9 lợi ích đã được nghiên cứu của nhịn ăn gián đoạn
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn và những cách thực hiện cụ thể
Nhịn ăn gián đoạn và kiểm soát lượng calorie nạp vào có thể làm tăng số lượng và chức năng của các tế bào gốc vốn rất quan trọng để trì hoãn quá trình lão hóa và giảm viêm.
Nhịn ăn gián đoạn là gì? Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn? Làm thế nào để biết liệu chúng ta có thích hợp để thực hành nhịn ăn gián đoạn hay không?
“Nhịn ăn” có nghĩa là không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa calorie trong một khoảng thời gian. Người ta có thể uống nước, cà phê đen, hoặc các thức uống không chứa calorie khác (mặc dù tốt nhất là tránh chất làm ngọt nhân tạo).
Các phương pháp nhịn ăn
Người sáng lập và cựu CEO Twitter – anh Jack Dorsey đã nói với báo chí rằng anh chỉ ăn một bữa mỗi ngày vào lúc giữa 6 giờ chiều và 9 giờ tối, bao gồm protein và rau. Nhịn ăn giúp anh cảm thấy tập trung hơn và có thể dành nhiều sự quan tâm hơn cho cuộc sống hàng ngày.
Với việc bỏ bữa sáng và bữa trưa, anh Dorsey cho biết anh có nhiều thời gian hơn để tập trung vào những việc quan trọng. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được gọi là “nhịn ăn kiểu võ sĩ,” hay OMAD (một bữa một ngày). Vào thời cổ đại, các samurai không ăn ba bữa một ngày, thay vào đó là một bữa tối thịnh soạn. Phương pháp này yêu cầu mọi người chỉ uống nước, cà phê đen, thức uống có hàm lượng calorie thấp trong khoảng thời gian 20 giờ, và tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calorie cao trong khoảng thời gian 4 giờ còn lại trong ngày.
Tuy nhiên, theo một số người, buổi tối có thể không phải là thời điểm lành mạnh nhất cho một bữa ăn thịnh soạn.
Anh Chris Pratt, ngôi sao của bộ phim “Vệ binh dải Ngân Hà (Guardians of the Galaxy),” nói với người hâm mộ rằng việc nhịn ăn gián đoạn là điều “phải thử.” Anh Pratt tuyên bố rằng việc nhịn ăn đã giúp anh đóng tốt các vai siêu anh hùng trong các bộ phim của mình. Anh cho biết mình thường uống cà phê và tập thể dục trước buổi trưa và không ăn gì sau 8 giờ tối. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này được gọi là nhịn ăn ngắt quãng 16/8 hay “ăn uống có giới hạn thời gian.” Phương pháp này liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn và đồ uống nạp vào trong khoảng thời gian định sẵn là tám giờ mỗi ngày. Một số gợi ý rằng 18 giờ nhịn ăn thay vì 16 giờ sẽ đem lại kết quả tốt hơn.
Người dẫn chương trình trò chuyện đêm khuya Jimmy Kimmel đã giảm cân bằng cách nhịn ăn hai ngày mỗi tuần. Mặc dù cũng ăn một số thức ăn và thức uống trong hai ngày này (thứ Hai và thứ Năm), nhưng ông Kimmel chỉ nạp vào khoảng 500 calorie.
Ông Kimmel cho biết ông lấy ý tưởng từ một bộ phim tài liệu của BBC về một người đàn ông Ấn Độ 138 tuổi có bí quyết trường thọ là hạn chế lượng calorie nạp vào bằng cách nhịn ăn. Ông giới thiệu phương pháp nhịn ăn này là kiểu ăn kiêng 5:2: ăn bình thường trong 5 ngày và ăn ít hơn 500 calorie trong 2 ngày.
Có rất nhiều người nổi tiếng, vận động viên thể hình, và những người có ảnh hưởng trực tuyến chia sẻ và quảng bá trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của họ.
Mặc dù họ có thể không phải là chuyên gia trong lĩnh vực y tế hoặc sức khỏe, nhưng họ có ảnh hưởng lớn đến công chúng bằng cách chia sẻ kinh nghiệm cá nhân của mình.
Có phải sự khẳng định của người nổi tiếng khiến việc nhịn ăn gián đoạn trở thành một xu hướng lành mạnh? Hay nó được khoa học ủng hộ? Các chuyên gia thực sự về chủ đề này đang lập luận như thế nào?
Gần đây, Tập san Y học New England đã công bố một bài hợp tác đánh giá có tiêu đề “Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đến sức khỏe, lão hóa, và bệnh tật.” Bài đánh giá toàn diện này đã xem xét kỹ các kết quả nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn qua một số nghiên cứu.
Có ba loại phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được nghiên cứu, bao gồm nhịn ăn cách ngày, kiểu ăn kiêng 5:2, và OMAD.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Theo đánh giá chuyên sâu này, những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?
