Bài tập đơn giản ngăn ngừa đau và thoái hóa khớp gối sau tuổi 40

Trong cuộc sống hàng ngày, hầu như ai cũng từng trải qua tình trạng đau khớp gối. Tuy nhiên, có một số người bị đau nặng hơn và thậm chí trở nên trầm trọng đến mức rất khó đi lại.

Đau khớp gối có thể được chia thành các giai đoạn dựa trên độ tuổi của bệnh nhân như sau:

• Giai đoạn ủ bệnh: từ 0 đến 20 tuổi.
• Giai đoạn tiền lâm sàng: từ 20 đến 40 tuổi.
• Giai đoạn lâm sàng: từ 40 đến 60 tuổi.
• Giai đoạn khuyết tật: từ 60 đến 80 tuổi.

Nói cách khác, đau khớp gối có nhiều khả năng xảy ra sau tuổi 40.

Nói chung, nguyên nhân gây đau khớp gối thường gặp nhất là “nếp gấp giữa” ở mặt trong của khớp gối. Ma sát ở phía trong của khớp gối có thể gây tổn thương vật lý (tế bào sụn, tổn thương mô kẽ) hoặc ăn mòn hóa học do viêm màng hoạt dịch. Các mảnh sụn do những chấn thương này tạo ra có thể gây ra ma sát cấp độ 3 và đau đớn trầm trọng.

Theo quan điểm giải phẫu, nếp gấp giữa của khớp gối là bao khớp, được cấu tạo từ mô mềm. Sự ma sát và chèn ép lặp đi lặp lại (lên tới một triệu lần mỗi năm) sẽ khiến các nếp nhăn bị viêm và sưng tấy. Ngoài ra, các enzyme hóa học do mô viêm này tiết ra sẽ ăn mòn lớp sụn xung quanh, gây thoái hóa khớp gối, có thể làm trầm trọng hơn tổn thương vật lý ban đầu.

Nguyên nhân chính gây thoái hóa và đau khớp gối

Quan sát lâm sàng cho thấy nhiều bệnh nhân bị đau và thoái hóa khớp gối thường có chiều dài chân lệch nhau (chân này dài hơn chân kia), dẫn đến lực tác dụng lên chân và đầu gối không đều khi đi lại. Sau khi kiểm tra kỹ hơn, có thể phát hiện ra hầu hết những bệnh nhân này đều bị căng gân ở hố khoeo (huyệt Ủy trung), và thậm chí có một nút gân lớn hình thành ở hố khoeo, tạo thành u nang ảnh hưởng trầm trọng đến việc đi bộ.

Do các gân ở hố khoeo đầu gối quá căng nên khoảng không gian để chuyển động giữa các sụn của toàn bộ khớp gối ngày càng nhỏ đi, áp lực tăng lên. Ma sát và viêm lâu ngày làm cho các gân ở mặt trong và mặt ngoài của toàn bộ khớp gối co lại, đẩy nhanh quá trình thoái hóa đầu gối, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Vì vậy, khi điều trị đau khớp gối, việc điều chỉnh đúng độ dài của chân (có thể nhờ sự trợ giúp của giày chỉnh hình) và thả lỏng các gân ở hố khoeo sẽ rất hữu ích.

Chuyển động đầu gối không thuận lợi

Từ quan điểm thực tế, tất cả các động tác gập đầu gối quá mức và lặp đi lặp lại đều có hại cho khớp gối và nên tránh càng nhiều càng tốt. Ví dụ:

• Khớp gối bị gập đột ngột hoặc gập 90º trong thời gian dài.
• Lặp đi lặp lại việc gập và duỗi thẳng khớp gối (chẳng hạn như đi xe đạp).
• Lặp đi lặp lại việc ngồi xổm và quỳ gối.
• Lên xuống cầu thang hoặc đi bộ đường dài.

Ngoài ra, tư thế đứng, ngồi không đúng cũng sẽ ảnh hưởng đến khớp gối. Ví dụ khi ngồi bắt chéo chân, cơ thể nghiêng sang một bên hoặc đứng bằng một bên chân sẽ gây ra tình trạng lệch xương chậu, vẹo cột sống, lệch chân. Khi độ dài hai chân không bằng nhau thì lực căng cơ của hai chân không đều (đặc biệt là kinh bàng quang ở phía sau), chân bị căng sẽ dễ có cảm giác căng cứng, đau nhức ở khớp gối nhiều hơn đáng kể. Vì vậy, bạn cũng nên chú ý đến tư thế ngồi và đứng cho đúng cách. Đây là bí quyết quan trọng và đơn giản để duy trì sức khỏe.

Khi ngồi xuống hoặc đứng lên, nên đặt lòng bàn tay lên đầu gối và từ từ ngồi xuống hoặc đứng lên. Hành động này có thể làm giảm áp lực lên khớp gối và giảm tổn thương.

