5 lý do thiền định giúp bạn giảm cân bền vững

Thiền định giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn và đạt được mục tiêu giảm cân với hiệu quả lâu dài bằng cách xoa dịu cảm xúc và lưu tâm hơn đến những suy nghĩ.

Khi nói đến việc kiểm soát cân nặng, chúng ta đều phải thừa nhận sức mạnh của suy nghĩ và ảnh hưởng của cảm xúc của chúng ta đến quá trình này.

Bác sĩ Ryan Peterson được cấp chứng chỉ hành nghề cấp tiểu bang về gây mê và thuốc giảm đau, nói với The Epoch Times rằng gần đây ông đã bắt đầu chữa trị cho một bệnh nhân béo phì đang phải vật lộn với chứng nghiện thực phẩm. Ông đã giới thiệu bệnh nhân này đến gặp chuyên viên tư vấn lâm sàng để thực hành các bài tập thiền định. Ông cảm thấy sự đau khổ của bệnh nhân không phải do nghiện ăn mà nhiều hơn là do mối quan hệ yếu ớt giữa cơ thể anh ấy và thực phẩm mà anh ấy ăn vào. Sau khi thực hành thiền định trong vài tháng, bệnh nhân đã có tiến triển khi đã có chú tâm hơn đến cơ thể của mình và thay đổi cách tiếp cận giảm cân của mình thành một phương pháp “nhẹ nhàng, không gây căng thẳng cho hệ thần kinh.”

Paul Harrison, một huấn luyện viên thiền định cá nhân trong một công ty Canada, nói với The Epoch Times rằng ông đã thành công trong việc giúp một nữ khách hàng trẻ tuổi mắc chứng ăn uống theo cảm xúc bằng cách thiền định. Mặc dù cô ấy khao khát giảm cân, nhưng cảm xúc của cô ấy đã ngăn cản cô ấy làm điều đó. Bất cứ khi nào cô ấy cảm thấy tức giận hay buồn bã, cô ấy sẽ ngay lập tức tìm đến thức ăn. Thiền định đã giúp cô điều chỉnh hành vi ăn uống của mình, dần dần không còn bị những cảm xúc tiêu cực kiểm soát nữa.

Thiền định có thể giúp chúng ta giảm cân như thế nào?

Bác sĩ Peterson nói rằng thiền định có thể giúp giảm cân, nhưng không phải vì lý do này mà chúng ta thực hành thiền định. Mặc dù môn tập này không giúp chúng ta đốt cháy calo như những bài tập cardio, nhưng thiền định có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tinh thần, cho phép chúng ta tuân thủ lịch trình tập thể dục hoặc ăn kiêng tốt hơn. Thiền định đã giúp nhiều khách hàng của ông giảm căng thẳng và giảm bớt những cảm xúc tiêu cực kích hoạt việc ăn uống vô độ.

Thực hành thiền định có thể giúp chúng ta giảm cân theo năm cách sau:

Khích lệ cách ăn uống chính niệm

Ăn uống vô độ trong lúc thực hiện một số hoạt động chẳng hạn như xem tivi, làm việc với máy điện toán, lái xe hoặc làm nhiều việc cùng lúc khác làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.

Thiền định có thể giúp chúng ta thực hành ăn uống chính niệm. Khi chúng ta ăn với chính niệm, chúng ta đang sử dụng các giác quan của mình để trải nghiệm và thưởng thức thức ăn, trái ngược với việc chỉ dùng thức ăn để thỏa mãn cơn đói. Ăn uống chính niệm giúp chúng ta tận hưởng trải nghiệm ẩm thực khi chúng ta nuôi dưỡng cơ thể và giúp chúng ta tránh ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tập san Y học Hành vi (Journal of Behavioral Medicine), các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 194 tình nguyện viên béo phì tham gia chương trình giảm cân bao gồm chế độ ăn kiêng và tập thể dục, có hoặc không có luyện tập thiền định.

Nhóm thiền định đã tăng việc ăn uống chính niệm nhiều hơn so với nhóm không thiền định. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm lượng đồ ngọt, nhưng nhóm thiền định vẫn duy trì mức giảm này, trong khi lượng đường của nhóm kia tăng đáng kể sau khi hoàn thành chương trình. Hơn nữa, đường huyết lúc đói không tăng lên ở những người tham gia nhóm thiền, trong khi nhóm còn lại tăng đáng kể. Những thay đổi hành vi và tác động này kéo dài ít nhất sáu tháng sau khi chương trình kết thúc.

