Bài tập chánh niệm để kiểm soát cơn đau và lo âu

Bạn có cảm thấy thật khó để giữ được trạng thái tĩnh lặng không? Nghiên cứu cho thấy rằng các thực hành dựa trên chánh niệm có thể đóng một vai trò đầy hứa hẹn trong việc giảm bớt cơn đau mạn tính và lo lắng. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập chánh niệm truyền thống đều yêu cầu ngồi yên trong thời gian dài. Điều này có thể gây khó khăn cho những người đang phải gánh chịu những đau đớn về thể chất hoặc lo âu trầm trọng.

Lợi ích của chánh niệm

Theo nhà tư vấn khoa học và nghiên cứu Chris Fields, trạng thái chánh niệm được “đặc trưng bởi những thay đổi trong hoạt động thần kinh vốn được nghiên cứu trong hơn hai thập niên qua với hàng chục bài báo học thuật.”

Ông Fields cho biết, “Việc chú ý đến bản thân so với thế giới bên ngoài sẽ kích hoạt các vùng khác nhau của bộ não. Các tài liệu về khoa học thần kinh đã ghi chép đầy đủ về những thay đổi này.”

Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh những tác động tích cực của chánh niệm đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Thực hành nhận thức chánh niệm có liên quan đến sự cải thiện khả năng phục hồi nhận thức để chống lại lo âu, trầm cảm và căng thẳng, đồng thời giúp nâng cao nhận thức tổng thể. Những cải thiện đáng chú ý trong kiểm soát nhận thức bao gồm điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, tâm trạng phấn chấn hơn. Điều này cũng góp phần vào việc chấp nhận và chịu đựng đau đớn.

Khoa học thần kinh đằng sau nhận thức chánh niệm

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một trạng thái nhận thức chánh niệm ngắn ngủi cũng có thể làm giảm đáng kể nhận thức về nỗi đau thể xác.

Khi tiếp tục thực hành nhận thức chánh niệm trong thời gian dài hơn sẽ làm giảm đáng kể sự kích hoạt hạch hạnh nhân. Vùng não này có vai trò điều chỉnh phần lớn cảm giác hung hăng, lo lắng, sợ hãi và căng thẳng.

Không cần phải ngồi để thực hiện nhận thức chánh niệm

Bạn có phải ngồi trong tư thế bắt chéo chân hàng giờ để đạt được tác dụng làm dịu và giảm đau của nhận thức chánh niệm không? Câu trả lời là không. Nhiều hoạt động có thể chắc chắn giúp bạn tập trung và chú ý hoàn toàn đến thực tại.

Một sự kết hợp bài tập chánh niệm dễ thực hiện nhất là đi bộ.

Các bước kết hợp bài tập đi bộ tỉnh thức

Mục đích của bài tập đi bộ chánh niệm tỉnh thức không phải là để loại bỏ đi mọi suy nghĩ, mà chỉ đơn giản là tập trung vào chính cuộc đi bộ.

Trong quá trình thực hành nhận thức chánh niệm khi đi bộ, mục tiêu là chú ý vào thời điểm hiện tại và duy trì kết nối với cơ thể thông qua việc quan sát bàn chân khi chạm đất. Bài tập này khiến bạn tập trung một cách rõ ràng vào thời điểm đó và loại bỏ phản ứng cảm xúc tức thời.

Dưới đây là thói quen gồm ba bước cho bài tập nhận thức chánh niệm trong khi di chuyển ngắn và đơn giản.

• Đặt ra một khoảng thời gian cụ thể để có thể thực hiện một cách đầy đủ, bắt đầu từ hai đến năm phút. Tìm một nơi an toàn và không khiến bạn bị phân tâm. Bạn nên luyện tập ngay ở nơi đang sinh sống.

• Bắt đầu đi bộ chậm và duy trì tốc độ ổn định. Duy trì nhịp thở bình thường.

• Quan sát bước chân. Chú ý nhịp điệu và tập trung toàn bộ sự chú ý vào những cảm giác vật lý khi chân tiếp xúc với mặt đất. Đây chính là sự kết nối chặt chẽ giữa tâm trí và cơ thể. Khi đi bộ, hãy cố gắng luôn tập trung vào những bước chân.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn mất tập trung hoặc bắt đầu nghĩ về điều gì khác? Đối với đi bộ chánh niệm, bước chân được sử dụng thay cho nhịp thở. Khi bị phân tâm bởi những suy nghĩ khó tránh khỏi, bạn chỉ cần tập trung sự chú ý trở lại những bước chân.