Những ngày âm u có thể làm giảm sự trao đổi chất và tâm trạng
Hiểu được mối liên quan giữa cơ thể với sự thay đổi trong các mùa có thể giúp bạn thích nghi và tránh triệu chứng rối loạn cảm xúc vào mùa đông
Cùng với những chiếc lá màu nâu đỏ đẹp mắt và những ly cà phê mang hương vị bí ngô, còn có một dấu hiệu khác, ít đặc trưng hơn của mùa thu – sự khởi đầu của tình trạng suy sụp tinh thần và cảm xúc – được gọi là rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Tình trạng này đôi khi có thể trầm trọng đến mức làm gián đoạn đáng kể hoạt động hàng ngày.
Theo số liệu thống kê của Trường Đại học Y khoa Boston, khi nhiệt độ giảm dần và ánh sáng của những buổi chiều hoàng hôn tiếp tục lùi dần cho đến ngày Đông chí thì ước tính khoảng 10 triệu người Mỹ sẽ gặp các triệu chứng liên quan đến chứng trầm cảm nặng, có thể cảm thấy tuyệt vọng hoặc vô dụng, có năng lượng thấp, uể oải, hầu như lúc nào cũng cảm thấy chán nản, tăng cân, từ chối tham gia các hoạt động xã hội và cảm thấy khó ngủ.
Ngoài những triệu chứng đặc trưng chung của chứng trầm cảm nặng thì điểm khác biệt là các triệu chứng của SAD có tính chất theo mùa. Đa số các trường hợp đều có thể đoán trước được thời điểm xảy ra các triệu chứng, đó là khi lượng ánh sáng ban ngày của mùa thu giảm đi, kéo dài suốt những tháng mùa thu và mùa đông và các triệu chứng đó sẽ tự biến mất vào mùa xuân khi lượng ánh sáng ban ngày tăng lên. Theo các chẩn đoán lâm sàng, các triệu chứng của SAD được xem là nặng, trong khi hàng triệu người khác chỉ bị những triệu chứng nhẹ hơn, được gọi đơn giản là “rối loạn cảm xúc mùa đông.”
Các nhà khoa học chưa xác định được nguyên nhân chính gây ra SAD, nhưng một số giả thuyết đã nêu ra được một số nguyên nhân có thể gây ra vòng xoáy trầm cảm. Có thể chỉ có một yếu tố đơn lẻ hoặc cũng có thể có sự kết hợp của nhiều yếu tố góp phần làm phát triển căn bệnh SAD.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng serotonin, một chất hóa học dẫn truyền thần kinh ức chế trong não mà lâu nay được hiểu là hoạt động như một chất giúp ổn định tâm trạng, có thể đóng vai trò quan trọng trong căn bệnh SAD. Một đánh giá được công bố vào năm 2013 trên Tập san Âu Châu về Khoa học Y tế và Dược lý có tiêu đề “Vai trò của Serotonin trong chứng Rối loạn Tâm lý Theo mùa” kết luận rằng những người bị SAD có mức serotonin thấp hơn những người khỏe mạnh và “mức serotonin trong não bị giảm sẽ trực tiếp làm tăng chứng rối loạn này.”
Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sản xuất serotonin, mức độ tăng và giảm serotonin tỷ lệ thuận với việc tăng hoặc giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này dẫn đến suy đoán rằng, ở những người bị SAD thì cơ chế này không hoạt động bình thường, góp phần làm giảm mức serotonin.
Những ý kiến đặc biệt này đã trở thành đề tài được thảo luận nhiều hơn trong những tháng gần đây sau khi một đánh giá mang tính hệ thống lớn được công bố trên Tập san Tâm thần học Phân tử. Nghiên cứu này đưa ra những nghi ngờ đáng kể về thuyết serotonin của bệnh trầm cảm, cho thấy có nhiều yếu tố phức tạp hơn cũng góp phần làm nên căn bệnh SAD.
Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng đã tìm thấy các yếu tố định lượng phản ánh những gì đang xảy ra trong não và cơ thể con người, đồng thời cũng tiến hành xem xét cả đến các yếu tố sinh hóa khác.
Ví dụ như nguyên nhân gây ra SAD cũng có thể là do người đó tiết ra quá nhiều hormone điều hòa giấc ngủ melatonin. Theo Cleveland Clinic, melatonin được sinh ra tự nhiên từ tuyến tùng của não để phản ứng lại với ánh sáng và bóng tối, lượng melatonin sẽ tăng lên khi trời tối và giảm đi khi có ánh sáng mặt trời ban ngày.
