Đường gây hại cho não của bạn như thế nào?
Việc tiêu thụ đường quá mức ngày càng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe bộ não như trầm cảm, rối loạn học tập, các vấn đề về trí nhớ và ăn quá nhiều.
Cơ thể bạn nhận ra đường là một ‘chất gây nghiện’
Bác sĩ nội tiết thần kinh Robert Lustig, giáo sư nhi khoa thuộc khoa nội tiết tại Đại học California, San Francisco, tuyên bố trên tạp chí The Atlantic như sau: [2]
“… Cuộc chiến chống ma túy của Hoa Kỳ đã lùi bước không phải vì chiến thắng. Đúng hơn, bởi vì một cuộc chiến khác đã làm xáo trộn các tiêu điểm – cuộc chiến chống béo phì. Và tôi sẽ tranh biện với quý vị về một chất thậm chí còn xảo quyệt hơn đã thay thế cocaine và heroin như thế nào.
Đối tượng của sự phiền não hiện tại của chúng tôi là đường. Ai có thể tưởng tượng được một thứ vô cùng ngây thơ, ngon lành, không thể cưỡng lại được… lại có thể đẩy nước Mỹ tiến tới… sự sụp đổ về y tế?”
Nghiên cứu trước đây [3] thực hiện trên ca người và chuột thí nghiệm cho thấy tiêu thụ đường và đồ ngọt có thể kích hoạt trạng thái khen thưởng và thèm muốn trong não của bạn tương tự như thuốc gây nghiện. Đường và đồ ngọt không chỉ có thể thay thế cho các loại ma túy như cocaine trong cách phản ứng của bộ não mà thậm chí còn có thể kích hoạt bộ não mạnh hơn.
Điều này có thể giải thích tại sao bạn sẽ gặp khó khăn trong việc kiểm soát tiêu thụ thực phẩm có đường khi liên tục tiếp xúc với đường.
Làm thế nào những thói quen xấu như nghiện đường có thể bén rễ
Mối liên hệ giữa nhân não nucleus accumbens và vỏ não trước của bạn thúc đẩy các hành động có chủ đích, chẳng hạn như quyết định xem bạn có ăn thêm một miếng bánh sôcôla nữa hay không.[5]
Vỏ não trước cũng kích hoạt các hormone như dopamine, kích hoạt những suy nghĩ như “Này, chiếc bánh này rất ngon. Và tôi sẽ ghi nhớ điều đó cho tương lai.” Quá trình sinh học diễn ra khi bạn tiêu thụ đường hoặc bất kỳ chất gây nghiện nào được giải thích như sau: [6]
“Trung tâm khoái cảm của não, được gọi là vùng nhân não nucleus accumbens, rất cần thiết cho sự tồn tại của chúng ta với tư cách là một loài. … Tắt niềm vui, và bạn tắt ý chí sống. Nhưng nếu trung tâm này bị kích thích lâu dài sẽ thúc đẩy quá trình nghiện.
Khi bạn tiêu thụ… đường, vùng nhân não nucleus accumbens của bạn sẽ nhận được tín hiệu dopamine, từ đó bạn cảm thấy thích thú. Và do đó bạn tiêu thụ nhiều hơn. Vấn đề là khi tiếp xúc kéo dài, tín hiệu sẽ … yếu đi. Vì vậy, bạn phải tiêu thụ nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự. Và nếu bạn không cung cấp chất này cho cơ thể, bạn sẽ rơi vào trạng thái cai nghiện. Sự dung nạp và cai nghiện tạo thành chứng nghiện. Và đừng nhầm, đường là chất gây nghiện.”
Hình ảnh MRI não cho thấy nghiện thực phẩm là có thật
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ [8] đã kiểm tra tác động của thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI) đối với hoạt động của não bằng cách sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI). Mười hai người đàn ông thừa cân hoặc béo phì trong độ tuổi từ 18 đến 35 đã tiêu thụ một bữa ăn có GI cao và một bữa ăn có GI thấp.
