6 bài tập thể dục có tác dụng chống trầm cảm

Tập thể dục có thể ngăn ngừa và điều trị trầm cảm hiệu quả; 3 loại bài tập đặc biệt có tác dụng đối với chứng trầm cảm.

Đây là phần 4 trong loạt bài “Các bài tập chuyên biệt cho từng loại bệnh mạn tính”

Trong loạt bài này, nhà trị liệu nghề nghiệp Kevin Shelley tập trung vào các bài tập đơn giản để giúp kiểm soát các bệnh mạn tính thông thường.

Bạn có thể nhận thấy rằng, đi bộ, chạy bộ và các hoạt động thể chất khác giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Tập thể dục đã được chứng minh rằng có thể ngăn ngừa và điều trị trầm cảm.

Theo một đánh giá hệ thống và phân tích gộp gần đây được công bố trên The BMJ (Tập san Y Khoa Anh Quốc), có 3 loại bài tập hữu ích giúp điều trị chứng trầm cảm:

Đi bộ/chạy bộ: Đi bộ là một trong những bài tập năng động, an toàn nhất. Đi bộ tác động đến hầu hết các khớp trong cơ thể bằng các chuyển động nhỏ, linh hoạt và lặp đi lặp lại. Đi bộ là một hoạt động di chuyển dễ dàng, thiết lập được tư thế tốt và có thể ngăn ngừa bị té ngã.

Yoga: Yoga tác động đến cả tinh thần và thể chất. Yoga cung cấp các cơ chế giúp tập trung suy nghĩ và tăng sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là các cơ cốt lõi. Nghiên cứu cho thấy, tập yoga có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu cho thấy, yoga mang lại hiệu quả giống như dùng thuốc và tập thể dục. Yoga đã được chứng minh là vừa giúp giảm đau tức thời vừa làm giảm các triệu chứng lâu dài.

Rèn luyện sức mạnh: Tập thể dục với mục tiêu làm gia tăng sức mạnh và sức bền, cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm trầm cảm – và là một phần của phương pháp tiếp cận toàn diện. Một phân tích tổng hợp năm 2018 được công bố trên JAMA Psychiatry (Tập san Tâm Thần Học của Hiệp Hội Y Khoa Hoa Kỳ) đã xem xét 33 nghiên cứu về tác động của việc rèn luyện sức mạnh đối với chứng trầm cảm. Theo kết quả của tất cả các nghiên cứu, việc rèn luyện sức mạnh có tác dụng làm giảm triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm. Và những người không bị trầm cảm sẽ ít bị trầm cảm hơn.

Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm thì những bài tập dưới đây có thể giúp đảo ngược được tình trạng bệnh lý này. Tập luyện không chỉ giúp kiểm soát các triệu chứng mà còn có thể cung cấp nền tảng vững chắc cho một lối sống lành mạnh.

6 bài tập chống trầm cảm

1. Đi bộ

Đi bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục và là cơ hội để bạn thoát khỏi những thói quen thường ngày.

• Bước 1: Bắt đầu đi bộ với tốc độ bình thường trong khoảng 5 phút, nên chú ý đến những gì cơ thể bạn mách bảo.

• Bước 2: Tăng tốc và duy trì trong khoảng 15 phút.

• Bước 3: Đi chậm lại với tốc độ bình thường trong 5 phút và thả lỏng.

Đi bộ có thể giúp đồng thời nới lỏng hầu hết các khớp trên cơ thể. Bạn có thể điều chỉnh thời gian đi bộ theo sở thích cá nhân nhưng chúng tôi đề xuất nên bắt đầu đi bộ với khoảng thời gian ngắn hơn.

Yoga

2. Đứng cúi người về phía trước và giơ tay lên

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ sau, cải thiện độ linh hoạt của cánh tay và cũng là một bài tập nhẹ về tim mạch.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng cao nhất có thể, 2 tay để ở 2 bên, 2 chân dang rộng bằng vai để ổn định.

• Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước đồng thời giữ thẳng lưng và đầu gối cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn hoặc vươn tay ra xa nhất có thể. Di chuyển chậm, di chuyển xuống và lùi lại trong khoảng 2 giây.

• Bước 3: Từ từ đưa cả 2 tay thẳng qua đầu, sau đó hạ tay xuống 2 bên.

