Bài tập và thời gian luyện tập tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường loại 2

Tập thể dục có thể ngăn ngừa, trì hoãn, và thậm chí đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu gần đây cho thấy loại hình, thời gian và số lần tập thể dục thường xuyên đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng glucose tối ưu cho bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Tập thể dục và kiểm soát đường huyết

Cách ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, độ nhạy insulin, và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục thậm chí còn quan trọng hơn.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tập san The American Journal of Medicine Open (Y học Hoa Kỳ Mở rộng) cung cấp một bản tóm tắt toàn diện về loại hình và thời gian tập thể dục để kiểm soát đường máu và cải thiện độ nhạy insulin.

Các loại bài tập tốt nhất

1. Aerobic

Các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, và bơi lội sử dụng các nhóm cơ lớn thường làm tăng nhịp tim và hô hấp. Hoạt động aerobic làm giảm lượng đường máu và tăng độ nhạy insulin bằng hai cơ chế.

Đầu tiên, các tế bào cơ dùng insulin trong máu để lấy glucose trong quá trình tập luyện. Các tế bào cũng có thể lấy glucose mà không cần sự trợ giúp của insulin. Cả hai con đường này giúp tế bào cơ duy trì nhạy cảm với insulin tối đa trong 48 tiếng.

Các tế bào cơ cũng dự trữ glucose để sử dụng trong tương lai, do đó làm giảm glucose máu. Và đây chính là mục tiêu cuối cùng. Theo các nhà nghiên cứu, bất kể trọng lượng cơ thể, việc tập thể dục giúp tăng độ nhạy insulin, góp phần rèn luyện thể chất tốt hơn, từ đó làm giảm bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân trên bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình đến mạnh trong 150 phút mỗi tuần và không nghỉ quá hai ngày liên tục.

ADA gợi ý những cách sau để tập luyện đủ 150 phút vốn khó có thể đạt được:

• 50 phút ba lần mỗi tuần.
• 30 phút năm lần mỗi tuần.
• 25 phút sáu lần mỗi tuần.

Bạn có thể chia nhỏ các khoảng thời gian tập luyện trên thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần ít nhất 10 phút. Bởi vì các buổi tập thể dục kéo dài từ 10 phút trở lên sẽ có ích nhất cho sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết tổng thể. Ví dụ, những người thừa cân có thói quen tập thể dục từ 45 đến 60 phút mỗi lần, bốn lần mỗi tuần, với 50% đến 75% sức lực tối đa trong sáu tháng, đã giảm lượng đường huyết lúc đói xuống 18.58mg/dl và giảm mức insulin xuống 2.91mUI/l so với nhóm không tập thể dục.

Tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tiểu đường giảm 21% sau khi giảm 1% HbA1c.

Tập thể dục cũng giúp bệnh nhân tiểu đường loại 2 giảm huyết áp tâm thu trung bình 5.6mmHg, giảm huyết áp tâm trương trung bình 5.5mmHg, giảm 0.3mmol/l triglyceride và cholesterol toàn phần.

2. Tập luyện đối kháng

Tập luyện đối kháng có thể bổ sung cho bài tập aerobic nhờ sự đa dạng và làm tăng khả năng tuân theo chương trình tập luyện tổng thể. Bài tập này cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ bắp vốn là các yếu tố nguy cơ độc lập ở bệnh tiểu đường loại 2.

Các bài tập đối kháng là bài tập co cơ kháng lại trọng lượng vật thể bên ngoài hoặc trọng lượng cơ thể. Theo hướng dẫn của The American College of Sports Medicine (Hiệp hội Y học thể thao Hoa Kỳ) (ACSM) đề xuất [thực hiện] các bài tập đối kháng hoặc tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính với cường độ vừa đến mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, không tập trong 2 ngày liên tiếp. Các bài tập nên bao gồm 1-3 hiệp, với 10 – 15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Theo ACSM, việc tập luyện đối kháng ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 lớn tuổi giúp cải thiện sức mạnh, khối lượng cơ, huyết áp, mỡ máu, mật độ xương, và độ nhạy insulin từ 10 – 15%. Tập luyện đối kháng cũng làm giảm HbA1c đáng kể hơn.

Sự kết hợp giữa tập aerobic và nâng tạ có thể sẽ tốt hơn so với chỉ tập riêng lẻ.

Thời gian tập thể dục tốt nhất

Thời điểm tập thể dục trong ngày và trước hay sau bữa ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường máu lâu dài và ngăn ngừa sự gia tăng đường máu đột ngột trong cả ngày.

Nhịp sinh học có ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường máu. Một số quá trình sinh lý, chẳng hạn như dung nạp glucose, lưu hành insulin, nhiệt độ cơ thể, và hormone, có liên quan đến việc kiểm soát đường huyết.

