Bài tập ngồi đơn giản giúp giảm lượng đường và lipid máu

Bài tập chống đẩy cơ dép có thể kiểm soát mức đường máu và chống lại những tác động tiêu cực của tình trạng ít vận động.

Lối sống ít vận động đã trở thành một vấn đề lớn trong cuộc sống của con người hiện đại. Tuy nhiên, thông qua một bài tập đơn giản, bạn có thể rèn luyện cơ [dép ở cẳng chân], chỉ nặng bằng 1% trọng lượng cơ thể ngay cả khi đang ngồi. Bài tập luyện này giúp đốt cháy lượng đường và chất béo trong máu, làm giảm những tác động tiêu cực của hành vi ít vận động.

Ít vận động đã trở thành một dịch bệnh; hoạt động thể chất kém là nguyên nhân tử vong đứng thứ tư

“Không hoạt động thể chất và ít vận động” đã trở thành một đại dịch trên thế giới trong nhiều năm, theo một bài báo đăng trên tập san Những tiến bộ trong bệnh lý tim mạch năm 2021.

Theo phân tích xu hướng, tổng thời gian ngồi tự ước tính của mọi người mỗi ngày đã tăng khoảng một giờ từ năm 2007 đến năm 2016. Các báo cáo khác cho thấy thời gian ngồi trung bình của một người lớn ở Hoa Kỳ có lẽ dài hơn nhiều so với số lượng tự ước tính, có thể từ 7 đến 11.5 giờ mỗi ngày.

Tình trạng không hoạt động tăng lên theo tuổi tác. Theo báo cáo của The Lancet vào năm 2012, tình trạng này trầm trọng hơn ở phụ nữ so với nam giới và ở các quốc gia có thu nhập cao so với các quốc gia có thu nhập thấp.

Một trong những hậu quả của việc không hoặc ít vận động là sự gia tăng đáng kể nguy cơ tim mạch, theo một báo cáo được công bố trên tập san Nature Reviews Cardiology vào tháng 05/2021. Báo cáo này cho biết, nguy cơ tim mạch cao nhất là ở những người già trên 65 tuổi, những người có ít hoạt động thể chất hơn so với mọi lứa tuổi khác.

Ngoài ra, ít vận động còn có thể gây ra những bệnh khác như đột quỵ, ung thư vú, bệnh mạch vành, tiểu đường type 2 và ung thư đại tràng. Ít hoạt động thể chất đã trở thành nguyên nhân tử vong đứng thứ tư. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 3.2 triệu người tử vong do hoạt động thể chất không đủ.

Khối cơ chỉ nặng bằng 1% trọng lượng cơ thể có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất của toàn bộ cơ thể

Ông Marc Hamilton, giáo sư Sức khỏe và Hiệu suất Con người tại Đại học Houston, và nhóm của ông gần đây đã công bố một khám phá đáng kinh ngạc trên tập san iScience.

Theo bài báo, mặc dù chỉ nặng 1kg, chỉ bằng khoảng 1% trọng lượng cơ thể, khối cơ ở bắp chân có thể giúp cải thiện đáng kể sự trao đổi chất. Giáo sư Hamilton và nhóm của ông viết: Nếu được kích hoạt đúng cách, khối cơ này có thể đốt cháy nhiều chất béo và glucose trong máu, ngoài việc tăng “ trao đổi chất oxy hóa cục bộ lên mức cao trong nhiều giờ.”

Đa số các cơ lấy năng lượng bằng cách phân huỷ glycogen, nhưng cơ dép lại dùng chủ yếu là chất béo và glucose. Do đó, cơ này có thể cải thiện đáng kể sự trao đổi chất.

Cơ dép là một cơ dài và phẳng, có hình dạng giống như một chiếc dép.

Cơ dép bám từ mặt sau của xương bánh chè đến gót chân, cùng với hai cơ khác tạo thành cơ cẳng chân hoặc cơ tam đầu. Cơ dép có diện tích mặt cắt ngang sinh lý (CSA) lớn nhất trong nhóm cơ cẳng chân, tạo ra đến 71% sức mạnh của cơ tam đầu. Ngoài ra, cơ dép còn giúp chúng ta duy trì tư thế đứng.

Cơ dép có các mao mạch cong co lại tương đối chậm và có khả năng chống lại sự mệt mỏi. Cơ dép gồm chủ yếu là những sợi cơ co rút chậm, trung bình chiếm khoảng 80% sợi cơ. Ngược lại, cơ bụng chân và cơ đùi bên, tiếp giáp với cơ dép, chỉ chứa trung bình khoảng 57% sợi co co rút chậm.