Hình ảnh được hoàn thành 4 giờ sau mỗi bữa ăn thử nghiệm để đánh giá lưu lượng máu não như một thước đo hoạt động của não nghỉ ngơi. Các nhà nghiên cứu dự kiến hoạt động của não sẽ lớn hơn sau bữa ăn có GI cao ở các vùng liên quan đến cảm giác thèm ăn, hành vi ăn uống và phần thưởng. So với bữa ăn có GI thấp, bữa ăn có GI cao kích thích hoạt động của não nhiều hơn tại nhân accubens.”
Nghiên cứu chứng minh những gì bạn có thể gặp phải khi ăn một bữa ăn có GI cao. Sau khi tiêu hóa nhanh chóng lượng carbohydrate, lượng đường trong máu của bạn ban đầu sẽ tăng đột biến, sau đó là một sự sụt giảm mạnh. Theo ghi nhận của các nhà nghiên cứu, sự sụt giảm lượng đường trong máu này đã kích thích hoạt động của não nhiều hơn trong các hạt nhân, trung tâm khoái cảm của não mà Lustig đã đề cập ở trên.
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể góp phần gây ra bệnh Alzheimer?
Insulin giữ cho lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh, đồng thời tham gia vào việc truyền tín hiệu của não. Trong một nghiên cứu trên động vật, khi các nhà nghiên cứu làm gián đoạn tín hiệu thích hợp của insulin trong não, họ có thể gây ra nhiều thay đổi não đặc trưng được thấy khi mắc bệnh Alzheimer, bao gồm lú lẫn, mất phương hướng và không có khả năng học và ghi nhớ. [9]
Khi bạn ăn quá nhiều đường và ngũ cốc, não của bạn sẽ bị choáng ngợp bởi lượng insulin luôn ở mức cao. Cuối cùng insulin, leptin và tín hiệu bị gián đoạn nghiêm trọng, dẫn đến suy giảm trí nhớ và khả năng tư duy của bạn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care cho thấy bệnh tiểu đường loại 2 có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ sa sút trí tuệ ở nam giới và phụ nữ. [10] Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Y học New England ghi nhận sự gia tăng nhẹ của lượng đường trong máu, chẳng hạn như mức 105 hoặc 110, cũng có liên quan đến nguy cơ cao mắc chứng sa sút trí tuệ. [11]
Glucose và Fructose ảnh hưởng đến não của bạn như thế nào?
Sự gia tăng tiêu thụ đường fructose đã qua chế biến, điển hình là ở dạng xi-rô bắp có đường fructose cao (high fructose corn syrup – HFCS), dường như đang diễn ra song song với mức tăng đột biến về tỷ lệ béo phì, đến mức chế độ ăn nhiều đường được cho là có thể thúc đẩy kháng insulin và tăng cân.
Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đưa ra một nghiên cứu [12] liên quan đến 20 tình nguyện viên trưởng thành đã trải qua các buổi chụp cộng hưởng từ tại Đại học Yale để so sánh các yếu tố sinh lý thần kinh liên quan đến lượng fructose và glucose.
Nghiên cứu cho thấy fructose – một loại đường thường được chiết xuất từ bắp và được tìm thấy trong các sản phẩm ngọt như soda – có thể kích hoạt các đường dẫn não làm tăng hứng thú của bạn với thức ăn, trong khi việc tiêu thụ glucose dường như kích hoạt tín hiệu cảm giác no của não, cho bạn biết “bạn đã no.” Khi những người tham gia ăn glucose và sau đó được cho xem hình ảnh đồ ăn, não của họ ghi nhận các biện pháp tăng cường cảm giác no và no.
Glucose làm giảm sự kích hoạt của vùng dưới đồi, não bộ và thể vân – những vùng não điều chỉnh sự thèm ăn, động lực và xử lý phần thưởng; Tiêu thụ glucose cũng làm tăng các kết nối chức năng giữa mạng lưới thể vân dưới đồi và tăng cảm giác no.
Ngược lại, khi những người tham gia tiêu thụ đường fructose và được cho thấy hình ảnh của thức ăn, vỏ não trước, một khu vực có liên quan đến động lực gia tăng để tìm kiếm phần thưởng, chẳng hạn như ma túy hoặc thức ăn ghi nhận có nhiều hoạt động hơn. [13
Nghiên cứu tiếp theo, [14] được trình bày trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, đã tiến thêm một bước nữa để điều tra tác động của đường đối với hành vi tiếp cận thực phẩm.