Bệnh nhân tiểu đường loại 2 có xu hướng bị rối loạn nhịp sinh học vì độ nhạy insulin thường tốt hơn vào buổi tối nhưng lại kém hơn trong suốt giấc ngủ và vào buổi sáng. Điều này làm tăng đường máu khi thức dậy. Tập thể dục vào đúng thời điểm trong ngày có thể cải thiện việc kiểm soát đường máu.

Theo nghiên cứu AJM Open, hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể tốt hơn cho việc kiểm soát lượng glucose và độ nhạy insulin so với cùng một hoạt động được thực hiện vào buổi sáng, mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều có kết quả như nhau. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng sẽ giúp kiểm soát cân nặng và duy trì thói quen tập thể dục tốt hơn. Nghĩa là thời điểm tốt nhất để tập thể dục có thể phụ thuộc vào kết quả đầu ra [mục đích].

Tuy nhiên, một tuyên bố đồng thuận từ ACSM đã kết luận rằng tập thể dục sau bữa ăn sẽ làm giảm mức glucose bằng cách làm giảm các đợt tăng glucose đột ngột với bất kể loại bài tập hay cường độ nào. Thời lượng từ 45 phút trở lên có hiệu quả tốt nhất.

Tránh ngồi lâu

Người trưởng thành ở Hoa Kỳ dành trung bình tám tiếng mỗi ngày để ngồi. Điều này đã trở thành một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Để bù đắp những tác động bất lợi của việc ngồi [lâu], nghiên cứu AJM Open gợi ý nên đứng dậy và đi lại sau mỗi 30 phút. Điều này có thể cải thiện độ nhạy insulin ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu gần đây được công bố trên iScience cho thấy một bài tập đơn giản được gọi là “nhón gót chân” có thể làm giảm lượng đường máu sau bữa ăn tới 50%.

Cơ dép chạy từ phía sau đầu gối xuống phía sau xương cẳng chân đến gót chân. Cơ dép tham gia vào động tác đi, chạy và giúp chúng ta không bị ngã về phía trước khi đứng. Được cấu tạo để có sức bền và không phụ thuộc nhiều vào glycogen dự trữ, vì vậy cơ dép lấy phần lớn nhiên liệu từ glucose trong máu.

Động tác nhón gót chân được thực hiện khi đang ngồi. Theo nghiên cứu, việc di chuyển cơ lên xuống giúp giảm 52% mức đường máu và 60% lượng insulin cần thiết trong 3 tiếng sau khi uống glucose.

Trong một tuyên bố, ADA cho biết rằng chỉ cần tạm dừng việc ngồi kéo dài bằng cách đi bộ 15 phút sau bữa ăn cùng với 3 phút dành cho đi bộ và các hoạt động đối kháng nhẹ sau mỗi 30 phút có thể cải thiện việc kiểm soát glucose.

Đường máu và insulin

Kiểm soát glucose tốt hơn sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra, bao gồm bệnh tim mạch và tổn thương thần kinh ngoại biên.

Glucose là nhiên liệu cho cơ thể, đặc biệt là bộ não, nên chúng ta cần một lượng glucose vừa đủ liên tục lưu thông trong máu. Khi mức đường máu quá thấp, não không đủ nhiên liệu và có thể hôn mê; nhưng đường máu quá cao có thể làm tổn thương mạch máu.

Cơ thể khỏe mạnh có nhiều quá trình sinh lý để duy trì mức đường máu ổn định, và một trong những phần quan trọng nhất là insulin.

Tuyến tụy tiết ra insulin sau bữa ăn và cơ xương cần insulin để đưa glucose vào tế bào. Tế bào của bệnh nhân tiểu đường hoặc tiền tiểu đường ít nhạy cảm hơn với insulin. Tình trạng này thường được gọi là kháng insulin.

Độ nhạy insulin thấp ban đầu xảy ra do ăn quá nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn và giảm hoạt động thể chất. Tuyến tụy tiết ra insulin để bù đắp lượng đường trong máu cao, nhưng khi các tế bào trở nên kém nhạy cảm hơn, lượng glucose lưu thông trong máu nhiều hơn và dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.

Tóm lại, hoạt động nào cũng tốt và tập nhiều hoạt động nói chung sẽ tốt hơn. Sự kết hợp giữa aerobic và nâng tạ có thể tốt hơn so với chỉ tập riêng lẻ. Tập thể dục vào buổi chiều có thể có tác dụng tốt hơn buổi sáng trong việc kiểm soát đường máu. Và tập thể dục sau bữa ăn có thể giúp ích nhiều hơn một chút so với trước bữa ăn.

Nhìn chung, loại hình và thời gian tập thể dục rất quan trọng để kiểm soát đường máu. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là duy trì hoạt động, thậm chí là chỉ cần đi bộ xung quanh 5 phút để tránh ngồi lâu. Càng di chuyển nhiều thì bạn càng kiểm soát đường máu tốt hơn.