3 bài tập tại nhà giúp cải thiện chứng vẹo cột sống trong 1 tháng

Vẹo cột sống là một căn bệnh phổ biến có thể gây đau mạn tính, đau cột sống và chức năng tim phổi kém, đồng thời cũng có thể gây tổn hại đến lòng tự trọng của bệnh nhân. Các loại vẹo cột sống đã được giải thích ở bài viết trước. Bài viết này sẽ giới thiệu các phương pháp điều trị và phòng ngừa chứng vẹo cột sống.

4 phương pháp điều trị chứng vẹo cột sống

1. Khung nẹp

Nẹp lưng thích hợp cho những giai đoạn mà chứng vẹo cột sống trở nên trầm trọng hơn, đặc biệt đối với trẻ em có xương phát triển nhanh, người lớn có cột sống bị mất vững và thoái hóa sau tuổi trung niên. Khi này chứng vẹo cột sống có thể xấu đi nhanh chóng và khung nẹp được sử dụng để đệm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của chứng cong vẹo cột sống.

Đối với những bệnh nhân vẹo cột sống ở giai đoạn tương đối ổn định thì không nên sử dụng nẹp lưng vì bệnh nhân mắc chứng vẹo cột sống dùng loại nẹp lưng này có thể bị hạn chế về hiệu quả và thậm chí có thể gặp một số tác dụng phụ.

2. Kiểm soát cơn đau

Khi chứng vẹo cột sống khiến các mô xung quanh cột sống chịu áp lực bất đối xứng trong thời gian dài sẽ dễ xảy ra hiện tượng đau đớn. Khi vấn đề đau nhức trở nên nghiêm trọng thì chứng vẹo cột sống có thể trầm trọng hơn và làm giảm hiệu quả của việc điều chỉnh cột sống. Ở giai đoạn này, việc điều trị cơn đau trở thành ưu tiên hàng đầu. Tất nhiên, sử dụng đúng phương pháp để nắn chỉnh cột sống là giải pháp căn bản.

3. Phẫu thuật

Cộng đồng y tế khuyến cáo rằng, trẻ em bị vẹo cột sống ngực trên 45º, vẹo cột sống thắt lưng trên 40º hoặc người lớn bị vẹo cột sống trên 50º cần phải phẫu thuật vẹo cột sống. Tuy nhiên, độ tuổi khác nhau và phương pháp phẫu thuật khác nhau cũng có thể gây ra những rủi ro khác nhau nên cần phải cân nhắc kỹ lưỡng trước khi phẫu thuật.

4. Luyện tập

Hầu hết các bài tập đều tập trung vào việc thúc đẩy các chức năng của cơ thể hơn là mang lại những thay đổi về cấu trúc. Ví dụ như cải thiện sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt, chức năng tim phổi và sức bền của cơ bắp. Ngay cả khi các bài tập này có thể dẫn đến những thay đổi về cấu trúc như mở rộng cơ bắp và giảm mỡ, nhưng những bài tập này không hữu ích lắm trong việc cải thiện đáng kể độ lệch của cơ thể hoặc mức độ vẹo cột sống. Những bài tập này bao gồm yoga, giãn cơ, Pilates, tập tạ, rèn luyện cơ cốt lõi, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội, v.v…

Các chương trình tập thể dục hiệu quả nhất để cải thiện chứng vẹo cột sống bao gồm việc tích cực rèn luyện trí não để kiểm soát các chuyển động của cơ thể. Loại kiểm soát này đòi hỏi có sự phối hợp chính xác giữa các vùng của cơ thể với các chuyển động khác nhau để điều chỉnh hướng lệch của chứng vẹo cột sống, cải thiện hình dáng tư thế và điều chỉnh mức độ cong vẹo cột sống. Các phương pháp này bao gồm, Phương pháp Schroth của Đức và Phương pháp SEAS của Ý. Tất cả các hoạt động trên cần có bác sĩ trị liệu chỉnh cột sống chuyên nghiệp để đánh giá và điều trị.

Dưới đây là 3 bài tập hữu ích cho việc tự điều chỉnh chứng vẹo cột sống. Các bài tập này chủ yếu tập trung vào việc kích thích, thư giãn các cơ và dây chằng 2 bên cột sống đối xứng với sự cân bằng trái phải, đồng thời nới lỏng các khớp mặt bị lệch của cột sống. 3 bài tập này đã được tác giả quan sát lâm sàng và có tác dụng nhất định trong việc cải thiện chứng vẹo cột sống.