Với những người bị SAD, lượng melatonin thường tăng lên trong những tháng mùa đông âm u và có thể tăng lên đến mức cao bất thường gây ra tình trạng mệt mỏi quá mức và mức năng lượng thấp. Người ta cho rằng nếu mức melatonin cao kết hợp với mức serotonin thấp có thể sẽ làm phá vỡ nhịp sinh học bình thường của cơ thể, gây khó khăn cho việc điều chỉnh thời gian theo mùa trong ngày.
Những người bị trầm cảm thường có lượng vitamin D thấp và các nhà nghiên cứu suy đoán rằng có thể có mối liên quan đáng kể giữa việc thiếu hụt vitamin D và bệnh trầm cảm.
Cùng với việc cung cấp nguồn vitamin D từ thực phẩm, cơ thể có thể tự sản sinh ra vitamin D khi da (không có kem chống nắng) tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì số lượng giờ ánh sáng mặt trời bị giảm đi rất nhiều trong những tháng mùa đông và những người bị chứng trầm cảm thậm chí có thể đã ít dành thời gian ở ngoài trời hơn làm cho việc thiếu hụt vitamin D có thể trở nên trầm trọng hơn.
Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong việc kích thích sản sinh serotonin, do đó, việc giảm mức vitamin D, đặc biệt phổ biến ở những người bị SAD, có thể ảnh hưởng trầm trọng đến hoạt động serotonin thấp.
Cần lưu ý rằng việc chuyển sang cách sống chỉ suốt ngày ở trong nhà, ít vận động đã góp phần làm giảm đáng kể thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, làm giảm lượng vitamin D, phá vỡ nhịp sinh học và sản xuất melatonin, đồng thời làm ảnh hưởng đến hoạt động của serotonin.
Một nguyên nhân khác gây ra SAD có thể là do một số người mang khuynh hướng sinh học hoặc di truyền đối với chứng rối loạn này.
Tiến sĩ Norman Rosenthal, một nhà tâm thần học, nhà khoa học và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất “Winter Blues”, người đầu tiên mô tả về SAD vào những năm 1980 đã nói với The Epoch Times rằng: một trong những nguyên nhân gây ra SAD có thể là do di truyền.
Ông nói: “Những người bị SAD thường có người thân cũng đã từng trải qua các triệu chứng tương tự. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã xem xét những gene được gọi là gene ứng viên, có nghĩa là các gene kiểm soát các quá trình hoạt động khác nhau của não bị nghi ngờ là có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng. Một số nghiên cứu đã cho thấy những triệu chứng bất thường ở bệnh nhân SAD so với nhóm khỏe mạnh.”
“Quan điểm bảo thủ tại thời điểm này đưa ra ý kiến là: có cơ sở để nói rằng một trong những nguyên nhân gây bệnh SAD có thể có nguồn gốc di truyền, nhưng nguyên nhân chính xác gây ra bệnh thì vẫn chưa được tìm hiểu đầy đủ.”
Tỷ lệ phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 40 có xu hướng bị SAD cao hơn nhiều so với nam giới ở cùng độ tuổi (gấp bốn lần) dẫn đến suy đoán rằng có thể có mối liên quan mật thiết giữa nội tiết tố nữ là estrogen và progesterone với tính nhạy cảm trầm cảm theo mùa.
Giáo sư Rosenthal đã trích dẫn những phát hiện từ các nghiên cứu cho thấy mô hình chu kỳ hoạt động của estrogen và progesterone trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ có thể đóng một vai trò nào đó.
“Chúng tôi đã quan sát thấy rằng khi các bé gái bước vào tuổi dậy thì thì bắt đầu có xu hướng phát triển tâm trạng thay đổi theo mùa nhiều hơn. Điều này không thấy ở các cậu con trai cùng lứa tuổi,” ông nói.
“Kết thúc chu kỳ sinh sản, sau khi mãn kinh, phụ nữ dường như ít bị thay đổi tâm trạng theo mùa hơn. Những phát hiện mang tính quan sát này cho thấy rằng sự tiết ra chất estrogen và progesterone theo chu kỳ trong giai đoạn phát triển mạnh mẽ nhất của phụ nữ góp phần gây ra những triệu chứng và hành vi thay đổi theo mùa, trong một số trường hợp, có thể có những biểu hiện như các triệu chứng của bệnh SAD.”
Có một điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù các nhà nghiên cứu chưa tìm ra chính xác nguyên nhân có thể gây ra các triệu chứng SAD, nhưng ở một mức độ nào đó, thường là mọi người sẽ có những thay đổi về tâm trạng và hành vi theo các mùa.
