5 bí quyết giúp bạn và gia đình ăn nhiều rau củ hơn
Dưới đây là 5 cách để thưởng thức nguồn dinh dưỡng làm gầy từ thực vật
Tiến sĩ T. Colin Campbell, một nhà khoa học dinh dưỡng, cho rằng cách hiệu quả nhất bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe, sức sống và mức năng lượng của mình là thay đổi cách ăn uống. Điều đó không có nghĩa là phải chạy theo thực đơn ăn kiêng mốt nhất, cũng không phải là trở thành một người ăn quá nhiều, hay chi li từng tí lượng calo. Theo ông Campbell, thay đổi cách ăn uống chỉ đơn giản là ăn nhiều thực phẩm tươi tự nhiên, đặc biệt là thực vật.
Giờ bạn hiểu vấn đề rồi đó. Mẹ bạn đã đúng khi bảo bạn ăn nhiều rau hơn. Với nội dung có tính thách thức, được tham khảo kỹ lưỡng và đầy cuốn hút, Campbell giải thích trong cuốn sách bán chạy nhất của mình “Nghiên cứu Trung Quốc: Nghiên cứu toàn diện nhất về dinh dưỡng từng được tiến hành và những tác động đáng kinh ngạc đến ăn kiêng, giảm cân, và sức khỏe trường kỳ”, xuất bản đầu tiên năm 2004, rằng lối ẩm thực gồm các thực phẩm nguyên chất, thực phẩm tươi, hoặc chủ yếu là thực vật không chỉ giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, bệnh tiểu đường ở người lớn, và các bệnh tim mạch mà còn có thể giúp đảo ngược các triệu chứng này.
Bài học từ Philippines
Trong thời gian ông Campbell thực hiện một nghiên cứu ban đầu ở Philippines, ông đã khám phá ra cái mà ông gọi là “Bí mật đen tối” trong cuốn sách của mình. Bí mật đen tối đó là những trẻ em Philippines theo lối ẩm thực giàu protein dường như có sức khỏe tệ hại nhất. Ông viết rằng: “Trẻ nhỏ ăn hàm lượng protein cao sẽ dễ có nguy cơ bị bệnh ung thư gan!”
Sau khi thấy được nghịch lý này, ông Campbell, người đã xuất bản hơn 300 báo cáo khoa học đã được bình duyệt, đã tìm ra một báo cáo khoa học có tính thách thức ở Ấn Độ. Một nhóm nhà khoa học Ấn Độ đã tiến hành nghiên cứu trên hai nhóm chuột: cho chúng tiếp xúc với một nấm mốc gây ung thư, loại thường gây nhiễm ở đậu phộng và ngô gọi là Aflatoxin. Trong đó một nhóm chuột được nuôi bởi thực phẩm chứa 20% protein, phù hợp với hàm lượng protein mà đa số người phương Tây sử dụng. Nhóm chuột còn lại ăn thực phẩm chỉ có 5% protein.
Kết quả nghiên cứu khiến họ vừa bất ngờ vừa không thể tin được: Nhóm chuột ăn thực phẩm hàm lượng protein cao cho thấy những dấu hiệu của ung thư gan. Ngược lại, các con chuột trong nhóm ăn thực phẩm hàm lượng protein thấp đều tránh được ung thư.
Người cố vấn của Campbell đã tỏ ra nghi ngờ và nói với ông rằng các nhà nghiên cứu của Ấn Độ rất có thể đã phạm một sai lầm nghiêm trọng, là gắn nhãn nhầm cho những con chuột trong mỗi nhóm. Vì vậy Campbell và những sinh viên cao học của ông đã lặp lại nghiên cứu mấy lần trong một loạt các thực nghiệm tại phòng thí nghiệm của ông. Ông và những đồng nghiệp của mình đã công bố thành quả nghiên cứu của họ vào đầu thập niên 1980 trên rất nhiều tạp chí khoa học đã qua bình duyệt, bao gồm tờ Cancer Research, the Journal of the National Cancer Institute, và Nutrition and Cancer, v.v.
Nghiên cứu của Campbell đã làm dấy lên tranh cãi vào thời điểm đó và vẫn kéo dài cho đến ngày nay. Các nhà phê bình – đặc biệt là những ai nhấn mạnh về cách ẩm thực dựa trên thịt và sữa – khăng khăng rằng dinh dưỡng có hàm lượng chất béo và cholesterol cao là tốt nhất cho sức khỏe. Họ cáo buộc Campbell đã rút ngắn và bỏ sót thông tin quan trọng trong những nghiên cứu mà ông nhấn mạnh trong cuốn sách.
