Chọn lựa môn thể thao phù hợp với lứa tuổi

Vận động là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ bản thân chống lại bệnh tật. Và việc lựa chọn môn tập luyện phù hợp với lứa tuổi của mình giúp bạn đạt được thành quả tối ưu.

Trẻ nhỏ và trẻ vị thành niên

Đối với trẻ em, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể, xây dựng hệ xương khỏe mạnh và thúc đẩy sự tự tin và giấc ngủ lành mạnh. Chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày, cụ thể như sau:

• Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng, ví dụ bơi lội, bóng chuyền và bóng đá.
• Càng có nhiều hoạt động thể chất càng tốt, bất kể là không theo lịch trình, ví dụ chơi đùa trong sân đều rất tốt.

Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần vào tuổi thiếu niên, đặc biệt là ở các bé gái. Bạn cũng có thể:

• Khuyến khích các em duy trì một môn thể thao đồng đội.
• Đối với những thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, thì bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì thể chất.

Độ tuổi 20

Thể chất của bạn tốt nhất trong độ tuổi này. Bạn phản xạ nhanh nhất và dung tích oxy tối đa — tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến các cơ lớn nhất. Sau điểm đỉnh này, mỗi năm dung tích Otối đa giảm 1% và thời gian phản xạ cũng chậm lại. Tuy nhiên, thường xuyên hoạt động thể chất có thể làm chậm sự suy giảm này. Vì vậy, xây dựng khối lượng cơ bắp và mật độ xương ở độ tuổi này giúp duy trì về sau.

• Thay đổi và lựa chọn những môn tập luyện thú vị. Hãy thử bóng bầu dục, chèo thuyền.
• Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy tìm lời khuyên từ một chuyên gia. Họ sẽ giúp bạn chia nhỏ chương trình tập luyện thành các chu kỳ liên tiếp nhau, điều chỉnh cường độ, khối lượng và loại bài tập … để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và đảm bảo tối đa cho một kế hoạch luyện tập.

Độ tuổi 30

Đây là giai đoạn bạn tập trung vào sự nghiệp và cuộc sống gia đình. Vì thế bạn phải duy trì thể lực và sức khỏe tim mạch để làm chậm quá trình suy giảm thể chất. Nếu công việc của bạn ít vận động, hãy bảo đảm duy trì tư thế tốt và không phải ngồi lâu. Bạn có thể “bắt” cơ thể vận động, chẳng hạn như: để máy in sang phòng khác, leo cầu thang để sử dụng phòng tắm trên tầng, hoặc đứng khi gọi điện thoại. Như vậy, bạn có thể di chuyển mỗi nửa giờ.

• Tập luyện một cách thông minh. Hãy thử luyện tập cường độ cao và ngắt quãng. Các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn chạy nước rút và đạp xe có thể làm tăng nhịp tim, vì thế bạn nên chia nhỏ thành các bài tập có cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này rất phù hợp cho những người ít thời gian vì nó chỉ tốn 20 phút.
• Đối với phụ nữ, đặc biệt là sau khi sinh con, thực hiện các bài tập sàn chậu (còn gọi là bài tập Kegel) hàng ngày giúp ngăn ngừa chứng sa bàng quang và sa sinh dục.
• Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn và luôn làm cho nó thật thú vị. Hãy thử tham gia trại huấn luyện, đạp xe trong nhà hoặc yoga.

Độ tuổi 40

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Bài tập sức bền là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo, chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược thất thoát từ 3% đến 8% khối lượng cơ mỗi mười năm. Mười tuần tập luyện sức bền có thể tăng trọng lượng cơ bắp thêm 1.4 kg, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7% và giảm trọng lượng chất béo đi 1.8 kg.

• Hãy thử tạ bình vôi (‘kettlebells’) hoặc bắt đầu một chương trình trong phòng tập.
• Tiếp tục (hoặc bắt đầu) chạy bộ, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập luyện chuyên sâu hơn. Bạn thu được nhiều lợi ích khi chạy hoặc đi bộ.
• Pi-lát (Pilates) là hữu ích để xây dựng sức cốt lõi và chống lại chứng đau lưng.

Độ tuổi 50

Trong thập niên này, các cơn đau nhức và các bệnh kinh niên, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạchcó thể xuất hiện. Khi estrogen suy giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nguy cơ bị bệnh tim sẽ tăng lên.

• Tập luyện hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp.
• Nên thực hiện các bài tập sức bền, chẳng hạn như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và đổ mồ hôi.
• Thử môn luyện tập khác. Thái cực quyền có thể rất tốt để cân bằng và thư giãn.

Độ tuổi 60

Thông thường, nhiều căn bệnh kinh niên sẽ xuất hiện, bao gồm cả nguy cơ ung thư cao. Duy trì mức độ hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư tử cung, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh kinh niên.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng vượt qua xu hướng này.

• Thử khiêu vũ hoặc các hình thức nhảy khác. Đây là một môn tập thú vị, giúp bạn hòa đồng xã hội và giảm cảm giác cô đơn.
• Kết hợp các bài tập sức mạnh và dẻo dai hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước rất tốt để phát triển sức mạnh cơ bắp vì nước làm giảm trọng lượng cơ thể lên các khớp xương, nhưng vẫn có tác dụng tăng cơ bắp hiệu quả.
• Duy trì luyện tập các bài tập thể dục cho hệ tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Độ tuổi 70 trở lên

Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa tình trạng ốm yếu và té ngã. Thể dục cũng quan trọng với chức năng nhận thức của bạn. Hãy luôn giữ điện thoại bên mình nếu bạn có sức khỏe kém. Sức khỏe thể chất và tinh thần có thể suy giảm nhanh chóng nếu bạn nằm trên giường hoặc ít hoạt động. Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn khó lấy lại phong độ sức khoẻ trước đó.