6 tư thế ngồi có hại và 2 cách giảm đau lưng
Ngồi lâu không chỉ khiến phần dưới cơ thể bị sưng lên, gây đau lưng, mà còn dẫn đến béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh kinh niên khác. Ông Trịnh Vân Long, chuyên gia về cơ học cột sống, đã chỉ ra 6 tư thế ngồi sai phổ biến dễ gây hại.
Ông Trịnh nói rằng nhiều người không thể đứng thẳng vì định hình mạc cơ do tư thế ngồi sai trong thời gian dài. Trong chương trình “Health 1+1,” ông cũng giải thích cách sửa tư thế ngồi sai và giảm đau lưng.
6 tư thế ngồi có hại
Ông Trịnh cho biết sáu kiểu tư thế ngồi sau đây làm tổn thương cơ thể nhiều nhất:
- Gù lưng: Đây là kiểu ngồi cong lưng khi nhìn về phía trước. Ngồi lâu ở tư thế này gây đau đầu, chóng mặt, khô mắt, tức ngực, đau dạ dày, đau vai gáy, thậm chí biến chứng kinh niên ở vai. Tư thế khom người với đầu ngẩng cao sẽ gây chèn ép cổ, và lực căng ở cột sống cổ có thể lan lên đầu và mặt, gây đau và các cảm giác khó chịu khác.
- Nhấc chân khi ngồi: Đây là trạng thái gác chân (một hoặc cả hai) lên bàn hoặc ghế uống cà phê phía trước. Tư thế này có thể làm căng gân kheo, gây khó duỗi thẳng thắt lưng và ảnh hưởng đến các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.
- Ngồi trên băng ghế thấp hoặc sàn nhà: Tư thế này thu hẹp góc giữa đùi và cơ thể, khiến cột sống thắt lưng phình ra. Tư thế ngồi này cũng khiến cơ thể khó duỗi thẳng và dễ gây gù lưng.
- Nửa nằm nửa ngồi: Việc nằm nghiêng trên ghế sofa với mông hướng về phía trước và lưng dưới không chạm vào ghế sofa sẽ tạo ra khoảng cách giữa ghế sofa và cơ thể. Những người ngồi kiểu này có xu hướng trượt về phía sau và trượt dần theo thời gian. Tư thế này sẽ ép cột sống thắt lưng ra sau, gây ra các vấn đề về đĩa đệm, vai tròn, tức ngực và thoái hóa đốt sống cổ.
- Ngồi nghiêng một bên: Đây là khi bạn ngồi trên ghế sofa, hai chân trên ghế gập về một phía trong khi phần thân trên nghiêng sang trái hoặc phải. Nhiều người quen với việc liên tục nghiêng về một bên, điều này sẽ làm lệch xương chậu.
- Ngồi bắt chéo chân: Đây là [tư thế] khi bạn đặt một chân lên trên chân kia. Tư thế này đặt đầu gối cao hơn hông, đẩy xương chậu về phía sau. Nếu bạn quen ngồi bắt chéo chân hàng ngày, thì có thể dẫn đến lệch xương chậu một bên.
3 hậu quả bệnh lý của tư thế không đúng cách
Ông Trịnh đã đề cập đến ba loại bệnh hay gặp nhất do sáu tư thế này gây ra.
- Hội chứng vẹo cột sống thắt lưng: Ví dụ, tư thế nửa nằm nửa ngồi sẽ khiến đĩa đệm lồi ra phía sau, hoặc bị xẹp và mỏng do bị chèn ép lâu ngày, hay còn gọi là thoái hóa cột sống. Hậu quả là gây giảm chiều cao và cũng có thể phát triển thành trật khớp đốt sống, lệch khớp, thoái hóa đĩa đệm, thậm chí là hẹp ống sống.