So với glucose, fructose dẫn đến cảm giác đói hơn, thèm ăn nhiều hơn và sẵn sàng từ bỏ những phần thưởng dài hạn để có được những thực phẩm có hàm lượng calo cao ngay lập tức. Những phát hiện này cho thấy việc ăn nhiều fructose so với glucose dẫn đến việc kích hoạt nhiều hơn các vùng não liên quan đến quá trình chú ý và khen thưởng, đồng thời có thể thúc đẩy hành vi ăn.
Cả hai nghiên cứu này đều nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý đến loại đường bạn tiêu thụ. Rõ ràng, đường fructose làm gián đoạn cơ chế truyền tín hiệu của não, vốn được thiết kế để cho bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ. Bởi vì đường fructose không kích thích được insulin, do đó không ức chế được ghrelin, hay còn gọi là “hormone đói của bạn”, sau đó không thể kích thích leptin hoặc “hormone cảm giác no của bạn”, bạn có khả năng ăn nhiều hơn và phát triển tình trạng kháng insulin khi tiêu thụ đường fructose.
Phần thứ hai của nghiên cứu dường như chỉ ra rằng lượng fructose có thể ảnh hưởng đến việc bạn hành động bốc đồng đối với thức ăn, tiêu thụ ngày càng nhiều hơn ngay cả khi cơ thể của bạn nói với bạn rằng nó đã no rồi. Như bạn có thể tưởng tượng, việc tiếp tục tiêu thụ một lượng lớn đường fructose sẽ ngày càng trở thành vấn đề nếu bạn đã hình thành thói quen xấu là ăn quá nhiều.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều đường fructose – kể cả sản phẩm tự nhiên – là cách nhanh nhất hủy hoại sức khỏe của bạn
Đường fructose đóng gói được cơ thể hấp thu nhanh hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác
Bởi vì fructose thường được tiêu thụ ở dạng lỏng, chủ yếu là HFCS, nên các tác động chuyển hóa có hại cho cơ thể thậm chí còn nhanh hơn những chất khác. Nước tăng lực, nước trái cây, soda và đồ uống thể thao, cũng như vô số đồ uống có đường khác đều chứa HFCS. Giống như tất cả các đường fructose, HFCS được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể nhanh hơn nhiều so với bất kỳ loại đường nào khác.
Tương tự như rượu, toàn bộ gánh nặng chuyển hóa đường fructose đều đổ dồn về lá gan của bạn, làm tăng gánh nặng cho gan, làm cho gan bị quá tải, cuối cùng dẫn đến tổn thương gan. Fructose cũng thúc đẩy cơ thể tạo ra một loại chất béo đặc biệt nguy hiểm được gọi là mỡ trắng. Loại chất béo này tích tụ ở vùng bụng của bạn và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Mặc dù HFCS có lượng fructose tương đương với đường mía, nhưng nó ở dạng “tự do” không gắn với bất kỳ loại carbs nào khác. Ngược lại, fructose trong trái cây và đường mía được liên kết với các loại đường khác nên độc tính được giảm đi trong quá trình trao đổi chất..
Các vấn đề sức khỏe mà bạn gặp phải khi tiêu thụ nhiều đường fructose
- Viêm khớp, ung thư, bệnh gút và bệnh tim
- Kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, béo phì và tiểu đường loại 2
- Tăng huyết áp, tăng cholesterol LDL (xấu), tăng chất béo trung tính và tăng nồng độ acid uric
- Bệnh gan, đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
Ngoài ra, đường fructose không liên kết được tìm thấy với số lượng lớn trong HFCS, có thể ảnh hưởng đến việc tim của bạn sử dụng các khoáng chất như crom, đồng và magiê. Hơn nữa, như bạn có thể đã biết, HFCS thường được làm từ bắp biến đổi gen có nhiều những tác dụng phụ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đã được ghi nhận rõ ràng, nhiều trong số đó có liên quan đến dư lượng thuốc diệt cỏ glyphosate hoặc Roundup.