3 bài tập tự điều chỉnh chứng vẹo cột sống

1. Bài tập giác hơi nâng cao tư thế

Phương pháp này sử dụng liệu pháp giác hơi do Tiến sĩ Chung Sĩ Nguyên, một chuyên gia chỉnh hình người Trung Hoa phát minh và có hiệu quả trong điều trị chứng vẹo cột sống cấu trúc. Bài tập này giúp thư giãn các cơ bắp căng và cân cơ ở hai bên cột sống, điều chỉnh chứng vẹo cột sống, đồng thời cũng giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp và duy trì sự ổn định của cột sống.

Liệu pháp giác hơi sử dụng ly silicone có thể hút vào da, không bị rơi ra khi tập luyện. Sử dụng giác hơi để kéo căng các cơ tại vị trí cần điều trị có thể nâng cao hiệu quả của bài tập sức khỏe cột sống này.

Các bước:

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai.
• Giơ cả hai cánh tay lên cao, bắp tay ngang vai và khủy tay gập 90º.
• Giơ tay phải lên phía trên bên phải đồng thời xoay hông sang trái.
• Sau đó, giơ tay trái lên phía trên bên trái đồng thời xoay hông sang phải, và rút tay phải về vị trí ban đầu.
• Đổi luân phiên 2 bên, tổng thời gian trong khoảng 5 phút.

Bài tập này có thể được thực hiện 3 đến 5 lần/ngày. Trong quá trình luyện tập, vị trí của khuỷu tay có thể được di chuyển lên xuống để điều chỉnh theo các vị trí của các đốt sống ngực khác nhau.

Một bệnh nhân của tác giả mắc chứng vẹo cột sống nhiều năm, đã sử dụng giác hơi và thực hiện các bài tập sức khỏe cột sống trong hơn 1 tháng, tình trạng vẹo cột sống của anh đã được cải thiện.

2. Bài tập chuyển động của sâu bướm

Nằm ngửa, giơ hai tay lên và đặt ngang ở hai bên đầu, đồng thời ấn hai chân xuống dưới.

Các bước:

• Lắc lư cơ thể từ bên này sang bên kia như con sâu bướm, vặn toàn bộ cột sống qua lại 10 lần.
• Co duỗi cả hai chân, hướng các ngón chân về phía cơ thể.
• Lặp lại bước 1 và bước 2 tổng cộng 5 lần.

Bài tập này giúp sửa chữa và thư giãn các dây thần kinh và giảm căng thẳng ở cơ bắp, cơ và khớp.

3. Bài tập lắc hông

Nằm ngửa, nâng cao chân, chống 2 tay lên hông và lắc hông lên khỏi mặt đất.

Các bước:

• Đặt tay lên mép trên của xương chậu (khoảng nơi thắt lưng), dùng tay này làm điểm tựa ngang, lắc hông sang trái và phải theo chiều ngang (tránh lắc lư lên và xuống) 10 lần.
• Đưa tay lên trên bằng chiều rộng 2 ngón tay, sau đó lắc hông sang trái và phải. Sau khi lắc qua lại 10 lần, lặp lại bước 1.
• Di chuyển bàn hai tay xuống rộng bằng 2 ngón tay, sau đó lắc hông sang trái và phải. Sau khi lắc qua lại 10 lần, lặp lại động tác của bước 1.

Hoàn thành hết được tính là 1 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành 3 lần lặp lại, thực hiện lại bước 1 để hoàn thành bài tập. Bài tập này có thể được thực hiện 2 đến 3 lần/ngày.

Bài tập này chủ yếu giúp cải thiện tình trạng vẹo cột sống thắt lưng cục bộ, đồng thời tăng sức mạnh cho các cơ cốt lõi, nới lỏng các cơ, khớp, dây chằng và cân cơ ở cả hai bên cột sống. Những bệnh nhân bị vẹo cột sống thắt lưng trong nhiều năm đã cho biết, sau khi tập bài tập này hơn 1 tuần, mức độ vẹo cột sống đã được cải thiện, áp lực lên eo và chân cũng giảm đi.

Lưu ý: Những người có triệu chứng chèn ép dây thần kinh, ban đầu có thể cảm thấy hơi đau khi bắt đầu thực hiện bài tập này. Điều quan trọng là nên thận trọng và điều chỉnh cường độ cho phù hợp với khả năng của mình. Nếu quá đau, có thể giảm số lần.

Những người không bị vẹo cột sống cũng có thể thực hiện 3 bài tập trên vì những bài tập này giúp duy trì sức khỏe cột sống.

6 thói quen phòng ngừa chứng vẹo cột sống

1. Duy trì tư thế tốt

Vẹo cột sống không phải do tư thế sai mà việc điều chỉnh chứng vẹo cột sống hoặc ngăn ngừa không cho chứng vẹo cột sống trở nên trầm trọng hơn phải bắt đầu từ tư thế. Cách ngồi, đứng, đi và di chuyển cơ thể một cách chính xác là một môn học quan trọng đối với bệnh nhân vẹo cột sống và những bệnh nhân này cần được học từ đầu như một đứa trẻ. Hầu hết chứng vẹo cột sống khởi phát ở người trưởng thành đều do thoái hóa và việc duy trì tư thế tốt giúp giảm căng thẳng cho cột sống, ngăn ngừa hình thành chứng vẹo cột sống.

2. Thường xuyên di chuyển

Điều quan trọng là không giữ một tư thế quá lâu, vì cột sống, đặc biệt ở những người bị vẹo cột sống, phải chịu áp lực bất đối xứng ngay cả ở những tư thế tối ưu. Viết, đọc hoặc thường dẫn đến tư thế xấu. Vì vậy, trẻ cần học và áp dụng một số tư thế tốt khác nhau để thay thế.

3. Chú ý đến tư thế ngủ

Tư thế ngủ tốt không thể khắc phục được chứng vẹo cột sống, nhưng vẫn nên tránh những tư thế ngủ có thể khiến tình trạng vẹo cột sống trở nên trầm trọng hơn. Ví dụ, nằm sấp khi ngủ đặc biệt có hại vì không chỉ làm tăng áp lực lên cột sống cổ mà còn dễ khiến cột sống ngực bị võng về phía trước, làm tăng áp lực bất đối xứng và tăng nguy cơ tiến triển chứng vẹo cột sống. Khi nằm nghiêng, tốt nhất là nên uốn cong cả hai chân, không nên bắt chéo chân này lên chân kia vì dễ gây lệch xương chậu và vẹo cột sống thắt lưng.

4. Tránh mang vật nặng trên lưng

Đối với cột sống, việc chỉ nâng đỡ trọng lượng cơ thể của bệnh nhân vẹo cột sống đã là một gánh nặng rất lớn. Mang vác vật nặng càng làm tăng thêm tình trạng mỏi cơ và tăng áp lực bất đối xứng lên xương và đĩa đệm, dễ khiến mức độ vẹo cột sống trở nên trầm trọng hơn. Với xu hướng cặp sách ngày càng trở nên nặng hơn đối với trẻ em hiện nay, nên hạn chế trọng lượng của cặp sách đeo trên lưng không quá 10% trọng lượng cơ thể của trẻ.

5. Hạn chế một số loại bài tập nhất định

Nên tránh chạy đường dài, nhảy bạt lò xo, múa ba lê và thể dục nhịp điệu vì những môn thể thao này có thể làm tăng áp lực bất đối xứng lên cột sống.

Tác giả có một bệnh nhân là học sinh trung học và đang tập thể dục dụng cụ. Rất may, cơ thể cô mềm mại và có thể thích nghi nhanh chóng, sau khi tập động tác con sâu bướm nói trên, chứng vẹo cột sống của cô đã nhanh chóng được cải thiện.

Mặc dù bơi lội được coi là hữu ích cho chứng vẹo cột sống, nhưng bệnh nhân có thể vô tình tác động lực không đều lên cả hai bên cơ thể. Ngay cả bơi ếch, một kỹ thuật bơi đối xứng, cũng có thể tạo ra lực bất đối xứng này. Vì vậy, nên tránh luyện tập hoặc thi đấu mang tính cạnh tranh.

6. Bảo đảm đủ dinh dưỡng

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu cân và mật độ xương không đủ có nhiều khả năng mắc chứng vẹo cột sống hơn. Chứng vẹo cột sống thường xảy ra ở những bé gái cao, gầy. Trẻ nhẹ cân thường hấp thụ chất dinh dưỡng kém, hấp thu không đủ calcium nên cũng có thể bị mật độ xương không đủ. Ngoài ra, các nghiên cứu đã cho thấy rằng, 27% đến 38% bé gái bị vẹo cột sống bị loãng xương toàn thân (mật độ xương thấp).