Làm thế nào để có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời một cách an toàn?

Bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể bạn tránh được nguy cơ ung thư hoặc làn da nhăn nheo.

Vitamin D là loại vitamin duy nhất mà hầu hết mọi người đều thiếu. Trên thực tế, người ta ước tính rằng hơn 40% người Mỹ trưởng thành bị thiếu hụt vitamin D (1).

Vitamin này được tạo ra từ cholesterol trong tế bào da khi bạn đi ra ánh nắng mặt trời. Vì vậy, nạp đủ lượng ánh sáng mặt trời rất quan trọng để duy trì lượng vitamin tối ưu. Tuy nhiên, phơi nắng quá nhiều cũng dẫn đến những nguy cơ sức khỏe.

Bài viết này giải thích cách hấp thụ vitamin D an toàn từ ánh sáng mặt trời.

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất cho chúng ta

Có một lý do chính đáng tại sao vitamin D được gọi là “vitamin của ánh nắng mặt trời”. Khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nó sẽ tổng hợp vitamin D từ cholesterol. Tia cực tím B (UVB) của mặt trời chiếu đến cholesterol trong tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể và cần thiết cho một sức khỏe tốt (2).

Ví dụ, nó giúp các tế bào ruột của bạn hấp thụ canxi và phospho — hai khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe (3).

Mặt khác, lượng vitamin D thấp gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

• Loãng xương
• Ung thư
• Trầm cảm
• Yếu cơ
• Tử vong

Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm có chứa lượng lớn vitamin D. Chúng bao gồm dầu gan cá, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, lòng đỏ trứng và cá mòi. Điều đó có nghĩa là bạn phải ăn chúng gần như mỗi ngày để có đủ vitamin D.

Nếu bạn hấp thụ đủ ánh nắng mặt trời, bạn nên ăn thực phẩm bổ sung như dầu gan cá. Một muỗng canh (14 g) dầu gan cá tuyết chứa gấp ba lần lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (4).

Điều quan trọng cần lưu ý là tia UVB không thể xuyên qua cửa sổ. Vì vậy, người làm việc bên cạnh cửa sổ dù trời nắng vẫn dễ bị thiếu vitamin D.

Vitamin D được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Cho đến nay, phơi nắng là cách tốt nhất để hấp thu vitamin D, vì thực phẩm chứa một lượng rất ít ỏi vitamin D

Tắm nắng vào khoảng giữa trưa

Giữa trưa, đặc biệt là trong mùa hè, là thời điểm tốt nhất để tắm nắng. Vào giữa trưa, mặt trời lên cao nhất và tia UVB có cường độ mạnh nhất. Có nghĩa là bạn cần ít thời gian phơi nắng hơn để tổng hợp đủ vitamin D (5).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể tạo ra vitamin D hiệu quả nhất vào buổi trưa (6, 7). Ví dụ, ở Anh, tắm nắng 13 phút ban trưa ba lần mỗi tuần trong mùa hè là đủ để duy trì sức khỏe ở người da trắng trưởng thành (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 30 phút phơi nắng giữa trưa hè ở Oslo, Na Uy tương đương với việc hấp thụ 10.000–20.000 IU vitamin D (8).

Liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 600 IU (15 mcg) (3). Việc hấp thụ vitamin D vào khoảng giữa trưa không chỉ hiệu quả hơn mà còn có vẻ an toàn hơn so với việc phơi nắng vào cuối ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng phơi nắng buổi chiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư da (9).

Buổi trưa là thời điểm tốt nhất để bổ sung vitamin D, vì mặt trời đang ở đỉnh cao nhất nên cơ thể bạn có thể tổng hợp hiệu quả nhất vào khoảng thời gian đó trong ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần ít thời gian tắm nắng hơn.

Màu da có thể ảnh hưởng đến sự sản xuất vitamin D

Màu da của bạn được quy định bởi một loại sắc tố gọi là melanin. Những người có làn da sẫm màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng. Hơn nữa, những tế bào sắc tố của họ cũng lớn hơn và sẫm màu hơn (10).

