Đạm whey giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và nhiều lợi ích sức khỏe

Đạm whey được các vận động viên và người tập thể hình ưa chuộng như vì giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh nhưng lợi ích của nó còn vượt xa việc tập gym.

Đạm whey là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và có nhiều lợi ích sức khỏe, từ giảm cân đến giảm cholesterol.

Đạm whey có nguồn gốc từ whey—chất lỏng tách ra khỏi sữa khi làm phô mai—và là loại protein chất lượng cao chứa tất cả chín acid amin thiết yếu. Acid amin là thành phần chính cấu thành protein quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Acid amin cũng rất quan trọng trong việc tạo ra hormone, trợ giúp chức năng miễn dịch và cung cấp cấu trúc cho xương, tóc, móng và da.

Có ba loại đạm whey chính:

• Đạm whey cô đặc: Loại này là loại phổ biến nhất và rẻ tiền nhất và chứa protein, chất béo và lactose — một loại đường có trong sữa có trọng lượng từ 35–80% protein.
• Đạm whey Isolate: Loại này chứa protein và ít lactose và chất béo (85–90% protein)
• Đạm whey Hydrolysate: Loại này được tiêu hóa trước, nghĩa là được chia nhỏ nên dễ hấp thu hơn.

Đạm whey cũng là nguồn cung cấp leucine—một loại acid amin chuỗi nhánh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, phát triển và phục hồi cơ bắp, tham gia vào các quá trình của tế bào như tái tạo mô và trao đổi chất.

Ngoài ra, đạm whey giúp tăng mức độ glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mà cơ thể chúng ta sản xuất có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm tạo DNA, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giúp apoptosis (chết tế bào), hình thành tế bào tinh trùng và giúp giảm căng thẳng oxy hóa.

Đạm whey giúp giảm cân

Protein whey không chỉ có thể xây dựng cơ bắp mà còn có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu được đăng trên American Journal of Clinical Nutrition (Tập san Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) kết luận rằng bữa ăn giàu protein (1.2 và 1.6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày) cải thiện sự thèm ăn và giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể cũng như các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch so với bữa ăn ít protein. Bữa ăn nhiều protein còn giúp giảm cân, giảm mỡ và tăng cảm giác no nên chúng ta cũng sẽ ăn ít hơn.

Một nghiên cứu tổng quan được công bố trên Journal of the American College of Nutrition (Tập san của Ban Dinh dưỡng Hoa Kỳ) gồm chín nghiên cứu cho thấy những người dùng đạm whey giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chất béo so với những người dùng giả dược.

Có vẻ như không phải tất cả các loại bột protein đều được tạo ra như nhau. Một nghiên cứu nhỏ trên 90 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người bổ sung 56 gam đạm whey mỗi ngày trong 23 tuần đã giảm được 5 pound chất béo so với những người bổ sung protein đậu nành.

Một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên mù đôi về những người tham gia béo phì đã giảm lượng calorie tiêu thụ của họ xuống 500 calorie mỗi ngày trong 12 tuần. Các đối tượng tiêu thụ đồ uống đạm whey hoặc giả dược 20 phút trước bữa sáng và 20 phút trước bữa tối. Mỡ cơ thể và mô cơ nạc đã được đo. Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể nhưng nhóm dùng đạm whey giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn và bảo tồn được nhiều cơ nạc hơn so với nhóm đối chứng.

Giúp tăng khối lượng xương

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chất đạm cần được cung cấp đủ chất đạm để xương phát triển khi chúng ta trẻ tuổi và duy trì khối lượng xương khi chúng ta già đi, vì khối lượng xương sẽ giảm đi một cách tự nhiên – đặc biệt là ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.

Một nghiên cứu cho thấy, protein được cung cấp qua ăn uống làm tăng khối lượng khoáng chất của xương và giảm tỷ lệ gãy xương ở những người bị loãng xương.

Tác động của việc tập luyện sức đề kháng năng động cường độ cao và bổ sung đạm whey lên mật độ khoáng xương và tình trạng thiểu cơ ở những người đàn ông lớn tuổi bị loãng xương có khối lượng xương và cơ thấp cũng đã được chứng minh.

Ngoài ra, kết hợp bài tập sức đề kháng cường độ cao với việc bổ sung đạm whey, là một lựa chọn khả thi, hấp dẫn, an toàn và hiệu quả cao để chống lại chứng loãng xương ở nam giới lớn tuổi.

Giảm huyết áp

Các nghiên cứu cũng cho thấy đạm whey có thể làm giảm huyết áp.

Ổn định lượng đường trong máu

Nghiên cứu cho thấy rằng uống đạm whey ngay trước bữa ăn giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là bữa ăn có chỉ số đường huyết cao.

Whey có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của bệnh tiểu đường vì làm giảm lượng đường trong máu, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, kích thích cơ thể tiết ra insulin và các peptide trong ruột – loại hormone.

Ngoài ra, whey còn ức chế cảm giác thèm ăn do tác dụng lên trục ruột-não và vùng dưới đồi.

Giảm viêm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạm whey cũng có thể làm giảm chứng viêm – thường được cho là căn nguyên của nhiều bệnh thoái hóa.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng việc bổ sung đạm whey giàu vitamin D và leucine trong 13 tuần đã làm giảm tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp ở người lớn tuổi bị thiểu cơ. Sarcopenia là tình trạng mất khối lượng và chức năng cơ bắp thường xảy ra do hậu quả tự nhiên của quá trình lão hóa.

Giảm cơn đói

Protein là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đa lượng nhất, nhưng không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau và đạm whey tạo cảm giác no hơn casein và đậu nành.

Giảm cholesterol

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy việc bổ sung đạm whey làm giảm trọng lượng cơ thể và tổng khối lượng chất béo cũng như cải thiện các yếu tố nguy cơ khác nhau đối với bệnh tim mạch – bao gồm mức huyết áp tâm thu và tâm trương, glucose, mật độ cao lipoprotein (HDL) và cholesterol toàn phần ở bệnh nhân thừa cân hoặc béo phì.

Chú ý an toàn khi dùng đạm whey

Hầu hết mọi người đều dung nạp tốt protein whey, nhưng quá nhiều protein có thể gây ra tác dụng phụ, chủ yếu trên đường tiêu hóa. Vì đạm whey có nguồn gốc từ sữa nên nó có thể gây ra phản ứng ở những người không dung nạp lactose, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, co thắt dạ dày, mệt mỏi, khó chịu, đau đầu và tiêu chảy.

Bạn có thể tránh được những triệu chứng này bằng cách sử dụng whey cô lập hoặc dịch thủy phân, có nồng độ lactose thấp hơn nhiều. Ngoài ra, hãy tìm kiếm các thành phần khác trên nhãn khi dùng đạm whey, như chất làm ngọt và các chất phụ gia khác, những thành phần này cũng có thể gây khó chịu về tiêu hóa.