Chuột rút khi ngủ có thể do thiếu calcium, 2 mẹo bổ sung calcium ngoài việc uống sữa

Calcium là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể nhưng cũng là một trong những chất dinh dưỡng mà người hiện đại thường thiếu. Thiếu calcium có thể gây loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác như chuột rút khi ngủ. Vì vậy việc bổ sung đủ calcium trong bữa ăn uống hàng ngày là rất quan trọng.

Thiếu calcium gây loãng xương và chuột rút về đêm

Calcium không chỉ đóng vai trò là khối cấu thành quan trọng cho xương và răng mà còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, củng cố hệ thần kinh, điều chỉnh nhịp tim, tạo thuận lợi cho co cơ, tăng ổn định cảm xúc và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

Calcium chủ yếu được giữ trong xương và răng, chiếm 99% lượng calcium của cơ thể, 1% còn lại phân bổ khắp phần còn lại của cơ thể. Xương đóng vai trò là nguồn cung cấp calcium cho cơ thể. Theo bác sĩ Chen Yitzu là bác sĩ chuyên khoa tại Phòng khám Chỉnh hình Rong-Xin, khi nồng độ calcium trong máu giảm, hormone tuyến cận giáp và vitamin D sẽ kích thích giải phóng calcium từ xương để duy trì sự cân bằng trong máu. Thiếu calcium trong máu lâu dài có thể dẫn đến loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác.

Các triệu chứng phổ biến của thiếu calcium là:

• Loãng xương
• Lo lắng
• Mất ngủ
• Chuột rút ban đêm

Bác sĩ Chen cho biết đau đầu gối hoặc các cơn đau nhức cơ thể khác thường có thể bị nhầm lẫn là triệu chứng của bệnh loãng xương. Tuy nhiên, loãng xương thường không có triệu chứng và chỉ có thể được phát hiện trong quá trình kiểm tra sức khỏe hoặc sau khi bị gãy xương.

Những người thiếu calcium cũng có thể cảm thấy lo lắng và mất ngủ. Tuy nhiên, các triệu chứng tương tự cũng có thể do thiếu kali, vì cả calcium và kali đều là những nguyên tố quan trọng giúp ổn định thần kinh.

Chuột rút vào ban đêm rất có thể là do thiếu calcium. Bác sĩ Chen giải thích rằng sau một ngày đi bộ và chịu tác động của trọng lực, chất thải trao đổi chất có thể tích tụ ở bắp chân và khi kết hợp với việc thiếu calcium có thể gây ra bất ổn thần kinh và chuột rút vào ban đêm. Những người gặp các triệu chứng này nên đi kiểm tra mật độ xương tại bệnh viện vì điều này có thể là dấu hiệu của bệnh loãng xương.

4 kiểu người dễ bị thiếu calcium

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế, việc tăng mật độ xương lên 10% trong thời niên thiếu có thể làm chậm quá trình phát triển loãng xương trong 13 năm. Do vậy mọi người ở mọi lứa tuổi nên duy trì sức khỏe xương thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Bốn loại người nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ calcium là:

1. Người cao tuổi: Mật độ xương thường đạt đỉnh điểm trong độ tuổi từ 20 đến 30 và sau đó giảm dần. Càng lớn tuổi, khối lượng xương mất đi càng nhiều.

2. Phụ nữ mãn kinh: Sau mãn kinh, quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn do giảm hormone.

3. Bệnh nhân rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp: Tuyến giáp và tuyến cận giáp có nhiệm vụ điều tiết nồng độ ion calcium và phosphate trong cơ thể. Các tuyến này nếu hoạt động quá mức hoặc kém hoạt động đều có thể dẫn đến mất calcium trong máu.

4. Bệnh nhân mắc bệnh thận: Việc suy giảm chức năng thận có thể dẫn đến tích tụ phosphate trong máu. Điều này kích thích tuyến cận giáp tiết ra nhiều hormone hơn để loại bỏ lượng phosphate dư thừa, nhưng mức hormone tuyến cận giáp tăng lên sau đó sẽ dẫn đến mất calcium trong xương.

3 mẹo tăng hấp thụ calcium: Vitamin C và D

Calcium có trong nhiều loại thực phẩm và một số ví dụ về thực phẩm giàu calcium bao gồm sữa tươi, đậu, đậu phụ khô, đậu phụ, rau xanh đậm, các loại hạt, v.v.

Chuyên gia dinh dưỡng Chang I-Ting của Cofit Healthcare Inc. cho biết uống một ly sữa trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn tinh thần và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn nhờ hàm lượng calcium. Hơn nữa, hormone tăng trưởng tiết ra trong giấc ngủ cũng có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ calcium.

Ngoài thực phẩm giàu calcium thì hai dưỡng chất sau đây cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tăng hấp thụ calcium.

Vitamin C

Ăn trái cây hoặc uống nước trái cây giàu vitamin C như ổi, kiwi, đu đủ, cà chua, dâu tây và trái cây họ cam quýt sau bữa ăn có thể tăng cường hấp thụ calcium. Điều này là do tính chất acid của những loại trái cây này hỗ trợ tỷ lệ hấp thụ calcium.

Vitamin D

Khi vào cơ thể, calcium cần có sự hỗ trợ của vitamin D3 trong dạ dày để thấm qua niêm mạc dạ dày và đi vào mạch máu. Nếu thiếu vitamin D3 thì dù có tiêu thụ lượng lớn calcium cũng không ích gì vì lượng calcium này không thể được hấp thụ vào dạ dày mà thay vào đó sẽ bị bài tiết qua ruột non.

Người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chức năng gan thận bình thường có thể tự tổng hợp vitamin D3 do đó sẽ không bị thiếu hụt vitamin D3. Tuy nhiên, trong thời hiện đại, mọi người thường hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc bị suy giảm chức năng gan và thận khi có tuổi, và cả hai điều này đều có thể tác động tiêu cực đến sự tổng hợp vitamin D3.

Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải thì việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, lòng đỏ trứng và kiều mạch cũng cần thiết để tăng cường hiệu quả của calcium.

Bác sĩ Chen cũng đề cập rằng magie cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cần được xem xét. Mọi người có thể cho rằng mình không bị loãng xương vì kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy nồng độ calcium trong máu có vẻ bình thường nhưng không nhất thiết là vậy. Bác sĩ Chen giải thích rằng mặc dù việc thiếu magie không liên quan trực tiếp đến chứng loãng xương nhưng việc duy trì tỷ lệ calcium trên magie trong máu là 2:1 rất quan trọng vì tình trạng thiếu magie lâu dài có thể dẫn đến mất calcium. Một số sản phẩm bổ sung calcium trên thị trường hiện nay không chỉ chứa vitamin D3 mà còn chứa một lượng nhỏ các ion magie.

4 loại thực phẩm làm giảm hiệu quả bổ sung calcium

Bác sĩ Chang cho biết để cơ thể thực sự sử dụng được calcium hấp thu được từ chế độ ăn uống, mọi người cũng nên tránh một số loại thực phẩm và thói quen ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ calcium.