Ăn thứ gì trước để giảm 40% đường máu?
Trong một bữa ăn, thứ tự thực phẩm cung cấp protein, chất béo và carbohydrate đặc biệt là carbohydrate với sự khác biệt đáng kể lượng đường trong máu khi tiêu thụ đầu tiên hay sau cùng.
Vậy điều gì là tốt hơn cho sức khỏe chuyển hóa của bạn?
Tóm lược
- Bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm có cùng lượng calo, carbohydrate và chất dinh dưỡng nhưng lại đem đến tác động chuyển hóa khác nhau đáng kể, tùy thuộc vào việc bạn ăn gì trước tiên.
- Việc tiêu thụ carbohydrate sau cùng mang lại hiệu quả tốt nhất và có thể làm giảm lượng insulin và glucose máu nhiều hơn so với việc tiêu thụ carbohydrate ngay đầu bữa ăn.
- Theo một nghiên cứu, tổng lượng glucose [máu] giảm đến 38% khi tiêu thụ protein và rau quả trước thay vì carbohydrate.
- Lượng đường [máu] trung bình thấp hơn 1 mmol/L khi tiêu thụ carbohydrate sau cùng, so với bữa ăn thông thường tiêu thụ đồng thời protein, chất béo và carbohydrate.
- Những tác động tích cực của thứ tự tiêu thụ thực phẩm đối với lượng đường huyết lớn đến mức các nhà nghiên cứu cho rằng, điều này có thể sánh với tác dụng của các loại thuốc nhắm vào lượng đường [máu] sau ăn.
Việc kiểm soát những gì bạn ăn chính là chiến lược quan trọng nhất để tối ưu hóa sức khỏe chuyển hóa của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2. Tuy nhiên, thứ tự thực phẩm bạn tiêu thụ cũng là một điều rất quan trọng. Chẳng hạn như, bạn có thể tiêu thụ những loại thực phẩm có cùng một lượng calo, carbohydrate và chất dinh dưỡng nhưng lại đem đến những tác động chuyển hóa khác nhau đáng kể, tùy thuộc vào thứ bạn ăn trước tiên.
Trong video trên, Tiến sĩ Jason Fung, một bác sĩ chuyên khoa thận và là tác giả của một số cuốn sách, bao gồm “The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally (Tạm dịch: “Giải mã bệnh tiểu đường: Ngăn ngừa và đảo ngược một cách tự nhiên tiểu đường type 2”), đã giải thích cách mà bạn có thể đạt được một đáp ứng tốt hơn, bao gồm cả việc giảm insulin và glucose, bằng cách tiêu thụ protein và chất béo trước và tiêu thụ carbohydrate sau cùng trong bữa ăn.
Hãy tiêu thụ carbohydrate sau cùng để có sức khỏe tốt hơn
Trước đó, người ta đã phát hiện rằng, việc tiêu thụ đạm whey trước bữa ăn sẽ làm giảm đáng kể lượng đường [máu] sau bữa ăn. Dựa trên điều này, một nghiên cứu sơ bộ của các nhà nghiên cứu thuộc Trường Cao đẳng Y tế Weill Cornell ở Thành phố New York đã tiết lộ rằng, thứ tự tiêu thụ thức ăn cũng có tác động đáng kể đến lượng glucose và insulin sau bữa ăn.
Nghiên cứu bao gồm 11 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì và mắc tiểu đường type 2. Họ nhịn ăn trong vòng 12 giờ qua đêm, và sau đó ăn cùng một bữa ăn vào hai ngày riêng biệt, cách nhau một tuần. Tất cả những gì khác biệt chỉ là thứ tự của bữa ăn.
Vào ngày đầu tiên, các đối tượng đã ăn carbohydrate trước tiên, bao gồm bánh mì ciabatta và nước cam. Sau mười lăm phút, họ tiếp tục tiêu thụ protein (ức gà nướng bỏ da) và rau quả (salad trộn dầu giấm Ý và bông cải xanh hấp với bơ). Một tuần sau, thứ tự các thực phẩm được đảo ngược, rau và protein được ăn trước, sau đó là carbohydrate.