Thiền định giúp kiểm soát chứng rối loạn ăn uống vô độ và ăn uống do cảm xúc

Rối loạn ăn uống vô độ (Binge-eating disorder) là một chứng rối loạn nghiêm trọng và có khả năng đe dọa đến tính mạng, trong đó một cá nhân trải qua các cơn tiêu thụ lượng lớn thức ăn bất thường và cảm thấy không thể ngừng ăn. Những cảm xúc tiêu cực có thể khiến chúng ta tìm đến thức ăn để cố gắng xoa dịu cảm xúc của mình.

Thiền định có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát hành vi ăn uống vô độ và ăn do cảm xúc. Một phân tích gộp 14 nghiên cứu đã đánh giá tác động của thiền định chính niệm như một phương pháp can thiệp đối với việc ăn uống vô độ do cảm xúc cũng như ảnh hưởng của nó đối với cân nặng. Thiền chính niệm đã được chứng minh là làm giảm thiểu cả việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc ở những người có hành vi này.

Bác sĩ Sunjya Schweig, một chuyên gia về các bệnh mãn tính phức tạp, đồng thời là người sáng lập và chủ tịch của California Center for Functional Medicine (Trung tâm Y học Chức năng California) cho biết: “Bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng, thiền định có thể giúp giảm việc ăn uống theo cảm xúc.” Bác sĩ Schweig nói với The Epoch Times rằng thiền định có thể giúp mọi người tự nhận thức rõ hơn về cảm giác thèm ăn của mình.

Vì có thể giúp kiểm soát việc ăn uống vô độ và theo cảm xúc, nên thiền định có thể dẫn đến việc kiểm soát cân nặng tốt hơn một cách tự nhiên.

Thiền định giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo Tiến sĩ Schweig, thiền định cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta, từ đó “có thể giảm viêm và cải thiện chức năng trao đổi chất để hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân.”

Trong một nghiên cứu năm 2021, 125 người lớn thừa cân hoặc béo phì đã tham gia chương trình can thiệp giảm cân kéo dài một năm, trong đó các khía cạnh về sức khỏe giấc ngủ của họ được đánh giá, bao gồm tần suất ngủ đều đặn, sự hài lòng, thời lượng và sự tỉnh táo vào ban ngày.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng ngủ càng ngon giấc thì giảm cân và giảm mỡ càng nhiều. Sự hài lòng cao hơn, ngủ sớm hơn và thức dậy sớm hơn, hiệu quả giấc ngủ tốt hơn đều liên quan đến việc giảm cân và/hoặc giảm mỡ nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu khác liên quan đến các dân tộc thiểu số ở Mỹ, thời gian ngủ của họ rất ngắn, chỉ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể và mô mỡ (mỡ) nội tạng và dưới da ở những người tham gia dưới 40 tuổi.

Điều này có thể là do thiếu ngủ ảnh hưởng đến ghrelin và leptin, cả hai đều là hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ghrelin, còn được gọi là hormone “đói,” báo hiệu cho não của chúng ta cảm thấy đói, vì vậy nó rất quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo hấp thụ của chúng ta.

Leptin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não để giúp chúng ta cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn. Leptin ược sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể chúng ta.

Theo một nghiên cứu của Đức, chỉ một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ ghrelin và khiến chúng ta cảm thấy đói. Ngủ ít hơn có liên quan đến việc kích hoạt hệ thống căng thẳng của chúng ta, khiến mức leptin của chúng ta giảm xuống. Và leptin đã được tìm thấy tăng lên trong khi ngủ.

Vì thiền định có thể giúp chúng ta ngủ lâu hơn và ngon hơn nên nó có thể làm giảm mức ghrelin và tăng mức leptin, do đó giúp chúng ta cảm thấy ít đói hơn, hạn chế lượng calo nạp vào và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Thiền định giúp chúng ta có động lực để giảm cân

“Các cá nhân đạt được trạng thái thoải mái hơn bằng cách tăng cường sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh giúp làm dịu, giúp họ dễ dàng duy trì động lực hơn trong nỗ lực giảm cân,” Tiến sĩ Sony Sherpa, một bác sĩ holistic, [chú ý điều trị cả tâm lẫn thân] giải thích trong một email gửi tới The Epoch Times.