- Thoái hóa đốt sống cổ: Thời nay, ngày càng có nhiều người trẻ bị thoái hóa đốt sống cổ do dành nhiều thời gian nhìn xuống điện thoại di động, gây tổn thương đường cong của cột sống cổ. Tư thế nửa nằm nửa ngồi cũng có thể gây thoái hóa đốt sống cổ do cơ thể ngả về phía sau, nhưng đầu lại ngẩng lên (như khi xem tivi). Tư thế này làm cho cột sống cổ và ngực uốn cong, giống như tư thế cúi đầu.
- Xương chậu nghiêng về phía trước: Ngồi như thế này trong thời gian dài khiến đùi và cơ thể bị uốn cong quá lâu. Điều này sẽ khiến xương chậu hoặc cổ bị nghiêng về phía trước hoặc các tư thế xấu khác.
Cách điều chỉnh tư thế ngồi
Làm thế nào để biết nếu bạn có tư thế ngồi xấu? Ông Trịnh cho biết có thể đánh giá bằng việc bạn có thể thở dễ dàng hay không.
Tư thế ngồi thích hợp là ngồi thẳng sao cho cột sống được giữ thẳng và có thể hít thở dễ dàng như khi đứng.
Bạn cũng có thể lấy chiếc gối cứng hoặc tấm đệm trợ giúp, đặt lên ghế sofa, và ngồi lên đó. Nếu có thể thở dễ dàng khi thư giãn, tư thế ấy là đúng.
Ông Trịnh cũng gợi ý các bước sau để bảo đảm tư thế ngồi đúng:
- Bước 1: Ngồi trên thành ghế, duỗi thẳng người, hít sâu, thở đều.
- Bước 2: Ngồi sát vào thành ghế.
- Bước 3: Duỗi thẳng người, dựa vào ghế, và hít một hơi thật sâu. Nếu hơi thở đều đặn chứng tỏ bạn đã tìm được tư thế ngồi đúng.
2 mẹo chọn sofa
Ông Trịnh khuyên bạn nên chú ý đến hai điểm sau khi chọn ghế sofa:
- Khi mông đặt trên ghế sofa, cơ thể sẽ không ngả ra sau quá mức và góc giữa đùi và cơ thể không được vượt quá 110°.
- Chọn chiếc ghế sofa có chỗ để chân hoặc miếng nệm có góc nghiêng. Ngồi ghế sofa truyền thống khiến đùi và bắp chân tạo thành một góc 90°. Nếu chân không có chỗ để khi ngồi, bạn có thể đặt chân lên bàn cà phê hoặc sofa hoặc bắt chéo chân. Nếu bạn có chỗ để chân hoặc miếng đệm có góc nghiêng, thì góc giữa đùi và bắp chân sẽ mở rộng, đem lại tư thế thoải mái hơn.
2 mẹo giảm đau lưng
Ông Trịnh giới thiệu hai mẹo kéo dãn cơ thể và trị chứng đau lưng do ngồi lâu hoặc sai tư thế.
- Lunge (bài tập chùng chân): Đặt một bên mông lên mép ghế sofa, bước chân còn lại vào tư thế lunge để kéo căng cơ thắt lưng giữa đùi và thắt lưng. Đồng thời, bạn có thể dùng một tay giữ chặt ghế sofa, tay còn lại nâng vuông góc với mặt đất rồi nhẹ nhàng ngả người ra sau. Giữ trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên.
- Duỗi toàn thân ở tư thế vuông góc: Đứng chống hai tay lên bàn, lùi lại một chút, hơi khuỵu gối, đẩy hông ra sau và ấn lưng xuống để duỗi. Động tác này làm thắt chặt gân chân ngỗng (gân hamstring). Giữ trong 30 giây đến một phút. Đừng đứng dậy ngay; bước về phía trước một bước trước khi đứng dậy.
4 bước để thư giãn cân bàn chân
Đối với những người đã ngồi trong thời gian dài hoặc mất khả năng đi lại, ông Trịnh khuyến nghị thói quen luyện tập bốn bước sau đây để tăng độ nhạy của bàn chân.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