3 bài tập đơn giản giúp bảo vệ khớp gối, ngăn ngừa thoái hóa

Khi cảm thấy đau, dính hoặc nghe thấy tiếng ma sát ở bên trong khớp gối nghĩa là đã đến lúc bạn cần chăm sóc đầu gối của mình tốt hơn. Dưới đây là ba bài tập đơn giản có thể giúp ngăn ngừa chứng đau khớp gối do thoái hóa.

1. Rèn luyện sức mạnh cơ tứ đầu

Rèn luyện sức mạnh cơ tứ đầu đùi sẽ giúp ổn định khớp gối. Ngồi với một chân duỗi thẳng và các ngón chân hướng lên trên để siết chặt cơ đùi. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi từ từ hạ bắp chân xuống.

Thực hiện mỗi chân từ 10 đến 20 lần. Thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi mới thức dậy và đôi chân linh hoạt hơn.

2. Ôm đầu gối

Ở tư thế ngồi, dùng hai tay giữ một bắp chân ở vị trí gần mắt cá chân. Kéo bắp chân về phía mông càng nhiều càng tốt và gập đầu gối đến mức tối đa, giữ trong 30 giây.

Sau đó, duỗi thẳng chân, rồi nhẹ nhàng gập và duỗi chân năm lần.

Lặp lại các bước trên mỗi chân năm lần.

3. Ép đầu gối

Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng một chân sao cho gót chân và phần dưới của bắp chân tựa vào một chiếc ghế khác. Dùng hai tay nhấn đầu gối từ trên xuống dưới và giữ trong 30 giây. Cẩn thận không lắc hoặc làm rung các khớp.

Đặt chân xuống rồi nhẹ nhàng co, duỗi chân năm lần.

Lặp lại các bước trên mỗi chân năm lần.

Viêm và đau lâu ngày nên sẽ khiến khớp gối ngày càng căng cứng. Bài tập gập đầu gối kéo các gân phía trước khớp gối còn bài tập ép đầu gối kéo các gân phía sau khớp gối. Hai bài tập này sẽ giúp thả lỏng các khớp gối đang bị căng, giảm áp lực giữa các sụn đầu gối, và giúp các khớp linh hoạt hơn.

Ghi chú :

• Thông thường, khớp gối càng đau thì bạn càng ít dám cử động, do đó tình trạng sẽ càng trở nên nặng hơn. Khi khớp gối bị đau, thực hiện ba bài tập trên có thể từ từ giúp giảm đau.
• Nên thực hiện các bài tập trên một lần vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối.

Liệu pháp châm cứu hoặc xoa bóp để tăng phục hồi đầu gối

Đối với chứng đau do thoái hóa khớp gối, liệu pháp châm cứu hoặc xoa bóp có thể làm giảm viêm và sưng khớp gối. Thả lỏng các gân bên trong và bên ngoài xung quanh khớp sẽ làm giảm sức căng và đẩy nhanh quá trình tự phục hồi của khớp gối.

1. Huyệt tại đầu gối: A thị, Độc tị và Ủy trung

Châm cứu hoặc ấn vào ba huyệt này có thể giúp giảm một số loại đau đầu gối.

Huyệt A thị: Ấn trực tiếp vào điểm đau nhất ở “nếp gấp trong” của khớp gối, sau đó châm cứu. Khi châm cứu, sẽ có cảm giác đau dữ dội, tê, sưng tấy. Tuy nhiên, trong trường hợp này, liệu pháp châm cứu có thể nhanh chóng giúp giảm đau.

Huyệt Độc tị: Châm cứu vào huyệt này có thể loại bỏ tình trạng viêm ở bao khớp gối và cải thiện tình trạng rối loạn tuần hoàn máu.

Huyệt Ủy trung: Khi có u nang hình thành ở hố khoeo của đầu gối, phương pháp điều trị nhanh nhất là trích huyết cục bộ.

Bấm/châm cứu các huyệt như Lương khâu, Huyết hải phía trên đầu gối, và các huyệt Túc tam lý, Dương lăng tuyền, Âm linh tuyền và các huyệt khác dưới đầu gối có thể cải thiện lưu thông khí (năng lượng sống) và huyết quanh khớp gối, mở thông kinh mạch và giúp khớp gối linh hoạt hơn.

2. Các huyệt xa khớp gối: Khúc trì, Xích trạch và Dưỡng lão

Các huyệt thường được châm cứu chéo bên với bên đau. Nếu đầu gối trái bị đau, nên châm cứu vào các huyệt Khúc trì và Xích trạch ở khuỷu tay phải và huyệt Dưỡng lão ở tay phải, đồng thời vận động khớp gối trái vừa phải. Khi bị đau ở nếp gấp giữa của khớp gối, châm cứu vào huyệt Xích trạch cũng rất hiệu quả. Huyệt Khúc trì có thể giúp thả lỏng toàn bộ khớp gối. Huyệt Dưỡng lão có thể giúp đả thông các kinh mạch của toàn bộ kinh bàng quang, do đó có thể điều trị chứng đau thắt lưng và đau khớp gối do căng cơ đầu gối và hố khoeo xung quanh huyệt Ủy trung.