Tiến sĩ Sherpa cũng đặc biệt đề cập đến hai loại chất dẫn truyền thần kinh: serotonin và acid gamma-aminobutyric (GABA).

Serotonin, còn được gọi là “hóa chất làm dịu,” điều chỉnh tâm trạng và nhận thức của chúng ta, cùng nhiều chức năng khác. GABA là một chất dẫn truyền ức chế, có thể tạo ra tác dụng làm dịu trong cơ thể chúng ta.

Một nghiên cứu về cơ chế sinh lý thần kinh và hóa học thần kinh làm cơ sở cho quá trình thiền định cho thấy rằng trong quá trình thiền định, mức serotonin và GABA đều tăng lên.

Theo giải thích của Tiến sĩ Sherpa, serotonin và GABA có thể giúp chúng ta duy trì động lực khi bắt đầu hành trình giảm cân. Khi bắt đầu một chương trình giảm cân, không hiếm khi chúng ta cảm thấy rất động lực và tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện trong vài tuần đầu, chỉ từ bỏ hoàn toàn kế hoạch khi động lực của chúng ta giảm xuống. Thông qua việc sản xuất cả serotonin và GABA, thiền định có thể giúp chúng ta duy trì động lực trong kế hoạch giảm cân và đạt được kết quả cụ thể.

Thiền định giảm hormone căng thẳng gây tăng cân

Một số hormone gây căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta.

Ví dụ, cơ thể chúng ta giải phóng cortisol để đối phó với căng thẳng. Nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của chúng ta và dẫn đến tăng cân.

Trong một nghiên cứu tại Thái Lan, sau khi thiền định, nồng độ cortisol trong huyết thanh của những người tham gia giảm đáng kể so với mức trước khi thiền định.

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline và norepinephrine đều là chất dẫn truyền thần kinh có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và nhịp tim.

Khi lượng đường trong máu giảm xuống, những chất dẫn truyền thần kinh này khiến chúng ta cảm thấy đói và muốn ăn.

Lượng đường trong máu cao cũng có thể dẫn đến việc tiết ra nhiều insulin hơn khi cơ thể cố gắng điều chỉnh lượng đường dư thừa trong máu. Insulin là một loại hormone điều hòa đường của cơ thể chúng ta. Cụ thể, insulin vận chuyển đường vào tế bào và nếu đường không được sử dụng, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Vì vậy, cơ thể tiết ra càng nhiều insulin thì khả năng tăng cân do tăng dự trữ chất béo càng cao.

Theo một nghiên cứu tại Tây Ban Nha, mức độ epinephrine và norepinephrine của những người thiền định thường xuyên thấp hơn đáng kể so với những người không thiền định. Do đó, thật hợp lý khi đề xuất rằng nếu thiền định có thể làm giảm nồng độ epinephrine và norepinephrine trong cơ thể chúng ta, vì thế thiền định cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Kết hợp thiền định với ăn kiêng và tập thể dục có thể cải thiện việc giảm cân

Kết hợp với các phương pháp hiệu quả khác như chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, thiền định có thể giúp chúng ta đạt được và duy trì kết quả giảm cân tốt hơn.

Trong một nghiên cứu tại Iran, 60 người béo phì được chia ngẫu nhiên thành 4 nhóm, với một nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng, một nhóm được đào tại thiền định, một nhóm vừa thiền vừa ăn kiêng và một nhóm không có chế độ ăn kiêng hay thiền định.

Nhóm ăn kiêng trong khi thiền định đạt được kết quả giảm cân nhiều thành công nhất, tiếp theo là nhóm thiền.

Nghiên cứu kết luận rằng việc kết hợp thiền tập chính niệm với một chế độ ăn uống lành mạnh (kiểm soát cả về thể chất và tâm lý) hiệu quả hơn việc chỉ thiền định.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc kết hợp thiền định với chương trình ăn kiêng-tập luyện có thể giúp duy trì lâu dài lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện cấu hình lipid gây xơ vữa.

Do đó, việc luyện tập thiền định sau khi giảm cân có thể giúp chúng ta duy trì cân nặng, bên cạnh những lợi ích sức khỏe khác.