Đầu óc minh mẫn hay trí tuệ sa sút tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn

Những hợp chất như quercetin và acid béo omega-3 và chiến lược tăng sinh các tế bào thần kinh mới có thể giúp chúng ta có một bộ não khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh lão hóa như Alzheimer. 

Giống như phần còn lại của cơ thể, bộ não của chúng ta có thể bị lão hóa. Bộ não cũng bị bệnh, khác biệt duy nhất là ở chỗ nó có thể thay đổi bản chất vốn có của con người chúng ta.

Bệnh Alzheimer có thể biến một người thân yêu thành một người xa lạ. Bệnh Alzheimer cũng có thể lấy đi ký ức, tính cách, và các mối quan hệ, để lại cho các thành viên trong gia đình dư âm đau khổ đầy ám ảnh về một người từng biết họ. 

May thay, ngay cả khi căn bệnh này ngày càng phổ biến, các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu thêm về các yếu tố dẫn đến nguy cơ khiến chúng ta mắc bệnh, và những thói quen có thể nuôi dưỡng để giữ cho bộ óc của chúng ta khỏe mạnh.

Sự hợp tác giữa các nhà nghiên cứu từ Đại học Queensland và Trung tâm Bệnh Thoái hóa Thần kinh Đức là một ví dụ gần đây nhất. Họ phát hiện ra rằng dưỡng chất thực vật trong vỏ táo có thể kích hoạt sự sinh trưởng của các tế bào thần kinh mới.

Dưỡng chất thực vật này được gọi là quercetin. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, mặc dù hợp chất này không giúp các tế bào thần kinh trong bộ não sinh trưởng khi sử dụng ở nồng độ cao, nhưng lại giúp tế bào thần kinh sinh trưởng ở nồng độ thấp. Điều này có nghĩa là quercetin có thể tạo ra các tế bào thần kinh mới, đặc biệt là ở vùng Hồi hải mã (hippocampus) của não.

Mỗi hồi hải mã nằm bên trong một thùy thái dương của bộ não (ngay phía trên tai). Chúng là một bộ phận của hệ viền limbic, nơi tạo ra các phản ứng hành vi và cảm xúc. Những phản ứng này là trung tâm của sự sống còn và bao gồm sinh sản, chăm sóc trẻ sơ sinh, cho ăn, và phản ứng “chiến hay chạy”. Các bộ phận khác của hệ limbic bao gồm đồi thị, vùng dưới đồi, hạch nền, và hạch hạnh nhân.

Hồi hải mã là một bộ phận được nghiên cứu kỹ lưỡng, với tên gọi bắt nguồn từ hình dạng giống con cá ngựa. Nơi này đóng một vai trò trọng yếu trong việc tổng hợp ký ức, mã hóa, và học tập. Một trong những chức năng chính khác của hồi hải mã là hình thành bản đồ nhận thức, liên quan đến khả năng bạn thu nhận kiến thức mới, lưu trữ và nhớ lại sau này.

Sự tích lũy kiến thức liên tục này ảnh hưởng đến hành vi của bạn và sự tổn thương đồi thị có thể tạo ra các hành vi không phù hợp do ảnh hưởng rộng khắp của nó lên cảm xúc và nhận thức.

Khi các mảng bám và đám rối của bệnh Alzheimer bắt đầu phá hủy chức năng não, Hồi hải mã cũng là vùng chịu tổn thương trước tiên.

Theo Hiệp hội Alzheimer, số người bị bệnh Alzheimer ở Hoa Kỳ đang tăng lên. Ước tính có khoảng 5,8 triệu người được chẩn đoán bệnh Alzheimer năm 2020, trong đó gần 2/3 là phụ nữ. Các chuyên gia dự đoán rằng khi số người trên 65 tuổi tiếp tục tăng, con số mắc bệnh Alzheimer cũng sẽ nhanh chóng tăng lên.

Đến năm 2050, dự đoán sẽ có khoảng 13,8 triệu người Hoa Kỳ sẽ bị bệnh Alzheimer.

