Cách củng cố trí nhớ của bạn trong khi ngủ
Các nhà khoa học từ Đại học Northwestern, Đại học Michigan và Đại học Chicago tuyên bố rằng giấc ngủ góp phần củng cố trí nhớ.
Đã có các khuyến nghị chính thức về số giờ một người nên ngủ (dựa trên độ tuổi) nhưng chỉ khoảng 35% người Mỹ trưởng thành đáp ứng được con số này. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng ghi nhớ.
Vậy chúng ta cần dành bao nhiêu giờ mỗi ngày để có chất lượng cuộc sống tốt và đầu óc minh mẫn hơn? Liệu chúng ta có thể tìm ra các phương pháp để hoàn thành chức năng của giấc ngủ, nhưng sử dụng ít nhất quỹ thời gian quý báu của mình mỗi ngày?
Nghiên cứu đầu tiên ghi lại trực tiếp hoạt động trí nhớ từ não người
Một nghiên cứu mới được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS) đã tạo ra một bước đột phá lớn trong việc giải thích cách trí nhớ được kích hoạt lại trong khi ngủ.
Đây là cuộc điều tra đầu tiên ghi lại hoạt động điện não trực tiếp bên trong não của bệnh nhân, không giống như nghiên cứu trước đây ghi lại điện não đồ (EEG) được ghi lại bằng các điện cực gắn trên da đầu của bệnh nhân.
Các nhà khoa học từ Đại học Northwestern, Đại học Michigan và Đại học Chicago tuyên bố rằng giấc ngủ góp phần củng cố trí nhớ.
Các tác giả kết luận rằng có quá trình trí nhớ quan trọng diễn ra trong khi ngủ và giấc ngủ đó là trạng thái lý tưởng để củng cố trí nhớ, do bệnh nhân bị giảm chức năng điều hành và giác quan.
Hiểu rằng những ký ức được phát lại trong khi ngủ có thể tối ưu hóa quá trình ghi nhớ và học tập bình thường cũng như điều trị các rối loạn liên quan đến trí nhớ.
Nghiên cứu đã được thực hiện như thế nào
Năm bệnh nhân tự nguyện tham gia nghiên cứu tại Trung tâm Động kinh Đại học Chicago. Các đầu dò điện cực được cấy vào não của họ với mục đích theo dõi kết quả điều trị chứng rối loạn co giật của họ.
Các nhà nghiên cứu đã quan sát một quá trình học tập, trong đó bệnh nhân đã học được vị trí của một tập hợp các đối tượng phổ biến trên màn hình máy tính xách tay. Mỗi đối tượng đại diện tương ứng với một âm thanh đồng thời liên kết chặt chẽ với đối tượng.
Sau khi được ghi nhớ, các bệnh nhân được yêu cầu ngủ trong phòng bệnh viện, nơi 10–20 âm thanh mà họ học được vào ban ngày được phát nhẹ nhàng trong khi họ ngủ và các phản ứng điện sinh lý não của họ được ghi lại.
Khi bệnh nhân tỉnh dậy, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những cải tiến có hệ thống trong kết quả sao chép không gian. Các bệnh nhân có thể chỉ ra chính xác hơn các vị trí đã nhớ trên màn hình máy tính xách tay. Thời gian phản ứng chậm trễ trung bình của họ trong thử nghiệm sau khi ngủ giảm 77% và tỷ lệ thu hồi chính xác tăng 16% so với nhóm chủ động.
Đánh giá khoa học cho thấy giấc ngủ sóng chậm là cần thiết để củng cố trí nhớ
Một bài đánh giá khoa học được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên Tạp chí Động kinh & Hành vi đã tóm tắt rằng giấc ngủ và tình trạng quên lâu ngày ở bệnh Alzheimer có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và tình trạng rối loạn giấc ngủ có liên quan lớn đến suy giảm nhận thức và mất trí nhớ.
Lý do của vấn đề về trí nhớ một phần là do rối loạn nhịp sinh học và rối loạn giấc ngủ làm suy yếu quá trình củng cố trí nhớ và dẫn đến suy giảm nhận thức.
Đó là một chút về mối quan hệ “con gà hay quả trứng”. Rối loạn giấc ngủ góp phần gây ra trí nhớ kém và do đó nhận thức kém, nhưng nhận thức kém cũng góp phần gây ra giấc ngủ kém.
Các tác giả đã xem xét các ấn phẩm liên quan đến giấc ngủ và rối loạn nhận thức trong 10 năm qua và họ thấy rằng có mối tương quan đối lập giữa chúng.
Đánh giá nhấn mạnh rằng giấc ngủ sóng chậm là điều cần thiết để củng cố trí nhớ.
Một bài đánh giá khác, “Giới thiệu về Vai trò của Giấc ngủ đối với Trí nhớ,” mô tả giấc ngủ là trạng thái não tối ưu hóa quá trình củng cố trí nhớ, trong khi bộ não lúc thức được tối ưu hóa để mã hóa ký ức.
Nghiên cứu trước đây tập trung vào sự tương tác giữa giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM) và duy trì trí nhớ, nhưng công trình gần đây hơn tập trung vào vai trò của giấc ngủ sóng chậm trong quá trình củng cố trí nhớ.