Melanin giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV để bảo vệ da chống lại sự cháy nắng và ung thư (11).

Tuy nhiên, có một vấn đề là người da sẫm màu cần phơi nắng lâu hơn những người da sáng màu để tạo ra cùng một lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng người da sẫm màu có thể cần phơi nắng từ 30 phút đến 3 giờ để có đủ vitamin D, lâu hơn so với người da sáng. Đây là lý do chính khiến những người da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin D hơn (12).

Vì lý do đó, nếu bạn có làn da sẫm màu, bạn có thể phải phơi nắng lâu hơn một chút để có đủ lượng vitamin D.

Những người da sẫm màu có nhiều melanin hơn, một hợp chất chống lại tổn thương da bằng cách giảm hấp thụ tia UVB. Người da sẫm màu cần phơi nắng nhiều hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D như người da sáng màu.

Nếu bạn sống ở vùng xa xích đạo

Những người sống ở các khu vực xa đường xích đạo hơn tạo ra ít vitamin D hơn. Ở những khu vực này, UVB từ ánh nắng mặt trời bị tầng ôzôn của trái đất hấp thụ. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo hơn thường cần phơi nắng nhiều hơn để sản xuất đủ vitamin D (13).

Hơn nữa, những người sống xa đường xích đạo hơn có thể không tổng hợp được vitamin D trong suốt 6 tháng mùa đông.

Ví dụ, những người sống ở Boston, Hoa Kỳ và Edmonton, Canada gặp khó khăn vì không tổng hợp được bất kỳ vitamin D nào từ ánh sáng mặt trời từ tháng 11 đến tháng 2 (13).

Người dân ở Na Uy không thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian từ tháng 10 đến tháng 3 (14).

Trong thời gian này trong năm, điều quan trọng là họ phải bổ sung vitamin D từ thực phẩm và chất bổ sung.

Những người sống xa đường xích đạo cần tắm nắng nhiều hơn, vì tia UVB bị tầng ozon hấp thụ ở những khu vực này. Trong những tháng mùa đông, họ không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy họ cần dùng thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Da tiếp xúc ánh nắng nhiều sẽ tạo ra nhiều vitamin D

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol của tế bào da. Điều đó có nghĩa là da bạn cần tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều càng tốt để hấp thu đủ lượng vitamin D.

Các nhà khoa học khuyên bạn nên để khoảng một phần ba diện tích da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (5).

Theo khuyến nghị này, mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút ba lần mỗi tuần trong mùa hè là đủ đối với hầu hết những người có làn da sáng.

Người có làn da sẫm màu có thể cần thời gian lâu hơn. Chỉ cần đảm bảo tránh bị cháy nắng nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy thử không dùng kem chống nắng chỉ trong 10–30 phút đầu phơi nắng, tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng và bắt đầu thoa kem chống nắng trước khi bị cháy nắng.

Bạn cũng hoàn toàn có thể đội mũ và đeo kính râm để bảo vệ khuôn mặt và đôi mắt của mình trong khi để lộ các bộ phận khác trên cơ thể. Vì đầu chỉ chiếm một phần nhỏ trên cơ thể nên nó sẽ chỉ sản xuất một lượng nhỏ vitamin D.

Bạn cần một diện tích da đủ khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tổng hợp lượng vitamin D. Mặc áo ba lỗ và quần đùi trong 10–30 phút ba lần mỗi tuần là đủ cho những người da sáng, trong khi những người có làn da sẫm màu có thể cần thời gian lâu hơn.

Kem chống nắng có ảnh hưởng tổng hợp vitamin D không?

Mọi người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ làn da của họ chống lại cháy nắng và ung thư da.

Đó là vì kem chống nắng có chứa hóa chất gây phản chiếu, hấp thụ hoặc phân tán ánh sáng mặt trời. Điều này nghĩa là làn da sẽ ít tiếp xúc với tia UV có hại hơn (15).

Tuy nhiên, vì tia UVB rất cần thiết để tạo ra vitamin D nên kem chống nắng có thể ngăn da tổng hợp vitamin D.

