Những lợi ích sức khỏe nổi bật của protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đặc biệt là khi chúng ta già đi.

Các tiêu đề đằng sau nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của cơ thể (còn được gọi là “macro”) của carbohydrate, chất béo và protein đã được tôn vinh hoặc bị coi nhẹ trong những năm qua. Vào những năm 1990, chất béo được cho là thủ phạm gây bệnh tim không thể tranh cãi, và vào những năm 2000, chế độ ăn kiêng Atkins và Chế độ ăn kiêng South Beach đã khiến chúng ta nơm nớp tránh xa carbohydrate vì nỗi sợ tăng cân. Còn đến hôm nay, người ta lại chú trọng vào việc gia tăng mức tiêu thụ protein của chúng ta.

Chất lượng protein

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, phần lớn người Mỹ không gặp vấn đề gì trong việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein hàng ngày. Tuy nhiên, câu hỏi được đặt ra ở đây là: Bạn tiêu thụ loại protein nào?

Protein được phân làm 2 loại: protein hoàn chỉnh hay không hoàn chỉnh phụ thuộc vào việc protein đó có chứa đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu hay không. Trong số 20 acid amin tạo nên tất cả protein, cơ thể chúng ta có thể tạo ra 11 acid amin, 9 acid amin còn lại chúng ta cần lấy từ thực phẩm.

Một số thực phẩm thực vật và tất cả thực phẩm động vật (thịt, cá, sữa và trứng) có khả năng cung cấp protein hoàn chỉnh. Các protein không hoàn chỉnh từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường thiếu một hoặc nhiều trong số các khối nguyên liệu xây dựng thiết yếu này. May mắn thay, trong trường hợp chúng ta ăn nhiều thực phẩm thực vật, chúng ta có thể bù đắp sự thiếu hụt thông qua việc bổ sung protein.

Ví dụ, các loại đậu chứa hàm lượng acid amin methionine và cysteine ​​thấp, trong khi gạo có xu hướng chứa ít lysine. Nhưng nếu bạn kết hợp hai loại thực phẩm này với nhau, chúng sẽ cung cấp tất cả các chất xây dựng thiết yếu mà cơ thể cần. Đậu nành và hạt quinoa là những ví dụ về thực phẩm thực vật chứa tất cả các acid amin thiết yếu để tạo thành một loại protein hoàn chỉnh.

Vầng hào quang lành mạnh của protein một phần là do cảm giác no bụng hoặc căng bụng mà chúng ta cảm thấy sau khi ăn. Chất dinh dưỡng đa lượng này có vai trò giúp chúng ta cảm thấy no bụng hơn là bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Thực phẩm đã qua chế biến không calo thường không chứa chất dinh dưỡng thực sự nào và có thể làm chúng ta tăng cân, trong khi thực phẩm giàu protein có nhiều chất dinh dưỡng hơn có thể giúp chúng ta giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại do cảm giác no tăng lên sau bữa ăn.

Một nghiên cứu vào năm 2011 đã kiểm tra sự khác biệt giữa năng suất calo của carbohydrate và protein. Trong khi protein cung cấp cùng một lượng calo mỗi gam như carbohydrate, các nhà nghiên cứu cho rằng cần thêm khoảng 25% năng lượng để cơ thể tiêu hóa protein. Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ cùng với hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (năng lượng được sử dụng để chuyển hóa bữa ăn protein) của protein cao hơn của carbohydrate. Vì vậy, nếu bạn ăn 100 calo carbohydrate, tất cả sẽ đi vào máu hoặc tích tụ thành chất béo của bạn. Nhưng nếu bạn ăn 100 calo protein, bạn sẽ đốt cháy 25 calo trong quá trình tiêu hóa và biến protein đó thành năng lượng cho cơ thể, có nghĩa là chỉ còn 75 calo để hoạt động.

Lượng protein khuyến nghị

Tiêu thụ protein giúp chúng ta xây dựng và duy trì cơ bắp trong suốt cuộc đời. Đối với người trưởng thành trung bình có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, mức protein trong chế độ ăn uống được khuyến nghị hiện tại (RDA) là 0.8g protein trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương với 0.36g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhiều người trong chúng ta tự cân đo bằng pound (lb.), nhưng đừng để số kg làm bạn bối rối: 1 kg = 2,2 lb. Hãy làm phép toán. Ví dụ: đối với một người nặng 70kg (154 lb.), thì lượng protein cần tiêu thụ mỗi ngày là 70kg x 0.8g/kg = 56g, tương đương với lượng protein trong miếng bít tết 250g hoặc 4 quả trứng ốp lết. 