Việc tiêu thụ carbohydrate sau cùng cho kết quả tốt hơn. Cụ thể, lượng glucose sau ăn giảm 28,6%, 36,7% và 16,8% sau lần lượt 30, 60 và 120 phút. Mức insulin sau ăn cũng thấp hơn đáng kể trong trường hợp này.
Những tác động tích cực của thứ tự tiêu thụ thực phẩm lên lượng đường huyết đã lớn đến mức khiến các nhà nghiên cứu cho rằng điều này “có thể so sánh với các tác dụng quan sát được của các tác nhân dược lý nhắm đến lượng đường sau ăn. Hơn nữa, nồng độ insulin giảm trong thực nghiệm cũng gợi ý rằng kiểu bữa ăn này có thể cải thiện độ nhạy của insulin.”
Họ nói thêm: “Trái ngược với các tư vấn dinh dưỡng thông thường trong bệnh tiểu đường, vốn chủ yếu là hạn chế và tập trung vào việc “ăn bao nhiêu” và “không nên ăn gì”, nghiên cứu sơ bộ này cho thấy sự cải thiện về lượng đường huyết có thể đạt được bằng cách tối ưu hóa thời điểm tiêu thụ carbohydrate trong bữa ăn.”
Vấn đề thứ tự thực phẩm ở bệnh tiền tiểu đường
Trên toàn thế giới, hiện đang có đến 463 triệu người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 2. Con số dự kiến sẽ tăng lên 700 triệu người vào năm 2045, không kể các trường hợp bị tiền tiểu đường, vốn làm tăng nguy cơ phát triển thành tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ. Khoảng 1 trong 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ, tương đương với 96 triệu người, đang mắc tiền tiểu đường, và hơn 80% trong số họ không biết mình đang mắc bệnh.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tiểu đường, Béo phì & Chuyển hóa, việc thay đổi thứ tự tiêu thụ thực phẩm sẽ “cung cấp một chiến lược hành vi mới và đơn giản, giúp giảm thiểu lượng đường huyết trong bệnh tiền tiểu đường.” Nghiên cứu này bao gồm 15 người mắc tiền tiểu đường tiêu thụ cùng một bữa ăn trong ba ngày theo thứ tự ngẫu nhiên:
- Đầu tiên: carbohydrate, 10 phút sau: protein và rau (CF)
- Đầu tiên: protein và rau, 10 phút sau: carbohydrate (PVF)
- Đầu tiên: rau, 10 phút sau: protein và carbohydrate (VF)
Tổng lượng glucose [máu] đã giảm 38% sau bữa ăn PVF so với bữa ăn CF, trong khi đỉnh glucose [máu] đã giảm hơn 40% trong bữa ăn PVF và VF, so với CF.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng: “Mô hình bữa ăn kiểu CF cho thấy sự biến đổi rõ rệt về đường huyết, trong khi lượng đường trong bữa ăn PVF và VF khá ổn định.” Các nhà nghiên cứu giải thích rằng, chỉ cần thay đổi thứ tự thực phẩm bằng cách tiêu thụ carbohydrate sau cùng cũng có thể góp phần giảm thiểu những ảnh hưởng chuyển hóa của carbohydrate.
Tiêu thụ carbohydrate sau cùng cũng có lợi cho tiểu đường type 1
Ngay cả ở trẻ em mắc tiểu đường type 1, tiêu thụ carbohydrate vào cuối bữa ăn cũng mang lại lợi ích. Trong một nghiên cứu, 20 bệnh nhân tiểu đường type 1 từ 7 đến 17 tuổi đã thực hiện ăn hai bữa ăn theo thứ tự ngẫu nhiên. Với bữa ăn thứ nhất, protein và chất béo được tiêu thụ đầu tiên, 15 phút sau thì đến carbohydrate.