Hợp nhất bộ nhớ dựa trên việc kích hoạt lại thông tin được mã hóa gần đây, xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm và tích hợp thông tin vào bộ nhớ dài hạn.
Các tác giả đã tóm tắt rằng giấc ngủ là sự củng cố tích cực của ký ức, chứ không phải là sự bảo vệ thụ động khỏi ký ức bị ghi đè bởi các kích thích can thiệp bên ngoài.
Giai đoạn ngủ và ngủ sóng chậm
Giấc ngủ bao gồm năm giai đoạn: thức, N1, N2, N3 và REM. Các giai đoạn N1 đến N3 là các giai đoạn ngủ sâu hơn dần dần và chúng được coi là giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Khoảng 75 phần trăm giấc ngủ được dành cho giai đoạn NREM, với phần lớn được dành cho giai đoạn N2.
N2 (Giai đoạn 2) là giấc ngủ sâu hơn so với giai đoạn N1 của NREM, với nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Trong bản ghi điện não đồ, các trục ngủ và/hoặc phức hợp K có mặt. Các trục ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, trong khi các phức hợp K có chức năng duy trì giấc ngủ và củng cố trí nhớ. Giai đoạn 2 giấc ngủ kéo dài khoảng 45 phần trăm của tổng thời gian giấc ngủ.
N3 (Giai đoạn 3) là Giấc ngủ NREM sâu nhất, còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm. N3 kéo dài khoảng 25 phần trăm của tổng thời gian của giấc ngủ. Đây được coi là giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ và được đặc trưng bởi sóng não có tần số thấp nhất và biên độ cao nhất, được gọi là sóng delta. Đây là giai đoạn khó khăn nhất để đánh thức ai đó.
Giấc ngủ sóng chậm đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi não và sự phục hồi ở người liên quan đến việc duy trì giấc ngủ.
Do đó, việc củng cố trí nhớ diễn ra bằng cách kích hoạt lại nhiều lần những ký ức mới trong thời gian ngủ, và những ký ức mới dần dần được củng cố và thích nghi với những ký ức dài hạn đã có từ trước.
Củng cố trí nhớ trong khi ngủ như thế nào?
Cơ thể chuyển qua các giai đoạn ngủ REM và NREM khoảng bốn đến sáu lần mỗi đêm, trung bình 90 phút cho mỗi chu kỳ. Chất lượng giấc ngủ và thời gian trong từng giai đoạn giấc ngủ có thể bị thay đổi do lão hóa, nhịp sinh học, trầm cảm, chấn thương não, thuốc, v.v.
Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ kém hơn có liên quan đến chất lượng trí nhớ kém hơn. Sự củng cố ký ức phụ thuộc vào giấc ngủ diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm, là tốt nhất tham gia vào quá trình hình thành trí nhớ.
Cách củng cố trí nhớ tốt nhất có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng theo các nguyên tắc chung dưới đây:
1.Xem lại thông tin quan trọng trước khi ngủ
Theo “đường cong quên”, quên xảy ra nhanh chóng trong những giờ đầu tiên sau khi học và mất dần sau vài ngày. Nhưng tình trạng quên sẽ giảm đi khi giấc ngủ diễn ra trong khoảng thời gian duy trì và việc học vào buổi tối trước khi ngủ dẫn đến khả năng quên ít hơn trong 24 giờ sau đó, so với việc học trước khoảng thời gian duy trì thời gian tỉnh táo vào ban ngày.
Các nhà khoa học do NIH tài trợ gợi ý rằng việc nghiên cứu thông tin mới ngay trước khi ngủ có thể giúp ổn định ký ức trong não trong giai đoạn ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm. Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ ngay sau khi học, khả năng lưu giữ trí nhớ có thể giảm tới 40%.
Mặc dù bạn cố gắng lưu giữ những ký ức từng khoảnh khắc trong ngày, nhưng hầu hết thông tin sẽ bị lãng quên sau đó.
Do đó, đây là một cách hiệu quả để ghi nhớ những thông tin khó nhất bằng cách xem lại trước khi ngủ và bộ não của bạn có thể dành thời gian để củng cố và củng cố trí nhớ trong khi bạn ngủ.
2.Ngủ đủ giấc để củng cố trí nhớ
Sự hình thành trí nhớ dài hạn là một quá trình củng cố tích cực trong khi ngủ. Cần có thời gian để chuyển đổi dần dần và tích hợp thông tin vào các mạng lưới vỏ não mới hiện có.
Trí nhớ ngắn hạn ban đầu được hình thành ở vùng hải mã, nếu không được kích thích trí nhớ sẽ mất đi không lâu sau đó. Khi được củng cố đúng cách, bộ nhớ sẽ chuyển sang bộ nhớ dài hạn và tích hợp vào mạng thần kinh hiện có.
Cụ thể hơn, khả năng hình thành và lưu giữ ký ức có liên quan đến sự hiện diện và tính toàn vẹn của giấc ngủ sóng chậm.
