CHUYÊN ĐỀ PROTEIN GAI: Tổn thương & Điều trị (P.17)
Sự tồn tại của protein gai trong cơ thể có liên quan chặt chẽ đến hội chứng COVID kéo dài và hậu chích vaccine. Tác động của protein gai từ vaccine mRNA COVID-19 đối với sức khỏe con người đang là chủ đề ngày càng được quan tâm gần đây. Trân trọng giới thiệu với quý độc giả Chuyên đề 17 phần về Protein gai: Những tổn thương và những cập nhật về điều trị.
Phần 3: TIN ĐỘC QUYỀN: Protein gai có thể tạo ra huyết khối bất thường
Phần 4: TIN ĐỘC QUYỀN: Các dấu hiệu cho thấy bạn có huyết khối protein gai và bạn cần phải làm gì
Phần 6: Tự thực bào chữa lành những tổn thương do protein gai
Phần 7: Cách sử dụng Resveratrol cho các triệu chứng liên quan đến protein gai COVID
Phần 8: LDN điều trị các bệnh và các tổn thương do protein gai
Phần 9: Bác sĩ chia sẻ giải pháp thay thế khi liệu pháp điều trị protein gai thường quy gặp thất bại
Phần 10: Liệu pháp oxy cao áp trong điều trị tổn thương do vaccine và hội chứng COVID kéo dài
Phần 11: Tìm hiểu về sinh lý bệnh hội chứng COVID kéo dài
Phần 12: 6 yếu tố chính làm tăng nguy cơ tổn thương do vaccine COVID-19
Phần 13: Chích ngừa và 50% trường hợp COVID kéo dài có tổn thương tâm thần kinh – 2 cách đảo ngược
Phần 14: Liệu pháp âm nhạc giúp ích cho chứng rối loạn tâm thần do COVID-19 và vaccine
Phần 15: Hai phương thức thiền định hữu ích cho sức khỏe của hệ miễn dịch
Phần 16: Bạn không cần phải sợ virus khi hiểu cách hoạt động của hệ miễn dịch
Phần 17: 77 điều giúp bạn cải thiện miễn dịch
Hàng năm tại Hoa Kỳ, có khoảng 20% dân số bị cảm cúm. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo những người từ 6 tháng tuổi chích vaccine cúm hàng năm, trừ trường hợp có chống chỉ định do bị bệnh lý đi kèm. Nhìn chung khoảng một nửa dân số đã được chích vaccine cúm.
Các loại vaccine cúm hiện được cấp phép ở Hoa Kỳ bao gồm vaccine sống giảm độc lực (LAIV), vaccine hemagglutinin tái tổ hợp (HA) và vaccine bất hoạt (gồm vaccine bất hoạt toàn phần, vaccine dạng mảnh và vaccine tiểu đơn vị). Nhóm cuối cùng, vaccine cúm bất hoạt, là nhóm phổ biến nhất. Hàng năm, vài tháng trước khi mùa cúm bắt đầu, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) sẽ quyết định bốn chủng virus cúm nào có thể chiếm ưu thế và thông tin cho nhà sản xuất vaccine.
Theo CDC, kể từ năm 2009, hiệu quả của vaccine cúm dao động từ 19 đến 60%, trong hầu hết các năm là dưới 50%. Đây có thể là lý do khiến nhiều người lựa chọn các phương pháp khác để cải thiện miễn dịch trong mùa cúm, thay vì chích vaccine.
Dưới đây là 77 điều giúp bạn cải thiện miễn dịch.
- Áp dụng bữa ăn cầu vồng
Các dưỡng chất thiết yếu như vitamin B, C và D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện miễn dịch, và cách bổ sung tốt nhất là thông qua đường ăn uống. Do vậy, việc ăn uống cân bằng và lành mạnh là điều vô cùng quan trọng.
Nguyên tắc “bữa ăn cầu vồng,” nói một cách đơn giản, là khi ăn càng nhiều các loại rau củ và trái cây có màu sắc đa dạng, bạn càng có thể bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cần thiết. Các loại rau lá xanh và tối màu chứa rất nhiều chất chống oxy hóa—những phân tử tự nhiên giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong cơ thể.
Các loại thực phẩm giúp cải thiện miễn dịch bao gồm: trứng, cá béo, sữa (đặc biệt là các sản phẩm từ sữa chứa vitamin D), ngũ cốc, trái cây, rau củ, quả hạch và hạt.
- Bổ sung Vitamin D
Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D là một chất bảo vệ của hệ miễn dịch. Nồng độ vitamin D trong cơ thể càng cao thì nguy cơ nhiễm virus càng thấp.
Về mặt lý thuyết, cơ thể có thể sản xuất đủ lượng vitamin D nếu được tiếp xúc đủ lâu với ánh mặt trời. Ngoài việc bổ sung thực phẩm chứa vitamin D, chúng ta cũng nên phơi nắng ít nhất hai lần một tuần, mỗi lần khoảng 20 phút.
Sau khi tiếp xúc với ánh nắng từ 5 đến 30 phút, nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong huyết thanh, còn được gọi là 25(OH)D, sẽ tăng lên khoảng 60 ng/mL và duy trì ở mức này.
Nếu mặt trời bị mây che phủ, năng lượng bức xạ cực tím (UVR) có thể giảm xuống 50%, ô nhiễm không khí cũng làm giảm UVR.
Kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) lớn hơn 8 có thể chặn ít nhất 87% tia UVB, do đó ngăn cản quá trình tổng hợp vitamin D ở da.
- Ăn sáng với bột yến mạch nóng
Dạ dày mới thức giấc vào buổi sáng sẽ hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn nóng hiệu quả hơn so với thức ăn lạnh. Các loại ngũ cốc chứa một số dưỡng chất, gồm cả các chất điều hòa miễn dịch, có thể giúp bạn sẵn sàng cho một ngày dài mạnh khỏe.
Các dưỡng chất trong yến mạch bao gồm chất xơ (β-glucans), đồng, sắt, selenium, kẽm, polyphenol (acid ferulic và avenanthramides) và protein (glutamine). Những thành phần tuyệt vời này khi hoạt động cùng nhau có thể điều chỉnh hệ miễn dịch bẩm sinh và mắc phải để tạo ra các đáp ứng miễn dịch tối ưu. Đồng thời chúng cũng giúp cải thiện vi hệ đường ruột, từ đó làm tăng khả năng miễn dịch.
- Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp có từ hàng ngàn năm, giúp cải thiện miễn dịch nhờ đẩy mạnh một số cơ chế bảo vệ và điều hòa phản ứng viêm. Trong đại dịch COVID-19, việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy có mối liên quan với tăng tỷ lệ sống sót ở những người nhiễm bệnh.
- Bổ sung Vitamin C
Vitamin C là một trong những chất giúp cải thiện hệ miễn dịch mạnh mẽ nhất. Trên thực tế, tình trạng thiếu vitamin C thậm chí có thể khiến bạn dễ bị bệnh và bị nhiễm trùng.
Đây là dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện chức năng nhiều tế bào miễn dịch. Ví dụ, vitamin C có thể cải thiện sự tăng sinh của tế bào B và T, những tế bào có chức năng tạo ra kháng thể và tiêu diệt tế bào nhiễm trùng hoặc ung thư. Ngoài ra, vitamin C cũng trợ giúp hàng rào tế bào biểu mô chống lại tác nhân gây bệnh.
Việc bổ sung vitamin C hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe, do cơ thể không tự sản xuất hoặc dự trữ được vitamin C. Tuy nhiên tin tốt là vitamin C có trong nhiều loại thực phẩm, nên hầu hết mọi người không cần dùng chất bổ sung trừ khi có lời khuyên của bác sĩ.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, bưởi, quýt, dâu tây, ớt chuông, rau chân vịt, cải xoăn và bông cải xanh.
- Ăn các loại quả hạch và hạt
Các loại quả hạch và hạt chứa rất nhiều dưỡng chất, bao gồm kẽm, sắt, selenium, đồng, calcium và acid béo không bão hòa đa Omega-3. Các acid béo này giúp cơ thể hấp thụ tốt vitamin E, từ đó làm tăng khả năng miễn dịch. Do vậy, các loại quả hạch có thể giúp giảm viêm và tăng chức năng miễn dịch.
Các loại quả hạch và hạt mà bạn nên dùng hàng ngày bao gồm: quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả phỉ, quả hạch Brazil, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
Bạn nên lưu ý rằng đậu phộng không phải quả hạch thực sự, đừng nhầm lẫn điều này!