Cuối cùng, phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng trung bình (AMDR) cho phép protein chiếm từ 10% -15% tổng calo nạp vào mỗi ngày.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là tuân thủ chế độ ăn kiêng 2,500 calo mỗi ngày và bạn muốn duy trì lượng protein tiêu thụ ở mức 15%, chỉ cần tính tỷ lệ phần trăm thành số thập phân: 0.15 x 2,500 = 375 calo từ protein mỗi ngày.

Không phải ai cũng có chung mục tiêu khi ăn protein. Theo một tuyên bố vào tháng 06/2017 của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, “Để xây dựng khối lượng cơ và duy trì khối lượng cơ thông qua sự cân bằng protein cơ tích cực, lượng protein tổng số hàng ngày nằm trong khoảng 1.4–2.0g/kg trọng lượng cơ thể là đủ cho hầu hết người lớn tập thể dục.”

Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ đề xuất 1.2 đến 1.7 g/kg cho các vận động viên sức bền và 1.4 đến 1.8g/kg cho những đối tượng được đào tạo sức mạnh. Một nghiên cứu năm 2011 lưu ý rằng đối với người lớn khỏe mạnh, 2g là lượng protein tối đa có thể sử dụng, và không có lợi khi tiêu thụ nhiều hơn.

Cần lưu ý rằng đối với những người tiêu thụ quá nhiều protein và những người ít vận động, ăn nhiều protein hơn sẽ không nhất thiết mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào dựa trên lối sống.

Tuổi và giới tính

Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy rằng không có sự khác biệt trong các khuyến nghị về protein giữa các giới. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần phải kiểm tra thêm các nghiên cứu dựa trên việc rèn luyện sức mạnh ở phụ nữ. 

Tuy nhiên, có một số thay đổi về khuyến nghị protein giữa các độ tuổi. 

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, lượng protein được quan tâm đặc biệt khi chúng ta già đi, vì khoảng 50% phụ nữ và 30% nam giới từ 71 tuổi trở lên không đáp ứng nhu cầu RDA.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn một chút (khoảng 1.0 đến 1.5g) ở người lớn trên 65 tuổi có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ thể xảy ra theo tuổi tác. Kết hợp với rèn luyện sức mạnh có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật và tử vong.

Học viện Dinh dưỡng và chế độ ăn Hoa Kỳ còn tuyên bố rằng tiêu thụ 25 đến 30g protein trong mỗi bữa ăn làm chậm quá trình mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác và cải thiện sự gia tăng khối lượng cơ do rèn luyện sức mạnh ở người lớn tuổi.

Ngược lại, kết quả từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) đã cho thấy rằng đối với người từ 50 đến 65 tuổi, lượng protein cao hơn không mang lại lợi ích bổ sung.

Ở nhóm tuổi này, tiêu thụ protein theo khuyến nghị của RDA (0.8 g) đã được chứng minh là có lợi hơn trong việc ngăn ngừa ung thư, tử vong tổng thể và có thể cả bệnh tiểu đường. Hơn nữa, lượng protein này ít hơn đáng kể so với hầu hết những người trưởng thành ở Hoa Kỳ hiện đang tiêu thụ.

Nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ protein nhiều hơn ở người lớn tuổi và lượng protein thấp hơn ở người trung niên đang được thực hiện dựa trên việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn.

Kết luận 

Lần tới khi bạn ghé thăm cửa hàng tạp hóa, hãy cân nhắc đến tính đa dạng, cân đối và đầy đủ của các loại thực phẩm, đặc biệt là khi nói đến protein. Nếu bạn chỉ ăn thịt gà, bạn có thể đang thiếu omega-3 trong cá hoặc chất xơ trong đậu gà (hummus); và cả hai đều là nguồn protein tuyệt vời.

Thứ hai, mặc dù bạn có thể ăn một cốc protein shake* sau khi tập luyện, nhưng protein ở dạng shake sẽ không tạo cảm giác no như dạng nguyên chất. Điều này quay trở lại hiệu ứng nhiệt của một số loại thực phẩm. Cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn nhiều để tiêu hóa một miếng thịt bò hơn so với protein shake, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn khi bạn ăn các loại protein nguyên chất. 

Cuối cùng, mặc dù nhai miếng protein shake cũng giòn rụm hấp dẫn như tiếng nhai bánh quy, nhưng món này không cung cấp đủ lượng protein cần thiết. Hơn nữa, chúng chứa nhiều đường. Và do đó, người mua hãy cẩn thận với thành phần này.

Ghi chú của dịch giả:

Protein shakes được làm từ bột protein, là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột khô có thể được lấy từ cả nguồn protein động vật hoặc thực vật.