Theo thống kê của Phòng khám Cleveland, có khoảng từ 10% đến 20% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có thể bị các triệu chứng rối loạn cảm xúc mùa đông khiến họ cảm thấy chán nản trong một thời gian. Nhưng nếu những thay đổi về tâm trạng, quan điểm và hành vi này trở nên trầm trọng và gây suy nhược cơ thể thì đó thực sự là nguyên nhân cần phải được giải quyết.
Cách phòng tránh chứng trầm cảm theo mùa
Đối với những người đang phải chịu đựng các triệu chứng của SAD, hoặc thậm chí có khi chỉ là cảm thấy buồn khi thường xuyên nhìn thấy cảnh bầu trời u ám và thời gian ban ngày ngày một ngắn hơn. Dưới đây là một số liệu pháp hữu ích.
-
Tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Vì SAD có liên quan trực tiếp đến việc giảm tiếp xúc với ánh sáng, nên giải pháp khắc phục đầu tiên được lựa chọn là tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một cách có chủ đích. Chúng ta thường nghĩ một người bị mắc chứng SAD chủ yếu là do số lượng giờ ban ngày giảm, nhưng thật ra, nếu có bất kỳ sự thay đổi lớn nào đối với việc thiếu ánh sáng thì cũng đều có thể gây ra tâm trạng buồn bã.
Ví dụ: di chuyển từ một tiểu bang ngập tràn ánh nắng mặt trời như Florida đến Vermont, hoặc từ một ngôi nhà tràn ngập ánh sáng đến một nơi tối hơn hoặc thậm chí từ văn phòng có cửa sổ lớn đến văn phòng ở tầng hầm đều có thể làm ảnh hưởng đến tâm trạng của con người. Vậy, khởi đầu bạn nên điều chỉnh cho môi trường sống nhẹ nhàng và tươi sáng hơn. Chuyển bàn hoặc ghế ra ngồi cạnh cửa sổ, đổi màu sơn sáng hơn và mắc thêm đèn hoặc tăng thêm lượng ánh sáng khác trong nhà có thể sẽ có tác dụng tốt. Vào những ngày bầu trời sáng sửa, bạn nên dành một chút thời gian ở ngoài trời, kể cả khi trời lạnh.
Sau khi áp dụng các phương pháp trên mà tâm trạng vẫn chưa thấy thoải mái, hãy thử liệu pháp ánh sáng bằng các hộp đèn hoặc dùng trình mô phỏng bình minh. Vào những năm 1980, giáo sư Rosenthal là người tiên phong áp dụng thành công liệu pháp ánh sáng trong điều trị SAD và kể từ ngày đó, liệu pháp này vẫn đang tiếp tục được sử dụng.
Liệu pháp này bao gồm việc ngồi trước hộp đèn trong một khoảng thời gian nhất định (đây là hoạt động đầu tiên vào buổi sáng, thường từ 20 đến 90 phút). Ánh sáng phát ra được thiết kế bắt chước ánh sáng ngoài trời và có cường độ gấp khoảng 20 lần so với ánh sáng trong nhà thông thường, đồng thời được lọc bỏ hầu hết tia UV.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tập san Sleep Medicine Clinics vào năm 2015, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ban ngày được cho là có thể ức chế giải phóng melatonin.
Nói chung, bạn nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và ban ngày và tránh ánh sáng xanh vào ban đêm để có thể duy trì việc tổng hợp melatonin lành mạnh.
-
Duy trì các thói quen lối sống lành mạnh
Tập thể dục là một hoạt động nổi tiếng với khả năng làm giảm lo lắng, cải thiện giấc ngủ và kích hoạt bài tiết endorphin – các chất hóa học “dễ chịu” trong cơ thể. Những lợi ích này đều rất hữu ích trong việc điều trị chứng trầm cảm. Theo Harvard Health, đối với một số người, việc tập thể dục có tác dụng tương tự như dùng thuốc chống trầm cảm. Điều này khiến việc tập thể dục trở thành một giải pháp hữu ích tiềm năng.
Ngoài ra, do những người bị trầm cảm thường thèm các loại carbohydrate ngọt và tinh bột, nên việc lựa chọn các bữa ăn lành mạnh, cân bằng bao gồm protein nạc, rau và carbohydrate phức hợp có thể giúp ổn định đường máu và mức năng lượng là rất cần thiết.
-
Dành thời gian cùng với người khác
Các nhà nghiên cứu của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts đã xác định rằng các kết nối xã hội là yếu tố bảo vệ duy nhất chống lại bệnh trầm cảm.