Quercetin kích hoạt tăng sinh tế bào tiền thần kinh

Nghiên cứu mới này đã xem xét cách quercetin, một chất flavonoid thực vật được tìm thấy trong vỏ táo, thúc đẩy sự tăng sinh của tế bào thần kinh. Flavonols là một loại flavonoid, hợp chất có nhiều chức năng trong thực vật, bao gồm cả vai trò như một sắc tố cần thiết để tạo ra màu sắc tươi sáng của trái cây và rau củ quả.

Flavonoid cũng là chất chống oxy hóa mạnh, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn bằng cách trung hòa các gốc tự do.

Nghiên cứu này được công bố trên Stem Cell Reports, và được thực hiện dựa trên các nghiên cứu trước đây chứng minh về lợi ích của các dưỡng chất trong thực phẩm thực vật.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các hợp chất thực vật đó là tối quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức bằng cách tăng sinh các tế bào thần kinh mới. Điều này khiến các phát hiện mới trở nên đáng khích lệ. Khả năng tự định hình lại và tăng sinh này của bộ não rất quan trọng đối với sự nhanh nhạy trong nhận thức của chúng ta. Việc một hợp chất ở vỏ và một hợp chất khác trong thịt quả táo có thể giúp bộ não làm được điều đó là minh chứng cho những lợi ích mà chúng ta nhận được từ thực phẩm tự nhiên.

Các nhà nghiên cứu cho biết họ chọn táo vì chúng được tiêu thụ rộng rãi trên toàn cầu dẫn đến sự tiếp xúc phổ biến. Nghiên cứu bắt đầu bằng việc nghiên cứu trong ống nghiệm với quercetin, một flavonoid có nhiều nhất trong vỏ táo.

Nửa còn lại của nghiên cứu là tiến hành trên cơ thể sống sử dụng động vật làm mẫu. Sau khi phân tích dữ liệu, cuối cùng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng táo có chứa các hợp chất trong vỏ và thịt quả giúp kích thích quá trình quá trình sinh trưởng tế bào thần kinh. Quercetin từ vỏ và một hoạt chất khác từ thịt quả táo, 3,5-Dihydroxybenzoic acid (DHBA), đã chứng minh khả năng tăng sinh tế bào tiền thân và tế bào thần kinh.

Các nhà nghiên cứu đã đo lường hiệu quả lên các tế bào tiền thần kinh, là những tế bào gốc có thể tạo ra các loại tế bào thần kinh trong não. Họ nhận thấy tác dụng giống như được báo cáo trong các nghiên cứu trước đây với các hợp chất thực vật khác như resveratrol và epigallocatechin-3-gallate (EGCG), được tìm thấy trong trà xanh.

Trong phạm vi phòng thí nghiệm của nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các tế bào gốc được tạo ra từ não chuột được bảo vệ và thể hiện nhiều khả năng kích thích tăng sinh tế bào thần kinh hơn khi thêm quercetin và DHBA vào môi trường nuôi cấy tế bào. Trong quá trình nghiên cứu trên động vật, họ phát hiện ra các cấu trúc trong não liên quan đến học tập và trí nhớ có nhiều tế bào thần kinh hơn khi những con chuột này được cho uống quercetin hoặc DHBA.

Tập thể dục cũng kích hoạt sự tăng trưởng của não

Một cách khác mà chúng ta có thể làm để kích thích tăng sinh tế bào thần kinh là tập thể dục. Một nghiên cứu từ Đại học British Columbia đã phát hiện ra rằng tập luyện aerobic có thể làm tăng khối lượng của Hồi hải mã ở những phụ nữ lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ.

Các nhà khoa học đã nhận vào 86 phụ nữ từ 70 đến 80 tuổi và chỉ định họ tham gia một chương trình hai lần mỗi tuần trong vòng sáu tháng. Những phụ nữ này đã tham gia hoạt động aerobic, rèn luyện sức đối kháng hoặc thăng bằng và sự săn chắc. Những người tham gia khóa đào tạo aerobic đã cho thấy sự cải thiện đáng kể khối lượng của Hồi hải mã.

Theo báo cáo trên tạp chí Science, tăng sinh tế bào thần kinh mới mà không tập thể dục có thể không đủ để bảo vệ trí nhớ và khả năng học tập. Nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng việc tăng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ bộ não từ trước là cần thiết để những con vật này có thể thể hiện khả năng vượt trội hơn chuột đối chứng trong quá trình thử nghiệm.

Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ bộ não là phân tử chủ yếu được tạo ra trong não khi tập thể dục và mang lại những lợi ích về nhận thức bảo vệ tế bào thần kinh mà con người trải nghiệm khi tập thể dục. Sự tương tác giữa tập thể dục, yếu tố dinh dưỡng thần kinh từ bộ não và quá trình tăng sinh tế bào thần kinh trong não người được biết đến ít hơn vì không thể tiến hành nghiên cứu trên mô não người sống.

Những lợi ích từ việc nghiên cứu trên động vật được biết đến nhiều hơn, trong khi quá trình tăng sinh tế bào thần kinh ở người chỉ được biết đến từ việc đo gián tiếp trên người tham gia thử nghiệm. Tác giả chính của bài báo được xuất bản trên Tạp chí Science, Tiến sĩ Rudolph Tanzi, nhận xét về quá trình tăng sinh tế bào thần kinh về mặt hóa học từ việc tập thể dục như sau:

“Nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy rằng tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để kích hoạt quá trình tăng sinh tế bào thần kinh. Và sau đó, bằng cách tìm ra sự biến đổi phân tử và di truyền có liên quan, chúng tôi xác định được cách mô phỏng tác động có lợi của việc tập thể dục thông qua liệu pháp gen và các tác nhân dược lý.

“Mặc dù việc tập thể dục giúp tạo ra AHN [sự hình thành tế bào thần kinh của hồi hải mã ở người trưởng thành] đã cải thiện khả năng nhận thức ở chuột mắc bệnh Alzheimer bằng cách kích hoạt quá trình tăng sinh tế bào thần kinh, việc sử dụng liệu pháp gen và thuốc nhằm cố gắng đạt kết quả đó lại không mang lại lợi ích.

“Nguyên nhân là do các tế bào thần kinh mới hình thành, được tạo ra từ thuốc và liệu pháp gen, không thể tồn tại trong các vùng não đã bị tàn phá bởi bệnh lý Alzheimer, đặc biệt là chứng viêm thần kinh. Vì vậy, chúng tôi đã đặt câu hỏi về cách khác biệt mà việc tập thể dục có thể làm tăng sinh tế bào thần kinh.

“Kết luận rằng chỉ kích hoạt sự ra đời của các tế bào thần kinh mới là chưa đủ, bạn phải đồng thời “dọn dẹp” khu vực lân cận nơi chúng sinh ra để bảo đảm các tế bào mới tồn tại và phát triển. Tập thể dục có thể đạt được điều đó…”

Các chiến lược khác giúp bảo vệ sức khỏe bộ não

Có những chiến lược bổ sung mà bạn có thể sử dụng để giúp làm tăng sức khỏe bộ não. Astaxanthin là một trong số đó. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này là một loại carotenoid tồn tại tự nhiên giúp tạo ra màu hồng hoặc đỏ trong cá hồi Na Uy, cá hồi trout, tôm hùm và các loại hải sản khác.

Astaxanthin được sinh ra từ vi tảo haematococcus do cơ chế tự bảo vệ của vi tảo này dưới tác động của tia cực tím; và thường được gọi là “vua của các chất chống oxy hóa”. Trong cơ thể, astaxanthin giúp bảo vệ chống lại các gốc oxy hóa và quá trình oxy hóa có ảnh hưởng đến bệnh tim, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và lão hóa.

