Khỏe mạnh hơn với các bài thể dục ngắn giữa giờ

Hướng dẫn mới về Hoạt động thể chất và Hành vi thiếu vận động do Tổ chức Y tế Thế giới công bố rất đáng chú ý vì hướng dẫn này bỏ qua yếu tố thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập thể dục, đặc biệt nhấn mạnh đến lợi ích của bài tập thể dục giữa giờ.

Giống như các hướng dẫn trước đây, hướng dẫn này công nhận tầm quan trọng của hoạt động thường xuyên đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Các hướng dẫn khuyến nghị mục tiêu 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động mạnh (chẳng hạn như chạy) hoặc kết hợp cả hai.

Yêu cầu từng được đưa ra là thời gian tập thể dục cần phải được tiến hành trong nhiều khoảng thời gian, mỗi lần ít nhất là 10 phút.

Sự thay đổi trong hướng dẫn của Tổ chức Y tế thế giới tuân theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, ấn bản lần thứ 2, đã loại bỏ yêu cầu tối thiểu này vào năm 2018. Sỡ dĩ có sự thay đổi này vì không có bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi lần tốt hơn so với tập thể dục thời lượng ngắn hơn.

Đây là một tin tuyệt vời cho những người cảm thấy khó tập thể dục và rất phù hợp với thời điểm hiện nay, trước những thách thức mà đại dịch hiện nay đã gây ra cho các hoạt động hàng ngày của nhiều người. Mọi người đã nhận thấy số bước đi của họ giảm tới 50% trong thời kỳ COVID-19.

Tập thể dục xuyên suốt cả ngày

Bổ sung cho các nguyên tắc này là nghiên cứu tập thể dục giữa giờ: các đợt hoạt động ngắn mà bạn thực hiện xuyên suốt cả ngày. Tập thể dục giữa giờ đã phát triển nhờ nghiên cứu về luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) —các đợt tập thể dục cường độ cao được tăng cường xen kẽ với nghỉ ngơi tích cực (bài tập cường độ thấp, thường là cùng một hoạt động). Xen vào giữa khởi động và hạ nhiệt, một buổi HIIT đầy đủ có thể kéo dài từ 20 đến 30 phút.

Tập thể dục giữa giờ

Tập thể dục giữa giờ khác với HIIT ở cả thời gian tập và thời gian giữa các hoạt động. Trong khi thời gian các bài tập trong HIIT có thể kéo dài từ 30 giây đến 4 phút, thì khi tập thể dục giữa giờ, thời gian giảm xuống còn 20 giây.

Ảnh hưởng của những khoảng thời gian tập giữa giờ này đối với thể lực đã được thử nghiệm trong một nghiên cứu trên 28 người lớn không hoạt động. Những người này thực hiện ba lần đạp xe thật nhanh trong 20 giây xen với khoảng cách từ 1 đến 4 giờ không vận động, ba lần mỗi ngày trong ba ngày mỗi tuần, điều này đã cải thiện được 9% sức khỏe tim mạch. Điều này có thể so sánh với mức cải thiện 13% trong nhóm đạp xe thật nhanh trong vòng 20 giây trong khoảng thời gian 10 phút.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa cứ vài tiếng đồng hồ, trong một vài phút lại phải mặc đồ thể thao để đi đến phòng tập. Điều kỳ diệu của bài tập thể dục giữa giờ là bạn không cần bất kỳ thiết bị nào cả. Ngay cả khi leo ba chuyến cầu thang, ba lần mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần trong sáu tuần cũng khiến thể lực của những người không tập thể dục tăng lên một ít. Một lượng nhỏ hoạt động này đủ để cải thiện sự trao đổi chất insulin ở những người thừa cân, xác nhận rằng nghiên cứu trước đó chỉ ra rằng hai phút đi bộ vừa phải mỗi 20 phút làm giảm lượng đường trong máu sau khi uống đồ uống có lượng đường cao.

Đưa các bài tập giữa giờ vào cuộc sống hàng ngày của bạn

Các bài tập giữa giờ không phải là mới, đã từng có nghiên cứu về chúng và về thuật ngữ này. Nếu bạn đã từng ngồi trước máy tính hoặc xem TV và muốn đứng lên đi lại hoặc vươn vai, bạn đã có một bài tập giữa giờ. Kiểu thay đổi tình trạng cơ thể và não bộ này nổi tiếng trong số nhiều nhà văn. Dan Brown, tác giả của Mật mã Da Vinci, dành một phút mỗi giờ trong khi viết sách để thực hiện bài tập chống đẩy và đứng lên ngồi xuống. Và tại sao không? Các đợt tập thể dục ngắn có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và cải thiện năng suất của bạn.

Điều làm cho bài tập giữa giờ khác với việc đứng dậy vươn vai hoặc đi vào bếp, đó là nó làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Nhưng bạn không cần phải lo lắng về việc đổ mồ hôi. Di chuyển khoảng một đến hai phút là không đủ thời gian để bạn đổ mồ hôi. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện trong trang phục hàng ngày.

Một số hoạt động bạn có thể thực hiện bao gồm leo cầu thang, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và động tác gập bụng. Bạn thậm chí có thể đi bộ nhanh hoặc chạy bộ xung quanh khu nhà. Nếu bạn có một chiếc xe đạp cố định hoặc máy chèo thuyền, chỉ cần nhảy lên đó trong một phút hoặc lâu hơn.

Nếu bạn muốn thứ gì đó có thời lượng dài hơn, hãy có kế hoạch tập luyện 11 phút của Không quân Hoàng gia Canada. Được phát triển vào năm 1959, bạn có thể thực hiện chương trình này tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào (bạn nên giữ cho đầu gối hơi chùng trong khi thực hiện). Các nhà nghiên cứu gần đây đã nghiên cứu một phiên bản sửa đổi của chương trình này và nhận thấy nó có hiệu quả trong việc cải thiện thể lực.

Vẫn là lý tưởng để tham gia bài tập giữa giờ thường xuyên cũng như bữa ăn nhẹ của bạn. Nhưng bài tập giữa giờ là một cách tuyệt vời để xây dựng hoạt động trong ngày của bạn.