Cách quản lý và hạn chế lượng đường tiêu thụ của bạn
Đường ở dạng tự nhiên, vốn dĩ không xấu khi tiêu thụ với lượng cho phép bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính.
Tránh tất cả các nguồn đường fructose đã qua chế biến, đặc biệt là thực phẩm chế biến và đồ uống như soda. Theo SugarScience.org, 74% thực phẩm chế biến sẵn mua từ cửa hàng tạp hóa đều có thêm đường. [15]
Hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế có trong ngũ cốc, bánh mì, mì ống và các thực phẩm làm từ ngũ cốc khác, vì chúng phân hủy thành đường trong cơ thể, làm tăng mức insulin và gây ra kháng insulin.
Giữ tổng lượng đường fructose tiêu thụ dưới 25g mỗi ngày, bao gồm cả trái cây. Hãy nhớ rằng mặc dù trái cây giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng trái cây có chứa đường fructose tự nhiên.
Nếu tiêu thụ với lượng lớn (đặc biệt nếu bạn không đốt cháy chất béo làm nhiên liệu chính), đường fructose từ trái cây sẽ làm giảm độ nhạy insulin của bạn và làm tăng nồng độ acid uric của bạn.
Tránh các chất làm ngọt nhân tạo như aspartame và sucralose vì các tác hại sức khỏe của chúng còn tệ hơn cả các chất liên quan đến xi-rô bắp và đường.
Dưới đây là một số mẹo bổ sung để giúp bạn quản lý và / hoặc hạn chế tiêu thụ đường:
Tăng lượng tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như omega-3, chất béo bão hòa và không bão hòa đơn. Cơ thể bạn cần chất béo tăng cường sức khỏe từ các nguồn động vật và thực vật để hoạt động tối ưu. Trên thực tế, bằng chứng mới đây cho thấy chất béo lành mạnh nên chiếm ít nhất 60 đến 85% lượng calo hàng ngày của bạn. Một số nguồn tốt nhất bao gồm bơ, dầu dừa, trứng gia cầm nuôi thả rông, bơ hữu cơ từ sữa tươi, các loại hạt thô như hạt mắc ca và hồ đào, dầu ô liu nguyên chất (chưa đun nóng) và cá hồi Alaska hoang dã.
Uống nước sạch tinh khiết. Uống nước tinh khiết thay vì đồ uống có đường như nước trái cây và soda sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe một cách lâu dài. Cách tốt nhất để đo nhu cầu nước của bạn là quan sát màu sắc của nước tiểu – nước tiểu nên có màu vàng nhạt – và tần suất đi vệ sinh của bạn nên khoảng bảy đến tám lần mỗi ngày.
Bổ sung thực phẩm lên men vào bữa ăn. Các vi khuẩn có lợi trong thực phẩm lên men sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn và giải độc, giảm gánh nặng fructose cho gan của bạn. Một số lựa chọn tốt nhất bao gồm rau lên men, kefir làm từ sữa cho ăn cỏ, kim chi, natto và sữa chua hữu cơ làm từ sữa tươi ăn cỏ.
Áp dụng kỹ thuật tự do cảm xúc (Emotional Freedom Techniques (EFT)
Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.
Bài báo được xuất bản ban đầu tại Mercola.com hôm 19/06/2022.
Tài liệu tham khảo
[2] The Atlantic February 21, 2012
[3] Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2013 Jul; 16(4): 434-9
[4] Neuropharmacology 2011 Dec; 61(7): 1109–1122
[6] The Atlantic February 21, 2012
[7] The Best Brain Possible April 5, 2015
[8] American Journal of Clinical Nutrition 2013 Sep; 98(3): 641-7
[9] Panminerva Medica 2012 Sep; 54(3): 171-8
[10] Diabetes Care 2016 Feb; 39(2): 300-307
[11] The New England Journal of Medicine 2013 Aug; 369: 540-548
[12] Journal of the American Medical Association 2013; 309(1): 70-63
[13] Scientific American May 14, 2015
[14] Proceedings of the National Academy of Sciences USA 2015 May 19; 112(20): 6509-14
[15] Sugar Science, Hidden in Plain Sight