Ở bữa ăn còn lại, protein, chất béo và carbohydrate được tiêu thụ đồng thời, giống như các bữa ăn thông thường. Kết quả cho thấy lượng đường trung bình ở bữa ăn tiêu thụ carbohydrate sau cùng thấp hơn 1 mmol/L so với bữa ăn thông thường. Ông Fung giải thích:
“Điều này có thể mang lại nhiều ý nghĩa, bao gồm cả việc bạn có thể cần ít insulin hơn, dẫn đến việc tăng cân ít hơn. Vì chúng ta biết rằng với lượng đường huyết và mức insulin cao sẽ làm bạn tăng cân nhanh chóng.
Điều này thực sự mang ý nghĩa rất lớn cho cách mà chúng ta cần cấu trúc lại bữa ăn của mình. Nếu chúng ta ăn cùng một lượng calo, cùng một loại thực phẩm, thì chỉ cần thay đổi thứ tự thành phần tiêu thụ, chúng ta có thể góp phần làm giảm 40% lượng glucose máu. Điều đó có nghĩa là, chúng ta cũng có thể ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường type 2.
Chúng ta có thể dùng ít thuốc hơn. Chúng ta có thể giảm cân, bởi vì mức insulin thấp hơn sẽ ít gây tăng cân hơn. Và để đạt được điều đó, bạn phải thực sự sắp xếp lại bữa ăn của mình, tiêu thụ protein, chất béo và rau quả ngay từ đầu, và ăn carbohydrate ở cuối bữa.”
Theo ông Fung, để có kết quả tốt nhất, bạn hãy đợi khoảng 10 phút sau khi tiêu thụ protein và chất béo trước khi ăn carbohydrate, giống như cách bạn thưởng thức món khai vị trước bữa ăn tiếp theo vậy.
Thời gian của bữa ăn cũng quan trọng không kém
Khoa học ngày càng chứng minh rằng những gì bạn ăn không phải là cách duy nhất mà thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Cùng với thứ tự tiêu thụ thực phẩm, thì thời gian bữa ăn cũng là một yếu tố quan trọng khác. Ông Fung cũng là người ủng hộ việc nhịn ăn, hay giới hạn thời gian ăn uống (time-restricted eating).
Ông Fung tin rằng, giải pháp cho tiểu đường type 2 là ngừng cung cấp đường cho cơ thể nhằm đốt cháy lượng đường đã có trong tế bào của bạn. Và cách hiệu quả nhất để làm điều này là giới hạn thời gian ăn uống. Trong một cuộc phỏng vấn trước đây, ông đã giải thích rằng các phương pháp điều trị chuyển hóa như giới hạn thời gian ăn uống là cách duy nhất để giải quyết bệnh tiểu đường:
“Bạn thực sự không thể áp dụng mô hình cũ [điều trị bằng thuốc] để điều trị tiểu đường type 2, bởi vì bạn sẽ thất bại… Hãy nhớ rằng, glucose đi vào tế bào, và sự kháng insulin xảy ra khi glucose không ra khỏi tế bào. Vậy nên, trong nhiều năm, chúng tôi đã sử dụng mô hình ổ khóa và chìa khóa để giải thích cho vấn đề này.
Đó là, tế bào của chúng ta là một loại cổng đóng. Bên ngoài tế bào có mạch máu nuôi dưỡng. Khi insulin [từ máu] đi đến, nó sẽ xoay chìa khóa, mở cánh cổng và để glucose đi vào. Vậy tại sao glucose không đi vào ngay cả khi có insulin? … Bạn có thể đo thấy lượng insulin trong máu khá cao. Bạn có thể nhìn vào các thụ thể insulin [ổ khóa] vẫn hoàn toàn bình thường.
Do vậy, [y học thông thường] đã nói rằng “Có thể có thứ gì đó đang làm rối loạn cơ chế này. Ổ khóa bị kẹt nên không được mở đúng cách, do đó glucose không thể đi vào tế bào.” Nhưng có một vấn đề quan trọng với loại mô hình này: nếu điều đó xảy ra, tế bào sẽ không có glucose đi vào và dần chết đói.
Bạn sẽ sụt cân rất nhiều và có một lá gan mỏng. Tất cả chất béo trong cơ thể bạn sẽ bị phân hủy [để tạo năng lượng thay thế glucose] khi bệnh tiểu đường type 1 không được điều trị và bạn không có đủ insulin. Tế bào sẽ thật sự chết đói và cơ thể sẽ trở nên gầy mòn… Nhưng đó không phải là những gì đang xảy ra tại đây.