Tuy vướng phải những tranh cãi, nhưng lại có những chi tiết gây khích lệ và hào hứng trong nghiên cứu của Campbell. Cho rằng mặc dù chúng ta thường khó có thể kiểm soát triệt để khả năng phơi nhiễm đối với các chất độc hoá học, hay loại bỏ hoàn toàn các chất gây ung thư mà chúng ta tiếp xúc hàng ngày, nhưng chúng ta có thể chiến thắng căn bệnh ung thư chỉ bằng cách cải thiện dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Theo cách nói của Campbell là: “Khoa học dinh dưỡng là con ách chủ bài của các chất gây ung thư, kể cả chất gây ung thư rất mạnh”.
Và mặc dù còn có tranh luận về việc liệu một cách ẩm thực dựa trên thực vật có thật sự tốt nhất hay không vẫn chưa được giải quyết (Một bài báo khá dài và chi tiết của Denise Minger, tự xưng là người ăn chay trường được “hồi phục”, nhấn mạnh một cách ăn chay trường là không đủ khoẻ mạnh), nhưng các chuyên gia và người tiêu dùng dường như rất đồng ý rằng ăn những thực phẩm đóng gói đã qua chế biến và tinh chế cao là sự lựa chọn ít lành mạnh nhất cho con người.
Vậy nếu như bạn muốn ăn nhiều rau tươi, hoa quả, và thực phẩm nguyên chất, thì bạn nên làm như thế nào đây?
Dưới đây là năm cách để cải thiện tập quán ẩm thực có hại của bạn và kết hợp với nhóm thực vật nguyên chất vào bữa ăn của bạn. Những biện pháp này có thể hơi khó để thực hiện vào lúc đầu. Tuy nhiên hãy tạm ngưng sự hoài nghi và thử chúng bằng mọi cách.
Nếu bạn làm đúng như vậy, bạn sẽ thấy hài lòng và ngạc nhiên vì kết quả đạt được. Bạn càng ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, thì lượng đường máu của bạn càng trở nên ổn định, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, và vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.
Bạn cũng dễ thấy những dấu hiệu thay đổi tích cực khác nữa. Nếu bạn thường hay bị mụn trứng cá, làn da của bạn sẽ trở nên sạch đẹp hơn. Nếu trước đây bạn gặp khó khăn trong tiêu hóa đường ruột, bạn sẽ thấy việc đó trở nên dễ dàng hơn. Và nếu bạn luôn đối mặt với những cảm xúc buồn chán hay nghi ngờ bản thân, thì bạn thậm chí có thể nhận thấy tinh thần của mình khởi lên được.
Thêm nguyên liệu giòn vào bữa sáng của bạn
Đa số người Mỹ thường ăn những món ngũ cốc áo đường đã qua chế biến cho bữa sáng. Theo số liệu thống kê của Cục Thống kê Dân số Hoa Kỳ và Khảo sát người tiêu dùng quốc gia của Simmons, đã được tính toán bởi Statista, hơn 283 triệu người dân Hoa Kỳ ăn bữa sáng với ngũ cốc lạnh vào năm 2020. Nếu những ngũ cốc đã qua chế biến này nằm trong thực đơn ăn thường ngày của bạn, thì đã đến lúc chuyển sang món Muesli (cháo đặc) kiểu Thụy Sĩ, được làm từ yến mạch cán, lúa mạch đen, và lúa mạch; hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương và các loại hạt khác; và trái cây khô như nho khô, quả nam việt quất (cranberries), và quả chà là.
Nhưng ngay cả khi bạn muốn gắn bó với yến mạch nướng (toasted oats), cảm ơn rất nhiều, bạn có thể làm bữa sáng lành mạnh hơn và ít qua chế biến hơn bằng cách thêm một vài miếng táo hoặc lê hữu cơ tươi ngon để tăng thêm màu sắc và mùi vị cho món ngũ cốc buổi sáng của bạn.
Hay bạn hãy tiến xa thêm một bước nữa: Cắt một ít bắp cải tím và xanh, hoặc cắt lát mỏng một ít cà rốt, và thêm chúng vào bát ăn sáng của bạn. Thêm bắp cải và cà rốt vào ngũ cốc ăn sáng sao? Cả hai thứ này đều sẽ làm tăng thêm tiếng giòn thú vị. Và sớm thôi, bạn sẽ quyết định từ bỏ hoàn toàn ngũ cốc đã qua chế biến và thay vào đó thích thưởng thức bữa sáng hummus kiểu Địa Trung Hải hơn; bao gồm các loại rau như dưa chuột, cần tây, và cà rốt; quả ô liu; và quả sung tươi hoặc các loại trái cây theo mùa khác.