Trên thực tế, một số nghiên cứu ước tính rằng kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm hiệu quả sản xuất vitamin D trong cơ thể khoảng 95–98% (16).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bôi kem chống nắng chỉ có tác động nhỏ đến lượng vitamin D trong máu (17, 18, 19).

Một cách giải thích phù hợp là mặc dù bạn đang bôi kem chống nắng, nhưng ở dưới ánh nắng mặt trời trong thời gian lâu hơn có thể khiến da tổng hợp đủ vitamin D.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong thời gian ngắn. Vẫn chưa rõ liệu thường xuyên bôi kem chống nắng có ảnh hưởng đến lượng vitamin D trong thời gian dài không.

Về lý thuyết, bôi kem chống nắng có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D, nhưng các nghiên cứu ngắn hạn đã chỉ ra rằng nó có ít hoặc không ảnh hưởng đến lượng vitamin D. Nghĩa là, không rõ việc thường xuyên bôi kem chống nắng có làm giảm lượng vitamin D của bạn về lâu dài hay không.

Nguy hiểm khi tiếp xúc quá nhiều ánh nắng mặt trời

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng có thể gây ra nhiều nguy hiểm.

Dưới đây là một số hậu quả của việc phơi nắng quá nhiều:

• Bỏng nắng: Tác hại phổ biến nhất của phơi nắng quá nhiều. Các triệu chứng của cháy nắng bao gồm đỏ, sưng, đau hoặc da nhạy cảm hơn và nổi mụn nước (20).
• Tổn thương mắt: Tiếp xúc lâu dài với tia UV có thể làm tổn thương võng mạc. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể (21).
• Da lão hóa: Phơi nắng quá lâu có thể khiến da bạn lão hóa nhanh hơn. Khiến da nhăn nheo, mất độ đàn hồi hoặc sần sùi hơn (22).
• Thay đổi da: Tàn nhang, nốt ruồi và những thay đổi khác trên da có thể là tác dụng phụ của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức (23).
• Sốc nhiệt: Còn được gọi là say nắng, đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể tăng lên do ánh nắng mặt trời quá nhiều (24).
• Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da (25, 26).

Nếu bạn dự định phơi nắng lâu, hãy đảm bảo không bị bỏng nắng.

Tốt nhất nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tránh những hậu quả có hại của việc phơi nắng quá mức.

Thời gian phơi nắng của bạn phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da với ánh nắng.

Lưu ý rằng các chuyên gia khuyên bạn nên thoa lại kem chống nắng sau mỗi hai đến ba giờ khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi hoặc tắm.

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt để tạo ra vitamin D, nhưng tiếp xúc ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Hậu quả bao gồm cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa da, các thay đổi về da khác, sốc nhiệt và ung thư da.

Kết luận

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên là cách tự nhiên nhất để có đủ vitamin D.

Để duy trì lượng vitamin D, hãy cố gắng phơi nắng vào buổi trưa 10–30 phút, vài lần mỗi tuần. Người có làn da sẫm màu có cần phơi nắng lâu hơn. Thời gian phơi phụ thuộc vào mức độ nhạy cảm của da bạn với ánh nắng. Cần đảm bảo rằng bạn không bị cháy nắng.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời bao gồm thời gian trong ngày, màu da, khoảng cách bạn sống so với đường xích đạo, mức độ da bạn tiếp xúc với ánh nắng và bạn có bôi kem chống nắng hay không.

Ví dụ: Những người sống xa đường xích đạo thường cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn vì tia UV yếu hơn ở những khu vực này. Họ cũng cần bổ sung vitamin D hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D trong những tháng mùa đông, vì họ không thể tổng hợp nó từ ánh sáng mặt trời.

Nếu bạn định ở ngoài nắng một thời gian, tốt nhất bạn nên thoa kem chống nắng sau 10–30 phút tiếp xúc với ánh nắng để giúp ngăn ngừa cháy nắng và ung thư da.

Ryan Raman có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Auckland ở New Zealand. Bài báo này được xuất bản lần đầu trên Healthline.com