Hơn nữa, có một mối tương quan tích cực giữa thời lượng giấc ngủ sóng chậm liên quan đến hoạt động vùng hồi hải mã và sự cải thiện hiệu suất truy xuất lộ trình vào ngày hôm sau, cho thấy mối liên hệ giữa kích hoạt lại và cải thiện trí nhớ ngoại tuyến.
Hàm ý của dữ liệu được trình bày ở trên là giấc ngủ, và đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm, dường như có liên quan đến sự gia tăng củng cố trí nhớ khai báo theo từng giai đoạn.
Để đạt được kết quả củng cố trí nhớ tốt hơn, bạn phải đạt được giai đoạn N2 của giấc ngủ, chiếm 45% tổng số giờ ngủ của bạn. Đối với một chu kỳ giấc ngủ trung bình kéo dài 90 phút trong bốn đến sáu lần của các giai đoạn ngủ, sẽ có khoảng 160 đến 240 phút ngủ sâu hơn có lợi cho việc củng cố trí nhớ của bạn.
Về mặt lý thuyết, 25 phần trăm giấc ngủ sóng chậm thuộc về những giờ không thức dậy. Đối với một người trưởng thành, có một chu kỳ giấc ngủ trung bình kéo dài 90 phút trong 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ, do đó, giấc ngủ kéo dài khoảng 90 đến 120 phút không thể bị gián đoạn.
Tổng cộng, bạn có thể cần ngủ ít nhất khoảng 240 đến 360 phút, hoặc 4 đến 6 giờ để đạt được kết quả củng cố trí nhớ tốt hơn.
Làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng cao
Trong giấc ngủ sóng chậm, người đó ở trạng thái ngủ sâu và không thể bị đánh thức, điều này thường cho thấy một giai đoạn ngủ chất lượng cao.
1.Hãy nhất quán và tuân theo thói quen ngủ
Một thói quen nhất quán trước khi đi ngủ là một tập hợp các hoạt động bạn thực hiện theo cùng một thứ tự mỗi đêm trong vòng 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Nó có thể khác nhau, nhưng thường bao gồm các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách, viết nhật ký hoặc thiền.
Một thói quen tốt về thói quen ngủ giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho thời gian ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp giảm căng thẳng cho cơ thể bạn do những thay đổi về môi trường và tinh thần. Nó lần lượt cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
2.Các bài tập dựa trên thiền và thư giãn thần kinh của bạn
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) là một liệu pháp dựa trên thiền định có thể được sử dụng để kiểm soát căng thẳng và cũng để giảm rối loạn giấc ngủ.
Một đánh giá có hệ thống đã tóm tắt các ấn phẩm và báo cáo có sẵn vào tháng 5 năm 2020 và kết luận rằng thực hành thiền định giúp một người có được sự bình tĩnh về mặt cảm xúc, một giấc ngủ ngon và giảm căng thẳng, căng thẳng và tức giận. Ngoài ra, các hoạt động delta trong giấc ngủ sóng chậm trong não tăng lên rất nhiều.
Yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng tinh thần và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Các hành vi tâm lý và xã hội cũng được cải thiện đáng kể.
3.Làm dịu cảm xúc của bạn trước khi đi ngủ
Giấc ngủ là điều cần thiết để đối phó với căng thẳng cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày, nhưng ngược lại, cảm xúc lại tác động đến giấc ngủ. Căng thẳng hàng ngày không được kiểm soát đầy đủ dẫn đến rối loạn giấc ngủ và phản ứng cảm xúc trong thời gian thức giấc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đối phó tốt với cảm xúc tột độ có thể loại bỏ rối loạn giấc ngủ.
Cảm xúc tột độ là một kích thích thần kinh cho giấc ngủ. Mọi cảm xúc, bao gồm lo lắng, hồi hộp, vui, buồn hay chán nản, v.v., đều có thể làm rối loạn giấc ngủ và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc. Đọc thánh thư, cầu nguyện hoặc đọc những câu chuyện đầy cảm hứng có thể giúp làm dịu cơ thể bạn và tăng cường hỗ trợ tinh thần.
4.Tránh các bữa ăn lớn, caffeine và rượu trước khi đi ngủ
Một dạ dày no hoặc sự kích thích của caffein hoặc rượu sẽ khơi dậy phản ứng siêu vật lý và não bộ của một người. Một bữa tối nhẹ với rau và không có caffein hay rượu trước khi đi ngủ sẽ có lợi cho chất lượng giấc ngủ.
5.Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối, thư giãn và ở nhiệt độ dễ chịu
Môi trường ngủ thoải mái có thể giúp thư giãn cơ thể và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
6.Giấc ngủ không bị gián đoạn
Tắt điện thoại di động, máy tính hoặc các thiết bị khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Giữ cho giờ ngủ của bạn riêng tư và không bị gián đoạn để giữ cho giấc ngủ của bạn ngon và nhất quán.
7.Điều trị các tình trạng cơ thể khó khăn của bạn
Mang thai, ốm đau, thiếu ngủ trước đó, khó chịu về thể chất, v.v. có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn và những thay đổi về nồng độ hormone và sự khó chịu về thể chất có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
