5 loại thực phẩm tăng cường quá trình trao đổi chất sau tuổi 40
Thuận theo tuổi tác tăng lên, đặc biệt là trên 40 tuổi, có thể bạn sẽ phát hiện rằng mình rất dễ tăng cân, ngay cả khi chế độ ăn không nhiều hơn trước đây. Kỳ thực là do khả năng trao đổi chất của bạn đã giảm xuống, chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và dùng nhiều hơn một số thực phẩm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn sẽ có thể giảm cân.
3 lý do khiến khả năng trao đổi chất kém đi theo tuổi tác
Trao đổi chất là một cơ chế quan trọng của cơ thể con người, chức năng chính của nó là tống chất thải cũ, chất béo và các chất dư thừa ra khỏi cơ thể, sau đó bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng mới từ thức ăn.
Quá trình chuyển hóa cơ bản mà người ta hay nhắc đến cũng nằm ở trong quá trình trao đổi chất. Chuyển hóa cơ bản chậm cũng sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và gây béo phì.
Kiểm soát cân nặng có liên quan chặt chẽ đến quá trình trao đổi chất. Khi lượng calo mà cơ thể chuyển hóa cao hơn lượng calo của thực phẩm ăn vào, cơ thể sẽ giảm cân; nếu lượng calo từ chế độ ăn uống vượt quá lượng mà cơ thể có thể chuyển hóa, thì dễ trở nên béo phì. Đó là lý do tại sao việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.
Tuy nhiên, những ai đang bước vào độ tuổi trung niên thì lại có thể sẽ phát hiện, lượng thực phẩm ăn vào không thay đổi mà vẫn tăng cân. Cô Chu Thụy Quân (Zhu Ruijun) người Đài Loan, chuyên gia dinh dưỡng chuyên về giảm cân, đã chỉ ra rằng có 3 lý do chính dẫn đến sự suy giảm trao đổi chất thuận theo tuổi tác:
- Suy giảm các chức năng cơ thể: Thuận theo tuổi tác tăng lên, các chức năng cơ thể sẽ bị thoái hóa, và sự trao đổi chất cũng kém đi.
- Khối lượng cơ giảm: Khối lượng cơ càng lớn thì tốc độ chuyển hóa cơ bản càng cao, nhưng khối lượng cơ sẽ giảm do tuổi tác và giảm cân không đúng cách, khiến tốc độ chuyển hóa cơ bản cũng giảm xuống.
Sau 40 tuổi, cứ 10 năm khối lượng cơ sẽ giảm đi 8%. Trang web chăm sóc sức khỏe của Mỹ “Web MD” chỉ ra rằng, sau 40 tuổi, muốn giảm cân nhất định phải tập luyện cơ bắp, nhất là đối với phụ nữ sau mãn kinh.
- Tích tụ độc tố trong cơ thể: Tế bào mỡ sẽ dự trữ độc tố từ các hợp chất hữu cơ, tuổi tác càng tăng thì tích tụ sẽ càng nhiều. Nếu không loại bỏ các chất độc này, sẽ rất khó chuyển hóa chất béo.
5 loại thực phẩm nên ăn để tăng cường trao đổi chất
Nếu bạn muốn cải thiện quá trình trao đổi chất, bạn không chỉ phải duy trì thói quen tập thể dục mà còn phải chú trọng vào chế độ ăn.
Trong số những học viên muốn giảm cân do cô Chu Thụy Quân hướng dẫn, những người có vấn đề về trao đổi chất thường sẽ bắt đầu bằng việc điều chỉnh chế độ ăn. Ví dụ, bổ sung nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống hoặc ăn kiêng, chỉ ăn rau và trái cây, mỗi ngày ăn 10 bát rau và 2~3 bát trái cây. Một bát có dung tích 240ml, mỗi bát đều đựng đầy các loại rau và trái cây khác nhau.
Ăn nhiều rau quả có tác dụng đào thải phân tích tụ trong cơ thể, giảm tích tụ độc tố, rau quả chứa nhiều phytochemical còn giúp giải độc.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn thêm các loại thực phẩm có tác dụng cải thiện quá trình trao đổi chất dưới đây:
- Trà xanh, trà ô long: có chứa catechin và caffeine. Catechin có thể giúp trao đổi chất, caffeine có thể lợi tiểu và tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản.
- Ớt: chứa capsaicin, có thể trợ giúp quá trình trao đổi chất.
- Quế: Quế có thể cân bằng lượng đường trong máu và giúp giảm mỡ bụng. Quế có thể được sử dụng để pha trà, cà phê, ngâm trong nước sôi hoặc làm hương liệu để ướp thịt, nhưng những người có cơ địa phù thũng thì không nên dùng phương thức ướp thịt để ăn quế.
- Nghệ: Có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào mỡ.
- Thực vật lên men: không chỉ có dinh dưỡng rau quả vi lượng, mà còn chứa các acid hữu cơ có thể điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột. Cô Chu chỉ ra rằng nếu chủng loại vi khuẩn đường ruột càng nhiều, hơn nữa đều là vi khuẩn tốt, thì chúng có thể cải thiện sự trao đổi chất. Khi lựa chọn các loại thực vật lên men có bán trên thị trường, nên chọn các hãng sản xuất lớn đã được chứng nhận, sẽ bảo đảm hơn.
Trên thị trường còn có một số loại thực phẩm khác có thể cải thiện sự trao đổi chất, chẳng hạn như cam đắng, xoài Phi Châu, bứa, peptide mướp đắng, Fucoidan, chiết xuất cà phê xanh, chiết xuất guarana, CLA (acid linoleic liên hợp), v.v. Những người khác nhau ăn những sản phẩm sức khỏe này sẽ có phản ứng khác nhau. Một số người ăn vào có thể có hiệu quả, một số người thì không cảm nhận thấy, bạn có thể thử thêm.
Các loại thực phẩm khác như thịt (protein), tảo bẹ (i-ốt), chuối (kali) v.v. rất dễ được cơ thể hấp thụ, thiếu các chất dinh dưỡng như protein, i-ốt và kali sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, và không dễ để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Uống nhiều nước để quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường và đốt cháy chất béo
Uống nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Cô Chu Thụy Quân nhấn mạnh, uống nước không phải để giúp “cải thiện quá trình trao đổi chất”, mà là “không uống nước, cơ thể không thể trao đổi chất”. Trong cơ thể, quá trình đốt cháy 1 phân tử chất béo cần 3 phân tử nước, nếu bạn không uống nước hoặc uống ít nước thì quá trình chuyển hóa chất béo sẽ bị ngăn trở.
Tuy nhiên, uống nước không phải là càng nhiều càng tốt, bạn cũng không nên uống nhiều trong một lúc. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn, lượng nước khuyến nghị nên uống sẽ khác nhau:
Lượng nước hàng ngày cho mỗi người (cc) = trọng lượng cơ thể (kg) × 40
Cách uống nước: chia đều lượng nước trong ngày và uống nhiều lần, mỗi lần uống từ 100cc đến 200cc. Ví dụ, một người nặng 50kg nên uống 2000cc nước mỗi ngày, cứ sau 1~2 giờ lại uống 200cc nước.
Thời gian uống nước là không giới hạn, nhưng những người hay bị đi tiểu đêm nên cố gắng tập trung uống vào ban ngày.