- Bỏ thuốc lá
Thuốc lá hút và thuốc lá nhai đều chứa nicotin và các hóa chất làm suy yếu hoặc ức chế hệ miễn dịch. Việc hút thuốc cũng làm giảm khả năng sản xuất interferon của tế bào biểu mô đường hô hấp. Nhìn chung, hút thuốc lá thường và thuốc lá điện tử sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về miễn dịch.
- Đi ngủ sớm
Người ta đã chứng minh rằng tình trạng mất ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các bộ phận của hệ miễn dịch, do đó dẫn đến nhiều rối loạn và bệnh tật cho cơ thể. Cytokine là một loại protein của hệ miễn dịch chỉ được sản xuất trong khi ngủ. Do vậy thiếu ngủ cũng cản trở sự sản xuất kháng thể trong cơ thể chúng ta.
Để ngủ đủ giấc, bạn nên đi ngủ đúng giờ mỗi ngày, tích cực vận động cả ngày, tránh đồ uống có chứa caffeine và rượu, đồng thời thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.
- Bổ sung Vitamin A
Vitamin A là một nhóm alcohol đơn chức không bão hòa, đóng vai trò quan trọng giúp cải thiện chức năng miễn dịch. Bên cạnh vai trò đẩy mạnh và điều hòa hệ miễn dịch bẩm sinh và mắc phải, vitamin A còn giúp chữa nhiều bệnh nhiễm trùng.
Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm bông cải xanh, cà rốt, khoai lang, bí ngô, cà chua, ớt chuông đỏ, dưa vàng, xoài, dầu cá, các sản phẩm từ sữa, trứng.
- Ăn các loại nấm
Trong hàng ngàn năm qua, một số loại nấm dược liệu (ví dụ: nấm thái dương, đông trùng hạ thảo và nấm thông) đã được dùng trong y học Đông phương, đặc biệt là Trung y, để cải thiện hệ miễn dịch.
Những loại nấm dược liệu này chứa nhiều dưỡng chất khác nhau, như beta-glucans, là loại polysaccharide có thể hoạt hóa tế bào miễn dịch. Các loại nấm cũng có thể làm tăng chức năng của đại thực bào và tế bào diệt tự nhiên.
Ngoài ra, nấm còn có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chống ung thư. Đặc tính chống ung thư của nấm giúp làm chậm sự phát triển khối u và tăng quá trình thực bào với tế bào ác tính. Đồng thời nấm là chất điều hòa miễn dịch tiềm năng, ảnh hưởng đến các tế bào gốc tạo máu, tế bào lympho, đại thực bào, tế bào T và tế bào diệt tự nhiên.
Hầu hết các loại nấm cải thiện miễn dịch đều có thể chế biến được thành món ăn hoặc dùng dưới dạng bột.
- Dùng thêm một số thảo mộc và gia vị
Các loại gia vị và thảo mộc thường có đặc tính kháng virus, kháng khuẩn, chống oxy hóa và cải thiện miễn dịch do chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu, gồm nhiều loại vitamin khác nhau. Do vậy, gia vị và thảo mộc đóng một vai trò nhất định trong việc chống lại virus gây bệnh. Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu tin rằng việc dùng nhiều loại gia vị hàng ngày trong nấu ăn đã giúp người Ấn Độ nâng cao khả năng miễn dịch, và tỷ lệ tử vong do đại dịch COVID-19 tại Ấn Độ hóa ra là khá thấp.
Các loại thảo mộc và gia vị phổ biến bao gồm tỏi, nghệ, quế, kinh giới cay và cỏ xạ hương.
- Uống đủ nước
Khoảng 60% cơ thể chúng ta cấu thành từ nước. Quá thừa hoặc thiếu nước có thể làm rối loạn chức năng của hệ miễn dịch.
Ví dụ, hệ bạch huyết vốn chịu trách nhiệm vận chuyển các tế bào miễn dịch quan trọng đi khắp cơ thể, được cấu thành chủ yếu từ nước. Do vậy, tình trạng mất nước có thể làm chậm quá trình di chuyển của dòng bạch huyết, và trong trường hợp xấu nhất có thể gây ra suy giảm miễn dịch.
Để cung cấp đủ nước cho hệ miễn dịch, chúng ta nên uống tám ly nước mỗi ly có dung tích 240ml mỗi ngày, đồng thời tránh các loại đồ uống có đường.
- Uống trà đen
Tiến sĩ Yumi Ishihara là nhà trị liệu tự nhiên nổi tiếng của Nhật Bản, ông cũng từng là bác sĩ của một cựu thủ tướng Nhật. Ông đã ngoài 60 tuổi nhưng hằng ngày vẫn khám bệnh, viết lách và thuyết trình hơn 100 bài diễn thuyết mỗi năm. Tiến sĩ Ishihara đã quen với việc nhịn ăn sáng và thay bằng một tách trà đen cùng với mật mía và gừng. Theo Tiến sĩ Yumi Ishihara, uống loại trà đen này vào buổi sáng có thể làm ấm cơ thể, kích hoạt các cơ quan nội tạng và thúc đẩy bài tiết. Đó cũng là bí quyết tăng cường miễn dịch chống lão hóa của ông.
- Giảm lượng đường
Tiến sĩ Heather Moday, nhà miễn dịch học người Mỹ, đã công bố một bài báo chỉ ra rằng, trong đại dịch COVID-19 đường là thực phẩm gây ảnh hưởng xấu nhất đến hệ miễn dịch.
Trong một thí nghiệm nghiên cứu do Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ thực hiện, một nhóm đối tượng nghiên cứu đã nhịn ăn qua đêm và uống 100g đường tự do khi đói. Để so sánh, nhóm đối chứng còn lại đã uống một lượng tinh bột có calo tương tự khi đói. Kết quả cho thấy ở nhóm đầu tiên, hoạt động thực bào của các tế bào thực bào đã giảm đáng kể; và mức giảm tối đa xảy ra trong khoảng từ một đến hai giờ sau khi uống đường với tỷ lệ giảm là 50% so với trạng thái nhịn ăn.
Thậm chí sau năm tiếng khả năng miễn dịch của họ vẫn còn chịu ảnh hưởng. Tuy nhiên, những người ở nhóm đối chứng thì không có biểu hiện suy giảm miễn dịch. Do vậy nếu ăn một lượng cơm, mì ống và bánh mì vừa phải sẽ không làm suy yếu hệ miễn dịch của chúng ta.
Bên cạnh đó, môi trường nhiều đường cũng có thể gây ra viêm mãn tính và ức chế hoạt động của nhiều tế bào miễn dịch, bao gồm bạch cầu, tế bào diệt tự nhiên, đại thực bào và tế bào T.
Vì vậy, để cải thiện khả năng miễn dịch bẩm sinh của cơ thể, chúng ta càng phải quan tâm đến việc “giảm đường.” Để làm được vậy, chúng ta cần kiểm tra hàm lượng đường của mọi thực phẩm trong tủ đồ ăn, ăn ít các loại thực phẩm chế biến quá mức; và ăn nhiều carbohydrate dưới dạng rau, đậu, trái cây, quả hạch hoặc hạt.
Ngoài ra, saccharide (đường) phá hủy các tế bào thực bào và khiến hệ vi sinh vật đường ruột xấu đi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng béo phì, gia tăng căng thẳng tâm lý, viêm mãn tính, cản trở các tế bào biểu mô tiết interferon và làm hỏng chức năng kháng virus của các tế bào miễn dịch tự nhiên, tế bào T và tế bào B.
- Kiểm soát cân nặng
Béo phì được định nghĩa là chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 30 ở người trưởng thành. Béo phì có liên quan đến tình trạng suy yếu chức năng miễn dịch và viêm mãn tính.
Các thói quen lành mạnh sẽ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, chẳng hạn như thường xuyên vận động thể chất, ăn các thực phẩm lành mạnh và ngủ đủ giấc.
- Đi bộ hoặc đạp xe
Tập thể dục aerobic có thể hỗ trợ lưu thông máu, làm cho các tế bào miễn dịch chống nhiễm trùng di chuyển hiệu quả đến các nơi cần thiết trên khắp cơ thể. Vì vậy, thường xuyên vận động có thể giúp cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật do virus và vi khuẩn xâm nhập.
Đi bộ hoặc đạp xe có thể giúp các tế bào miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả thông qua việc tăng lưu thông máu, giảm viêm và tăng kháng thể.
Theo một nghiên cứu trên 1,000 người nam và nữ, những người đi bộ ít nhất 20 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, ít bị bệnh hơn 43% so với những người không tập thể dục hoặc chỉ tập một lần mỗi tuần. Thậm chí sau khi mắc bệnh, nhóm đầu tiên hồi phục nhanh hơn nhóm thứ hai, các triệu chứng cũng nhẹ hơn.
- Đi bơi
Tập thể dục giải phóng endorphin giúp tăng chức năng hệ miễn dịch, và bơi lội cũng vậy. Bơi lội cải thiện lưu thông tuần hoàn nói chung, khiến các chất dinh dưỡng và tế bào miễn dịch được vận chuyển đến nơi cần thiết, đồng thời loại bỏ chất thải nhanh chóng nên giảm viêm nhiễm.
- Ca hát
Theo bà Baishali Mukherjee, liên lạc viên khu vực Đông Nam Á của Liên đoàn Âm nhạc Trị liệu Thế giới, ca hát là một hình thức tập thể dục aerobic làm giải phóng endorphin và oxytocin. Endorphin có thể xoa dịu cơn đau và đóng vai trò tương tự như thuốc giảm đau, còn oxytocin khiến mọi người cảm thấy vui vẻ và đóng vai trò quan trọng trong giảm lo âu, căng thẳng.
Bà Mukherjee cho hay tất cả là nhờ vào khả năng giảm căng thẳng của endorphin. Cho dù chúng ta đang bị căng thẳng hay có bất kỳ khó chịu nào về thể chất, bệnh tật hay nỗi đau tâm lý, âm nhạc có ảnh hưởng tích cực đến tâm trí và cơ thể của chúng ta.
Oxytocin là hormone các bà mẹ tiết ra khi sinh con, cho con bú và gắn kết với con. Đối với cả nam và nữ, ca hát có thể kích thích cơ thể tiết ra oxytocin. Như đã nói ở trên, oxytocin có thể giảm đau, giảm trầm cảm và lo lắng, ức chế viêm nhiễm, giảm giải phóng hormone cortisol gây căng thẳng, cũng như tăng cường chức năng miễn dịch.
- Tắm nước nóng
Bác sĩ Sonosuke Yukawa là bác sĩ chuyên khoa thấp khớp nổi tiếng người Nhật Bản. Ông khuyên mọi người nên tắm nước ấm toàn thân để tăng cường khả năng miễn dịch. Nước cần ngập quá vai, để toàn bộ cơ thể được thư giãn từ đầu đến chân.
Ông khuyến nghị duy trì nhiệt độ nước ở 40 độ C (104 độ F) để các dây thần kinh đối giao cảm tăng hoạt tính, thân và tâm được thanh tĩnh.
Hệ thần kinh đối giao cảm là một phần của hệ thần kinh tự chủ và đóng vai trò rất quan trọng trong điều phối các quá trình miễn dịch thần kinh của cơ thể.
Ngoài ra, nó cũng có thể hoạt động như một mạch thần kinh chống viêm để điều chỉnh tình trạng viêm.
Theo bác sĩ Yukawa, việc kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm là mục đích quan trọng nhất của một buổi tắm dễ chịu. Tuy nhiên, để tránh kích hoạt thần kinh giao cảm, thời gian tắm tối đa không nên quá 15 phút.
- Tắm rừng
Tắm rừng là một trải nghiệm giúp các giác quan thư giãn. Mọi việc bạn cần làm là bước vào một khu rừng và tập trung vào năm giác quan bản thân để kết nối với thiên nhiên.
Tắm rừng có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các tế bào tiêu tự nhiên. Trong một nghiên cứu, hoạt động của tế bào diệt tự nhiên tăng lên và kéo dài hơn 30 ngày trên cả hai đối tượng nam và nữ sau chuyến tắm rừng 3 ngày 2 đêm. Hiện nay, các nhà khoa học Nhật Bản đang nghiên cứu khả năng phòng chống ung thư (đối với một số loại ung thư nhất định) thông qua những chuyến đi tắm rừng.
- Nghỉ dưỡng
Có trường hợp nọ, một chuyên gia trẻ tuổi và thông minh đang ở độ tuổi 30 được chẩn đoán ung thư buồng trứng giai đoạn III. Hai năm sau khi điều trị ung thư, không may căn bệnh của cô tái phát. Theo lời khuyên của bác sĩ, cô nhận làm một công việc “ít căng thẳng hơn.” Tuy nhiên, điều này không giúp cải thiện tình trạng bệnh.
Thay vì đưa ra các kế hoạch điều trị khác, bác sĩ chỉ đơn giản khuyên cô nên đi nghỉ dưỡng. Vì vậy, cô ấy đã đi du lịch khắp nước Pháp trong suốt một tháng, thăm bạn bè, uống nhiều rượu vang đỏ Pháp và chỉ đơn giản là tận hưởng cuộc sống. Khi cô quay lại gặp bác sĩ, cô trông trẻ lại và các chỉ điểm cho khối u cũng trở lại bình thường. Ngay cả bác sĩ của cô cũng cảm thấy thật kỳ lạ.
- Trồng cây
Tương tự như cây cỏ trong tự nhiên, cây trồng trong nhà cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Đặt một số chậu cây trong phòng ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp chúng ta có giấc ngủ sâu và ngon hơn. Hơn nữa, thông qua quá trình quang hợp, cây xanh có thể hấp thụ khí cacbonic và thải ra khí oxi, đóng vai trò thanh lọc không khí và làm đẹp môi trường sống.
Một số cây nên trồng như cây lưỡi hổ, cây bạc hà và cây lô hội. Lá cây lưỡi hổ tiết ra chất diệt khuẩn dễ bay hơi và làm tăng nồng độ ion âm nên rất thích hợp để trong phòng ngủ.
Lá bạc hà cũng có thể tiết ra chất diệt khuẩn dễ bay hơi. Khả năng diệt khuẩn của cây rất mạnh nên có lợi cho sức khỏe cho cả gia đình.
Cây lô hội có thể bảo vệ chống lại bức xạ và còn có khả năng thanh lọc không khí rất mạnh.
- Bắt đầu làm vườn
Theo một nghiên cứu sơ bộ được công bố trên tạp chí Liệu pháp bổ sung trong y học, các hoạt động liên quan đến làm vườn có thể làm giảm căng thẳng và nồng độ cortisol trong nước bọt. Đối tượng tham gia nghiên cứu này là 20 học sinh tiểu học cá biệt. Các em tham gia ba hoạt động làm vườn, bao gồm cắm hoa, trồng cây và ép hoa. Người ta phát hiện thấy nồng độ cortisol trong nước bọt của các em giảm ít nhất 37% so với trước khi tham gia.
Khả năng làm giảm nồng độ cortisol của các hoạt động làm vườn cho thấy một dạng của liệu pháp trồng trọt này có tác dụng cải thiện khả năng miễn dịch chống virus.
- Hấp thụ đủ Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng hòa tan trong mỡ, hỗ trợ sự phát triển của tế bào T và điều chỉnh chức năng của chúng. Vitamin E đạt được điều này chủ yếu thông qua việc hỗ trợ tính toàn vẹn của màng tế bào, sự truyền tín hiệu và sự phân chia của tế bào T. Vì các tế bào T chống lại nhiễm trùng nên vitamin E giúp cơ thể chống lại các bệnh truyền nhiễm.
Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có hại làm tổn thương các tế bào, gây lão hóa và bệnh tật.
Vitamin E có trong nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm các loại quả hạch (ví dụ: quả phỉ, đậu phộng và quả hạch Brazil), hạt (ví dụ: hạt hướng dương), rau bina, hạnh nhân, quả hồ trăn, bơ, bông cải xanh, măng tây và quả mâm xôi.
- Hấp thụ đủ Vitamin B6
Vitamin B6 rất quan trọng trong việc hỗ trợ các phản ứng sinh hóa của hệ miễn dịch, chịu trách nhiệm sản xuất các tế bào bạch cầu giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác, đồng thời cũng giúp sản xuất tế bào T có vai trò điều chỉnh các phản ứng miễn dịch của cơ thể. Hơn nữa, vitamin B6 có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất interleukin-2, một loại protein điều chỉnh hoạt động của các tế bào bạch cầu.
Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến đáp ứng miễn dịch yếu, tâm trạng thất thường, giảm kháng thể, thay đổi sự biệt hóa và trưởng thành của tế bào lympho. Từ đó làm giảm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin B6 là thịt gà, cá hồi, cá ngừ, chuối, rau xanh, khoai tây (còn vỏ), đậu xanh (thành phần chính của sốt hummus) và bột yến mạch.