Dù là đi dạo, tham gia các hoạt động tình nguyện, cùng nhau uống trà, tham gia các câu lạc bộ hay các hoạt động tập thể, dành thời gian gặp gỡ người khác có thể giúp loại bỏ cảm giác cô đơn và cô lập thường đi kèm với chứng trầm cảm. Trò chuyện với những người có tính cách tích cực có thể giúp chuyển sự tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực và định hình được mọi việc theo hướng tốt đẹp.
-
Liệu pháp trò chuyện (Liệu pháp hành vi nhận thức)
Một người bị chứng trầm cảm nghiêm trọng nên đến gặp bác sỹ chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Liệu pháp hành vi nhận thức là một phương thức được áp dụng để điều trị chứng này, trong đó, nhà trị liệu sẽ giúp bệnh nhân chia nhỏ và xác định những kiểu suy nghĩ tiêu cực, giúp các bệnh nhân đối mặt với chúng. Phương pháp này đã được xem là có hiệu quả không chỉ trong việc điều trị chứng trầm cảm hiện tại mà còn làm giảm nguy cơ tái phát trầm cảm trong những năm tiếp theo.
Giáo sư Rosenthal lưu ý rằng: “Liệu pháp hành vi nhận thức được tiến sĩ Kelly Rohan tại Đại học Vermont nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp này đã có những tác dụng tích cực trong việc giúp những người bị SAD khắc phục được những suy nghĩ tiêu cực tự động và hành vi tự đánh bại bản thân.”
Có nhiều liệu pháp điều trị SAD khác nhau bao gồm cả thuốc chống trầm cảm đã được phát hiện là hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm. Tuy vậy, SAD có rất nhiều nguyên nhân, do đó cách tốt nhất là nên phối hợp nhiều phương pháp chữa trị cùng lúc.
“Theo kinh nghiệm của tôi, việc kết hợp các phương pháp điều trị khác nhau sẽ cho kết quả tốt nhất trong việc điều trị cho những người bị SAD,” giáo sư Rosenthal nói.
Tin tốt cho những người bị SAD là mọi người chắc chắn luôn luôn sẵn sàng giúp đỡ họ.
Quan điểm cổ xưa của người Trung Hoa về việc thay đổi tâm trạng trong mùa đông
Theo văn hóa truyền thống Trung Hoa, sự thay đổi tâm trạng vào mùa đông là sự phản ánh mối quan hệ giữa con người và thiên nhiên.
Trong lịch truyền thống Trung Hoa, một năm được chia thành 24 tiết khí, mỗi tiết kéo dài khoảng hai tuần. Hệ thống lịch này được dùng để giúp mọi người điều chỉnh theo mùa và sống một cuộc sống hài hòa.
Theo lịch tiết khí, một năm được chia thành 2 kỳ, gồm kỳ dương là thời gian ấm hơn trong năm và kỳ âm là thời gian lạnh hơn trong năm.
Những tháng ấm hơn sẽ có nguồn năng lượng dương rất dồi dào. Đây là thời gian để trồng cấy, tham gia hoạt động xã hội và làm việc. Còn với những tháng lạnh hơn, nguồn năng lượng âm sẽ mạnh lên. Đó là thời gian để sống chậm lại, hướng nội và nghỉ ngơi.
Quan điểm này hình thành những thói quen và giúp mọi người hiểu về được những gì họ cần vào các thời điểm khác nhau trong năm. Ví dụ, theo hướng dẫn của lịch này, tháng Giêng là tháng không phù hợp cho các hoạt động cần có nguồn năng lượng dồi dào như hình thành thói quen tập thể dục mới. Loại hoạt động này nên để dành cho mùa Xuân, khi Trái đất được thức tỉnh và bạn có thể nạp được làn sóng năng lượng đang phát triển tự nhiên. Tuy nhiên, tháng Giêng lại là thời điểm tuyệt vời cho những quyết định cần hướng nội để thực hiện và tự khám phá. Bản chất yên tĩnh, hướng nội vào lúc này thích hợp với những phản xạ mang tính hiền hòa hơn.
Có thể những người bị trầm cảm trong những tháng mùa đông, ngoài việc bị ảnh hưởng do thiếu ánh sáng mặt trời và hoạt động xã hội của những tháng ấm hơn, họ còn buộc phải hướng nội và giải quyết các vấn đề mà vào những thời điểm khác trong năm có thể được giải quyết rất nhanh và rất đơn giản.
Khánh Nam biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