1. Chống lão hóa
Ăn ít hơn có thể giúp cơ thể sản xuất ít chất chuyển hóa có hại hơn, kể cả các gốc tự do. Quan trọng hơn, điều này có thể cải thiện khả năng phản ứng của các tế bào và các cơ quan, kích hoạt quá trình điều chỉnh đường huyết và khả năng chịu áp lực, đồng thời ngăn chặn các phản ứng viêm.
Gốc tự do là một loại phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình chuyển hóa của tế bào bình thường khi những thay đổi hóa học diễn ra trong tế bào. Các gốc tự do có thể tích tụ trong tế bào và gây hại cho các phân tử khác, chẳng hạn như DNA, lipid, và protein. Tác động có hại này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.
Lối sống ăn ba bữa một ngày, thỉnh thoảng ăn vặt xen kẽ, và chủ yếu ngồi một chỗ có hại cho cơ thể, trong khi tập thể dục nhiều hơn và hấp thụ đủ hoặc hạn chế calorie lại có ích cho sức khỏe. Nhịn ăn gián đoạn giúp bảo vệ và chữa lành cơ thể.
2. Giảm cân
Thông thường, cơ thể lấy năng lượng thông qua glucose từ carbohydrate, trái cây và rau quả. Khi ăn quá nhiều, gan sẽ chuyển hóa glucose dư thừa thành chất béo và tích trữ. Ăn quá nhiều, tập thể dục không đủ và ngồi quá nhiều gây tích trữ chất béo trong cơ thể. Nhịn ăn từ 10 đến 14 giờ hoặc hơn khiến cơ thể tiêu thụ glycogen dự trữ trước, sau đó đốt cháy chất béo. Sự phân hủy chất béo sẽ tạo ra các thể ketone. Ketone là nguồn cung cấp năng lượng cho não, đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các cơ quan và tham gia vào chức năng của các tế bào và các cơ quan.
3. Kích hoạt quá trình tự thực bào
Trong thời gian nhịn ăn, một loạt các phản ứng sinh hóa sẽ diễn ra trong cơ thể, bao gồm kích hoạt cơ chế chống oxy hóa, phục hồi chất liệu DNA di truyền, tăng chất lượng protein, tăng tổng hợp ATP trong ty thể, [kích hoạt] chức năng tự đổi mới của tế bào, và giảm viêm. Chức năng tự đổi mới của các tế bào được thực hiện bởi một cơ chế gọi là tự thực bào, vốn rất quan trọng đối với sự phục hồi của cơ thể.
4. Cải thiện bệnh kinh niên
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn có thể làm tăng độ nhạy cảm insulin để giảm lipid máu, mức đường huyết và huyết áp, từ đó giúp cải thiện các bệnh viêm kinh niên.
Trong một nghiên cứu được đưa vào xem xét, các nhà nghiên cứu đã chia 100 phụ nữ béo phì thành hai nhóm: một nhóm giảm 25% lượng thức ăn tiêu thụ và nhóm còn lại ăn theo kiểu 5:2. Sau sáu tháng, cả hai nhóm đều giảm cân như nhau, nhưng nhóm ăn kiêng 5:2 có độ nhạy insulin cao hơn nhiều và giảm mỡ bụng rõ rệt.
5. Tăng sức bền, hiệu suất tập luyện
Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ hoạt động thể chất của những con chuột ăn theo kiểu nhịn ăn cách ngày (ADF) và ăn uống đều đặn. Những con chuột ADF có sức bền khi chạy tốt hơn nhiều so với những con chuột ăn uống đều đặn, cũng như khả năng cân bằng và phối hợp tốt hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy những nam thanh niên nhịn ăn trong 16 giờ đã giảm mỡ mà không giảm cơ.
6. Phòng chống ung thư
Hầu hết các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc hạn chế lượng calorie nạp vào và ADF có thể làm giảm nguy cơ khối u, ức chế sự phát triển của khối u, và tăng độ nhạy cảm của khối u đối với hóa trị và xạ trị. Nghiên cứu cho thấy hiệu quả chữa bệnh rõ rệt.
7. Giảm tiến triển của bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson
Thông qua nghiên cứu trên động vật, người ta thấy rằng ADF giúp trì hoãn cả sự xuất hiện và tiến triển của bệnh Alzheimer và Parkinson. Nhịn ăn gián đoạn đem lại nhiều lợi ích cho bộ não, bao gồm tái tạo tế bào thần kinh để chống lại căng thẳng dinh dưỡng, tăng chức năng của ty thể, tái tạo tế bào, sản sinh các yếu tố bảo vệ thần kinh, tăng chức năng chống oxy hóa, và phục hồi các gene di truyền.
8. Giảm bệnh miễn dịch
Nghiên cứu gần đây cho thấy nếu bệnh nhân bị bệnh đa xơ cứng (MS) kiên trì nhịn ăn gián đoạn, các triệu chứng bệnh sẽ được cải thiện trong vòng hai tháng. Điều này có thể liên quan đến tác dụng giảm viêm.
Do đó, việc nhịn ăn gián đoạn cũng có ích cho bệnh viêm khớp dạng thấp và các bệnh miễn dịch khác. MS là một bệnh tàn tật do bộ não và tủy sống [bị tổn thương]. Trong bệnh đa xơ cứng, hệ miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ (myelin) bao phủ các sợi thần kinh và gây ra các vấn đề về giao tiếp giữa bộ não và phần còn lại của cơ thể.
9. Giảm tổn thương do chấn động não
Điều này có thể gây ngạc nhiên, nhưng việc nhịn ăn gián đoạn có thể sửa chữa những tổn thương như mất trí nhớ, thiếu tập trung, gia tăng cơn giận dữ và chứng mất ngủ do chấn động não. Đây là một lợi ích bất ngờ cho những người bị tổn thương não.
Một lợi ích đáng kể của việc nhịn ăn gián đoạn là có thể trực tiếp kích hoạt con đường chống lão hóa trong cơ thể và do đó làm giảm quá trình lão hóa.
3 lưu ý cần cân nhắc khi nhịn ăn gián đoạn
Kiểu nhịn ăn gián đoạn nào là phù hợp với bạn? Dưới đây là một số điều cần xem xét.
Thứ nhất, mặc dù nhịn ăn có nhiều lợi ích, nhưng nó có thể là một thử thách. Nhiều người có thói quen ăn ba bữa một ngày và cũng hay ăn vặt. Ảnh hưởng của các quảng cáo khiến người tiêu dùng mê mẩn với vô số loại thực phẩm hấp dẫn khiến việc kiêng khem trở nên khó khăn. Để nhịn ăn, cần phải có quyết tâm tuyệt đối.
Thứ hai, nhiều người cảm thấy không thoải mái khi bắt đầu nhịn ăn. Trong những ngày đầu tiên của việc nhịn ăn gián đoạn, một người có thể cảm thấy đói, nóng nảy và thiếu tập trung, nhưng những triệu chứng này sẽ dần biến mất trong vòng một tháng. Vì vậy cần phải chuẩn bị tinh thần cho việc nhịn ăn.
Nhịn ăn sáng có thể là một lựa chọn dễ dàng hơn so với nhịn ăn tối. Tuy nhiên, vì bữa tối có xu hướng là một bữa ăn lớn hơn, nên bỏ qua bữa ăn này có thể đem lại kết quả tốt hơn. Đồng thời, bỏ bữa tối không có xu hướng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều như việc bỏ bữa sáng. Lúc đầu không nên nhịn ăn hàng ngày. Bạn có thể tăng dần thời gian nhịn ăn từng ngày bắt đầu từ 12 giờ và dần tăng lên 18 rồi 20 giờ.
Và cuối cùng, nếu bạn đang bị bất kỳ bệnh lý nào chẳng hạn như bệnh tiểu đường, đừng cố gắng nhịn ăn mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước. Chỉ điều chỉnh thói quen ăn uống dưới sự giám sát của bác sĩ. Bạn cũng có thể thử một vài tuần với kiểu ăn Địa Trung Hải trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Theo Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Đài Loan, kiểu ăn Địa Trung Hải là một thói quen ăn uống toàn diện. Kiểu ăn này khuyến khích việc ăn rau củ quả, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và dầu tốt cho sức khỏe.
Như một cách tiếp cận cơ bản để ăn uống tốt hơn, hãy chọn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến sẵn để giảm viêm.
Cách thực hành nhịn ăn gián đoạn
Có một phương pháp phù hợp được khuyến nghị để nhịn ăn an toàn và hiệu quả.
Đối với phương pháp ADF, người ta [sẽ] ăn các bữa bình thường, bổ dưỡng vào một ngày, sau đó tiêu thụ ít hơn 500 calorie vào ngày tiếp theo.
Đối với phương pháp nhịn ăn 5:2, người ta [sẽ] ăn các bữa bình thường vào các ngày trong tuần và sau đó tiêu thụ ít hơn 500 calorie vào hai ngày cuối tuần. Vào cả hai ngày cuối tuần, bạn phải nhịn 16 tiếng mỗi ngày giữa các bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể chọn hai ngày cách nhau để giảm ăn, chẳng hạn như Thứ Hai và Thứ Năm.
Người Tây phương đôi khi ủng hộ việc bỏ bữa sáng và kết thúc bữa ăn trong khoảng từ giữa trưa đến 8 giờ tối. Nhưng việc dùng bữa từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều thì tương thích hơn với đồng hồ sinh học của chúng ta. Khi ăn tối muộn, cơ thể sẽ tiết ra melatonin, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, hệ thống tiêu hóa không hoạt động tốt trong khi ngủ, vì vậy ăn sớm sẽ tốt hơn ăn trễ.
Hãy thận trọng để không ăn quá nhiều trong thời gian không nhịn ăn. Tiếp tục thưởng thức các bữa ăn cân bằng thông thường với hai phần trái cây và rau quả, một phần protein từ động vật hoặc thực vật, một phần carbohydrate, và một số chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy giảm thời gian ăn uống để tạo cảm giác no và tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Tân Dân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