Trong một bài tổng quan về vấn đề này, các nhà khoa học đã xác định một số con đường mà astaxanthin có thể làm chậm quá trình lão hóa của bộ não. Họ cũng phát hiện ra rằng astaxanthin làm tăng yếu tố dinh dưỡng có nguồn gốc thần kinh ở não và giảm tác hại của quá trình oxy hóa đối với DNA, lipid và protein. Một chất dinh dưỡng khác được tìm thấy trong loại cá giàu chất béo giúp bảo vệ sức khỏe bộ não của bạn là acid béo omega-3. Chất béo omega-3 là acid béo đa chuỗi chưa bão hòa bao gồm EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic).

Các chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với màng tế bào và đảm nhận vai trò kháng viêm trong cơ thể. DHA đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe bộ não như một thành phần cấu trúc thiết yếu được tìm thấy với hàm lượng cao trong các tế bào thần kinh.

Khi không có đủ lượng omega-3, các tế bào thần kinh trở nên cứng và dễ bị viêm. Điều này làm giảm khả năng dẫn truyền thần kinh thích hợp từ tế bào này sang tế bào khác và gây tổn thương cho các tế bào.

Hàm lượng DHA thấp được cho là có liên quan đến cả mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, cũng như một số nghiên cứu cho thấy các bệnh thoái hóa não có thể hồi phục khi được cung cấp đủ DHA. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần chọn cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên, dầu từ các loài nhuyễn thể hoặc các nguồn cá an toàn khác, chẳng hạn như cá mòi, để đáp ứng đủ nhu cầu về các chất dinh dưỡng này. Ngoài ra ketosis (một trạng thái trao đổi chất tự nhiên trong cách ăn uống rất ít carb và trong lúc cơ thể bị đói) cũng mang lại nhiều lợi ích, nhưng chỉ một trong số đó là sẽ cung cấp đầy đủ nhiên liệu cho hoạt động tối ưu của não. 

Các chiến lược làm chậm quá trình lão hóa của bộ não

Có những chiến lược bạn có thể sử dụng để cải thiện chức năng bộ não và những điều khác nên tránh vì chúng có thể làm hại cho não của bạn.

1. Tránh thực phẩm đã qua chế biến

Để bảo vệ não, bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường.

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm nhiều đường có liên quan đến nguy cơ cao hơn bị bệnh tiểu đường type 2. Và bệnh tiểu đường type 2 làm cho nguy cơ của bất kỳ chứng sa sút trí tuệ nào tăng lên hơn 60%.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi không được chẩn đoán bị bệnh tiểu đường type 2, những người tham gia thử nghiệm có lượng đường cao hơn trong máu có thể tích vùng hải mã nhỏ hơn và những người có số đo hemoglobin A1c và glucose cao hơn đạt điểm số thấp hơn đáng kể trong bài kiểm tra trí nhớ.

2. Việc nhớ lại ký ức có thể rất quan trọng

Trong hai nghiên cứu riêng biệt, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Bệnh Alzheimer tại Phòng khám Mayo Clinic và Trung tâm Nghiên cứu Nhân khẩu học và Lão hóa, đã phát hiện ra rằng hiệu suất trí nhớ kém dự đoán nguy cơ cao hơn về sa sút trí tuệ.

3. Uống ít rượu

Uống rượu quá mức trong thời gian dài gây ra chứng rối loạn chức năng thần kinh và tổn thương não. Tuy nhiên, ngay cả khi uống rượu vừa phải cũng có thể làm giảm khối lượng não và có liên quan đến những thay đổi tế bào thần kinh.

Trong một nghiên cứu lớn đánh giá quá trình lão hóa não và rượu, các nhà nghiên cứu từ Đại học Nam California đã kiểm tra 17,308 hình ảnh quét bộ não của những người tham gia có chức năng nhận thức bình thường.

Họ phát hiện ra rằng não của những người tham gia sẽ già đi 0.02 năm tuổi (tương đương với 7.3 ngày) khi tiêu thụ mỗi gam cồn mỗi ngày. 12 ounce (khoảng 354.88ml) bia thông thường có khoảng 14g cồn.