- Hấp thụ đủ Vitamin B12
Vitamin B12 đóng vai trò trọng yếu trong quá trình sản xuất hồng cầu của cơ thể. Do vậy vitamin này rất cần thiết cho việc vận chuyển oxygen đến những cơ quan và mô quan trọng. Hơn nữa, thiếu vitamin B12 có thể làm giảm mật độ khoáng chất trong xương, cuối cùng sẽ dẫn đến xương giòn và dễ vỡ.
Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây sụt giảm đáng kể các tế bào CD8+ vốn là những tế bào T và chất trung gian của miễn dịch mắc phải, đồng thời ức chế hoạt động tế bào diệt tự nhiên.
Thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm thịt, cá, trứng, phô mát và sữa.
- Dùng tảo xoắn spirulina
Tảo xoắn spirulina là loại tảo nổi tiếng được các phi hành gia NASA tin dùng. Đây là một kho tàng dinh dưỡng, chứa protein, chất xơ, calcium, sắt, magnesium, phosphorus, kali, sodium, kẽm, đồng, manganese, selenium, vitamin C, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, folic acid, và nhiều chất khác.
Tảo xoắn có thể điều chỉnh chức năng miễn dịch của cơ thể. Tảo xoắn cũng có đặc tính chống viêm nhờ khả năng ức chế tế bào mast phóng thích histamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến phản ứng viêm. Vài nghiên cứu cho rằng tảo xoắn có tác dụng chống ung thư, chống dị ứng, và kháng virus. Tảo xoắn cũng có thể tăng sản xuất globulin miễn dịch A (IgA) trong cơ thể sau khi ăn. Do đó, ăn tảo xoắn có thể tăng khả năng miễn dịch của chúng ta.
- Dùng curcumin
Curcumin là sắc tố vàng được tìm thấy trong củ nghệ, một loại gia vị được dùng trong món cà ri. Đây là một polyphenol (những hóa chất thực vật được tìm thấy nhiều từ các loại thực vật trong tự nhiên, có đặc tính chống oxy hóa) với thuộc tính chống viêm.
Curcumin có thể tăng lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể, cũng như điều chỉnh sự hoạt hóa của nhiều tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào T, tế bào B, đại thực bào, bạch cầu trung tính và các tế bào diệt tự nhiên. Do đó, curcumin có tác dụng điều chỉnh hệ miễn dịch.
Curcumin cũng có tác dụng chống viêm nhờ điều hòa giảm sự bộc lộ các cytokine gây viêm.
- Dùng nhân sâm
Nhân sâm là rễ cây trong chi Panax. Có 11 loại nhân sâm, bao gồm nhân sâm Mỹ (Panax quinquefolius, L) và nhân sâm châu Á (P. Ginseng). Tại Á Châu, nhân sâm từ lâu đã được dùng làm thực phẩm và làm thuốc chữa bệnh.
Nhân sâm từ lâu đã được sử dụng làm thuốc điều trị nhiều bệnh lý viêm. Ginsenoside, là các saponin của nhân sâm, có tác dụng chống đau và có thể điều hòa giảm sự bộc lộ các cytokine gây viêm và một số enzym nhất định. Vài ginsenoside, bao gồm Rg3, Rb1, và Rg1, gây sự phân cực M2 của microglia và đại thực bào, nhờ đó những tế bào này tạo được các kiểu hình có chức năng riêng biệt. Qua phân cực M2, các tế bào này tương ứng trở thành những đại thực bào được hoạt hóa và microglia có khả năng ức chế viêm. Do đó, ginsenoside ức chế viêm thông qua ít nhất hai cơ chế.
Nhân sâm cũng có thể điều hòa giúp duy trì cân bằng nội môi của hệ miễn dịch. Ví dụ, chiết xuất nhân sâm có thể thúc đẩy hoạt động thực bào của đại thực bào, cũng như kích thích sản xuất các chất trung gian của viêm. Nhân sâm cũng có tác dụng kích thích miễn dịch ở các tế bào tua, vốn có vai trò liên kết giữa đáp ứng miễn dịch bẩm sinh và mắc phải. Hơn nữa, chiết xuất nhân sâm còn cải thiện chức năng của tế bào diệt tự nhiên.
- Hấp thụ đủ kẽm
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu có lợi cho chức năng chuyển hóa và miễn dịch của chúng ta, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong giảm nhiễm khuẩn, tỷ lệ mắc bệnh và tử vong.
Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến rối loạn chức năng miễn dịch nghiêm trọng, ảnh hưởng tế bào T hỗ trợ trong cơ thể chúng ta. Các tế bào thiếu kẽm có thể giảm sự hoạt hóa của yếu tố nhân-kB, từ đó làm giảm sự biểu hiện gene của interleukin-2, một loại phân tử tín hiệu cytokine của hệ miễn dịch. Việc giảm biểu hiện gene của interleukin-2 sẽ cản trở sự phát triển của hệ miễn dịch do phân tử này này thúc đẩy sự tăng sinh và hoạt động của các tế bào T và B khác.
Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt (như thịt bò), cá, hải sản (như sò), trứng, sản phẩm làm từ sữa, và ngũ cốc ăn sáng bổ sung kẽm.
- Hấp thụ đủ sắt
Sắt là chất dinh dưỡng và là chất khoáng thiết yếu cần thiết cho cơ thể chúng ta. Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch của cơ thể. Đặc biệt, nồng độ sắt huyết thanh trong máu thấp có thể ức chế phản ứng miễn dịch của tế bào T với vaccine và nhiễm trùng, vì các tế bào T cần sắt để hỗ trợ chuyển hóa. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện thấy nếu cơ thể chúng ta thiếu sắt, ty thể trong tế bào T sẽ sản xuất ra ít năng lượng hơn. Kết quả là, khả năng thực hiện nhiệm vụ và chống nhiễm khuẩn của tế bào T kém đi.
Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gia cầm, hải sản, rau đậu, rau lá xanh đậm (như rau bina), trái cây sấy (như nho khô), cũng như ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt.
- Hấp thụ đủ đồng
Đồng là khoáng chất thiết yếu mà hệ miễn dịch của chúng ta cần để hoạt động chức năng. Nghiên cứu cho thấy thiếu đồng làm giảm số phân tử interleukin 2, do đó làm giảm sự tăng sinh tế bào T.
Khi thiếu đồng nặng, số lượng và khả năng của bạch cầu trung tính (như tế bào bạch cầu) trong máu ngoại vi giảm. Để phá hủy các vi sinh vật bị tiêu hoá, trước hết bạch cầu trung tính tăng nồng độ ion đồng. Thiếu đồng sẽ khiến khả năng tiêu diệt những tác nhân xâm nhập kém hiệu quả.
Do đó nồng độ đồng thấp làm suy yếu miễn dịch của chúng ta và tăng nguy cơ mắc bệnh, nhiễm khuẩn.
Thực phẩm giàu đồng gồm loài động vật có vỏ (ví dụ : hàu và tôm hùm), các loại hạt, đậu, thịt cơ quan (như gan), ngũ cốc cám lúa mì, ngũ cốc nguyên cám, và chocolate đen.
- Hấp thụ đủ Selenium
Nguyên tố vi lượng selenium đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch mắc phải của chúng ta. Thiếu selenium được chứng minh là cản trở chức năng tế bào miễn dịch và làm chậm phản ứng miễn dịch. Đặc biệt, các tế bào lympho thiếu selenium tăng sinh kém khi đáp ứng với tác nhân gây phân bào. Bên cạnh đó, sự tổng hợp leukotriene B4 vốn cần hóa ứng động bạch cầu, cũng bị suy yếu bởi thiếu selenium.
Hơn nữa, selenium là chất chống oxy hóa có thể giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể chúng ta, do đó làm giảm viêm và cải thiện miễn dịch.
Thực phẩm giàu selenium bao gồm hạt quả hạch Brazil, một vài loại cá (như cá ngừ vảy vàng và cá bơn), thịt đùi quay, tôm, gan bò, gà, phô mai thủ công, gạo lứt, trứng, và hạt đậu nướng.