Trong tiểu đường type 2, bạn thấy rằng mọi người thường béo phì và bụng to… Đây thực chất là một “hội chứng quá tải (overflow)”. Tế bào không thể tiếp nhận thêm glucose vì nó đã chứa đầy glucose, dẫn đến tình trạng kháng insulin. Insulin đang cố gắng di chuyển glucose vào tế bào, nhưng tế bào đã đầy… Vì vậy, đây thực sự là một cơ chế quá tải…
Điều này cũng giải thích cho lý do tại sao lá gan của bạn dày hơn – một lá gan to và nhiễm mỡ. Lá gan đang bận rộn làm việc để cố gắng loại bỏ tất cả lượng đường dư thừa bằng cách biến nó thành chất béo… Hiện tại, nếu tiểu đường type 2 và kháng insulin là cùng một loại, thì đó thực sự là do có quá nhiều đường trong tế bào. Đây chính là điểm mấu chốt.
Và nếu bạn hiểu rằng toàn bộ vấn đề là quá nhiều đường, thì không nên chích thêm insulin để đưa nhiều glucose hơn vào một tế bào đã đầy. Điều quan trọng là phải loại bỏ toàn bộ glucose. Vì vậy, bạn nên ngừng nạp thêm đường vào cơ thể bởi vì bạn đã có quá nhiều đường, và đốt cháy lượng đường dư thừa đó.”
Giới hạn thời gian ăn uống xuống còn sáu đến tám giờ mỗi ngày
Mặc dù nhịn ăn nghe có vẻ đáng sợ, nhưng giới hạn thời gian ăn uống là phương pháp dễ áp dụng khi chỉ liên quan đến việc giới hạn thời gian ăn uống của bạn xuống còn sáu đến tám giờ mỗi ngày thay vì hơn 12 giờ như hầu hết mọi người vẫn làm. Giới hạn thời gian ăn uống giúp tăng độ nhạy insulin và cải thiện điều hòa mức đường huyết, bằng cách tăng tỷ lệ hấp thu glucose qua trung gian insulin, một vấn đề rất quan trọng để giải quyết tiểu đường type 2.
Trong một nghiên cứu khác, khi 15 người đàn ông có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 hạn chế thời gian ăn uống xuống còn chín giờ, mức đường huyết lúc đói trung bình của họ đã giảm đi, bất kể khi nào họ thực hiện cách này. Một bài tổng quan vào năm 2022 cũng đã nhấn mạnh về nhiều lợi ích của phương pháp giới hạn thời gian ăn uống đối với việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2:
- Giảm cân nhẹ từ 1% đến 4% trọng lượng cơ thể
- Giảm lượng insulin lúc đói
- Cải thiện độ nhạy insulin ở những người bị tiền tiểu đường hoặc béo phì
- Cải thiện khả năng dung nạp glucose
- Giảm căng thẳng oxy hóa
Vì vậy, chỉ đơn giản bằng cách hạn chế thời gian ăn uống của bạn xuống còn sáu đến tám giờ mỗi ngày và tiêu thụ carbohydrate vào cuối bữa ăn, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe chuyển hóa của mình. Điều này không có nghĩa là chất lượng thực phẩm không quan trọng, đặc biệt là với những thực phẩm siêu chế biến.
Acid linoleic trong dầu hạt – thường được gọi là dầu thực vật – là một nguyên nhân quan trọng gây ra các bệnh mạn tính như tiểu đường. Acid linoleic được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm đã qua chế biến, bao gồm thức ăn tại các nhà hàng, nước sốt, hay thậm chí ở những thực phẩm “lành mạnh” như thịt gà và thịt lợn. Vì vậy, ngoài phương pháp giới hạn thời gian ăn uống và tối ưu hóa thứ tự tiêu thụ thực phẩm, việc giảm acid linoleic là cần thiết để phòng ngừa và quản lý bệnh tiểu đường.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