4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ kinh niên là một phần lối sống khác có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe kém của não. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bộ não của bạn không thể thực hiện các công việc dọn dẹp cần thiết.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 của Viện Y tế Quốc gia cho thấy thậm chí một đêm không ngủ cũng làm tăng lượng protein beta-amyloid trong não. Đây là loại protein tạo ra mảng bám có liên quan đến sự suy giảm nhận thức trong số các bệnh nhân Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Bách khoa Marche ở Ý cho biết rằng tế bào hình sao, một loại tế bào thần kinh đệm trong não có vai trò loại bỏ các kết nối thần kinh không cần thiết. Nghiên cứu của họ về những con chuột thiếu ngủ cho thấy rằng các tế bào hình sao này bắt đầu phá vỡ các khớp thần kinh (synap) khỏe mạnh khi bạn bị thiếu ngủ kinh niên.

Tác dụng khác của Quercetin

Trong khi nghiên cứu mới làm nổi bật vai trò của quercetin trong quá trình tăng sinh tế bào thần kinh, các tài liệu y khoa đã nêu bật khả năng mang ion kẽm (zinc ionophore) của dưỡng chất thực vật này, giúp kẽm di chuyển vào các tế bào để ngăn chặn sự nhân lên của virus. Nghiên cứu cũng cho thấy quercetin là một chất hiệp đồng vitamin C. Quercetin hoạt động như một chất kháng histamin và kháng viêm tự nhiên, nhờ đó cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh do virus gây ra.

Cơ thể là một chuỗi phản ứng không ngừng diễn ra và các nhà nghiên cứu đã phát hiện  rằng quercetin giúp cải thiện một trong số các phản ứng bằng cách ức chế sự biểu hiện của casein kinase II (CK2) có tác dụng làm giảm khả năng tạo ra interferon type 1 của tế bào khi bị virus tấn công. Điều này có nghĩa là bằng cách ức chế sự biểu hiện của CK2, quercetin có thể [tăng sản xuất interferon type 1] giúp làm chậm quá trình sao chép của virus RNA.

Ngoài vỏ táo, bạn có thể tìm thấy quercetin trong các loại thực phẩm như mận, nho đỏ, trà xanh, hoa cơm cháy và hành tây. Khi xem xét các lợi ích trên phạm vi rộng hơn, quercetin cũng có thể là một chất bổ sung hữu ích, hoặc là tức thời cho những lúc bạn cảm thấy mình đang chán nản với một thứ gì đó, hoặc lâu dài cho một hệ thống chuyển hóa và bộ não khỏe mạnh.

Nếu bạn bổ sung, tôi tin rằng quercetin được bổ sung tốt nhất vào buổi tối (cùng với kẽm) trước khi bạn đi ngủ và không ăn trong ít nhất 3-4 giờ. Bạn sẽ ngủ trong 8 giờ, và nếu bạn là người linh hoạt về mặt trao đổi chất, đây là khoảng thời gian giúp bạn đi sâu vào trạng thái ketosis.

Một lợi ích khác của việc dùng quercetin vào ban đêm là tận dụng khả năng senolytic (giết chết các tế bào lão hóa gây ra vấn đề trong cơ thể mà không gây tổn hại cho tế bào khỏe mạnh bình thường). Tác dụng này của quercetin giúp loại bỏ các tế bào già, tương tự như các tế bào ung thư không nhân bản tiết ra các cytokine tiền viêm mạnh mẽ. Bạn có thể tối ưu hóa các đặc tính senolytic của quercetin bằng cách sử dụng khi đói.

Tiến sĩ Joseph Mercola là người sáng lập Mercola.com. Một bác sĩ chấn thương chỉnh hình và là tác giả có nhiều sách bán chạy nhất, nhận nhiều giải thưởng trong lĩnh vực sức khỏe tự nhiên. Tầm nhìn cốt lõi của ông là thay đổi mô hình y tế hiện đại bằng cách cung cấp cho mọi người nguồn tài nguyên quý giá để giúp họ kiểm soát sức khỏe của mình.