- Hấp thụ đủ chromium
Kim loại nặng chromium có trong tự nhiên cũng là một dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể chúng ta. Chromium hỗ trợ chức năng miễn dịch qua một số cơ chế. Nó có tác dụng kích thích ở nồng độ thấp đối với các tế bào lympho, là tế bào T và B chịu trách nhiệm bảo vệ cơ thể chống lại những mối đe dọa từ môi trường. Chromium cũng làm tăng TNF và IL-4, hai cytokine đẩy mạnh phản ứng miễn dịch.
Thực phẩm giàu chromium bao gồm bông cải xanh, nước ép nho, gà tây, khoai tây và đậu xanh.
- Hấp thụ đủ acid béo cần thiết
Các acid béo thiết yếu cơ thể chúng ta cần bao gồm acid docosahexaenoic (DHA) và acid eicosapentaenoic (EPA; dầu cá). Bên cạnh là thành phần cấu trúc cơ bản của tế bào miễn dịch, chúng cũng có tác dụng chống viêm. Cụ thể, DHA giảm sự sản sinh cytokine gây viêm, cả DHA và EPA cũng tăng sản sinh các loài oxygen phản ứng (ROS) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF–α)
ROS là một chuỗi các dẫn xuất của oxygen phân tử. Quá nhiều ROS có thể gây ra phá hủy phân tử, còn được gọi là “oxy hóa nguy cấp”.
Hơn nữa, DHA có thể thúc đẩy thực bào, có đặc tính chống nấm, và bài tiết bạch cầu trung tính interleukin 1 beta (IL-1β). Ngoài ra, mất cân bằng acid béo bão hòa/chưa bão hòa có nguy cơ dẫn đến mắc nhiều bệnh dị ứng, tự miễn dịch và bệnh chuyển hóa.
- Kiểm soát lượng muối hấp thu
Thói quen ăn nhiều muối sẽ tiêu diệt lợi khuẩn trong đường ruột, làm suy giảm hệ miễn dịch. Cụ thể là, quá nhiều muối có thể tiêu diệt một loại vi khuẩn gọi là Lactobacillus, vốn có vai trò ức chế sự phát triển của một số mầm bệnh và giảm viêm ở một số người. Một số bệnh tự miễn có thể xuất hiện nếu số lượng vi khuẩn Lactobacillus giảm đi (ví dụ bệnh đa xơ cứng).
Khi hệ miễn dịch của cơ thể chúng ta bị suy yếu, khả năng chống nhiễm trùng cũng giảm. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp, từ đó gây ra đột quỵ và bệnh tim.
- Ăn một số loại đậu
Các loại đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu đen, đậu pinto, đậu thận, cũng như đậu gà và các loại đậu khác chứa nhiều protein cần thiết cho quá trình sản xuất các tế bào miễn dịch giúp tăng khả năng miễn dịch và kháng viêm. Đậu cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bao gồm folate, vitamin, sắt, chất xơ, kali và magie. Những dưỡng chất này đều giúp ích cho chức năng của hệ miễn dịch.
- Ăn một trái khóm (dứa)
Các loại trái cây lành mạnh có thể thúc đẩy hệ miễn dịch bao gồm táo, khóm (dứa), lê, cam, bưởi, quýt, dưa đỏ, dưa hấu, các loại quả mọng và kiwi; đồng thời chứa nhiều loại vitamin và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C.
- Không uống rượu
Uống rượu có thể làm tổn thương các tế bào biểu mô, tế bào T, và tế bào B.
Uống nhiều rượu có thể làm chậm khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể trong 24 tiếng đồng hồ. Nếu tình trạng này kéo dài có thể làm suy yếu khả năng tự sửa chữa và miễn dịch của cơ thể chúng ta.
- Tắm hơi
Tắm hơi thường xuyên có thể tạo điều kiện cho chúng ta tiếp xúc với nhiệt độ rất nóng và khô trong một thời gian ngắn. Điều này có khả năng cải thiện miễn dịch nhờ “điều tiết theo môi trường,” tức là buộc cơ thể phải điều chỉnh trước các điều kiện nhiệt độ khác nhau, và trong trường hợp này là nhiệt độ rất cao.
- Uống trà gừng
Trà gừng có thể khai mở lỗ chân lông và ra mồ hôi, đồng thời vitamin C trong gừng cũng giúp giảm đau nhức cơ do sốt. Ngoài ra, uống nước mật ong và nước chanh sau khi bị cảm lạnh có thể làm giảm các triệu chứng bệnh.
Gừng chứa 60 loại khoáng chất vi lượng, hơn 30 acid amin, và hàng trăm loại enzyme giúp kháng khuẩn và chống ký sinh trùng. Vì vậy gừng là một chất cải thiện khả năng miễn dịch tuyệt vời và cách dùng gừng tốt nhất là uống trà gừng.
- Chợp mắt nghỉ ngơi
Một giấc ngủ ngắn không chỉ giúp cải thiện trí nhớ, mà còn cải thiện hiệu quả [hoạt động của] hệ miễn dịch của cơ thể. Vì chỉ trong lúc ngủ, cơ thể mới sản xuất cytokine và kích thích các tế bào lympho, từ đó cải thiện hoạt động của các tế bào miễn dịch trong cơ thể chúng ta.
- Dọn phòng
Một môi trường sống sạch sẽ với không khí trong lành sẽ tốt cho sức khỏe và hệ miễn dịch của chúng ta, vì môi trường như vậy sẽ giúp chúng ta ít mắc các bệnh truyền nhiễm hơn.
- Rửa tay
Tuân theo các thói quen vệ sinh tốt có thể đem lại lợi ích to lớn cho hệ miễn dịch của chúng ta. Vì da là bộ phận của hàng rào phòng thủ đầu tiên chống lại vi trùng, vi khuẩn, và virus, nên việc giữ cho da luôn sạch sẽ, đặc biệt da bàn tay là điều vô cùng quan trọng. Vệ sinh cơ thể tốt có thể giúp tránh mắc bệnh hoặc lây nhiễm bệnh cho người khác.
Để duy trì thói quen vệ sinh cơ thể tốt, chúng ta nên rửa tay trước khi chuẩn bị thức ăn và sau khi đi vệ sinh. Hãy che miệng và mũi bằng khăn giấy khi ho, hắt hơi.
- Gọi cho một người bạn
Một nghiên cứu cho thấy các tiếp xúc xã hội, gồm cả giao tiếp ảo và trực tuyến, có thể thúc đẩy hệ miễn dịch, mặc dù người ta vẫn chưa khám phá ra cơ chế chính xác [của điều này].
Theo một nghiên cứu khác, người có các mối quan hệ xã hội lành mạnh có khả năng sống sót cao hơn 50% so với những người có các mối quan hệ xã hội kém hơn.
Có nhiều cách để xây dựng một mạng lưới xã hội, bao gồm tham gia làm việc, tình nguyện, tham gia lớp học và gia nhập câu lạc bộ.
- Mỉm cười
Chỉ một hành động đơn giản như mỉm cười cũng có thể cải thiện hệ miễn dịch. Đầu tiên, nụ cười có thể phóng thích các chất dẫn truyền thần kinh làm giảm mức độ căng thẳng. Thứ hai, nụ cười làm giảm lo lắng, từ đó tăng khả năng miễn dịch. Thứ ba, nụ cười khiến [cơ thể] tiết ra dopamine. Khi lượng dopamine trong cơ thể tăng, số lượng tế bào diệt tự nhiên và kháng thể trong máu cũng tăng theo.
- Bày tỏ lòng biết ơn
Theo một nghiên cứu do Trường Y San Diego, Đại học California tiến hành, người có lòng biết ơn với mọi người có sức khỏe tốt và ít bị mệt mỏi, đồng thời chất lượng giấc ngủ của họ cũng rất cao. Những kết quả tích cực này đều thúc đẩy [chức năng của] hệ miễn dịch.
- Kiên nhẫn
Kiên nhẫn và giảm khả năng xung đột có thể giúp chúng ta thư giãn và giảm các hormone căng thẳng (như cortisol), từ đó duy trì khả năng miễn dịch.
- Từ bỏ căng thẳng
Khi chúng ta đang trong một tình huống căng thẳng, cơ thể theo bản năng muốn tìm ra cách giải quyết thông qua khởi động một phản ứng stress, để ức chế hệ miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng hoặc mắc bệnh.
Vì vậy, chúng ta nên giảm thiểu căng thẳng để hệ miễn dịch không bị ức chế.
- Thiền định
Ngồi thiền giúp làm giảm tình trạng viêm mãn tính của cơ thể, duy trì sự trẻ hóa của tế bào và tăng cường khả năng kháng virus.
Khi thiền định sẽ có những thay đổi lớn diễn ra ở cấp độ vi mô trong cơ thể con người. Theo một nghiên cứu được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (PNAS) thì thiền định sẽ giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, cải thiện khả năng phá vỡ RNA của virus xâm nhập. Một nghiên cứu có 388 người tham gia đã thực hành thiền định trong tám ngày, sau đó các nhà nghiên cứu đã lấy các mẫu máu ngoại vi của họ để phân tích.
Sau tám ngày thực hành thiền định thì 220 gene trong cơ thể của họ đã được điều chỉnh tăng đáng kể, trong đó các gene thuộc về kháng virus và/hoặc liên quan đến tăng cường khả năng miễn dịch được điều chỉnh nhiều hơn. Không những thế, thiền định còn được chứng minh là có những tác động tích cực lâu dài, vì ba tháng sau cuộc nghiên cứu, một số gene vẫn tiếp tục được điều chỉnh tăng.
- Không nên làm việc quá sức
Đôi khi chúng ta phải làm việc quá sức và chịu áp lực công việc nhưng lại ngại không muốn nói ra nỗi căng thẳng bên trong. Điều này sẽ khiến sự căng thẳng tích tụ trong cơ thể, gây bất lợi cho khả năng miễn dịch của chúng ta.
Bạn nên thể hiện sự căng thẳng của mình một cách ôn hòa và nhờ người giúp đỡ khi cần thiết.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Khi da của chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ tạo ra vitamin D từ cholesterol. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời có thể cung cấp năng lượng cho các tế bào T của hệ thống miễn dịch giúp chống nhiễm trùng.
- Ghé thăm các không gian xanh
Theo một bài báo đăng trên tạp chí Nature Sustainability hồi tháng 10 năm 2021 bởi nhiều viện nghiên cứu của Hoa Kỳ, thì tại các khu vực có nhiều không gian xanh số ca nhiễm COVID-19 thấp hơn đáng kể.
Nhiều loại cây như cây tuyết tùng, cây thông, tỏi và cây sồi phát tán ra không khí chất phytoncide có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm. Khi chúng ta hít được chất phytoncide thì số lượng và cường độ hoạt động của các tế bào diệt tự nhiên sẽ tăng lên, giúp tăng khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư và tế bào bị nhiễm virus trong cơ thể chúng ta. Do đó, chất kháng sinh tự nhiên phytoncide giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.
- Tập khí công
Tập khí công là cách luyện tập truyền thống để tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trung Y của Mỹ thì luyện tập khí công có thể làm tăng đáng kể số lượng tế bào bạch cầu, tế bào lympho và bạch cầu đơn nhân, đây đều là những tế bào miễn dịch quan trọng.
- Tập Thái Cực Quyền
Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc. Theo một số nghiên cứu thì Thái Cực Quyền cũng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể và chống viêm.
Trong một nghiên cứu do các chuyên gia của UCLA và Đại học California, San Diego thực hiện với hai nhóm người có độ tuổi từ 59 đến 86. Nhóm đầu tiên tham gia các lớp Thái Cực Quyền ba lần một tuần trong 16 tuần liên tiếp. Nhóm thứ hai là nhóm đối chứng, thực hành các bài luyện tập về sức khỏe khác (không phải là môn Thái Cực Quyền). Sau đó, cả hai nhóm đều được chích vaccine thủy đậu để kiểm tra kháng thể trong cơ thể. Trước đây tất cả đã được chích vaccine đậu mùa. Kết quả là phản ứng của hệ thống miễn dịch trong nhóm đầu tiên mạnh hơn gần gấp đôi so với nhóm đối chứng.
- Luyện tập Yoga
Yoga là môn rèn luyện tâm-thân cổ xưa có tác dụng chống viêm cho cơ thể và chống căng thẳng. Qua hơn một chục thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để kiểm tra tác động của yoga đối với khả năng miễn dịch của cơ thể, đã cho thấy việc tập luyện yoga vừa có tác dụng điều chỉnh giảm các chất gây viêm trong cơ thể đồng thời cải thiện khả năng miễn dịch qua trung gian tế bào và miễn dịch niêm mạc. Các nhà nghiên cứu cho rằng yoga có thể được dùng như một biện pháp can thiệp bổ sung cho những bệnh nhân bị viêm.
- Thực hành thiền chánh niệm
Thực hành thiền chánh niệm dựa trên cơ sở niềm tin rằng bộ não của chúng ta được kết nối trực tiếp với mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch. Quá trình rèn luyện này sẽ giúp chúng ta xây dựng được một bộ các dẫn truyền và mạng lưới thần kinh trong não bộ.
Một tổng quan được công bố trên tạp chí Annals of the New York Academy of Sciences đã kiểm tra 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về ảnh hưởng sức khỏe của thiền chánh niệm. Theo đó thì thiền chánh niệm có thể làm giảm hoạt động của yếu tố phiên mã tế bào được gọi là yếu tố hạt nhân-κB (NF-kB), một yếu tố điều chỉnh khả năng miễn dịch bẩm sinh và tạo ra sự biểu hiện gen gây viêm.
Ngoài ra, thiền chánh niệm có thể làm nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong cơ thể chúng ta. CRP tăng lên khi cơ thể chúng ta bị viêm. CRP cũng có thể làm tăng số lượng tế bào T CD4+ và đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy các phản ứng miễn dịch mắc phải. Hơn nữa, thiền chánh niệm có thể làm tăng hoạt động của telomerase, và telomerase chịu trách nhiệm duy trì sự ổn định của bộ gen bằng cách thêm các trình tự lặp lại nhiều lần ở các cực của mỗi nhiễm sắc thể. Tóm lại, thiền chánh niệm có thể giúp tăng khả năng miễn dịch và bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật theo nhiều cách khác nhau.
- Xoa bóp bấm huyệt Hợp cốc
Bác sĩ Bo-sheng Chen, một bác sĩ y học cổ truyền Trung Quốc sống ở Đài Loan, đã chia sẻ với chúng ta cách ấn vào ba huyệt đạo để cải thiện lưu thông máu, điều chỉnh các phản ứng thần kinh, thúc đẩy cân bằng nội tiết, và tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.
Huyệt Hợp cốc (LI-4): vị trí huyệt Hợp cốc nằm trên mu bàn tay, giữa gốc ngón cái và ngón trỏ, và dịch lui về phía ngón trỏ. Đó là điểm có tác dụng đặc biệt quan trọng đối với cơ thể con người. Khi bị cảm lạnh chúng ta có thể day huyệt Hợp cốc để làm giảm các triệu chứng.
- Xoa bóp bấm huyệt Khí hải
Huyệt Khí Hải (CV-6): nằm ở dưới rốn khoảng hai khoát ngón tay. Xoa bóp bấm huyệt Khí hải có thể bổ dương và bổ sung khí (một loại năng lượng quan trọng), do đó giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
- Xoa bóp bấm huyệt Túc tam lý
Huyệt Túc tam lý (ST-36): nằm cách đầu gối 4 khoát ngón tay, ở mặt ngoài của chân. Chức năng chính của huyệt Túc tam lý là điều chỉnh hệ thống tiêu hóa và miễn dịch, có thể giúp tăng nhu động ruột và giảm tình trạng đầy hơi do bị chèn ép cơ hoành. Túc tam lý được coi là huyệt mạnh nhất khi bấm giúp tăng cường khả năng miễn dịch.
- Mát-xa chân
Theo Đông y, các khu vực khác nhau của bàn chân tương ứng với các cơ quan và các bộ phận khác nhau của cơ thể. Người ta tin rằng, bằng cách tạo áp lực lên những vùng ở bàn chân sẽ giúp cho sức khỏe của các cơ quan hoặc bộ phận tương ứng của cơ thể được cải thiện.
Dùng phương pháp bấm huyệt vào các vùng trên bàn chân sẽ giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, thông qua cải thiện lưu thông máu, lưu thông bạch huyết của các vùng bàn chân bị ấn và các cơ quan/bộ phận tương ứng của cơ thể. Có thể giúp máu và bạch huyết mang đi và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Hơn nữa, bấm huyệt cũng có thể làm tăng sản xuất endorphin cần cho hoạt động của các thụ thể tế bào miễn dịch.
- Châm huyệt ở tai
Tai của chúng ta tuy nhỏ nhưng có rất nhiều huyệt tương ứng với các bộ phận khác nhau trong toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Nhĩ châm là một loại châm cứu đặc biệt được thực hiện trên tai. Bằng cách châm vào một số điểm nhất định trên tai, sẽ đạt được nhiều tác dụng khác nhau, bao gồm cả tăng cường khả năng miễn dịch.
Theo Tiến sĩ Johnathan Liu, chuyên gia châm cứu đã được cấp bằng và là giáo sư của một trường cao đẳng công lập Canada thì việc châm cứu vào tai có nhiều tác dụng kỳ diệu; đạt hiệu quả nhanh chóng, ít tác dụng phụ, có thể tự làm được và không tốn kém nhiều chi phí.
Tiến sĩ Shou-yi Su sống tại Đài Nam, Đài Loan, đã chia sẻ với chúng ta 5 huyệt đạo có thể kích thích để tăng cường khả năng miễn dịch và khí lực.
Huyệt Thần môn: nằm trong hố tam giác. Bấm vào điểm này có thể giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự trị của cơ thể, làm dịu cảm xúc, giữ cho tâm trí và cơ thể của chúng ta ở trạng thái tốt đẹp.
Huyệt Bình Xuyên: nằm ở đầu vành tai.
Huyệt Phế (phổi): nằm ở chính giữa lỗ tai bên cạnh sụn.
- Ấn huyệt “Tuyến thượng thận” và huyệt Giao cảm
Huyệt Shenshangxia (tuyến thượng thận): nằm tại rìa tóc mai, ngay dưới sụn vành tai, ấn huyệt này có thể kích thích tuyến thượng thận tiết hormone.
Huyệt Giao Cảm: nằm dưới chỗ giao nhau của hố tam giác và vành tai.
Tuy nhiên, không nên ấn hai huyệt này quá thường xuyên, nếu không rất dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngủ kém có thể dẫn đến suy giảm miễn dịch.
Con người hiện đại thường dễ cảm thấy căng thẳng và áp lực trong một xã hội có nhịp độ nhanh như hiện nay, những cảm xúc ấy có thể tác động đến hệ thần kinh tự chủ và làm suy yếu miễn dịch. Chúng ta có thể ấn các huyệt trên đây để cải thiện tình trạng này.
- Cứu ngải
Cứu ngải là liệu pháp chữa bệnh dùng ngải cứu hoặc các dược liệu khác để hơ nóng các huyệt vị trên cơ thể, dùng sức nóng của lửa và các chất giải phóng trong quá trình đó và tác dụng dược lý của một số loại thảo mộc nhằm kích thích các kinh mạch và huyệt vị, từ đó đạt được mục đích chữa bệnh và chăm sóc sức khỏe.
Cứu ngải có thể dùng để bổ dương và tăng cường khí kháng lại mầm bệnh, đây là một phương pháp rất hữu ích nhằm tăng cường khả năng miễn dịch. Theo nghiên cứu, cứu ngải cải thiện khả năng miễn dịch bằng cách điều hòa các tế bào miễn dịch và những yếu tố miễn dịch khác. Chẳng hạn, người ta phát hiện phương pháp cứu ngải cách gừng có tác dụng điều chỉnh đáng kể chức năng miễn dịch của trẻ em mắc bệnh hen suyễn, các em có mức CD4+ cao hơn và mức CD8+ thấp hơn so với nhóm đối chứng. Theo một nghiên cứu khác, áp dụng liệu pháp cứu ngải tại huyệt Túc tam lý cải thiện chức năng miễn dịch tế bào của các bệnh nhân nằm liệt giường.
Liệu pháp cứu ngải thông qua một số cơ chế giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Đầu tiên, thông qua kích thích nóng, cứu ngải có thể tăng cường lưu thông máu và bạch huyết cục bộ, làm giảm và loại bỏ co thắt cơ trơn, tăng cường khả năng trao đổi chất của mô cục bộ và làm tiêu tan các yếu tố tiền viêm trong cơ thể. Thứ hai, liệu pháp cứu ngải có thể cải thiện tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể. Thứ ba, trong và sau khi thực hiện liệu trình cứu ngải, máu sẽ tập trung về vùng da đó, tăng cường dinh dưỡng cho khu vực này, tăng cường trao đổi chất và trẻ hóa các mô. Một ví dụ là liệu pháp cứu ngải đôi khi có thể làm trẻ hóa tóc cho bệnh nhân rụng tóc từng mảng. Thứ tư, cứu ngải có thể tăng cường khả năng hấp thụ của các mô. Nếu chức năng hấp thụ của hệ tiêu hoá hoạt động bình thường thì toàn bộ cơ thể sẽ được nuôi dưỡng tốt. Thứ năm, khi các tuyến nội tiết bị suy giảm chức năng, liệu pháp cứu ngải có thể đóng vai trò điều chỉnh, hiệu chỉnh lại tình trạng cường hoặc suy chức năng. Thứ sáu, áp dụng liệu pháp cứu ngải phù hợp có thể tăng cường hiệu quả chữa bệnh tự nhiên và thúc đẩy quá trình chữa lành bệnh, từ đó chức năng sinh lý của toàn bộ cơ thể cũng được cải thiện.
- Thử dùng hoàng kỳ
Astragalus membranaceus (tên tiếng Việt là hoàng kỳ) đã được Đông Y sử dụng từ hàng ngàn năm trước làm thảo dược tăng cường hệ miễn dịch. Vì có chứa chất chống oxy hóa, loài cây này có thể bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Astragalus còn có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và điều hòa miễn dịch. Chiết xuất từ cây có thể làm tăng hoạt động của đại thực bào, tăng cường sự di trú và giải phóng các chất trung gian đáp ứng miễn dịch. Do đó, hoàng kỳ có thể bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng hiệu quả.
- Nghe nhạc cổ điển
Bên cạnh việc thúc đẩy sức khỏe tinh thần, hỗ trợ tập trung, tăng năng suất, tăng cường chức năng não và có một tâm trạng tốt, nghe nhạc truyền thống và cổ điển còn có thể tăng khả năng miễn dịch. Cụ thể, nghe những loại nhạc này có thể làm giảm nồng độ cortisol trong máu, thúc đẩy quá trình tiết oxytocin, chất giúp nhanh lành vết thương và ức chế một số rối loạn miễn dịch.
Theo một nghiên cứu của Thụy Điển được công bố trên Tạp chí Điều dưỡng lâm sàng, những bệnh nhân phẫu thuật tim được nghe nhạc cổ điển êm dịu trong giai đoạn phục hồi thì có mức độ căng thẳng và nồng độ cortisol trong máu giảm đáng kể, đồng thời nồng độ oxytocin tiết ra cao hơn so với những bệnh nhân không nghe loại nhạc này.
- Tham gia đội đồng ca
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cortisol trong cơ thể giảm nhanh chóng sau 40 phút tham gia hát đồng ca. Cortisol, hay còn gọi là “hormone căng thẳng,” làm suy yếu miễn dịch và khiến cơ thể lão hóa nhanh hơn.
Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2004 trên Tạp chí Y học Hành vi đã xác nhận rằng những người tham gia hát hợp xướng và những người chỉ nghe nhạc hợp xướng đều được hưởng những lợi ích từ âm nhạc, nhưng những người hát sẽ nhận được nhiều hơn: số lượng kháng thể immunoglobulin A (IgA) trong cơ thể họ tăng lên đáng kể. IgA đóng một vai trò trong hệ thống miễn dịch, vì nó là tuyến phòng thủ đầu tiên chống lại nhiễm trùng, thông qua việc ức chế sự bám dính của vi khuẩn và virus vào các tế bào biểu mô.
- Xem phim có nội dung tích cực
Nhà tâm lý học thuộc đại học Harvard David McClelland cùng các đồng nghiệp đã từng thực hiện một nghiên cứu thú vị, trong đó khi xem một bộ phim về Mẹ Teresa giúp đỡ những người bệnh và người hấp hối ở Calcutta, chức năng miễn dịch của khán giả được tăng cường và duy trì ở mức cao trong một giờ sau đó. Hiệu ứng này thậm chí còn xảy ra với những người không thích Mẹ Teresa. Bộ não của họ trong tiềm thức đã cộng hưởng với những việc làm tốt của Mẹ Teresa và sức mạnh của lòng trắc ẩn được thể hiện trong phim.
Nghiên cứu này cho thấy cơ thể và bộ não của chúng ta tương tự như bộ thu tín hiệu, thay đổi và cảm nhận tất cả các loại thông tin trong môi trường xung quanh. Những thông điệp tích cực sẽ mang lại những thay đổi vật chất tích cực trong cơ thể và tăng cường khả năng miễn dịch chống virus.
- Ngắm những bức tranh đẹp
Căng thẳng mãn tính có thể ức chế các tế bào miễn dịch, vì vậy để tăng cường chức năng miễn dịch, đôi khi chúng ta nên thư giãn hoàn toàn cả tâm trí và cơ thể. Chúng ta có thể làm như vậy bằng cách ghé thăm các phòng trưng bày nghệ thuật để chiêm ngưỡng những bức tranh đẹp, làm vui mắt.
- Đọc hoặc lắng nghe các câu chuyện hay
Những câu chuyện hay có thể có tác dụng rất lớn, giúp cải thiện cái nhìn tích cực về cuộc sống và khiến chúng ta hạnh phúc.
Cảm giác hạnh phúc này có thể làm tăng số lượng kháng thể IgA và giảm lượng cortisol trong nước bọt, do đó tăng cường hệ miễn dịch.
- Đặt chiếc điện thoại di động xuống
Mọi người đều biết việc sử dụng điện thoại di động quá nhiều có hại cho sức khỏe. Cụ thể, ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động có thể phá vỡ lịch trình ngủ, khiến chúng ta dễ bị bệnh. Thông báo liên tục từ hộp thư đến và tài khoản mạng xã hội chắc chắn có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng.
Hơn nữa, các tương tác trên những nền tảng truyền thông xã hội vốn có thể dễ dàng truy cập bằng điện thoại di động, có thể khiến tâm trạng bạn xấu đi.
Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là điện thoại di động có xu hướng nhiễm nhiều vi khuẩn. Theo tạp chí Time, điện thoại di động có thể bẩn gấp 10 lần so với bồn cầu.
Tóm lại, việc sử dụng điện thoại di động quá nhiều có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật. Do đó, mặc dù ngày nay chúng ta không thể không dùng điện thoại di động, nhưng hãy sử dụng hạn chế ở mức tối thiểu.
- Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại
Các thiết bị điện tử thường được sử dụng một cách thiếu suy nghĩ, để đọc những tin tức tiêu cực hoặc giết thời gian bằng cách lướt mạng xã hội. Điều này có thể gây kích thích quá mức, cảm xúc tiêu cực và/hoặc rối loạn điều hòa dopamine.
Thay vào đó, chúng ta có thể đặt các thiết bị điện tử sang một bên, dành thời gian đọc một vài cuốn sách bìa mềm, nghe nhạc cổ điển, trồng vài loại cây trong nhà, trồng một vườn rau nhỏ hoặc ra ngoài đi dạo giữa thiên nhiên. Tất cả những điều này có thể tăng cường miễn dịch, thay vì làm suy yếu nó bằng những thông điệp và thông tin tiêu cực.
- Tha thứ cho bản thân và những người khác
Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi một số nhà khoa học Harvard, được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychology năm 2020, sau khi bị người khác làm tổn thương, những người hiếm khi tha thứ cho người đã gây ra việc đó dễ nảy sinh những cảm xúc tiêu cực như tức giận, oán giận, có ý định trả thù, thất vọng, trầm cảm, và cô đơn. Đây là một vòng luẩn quẩn của những cảm xúc tiêu cực, sẽ mang lại cho họ rất nhiều áp lực tâm lý và căng thẳng. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng miễn dịch của họ.
Những người có thể dễ dàng tha thứ cho người khác không có nhiều cảm xúc tiêu cực như vậy. Khi lượng cảm xúc tiêu cực giảm đi, căng thẳng của họ cũng suy yếu, và ảnh tiêu cực đến hệ thống miễn dịch cũng vậy. Hơn nữa, khả năng chống lại virus của họ sẽ được cải thiện.
- Nghĩ về mục đích sống
Một nghiên cứu năm 2003 được công bố trên tạp chí Annals of Behavioral Medicine đã phát hiện trong số 43 phụ nữ mất đi người thân vì ung thư vú, những người bắt đầu chú trọng hơn vào việc tìm kiếm mục đích có ý nghĩa trong cuộc sống có chức năng tế bào diệt tự nhiên mạnh hơn và khả năng chống lại virus tốt hơn những người khác không làm vậy.
Có lẽ nghe thật khó tin, khi tâm trí của chúng ta có tác động trực tiếp đến khả năng miễn dịch, nhưng các nhà khoa học từ lâu đã phát hiện ra rằng tinh thần và suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến trạng thái của các tế bào miễn dịch và DNA trong cơ thể con người.
- Cười nhiều hơn
Giáo sư William F. Fry tại Đại học Stanford phát hiện thấy cười làm tăng số lượng kháng thể và tế bào miễn dịch trong máu và nước bọt, đồng thời cũng kích thích các dây thần kinh phó giao cảm, giảm lượng adrenaline và giảm mệt mỏi. Vì vậy, cười là một “liều thuốc” tuyệt vời để nâng cao khả năng miễn dịch.
Vào những năm 1970, Ông Norman Cousins, giáo sư khoa học tâm thần và hành vi sinh học tại Đại học California, Los Angeles (UCLA), được chẩn đoán mắc bệnh viêm cột sống dính khớp, một bệnh tự miễn dịch đe dọa tính mạng với cơ hội phục hồi là 1/500. Ông đã thiết kế riêng cho mình một liệu pháp toàn diện, bao gồm cười (bằng cách xem phim hài), hấp thu nhiều vitamin C và một tính cách lạc quan, thân thiện. Cuối cùng ông đã hồi phục sau khi bệnh tật bị ức chế bởi sự lạc quan và tích cực.
- Làm những điều tốt đẹp cho ai đó
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) năm 2013, những người quan tâm nhiều hơn đến người khác có hệ miễn dịch mạnh hơn người chỉ tập trung vào sự hưởng thụ cá nhân.
Cụ thể, các đối tượng được chia thành hai nhóm: một nhóm có quan điểm theo hạnh phúc eudaimonic, tức là có xu hướng theo đuổi công lý của con người và các mục tiêu cao cả; và nhóm còn lại với quan điểm theo hạnh phúc hedonic, tức là có xu hướng theo đuổi sự hưởng thụ giác quan cá nhân hơn. Theo kết quả nghiên cứu, nhóm đầu tiên có biểu hiện gene interferon cao hơn, khả năng sản xuất kháng thể cao hơn và biểu hiện gene gây viêm thấp hơn đáng kể so với nhóm thứ hai.
Hòa ái, điềm tĩnh, quan tâm đến người khác, tử tế, vị tha và tha thứ đều là những trạng thái tinh thần tốt đẹp, có lợi cho khả năng miễn dịch. Mặt khác, thiếu kiên nhẫn, tức giận, oán giận và các trạng thái tinh thần tiêu cực khác gây bất lợi cho hệ miễn dịch.
- Thay đổi suy nghĩ tiêu cực sang tích cực
Suy nghĩ bắt nguồn từ bộ não, nơi kết nối và điều hòa hệ nội tiết và hệ miễn dịch thông qua hệ thần kinh. Những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có xu hướng khiến con người mắc bệnh và có thể ảnh hưởng đến các chức năng thần kinh, nội tiết và chức năng cơ quan, cũng như chức năng hệ miễn dịch.
Có một số bằng chứng cho thấy buồn bã, đặc biệt nếu kéo dài, có thể làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể. Tác động có thể kéo dài đến sáu tháng, hoặc thậm chí lâu hơn nếu nỗi đau quá lớn.
Ngược lại, khi chúng ta có những suy nghĩ vui vẻ, tích cực thì khả năng miễn dịch của cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn. Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng những người có khả năng miễn dịch mạnh thường tương đối lạc quan.
Có một chuyên ngành cụ thể nghiên cứu tác động của cảm xúc đối với khả năng miễn dịch, cách hệ thống miễn dịch tương tác với hệ thống thần kinh trung ương gọi là tâm-thần-miễn dịch học (psychoneuroimmunology)
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những gì trước đây người ta coi là phản ứng tinh thần-cảm xúc, thì giờ có thể liên kết chúng với các phản ứng sinh hóa trong não và toàn bộ cơ thể. Candace B Pert, người đã nghiên cứu về neuropeptide và vai trò của chúng trong hệ thống miễn dịch, đã đề nghị rằng neuropeptide và các thụ thể của chúng tạo thành một mạng lưới tâm-thể phủ khắp toàn bộ cơ thể.
Nhóm biên dịch chuyên mục Sức khoẻ Epoch Times tiếng Việt
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