Không giống như các sợi co rút nhanh tiêu hao nhiều năng lượng nhanh trong quá trình vận động và khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, các sợi co cơ co rút chậm tiêu hao năng lượng từ từ và đều đặn, giúp chúng ta có thể hoạt động trong thời gian dài mà không bị cạn kiệt năng lượng.

Bài tập chống đẩy cơ dép có thể kiểm soát mức đường máu và chống lại những tác động tiêu cực của tình trạng ít vận động

Đôi khi chúng ta buộc phải ít vận động. Ví dụ, một số người cần làm việc ở bàn giấy hoặc những những người già và người tàn tật bị hạn chế khả năng vận động có thể không thể tự đi lại được.

Giáo sư Hamilton và nhóm của ông đã xây dựng một phương pháp để tận dụng những điểm đặc biệt của cơ dép, giúp mang lại lợi ích cho những người có lối sống ít vận động.

Trong thí nghiệm của giáo sư Hamilton, các đối tượng nghiên cứu được chia thành hai nhóm, tất cả đều uống 75g glucose. Nhóm đối chứng chỉ ngồi yên không hoạt động và nhóm thử nghiệm thực hiện “động tác chống đẩy bằng cơ dép” (SPU) do nhóm của giáo sư Hamilton phát triển. Sau ba giờ, họ được xét nghiệm máu. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng “động tác chống đẩy bằng cơ dép” (SPU) có thể giúp cơ dép “tăng quá trình oxy hóa cục bộ lên mức cao trong nhiều giờ mà không bị mệt mỏi.” Bài tập này cũng có thể làm giảm lượng đường sau ăn 52% và giảm tăng insulin máu 60%.

Trong một thí nghiệm khác, mức tiêu hao năng lượng của toàn cơ thể trong nhóm những người thực hiện động tác “chống đẩy bằng cơ dép” (SPU) cao gấp 2.25 lần so với nhóm đối chứng chỉ ngồi yên không hoạt động.

Mức tiêu hao oxy của nhóm SPU nhiều hơn gấp đôi so với nhóm đối chứng vì SPU giúp tiêu hao đáng kể chất béo và đường trong máu.

So với nhóm chứng, nồng độ triglyceride trong máu của các đối tượng trong nhóm SPU cũng thấp hơn đáng kể.

Trong thí nghiệm kiểm tra mức tiêu hao oxy và năng lượng của chi dưới, nhóm nghiên cứu phát hiện rằng so với việc đi bộ và chạy trên máy chạy bộ, tập SPU có thể giúp cơ tiêu hao nhiều oxy hơn.

Hơn nữa, chuyển động của SPU ít hơn nhiều so với đi bộ, nhưng mức tiêu thụ năng lượng của bài tập này gần như ngang bằng với đi bộ.

Điều này là do cơ dép có thể trực tiếp đốt cháy chất béo và đường trong máu bằng oxy, thay vì phải ly giải glycogen để lấy năng lượng.

Cách thực hiện bài tập chống đẩy bằng cơ dép

Bài tập SPU rất đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi và di chuyển gót chân của mình:

1. Ngồi và đặt bàn chân nằm trên sàn và đặt hai chân rộng bằng vai; đầu gối gấp khoảng 70° đến 90°.

2. Nhấc gót chân lên trong khi giữ phần trước của bàn chân trên sàn; giữ yên tư thế này.

3. Để gót chân hạ xuống mặt đất một cách tự nhiên.

Bài tập SPU giúp co cơ dép một cách hiệu quả.

Một mẹo cho bài tập này là đầu gối nên gấp từ 70° đến 90°. Như vậy, cơ dép có thể co nhiều hơn, trong khi các cơ khác của cẳng chân chân vẫn được thả lỏng. Do đó, cơ dép có thể được tập luyện một cách hiệu quả nhất, theo báo cáo của Hamilton.

Nhóm của ông cũng giải thích rằng mặc dù bài tập SPU có vẻ tương tự như đi bộ, nhưng cơ chế của chúng lại trái ngược nhau. Do cấu tạo của cơ thể con người, quá trình đi bộ làm giảm sự tiêu hao năng lượng của cơ dép; tức là ít dùng cơ này nhất. Tuy nhiên, phương pháp của SPU thì ngược lại. Bài tập SPU giúp cơ dép hoạt động và tiêu hao nhiều năng lượng hơn thay vì dùng hai cơ còn lại trên bắp chân.