• Bước 4: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 12 lượt/hiệp.

Nếu cảm thấy khó cúi xuống hết cỡ, bạn có thể dừng ở tư thế này trong vài giây trong khi giữ thẳng lưng và đầu gối. Động tác này sẽ giúp cho cơ bắp căng ra dần dần. Tránh khuynh hướng gập đầu gối hoặc cong lưng để vươn ra xa hơn.

3. Tư thế vòng hoa/Squat sâu

Tư thế vòng hoa là bài tập có tác dụng cải thiện sức mạnh của chân, tính linh hoạt, tư thế, sự thăng bằng, và sức bền. Bài tập này giúp kéo giãn hông, đùi, háng, mở ngực và tăng sức mạnh cho mắt cá chân.

• Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay để ở 2 bên.

• Bước 2: Giữ lưng thẳng và ngẩng cao đầu, từ từ ngồi xổm xuống sàn cho đến khi gần như ngồi trên gót chân. Bàn chân nên đặt phẳng trên sàn và giữ thăng bằng ở mức trung tính. Cánh tay đưa ra phía trước với lòng bàn tay chắp lại và khuỷu tay gập. Phần sau của cánh tay trên nên tựa vào mặt trong của đầu gối.

• Tránh dồn quá nhiều trọng lượng lên mu bàn chân hoặc nhấc gót chân lên khỏi sàn; thay vào đó, nên giữ cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều. Các ngón chân và đầu gối có thể hướng ra ngoài, nhưng đừng hướng quá xa.

• Bước 3: Giữ ở tư thế này trong 30 giây và thả lỏng theo chuyển động trước khi đứng lên. Nên thử thực hiện động tác này 3 lần.

Squat là bài tập phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, tuy nhiên, người Tây phương vẫn chưa quen với loại bài tập này. Nếu cảm thấy khó ngồi xổm xuống hết cỡ, nên đặt vật gì đó dưới mông thì sẽ ngồi xổm được dễ dàng hơn. Nếu thường xuyên luyện tập thì hiệu suất sẽ được cải thiện nhanh chóng, vì vậy đừng nản lòng khi gặp khó khăn lúc ban đầu.

4. Tư thế chó cúi mặt

Bài tập đầy thử thách này giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh bằng cách sử dụng cả 4 chi và tác động vào hông.

• Bước 1: Đứng dang 2 tay sang 2 bên, 2 chân dang rộng bằng vai.

• Bước 2: Gập về phía trước ở hông và hạ cánh tay xuống sàn. Giữ lưng và đầu gối thẳng.

• Bước 3: Đưa tay ra sao cho lòng bàn tay và bàn chân phẳng trên sàn và hông gập khoảng 90º.

• Bước 4: Duỗi thẳng 1 chân ra phía sau, giữ thẳng đầu gối cho đến khi chân thẳng hàng với cơ thể khoảng 45 – 55º. Hạ chân xuống và lặp lại động tác cho bên còn lại.

• Bước 5: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 15 lượt/hiệp.

Bài tập này tác động đồng thời tới nhiều cơ và có thể khó thực hiện, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn cảm thấy khó. Nếu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Rèn luyện sức mạnh

5. Nâng tạ đôi

Động tác phức hợp này tác động đồng thời tới nhiều cơ và hiệu quả nhất khi kết hợp với các bài tập khác.

• Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng bằng vai, cầm 2 quả tạ hoặc lon. Ngồi xổm và chạm tạ xuống sàn. Giữ lưng thẳng và dồn trọng lượng ra khỏi ngón chân.

• Bước 2: Đứng dậy một cách nhanh chóng, sau đó đẩy tạ qua đầu. Chỉ sử dụng trọng lượng ở mức mà bạn có thể kiểm soát được một cách an toàn trong các động tác này. Hạ tạ trở lại sàn.

• Bước 3: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 hiệp, 12 lượt/hiệp. Có thể điều chỉnh mức tạ, hiệp và số lượt cho phù hợp.

Đây là một bài tập toàn thân đầy thử thách. Tuy nhiên, ban đầu có thể khó thực hiện nhưng lại rất dễ thành thạo sau một thời gian thực hiện.

6. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập thể hình cổ điển có thể nhanh chóng xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và sự ổn định của cơ lõi.