6 điều có thể làm mỗi tối để ngủ ngon hơn và tăng cường khả năng miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của cơ thể rất quan trọng đối với sức khỏe. Mặc dù yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và tập thể dục đều phát huy vai trò trong hệ thống miễn dịch, nhưng các nhà miễn dịch học nhấn mạnh rằng ngủ là một trong những cách hiệu quả nhất để cơ thể có thể chống lại các bệnh truyền nhiễm.
Nếu không ngủ đủ giấc, hormone căng thẳng của cơ thể có thể dễ bị mất cân bằng, từ đó ảnh hưởng đến cân nặng, sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch. Các cuộc khảo sát cho thấy có tới 50 triệu người Mỹ mắc một số loại rối loạn giấc ngủ, và 1/3 số người trưởng thành ở Mỹ ngủ ít hơn số giờ tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ.
Các nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể gây viêm và tăng tỷ lệ mắc các bệnh như huyết áp cao, tim mạch, béo phì, tiểu đường, trầm cảm và ung thư.
Tiến sĩ Heather Moday là bác sĩ Chuyên khoa dị ứng, Miễn dịch học và Y học Chức năng đã được chứng nhận. Bà nói rằng tập thể dục là không đủ để cơ thể có được giấc ngủ chất lượng cao. Bà cho biết bản thân mình đã chứng kiến những bệnh nhân đến phòng tập thể dục hàng ngày và bỏ được rượu hoặc đường, nhưng vẫn không thể có được một giấc ngủ ngon.
Dưới đây là 6 lời khuyên của bà Moday để có một giấc ngủ ngon trong bài viết được đăng trên trang CNBC.
1. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính bảng
Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Những thiết bị này có thể khiến não của bạn tỉnh giấc, không chỉ khiến bạn không ngủ được mà còn khiến bạn thường xuyên tỉnh dậy vào ban đêm.
Ông Ben Carter, nhà thống kê sinh học tại Khoa Tâm thần học thuộc Trường cao đẳng Hoàng gia London (King’s College London), đã dành vài năm qua để nghiên cứu ảnh hưởng của các thiết bị công nghệ đối với giấc ngủ. Ông đã phát hiện một mối tương quan chặt chẽ giữa giấc ngủ kém và việc sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Bà Moday viết: “Tôi khuyên bạn mỗi tối nên cất cả điện thoại và máy tính vào ngăn kéo. Các chuyên gia về hành vi con người đã phát hiện ra rằng, phụ thuộc vào ý chí bẩm sinh để lựa chọn thành công lối sống lành mạnh, không bằng tạo ra một lối sống giúp những quyết định này trở nên dễ dàng hơn.”
“Các thiết bị này (thiết bị kỹ thuật số) đều sẽ gây ra hiện tượng trì hoãn giấc ngủ”, ông Matthew Walker, giáo sư khoa thần kinh và tâm lý học tại Đại học California, Berkeley cho biết.
2. Tạo hoàn cảnh tốt nhất cho giấc ngủ
Bà Moday cho biết, một tấm nệm thoải mái, một chiếc gối chất lượng cao và một bộ ga trải giường mềm mại có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
“Nếu trong phòng ngủ có đèn chiếu sáng của các thiết bị điện tử, hãy che chúng bằng băng dính điện màu đen. Nếu có đèn đường sáng bên ngoài cửa sổ, hãy sử dụng rèm cản sáng. Nếu bạn có thể nghe thấy tiếng ồn giao thông, hãy khử âm thanh đó bằng máy tạo tiếng ồn trắng”, bà Moday nói.
Bà Moday gợi ý rằng nhiệt độ tối ưu để ngủ là khoảng 65 độ F hoặc 18.3 độ C.
3. Thả lỏng trước khi đi ngủ
Mất ngủ thường là do mải suy nghĩ những điều chưa xảy ra hoặc có thể không bao giờ xảy ra. Bà Moday gợi ý rằng bạn hãy viết ra những điều bạn cần lo lắng và giải quyết, cách này sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và không khiến bạn phải thức cả đêm.
Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn trước khi đi ngủ, hoặc chỉ là hơi lo lắng, hãy điều chỉnh nhịp thở và đợi tâm trạng bình tĩnh trở lại.
4. Tắm muối Epsom
Magie sở hữu khả năng chống lại chứng mất ngủ. Bà Moday cho biết: “Một trong những phương pháp dùng nó (magie) để hỗ trợ cho giấc ngủ mà tôi thích nhất là ngâm mình trong bồn nước ấm với muối Epsom. Magnesium sulfate là thành phần chính trong muối Epsom, bằng cách thâm nhập vào da và cơ, nó có thể khởi tác dụng thư giãn.”
Thậm chí chỉ cần ngâm mình trong bồn nước nóng cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
5. Đeo kính cản ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh ngăn cơ thể tiết ra một loại hormone khiến bạn buồn ngủ gọi là melatonin. Điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính đều là những nguồn phát ra ánh sáng xanh. Bà Moday cho biết, đeo kính cản ánh sáng xanh đã được chứng minh là có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đồng thời giảm chứng mất ngủ.
Trong một nghiên cứu vào năm 2017, các nhà nghiên cứu tại Khoa Nhãn khoa của Đại học Houston đã yêu cầu 22 tình nguyện viên từ 17-42 tuổi sử dụng các thiết bị điện tử như bình thường mỗi đêm trong vòng hai tuần, nhưng phải đeo kính chặn ánh sáng xanh trong 3 giờ trước khi đi ngủ. Kết quả phát hiện, mức melatonin của họ vào buổi tối đã tăng khoảng 58%, mức tăng thậm chí còn vượt xa những thay đổi do bổ sung melatonin mang lại. Những người tình nguyện cảm thấy chất lượng giấc ngủ của họ đã được cải thiện, đi vào giấc ngủ nhanh hơn và thời gian ngủ dài hơn.
6. Thực hiện một số bài tập đơn giản
Bà Moday viết, tập một số động tác kéo giãn hoặc các bài yoga mang tính khôi phục trước khi đi ngủ có thể giúp giảm các triệu chứng như đau, tăng huyết áp, hội chứng chân không yên (RLS) và lo lắng. Chỉ cần một vài tư thế là có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hạ Vũ, Lý Hoàn Vũ thực hiện
Xuân Hoàng biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ Epoch Times Hoa ngữ
Xem thêm:
