Bài tập giảm cân nào là tốt hơn?

Liệu bài tập aerobic hay rèn luyện sức bền tốt hơn cho việc giảm cân hay cần phải tập cả hai? Tôi thật sự muốn giảm cân, nhưng tôi không chắc về loại bài tập nào [có thể hữu ích]? Có nghiên cứu nào trả lời cho câu hỏi này?

Tôi rất vui khi biết rằng bạn đang cân nhắc tập luyện như một phần trong kế hoạch giảm cân của mình. Hoạt động thể chất hàng ngày là cần thiết, không chỉ giúp tăng tốc độ giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu mới gần đây được công bố (năm 2015) từ Tây Ban Nha đã làm sáng tỏ câu hỏi chưa được trả lời trước đây về loại bài tập nào có hiệu quả nhất.

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Kỹ thuật Madrid và Bệnh viện Đại học La Paz đã tuyển chọn 48 người đàn ông và 48 phụ nữ béo phì tuổi từ 18 đến 50 cho chương trình tập luyện và ăn kiêng có giám sát trong 22 tuần. Những người tham gia theo phương pháp ăn uống giảm calorie, hiệu chỉnh trên từng người để bảo đảm lượng calorie tiêu thụ ít hơn lượng đốt cháy mỗi ngày là 30%.

Những người tham gia được phân ngẫu nhiên vào một đến ba chương trình rèn luyện thể dục khác nhau, hoặc được hướng dẫn để làm theo những lời khuyên từ Cao đẳng Y học Thể thao (ACSM) cho hoạt động thể chất hàng tuần.

Những người tham gia thuộc một trong các nhóm có thể chọn hoạt động sức bền như chạy bộ, rèn luyện thể hình trên máy tập toàn thân, hoặc đạp xe. Những người trong nhóm khác chỉ thực hiện những bài tập luyện tập sức bền: bài tập cơ vai, squat, gập người kéo tạ cho cơ phần lưng giữa, cuốn tạ tập cơ tay trước, và đẩy ngực. Nhóm thứ ba thực hiện những bài tập kết hợp sức bền và sức mạnh.

Tất cả người tham gia trong ba nhóm tập luyện ba lần một tuần trong 51 phút với 50% cường độ từ tuần thứ hai tới tuần thứ năm. Từ tuần thứ sáu đến tuần thứ 14, họ tăng cường độ lên 60% và tập luyện trong 50 phút ba lần một tuần. Từ tuần 15 đến tuần 22, thời gian tăng lên 60 phút trong khi cường độ vẫn là 60%.

Những người theo khuyến nghị của ACSM được khuyên tập luyện 30 đến 60 phút hầu hết các ngày trong tuần với tổng cộng 200 đến 300 phút hoạt động cường độ vừa. Các nhà nghiên cứu cũng cố gắng thuyết phục nhóm này tăng hoạt động hàng ngày theo nhiều cách khác như đi bộ thay vì lái xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, và thay đổi các lối sống khác để trở nên hoạt động tích cực hơn.

Vậy, bài tập giảm cân nào là tốt nhất?

Tất cả những bài tập trên. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng tất cả những người tham gia, dù theo kế hoạch nào trong bốn kế hoạch tập luyện, đều giảm số cân đáng kể – chỉ số cơ thể, cũng như vòng hông và tổng mỡ cơ thể đều giảm. Tất cả đều có sự tăng đáng kể khối cơ nạc.

Những kết quả Tây Ban Nha thật thú vị, cho thấy việc tập luyện thường xuyên thật sự làm tăng hiệu quả giảm cân. Chuyên gia thể hình Dan Bornstein nhấn mạnh nhu cầu đa dạng trong kế hoạch tập luyện. Khi càng thay đổi cường độ, thời gian, và ngay cả loại bài tập (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, leo núi), thì mỗi lần tập luyện sẽ càng khó khăn hơn và đốt cháy nhiều calorie hơn. Hơn nữa, khi càng đa dạng các loại hình tập luyện, bạn sẽ càng ít phải chịu căng thẳng chấn thương lặp lại.

Nếu không quen với tập luyện, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với huấn luyện viên có thể gợi ý những bài tập giảm cân có ích cho bạn nhất và hướng dẫn bạn cách tập an toàn.

Bài viết trên được đăng lại từ DrWeil.com.

Nguồn