7 mối đe dọa tim mạch của đường và 8 cách giúp giảm lượng đường tiêu thụ
Tiến sĩ Ou Han Wen, bác sĩ y học tích hợp và dinh dưỡng tại Đại học Maryland, Hoa Kỳ sẽ giới thiệu cho chúng ta cách ăn đường lành mạnh.
Ngôi sao điện ảnh người Hoa Kỳ Tom Cruise khiến người hâm mộ trên toàn thế giới choáng váng với bộ phim mới nhất Top Gun. Người ta nói rằng một trong những bí quyết để trẻ lâu của ông là ông không ăn đường. Nhưng đường có thực sự xấu không?
Theo một cuộc khảo sát do Đại học Oxford thực hiện: nghiên cứu về thói quen ăn kiêng của hơn 110.000 người ở Anh trong khoảng 9 năm cho thấy cứ tăng ăn 5% lượng đường tự do thì nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cơ tim và đột quỵ sẽ tăng 6% và 10% tương ứng.
Tại sao ăn đường lại làm tăng nguy cơ tim mạch?
Tiến sĩ Ou cho biết: đường tạo ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể. Khi các mạch máu bị viêm, cholesterol sẽ được tăng lên để sửa chữa các mạch bị viêm. Cholesterol dư thừa lắng đọng tại thành mạch có thể trở thành các mảng bám, dẫn đến tắc mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.
Tiến sĩ Ou đã trích dẫn một nghiên cứu trên tạp chí Nature’s Scientific Reports cho thấy: ngoài nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, lượng đường trong máu cao còn làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ ở bệnh Alzheimer.
Một trong những nguyên nhân gây ra bệnh Alzheimer là sự tích tụ protein beta-amyloid xung quanh các tế bào thần kinh, khiến các sợi thần kinh xoắn lại thành một khối và chết dần. Yếu tố ức chế di chuyển đại thực bào (MIF) là cơ chế nhặt rác tự nhiên của não giúp làm sạch các protein bất thường trong não. Tuy nhiên, khi cơ thể có quá nhiều đường thì tác dụng của MIF sẽ bị hạn chế và do đó dẫn đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Tôi nên ăn đường như thế nào?
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường gây hại cho cơ thể – vậy phải chăng những người ăn đường là những người không khỏe mạnh? Theo Tiến sĩ Ou, đường là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Điều quan trọng là nên ăn loại đường nào: đường tinh luyện hay đường tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
Những người dân sống tại tỉnh Okinawa, Nhật Bản có tuổi thọ cao nhất trên thế giới. Lương thực chính của họ là khoai lang – rất giàu đường. Theo một nghiên cứu của Đại học Oxford thì mặc dù khoai lang có nhiều đường nhưng khoai lang cũng rất giàu chất xơ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Để duy trì được cách ăn uống lành mạnh thì nên giảm lượng đường tinh luyện. Những thực phẩm giàu đường tinh luyện bao gồm kem, bánh ngọt, sôcôla, kẹo, trái cây đóng hộp, nước ép trái cây, sữa đặc, mứt, đồ uống có đường, thậm chí cả bánh mì, mì nấu với thịt, cũng như các loại đường nâu, đường trắng và đường phèn. Tất cả những thực phẩm này có thể gây ra những biến động đáng kể về lượng đường trong máu.
Tiến sĩ Ou cũng liệt kê một số loại thực phẩm được coi là tốt cho sức khỏe nhưng có hàm lượng đường cao, nên cẩn thận khi tiêu thụ. Bao gồm các thực phẩm sau:
- Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng dạng kẹo dẻo.
- Bột và thức uống lợi khuẩn, và những “thực phẩm tốt cho sức khỏe” khác dành cho trẻ em.
- Các sản phẩm từ sữa có thêm đường, chẳng hạn như pho mát và sữa chua.
- Trái cây sấy khô.
- Các loại hạt tẩm mật ong.
- Bột yến mạch dạng thanh.
- Ngũ cốc như bánh bột ngô.
- Thực phẩm tẩm ướp đường.
- Các sản phẩm thịt chế biến như khô bò, khô bò giòn, chà bông heo.
- Nước trái cây, giấm trái cây, đồ uống thể thao và các loại trà có thêm đường.
Làm thế nào để chúng ta có thể giảm được lượng đường tiêu thụ? Tiến sĩ Ou gợi ý tám cách sau đây giúp giảm lượng đường:
- Đừng tính lượng calo: Tiến sĩ Ou tin rằng ăn uống là một nhiệm vụ thú vị và việc tính toán lượng calo trong mỗi miếng thức ăn sẽ làm tăng gánh nặng về tâm lý. Nên giảm khẩu phần ăn thay vì tính lượng calo, chẳng hạn như đổi một bát cơm thành nửa bát.
- Ăn nhiều rau: Rau là carbohydrate, và có một số loại rau cũng là thực phẩm giống như tinh bột. Có thể ăn thêm rau củ để tăng cảm giác no.
- Ăn đủ chất đạm: Nhiều người lo ngại ăn thịt sẽ làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, thực phẩm dựa trên protein không làm tăng nguy cơ tăng cholesterol mà việc tiêu thụ quá nhiều đường qua chuyển hóa của cơ thể sẽ làm tăng cholesterol trong máu.
- Canh, rau, thịt, cơm: Thứ tự bữa ăn được khuyến nghị là canh, rau, thịt, cơm và cuối cùng là tinh bột. Thứ tự trên giúp làm giảm lượng tiêu thụ thực phẩm.
- Đọc nhãn dinh dưỡng: Nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm liệt kê lượng đường trong mỗi khẩu phần. Chọn loại thực phẩm đóng gói có ít đường.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, việc uống đủ nước sẽ giúp chuyển hóa đường.
- Tập thể dục: Cơ thể sẽ ưu tiên sử dụng đường làm calo khi tập thể dục. Sử dụng thời gian rảnh rỗi để tập thể dục có thể đốt cháy lượng calo dư thừa của cơ thể.
- Ăn trái cây có chỉ số đường huyết thấp: Tiến sĩ Ou cho rằng vị ngọt của trái cây không nhất thiết đồng nghĩa với lượng đường cao, và hãy tập trung vào việc chọn loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Ví dụ, kiwi, ổi, cam, chuối và cà chua nhỏ là những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp, có thể ăn 2-3 phần mỗi ngày. Chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là lượng đường trong máu sẽ tăng chậm.
Những loại đường này có tốt cho sức khỏe không?
Còn những chất thay thế đường thì sao? Tiến sĩ Ou chỉ ra rằng một nghiên cứu hiện tại đã phát hiện ra rằng chất thay thế đường có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, gây ra tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường. Ông nói rằng chất thay thế đường được thêm vào Diet Coke được cho là làm tăng E. coli và E. faecalis trong ruột, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn xấu.
Khánh Nam biên dịch.
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times.