Uống nước rau quả
Bạn cũng có thể nâng cấp bữa sáng của mình – hay bất kỳ bữa ăn nào trong ngày – bằng cách chuyển từ sữa bò tiệt trùng sang uống các loại sinh tố thực vật như nước dừa hoặc sữa hạnh nhân, yến mạch, hoặc đậu nành tự làm.
Tiến sĩ Meredith McBride, một bác sĩ phẫu thuật đã nghỉ hưu ở Sonora, California, đã ngừng sử dụng sản phẩm bơ sữa nhằm giảm thiểu các triệu chứng phiền toái của bệnh tự miễn dịch.
“Khi tôi không uống sữa hay ăn các sản phẩm bơ sữa, tôi ít bị bùng phát tự miễn hơn – ít đau khớp và rối loạn dạ dày – ruột, sưng tấy, đau đầu” McBride nói.
Bà McBride đã tự làm sữa đậu nành từ đậu hũ. Bà đặt đậu hũ mềm chất lượng cao (bà nói hãy chọn những loại hữu cơ và không bao gồm chất phụ gia hay chất kết dính) vào máy xay sinh tố cùng với nước và một chút muối. Thêm nước vào với tỷ lệ 3 nước: 1 đậu hũ. Quay ở mức cao cho đến khi nó thành dạng kem.
“Bạn chỉ cần uống thôi, nó rất trơn và mịn” bà McBride nói. “Nó rất giống với hỗn hợp của bơ sữa và đổ ra rất dễ luôn”.
Một ly sinh tố trái cây nguyên chất với một ít rau xanh được thêm vào (chẳng hạn như cải xoăn, rau spinach, rau arugula, hoặc rau diếp) là vừa đủ để tạo thành một bữa ăn nguyên vẹn. Hãy thử làm sinh tố từ danh sách các công thức làm sinh tố của tờ The Epoch Times:
Làm cho món ăn trông ngon lành và hấp dẫn hơn
Khi tôi phỏng vấn Moorea Malatt, một huấn luyện viên phụ huynh kiêm nhà giáo tại Los Angeles, nói về cách khiến cho trẻ nhỏ ăn nhiều rau xanh hơn trong một audio của Đài phát thanh công cộng Jefferson, cô đã gạt đi kiểu bí mật thêm rau xanh vào món ăn.
“Công việc của bạn là quyết định loại thực phẩm nào tốt cho sức khoẻ của con bạn và cho nó vào thực đơn thường ngày,” Malatt bảo tôi. “Và công việc của con bạn là quyết định xem chúng có ăn hay không”.
Không như Malatt, tôi là một fan cuồng của việc lén lút cho rau (và các chất lành mạnh khác) vào bữa ăn gia đình. Nhà văn ẩm thực Michael Pollan, tác giả của cuốn sách bán chạy nhất, “Food Rules”, khuyên bạn chỉ nên ăn “thức ăn vặt” nếu bạn tự làm. Vậy tại sao không thêm một số loại rau vào món ăn tự chế biến của bạn?
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Tôi không chỉ bàn về cách làm bánh muffin cà rốt và bánh mì zucchini, mặc dù chúng đều là những “món ăn vặt” rất ngon và bổ dưỡng. Campbell khuyên bạn nên làm chúng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt và sử dụng chất làm ngọt từ thực phẩm nguyên chất như chà là hoặc sốt táo thay cho đường tinh luyện. Ngoài ra, thêm đậu đen vào bánh brownie tự làm của bạn cũng là một mẹo tuyệt vời khác.
Sử dụng hỗn hợp rau
Nhưng mà tôi đang nói về việc cho thêm rau vào các món ăn khác. Tôi thường nghiền một hỗn hợp khoảng nửa cái ly hoặc hơn bao gồm các loại rau như sau: bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, bí, cà rốt và rau bina. Sau đó tôi đổ nước vào và đun chúng trên bếp cho đến khi chúng mềm ra. Tôi thường thêm hỗn hợp này vào các công thức làm bánh bông lan, bột lỏng nướng bánh pancake, bánh muffin, và nước sốt mì ống.
Đứa con lớn của tôi chào đời năm 1999, và tôi luôn làm như vậy từ khi con tôi còn nhỏ. Vì vậy nên tôi thấy rất vui khi Jessica Seinfeld xuất bản một cuốn sách nấu ăn năm 2008 với tựa đề “Ngon Tuyệt: Bí quyết đơn giản để con bạn ăn thực phẩm lành mạnh”, trong đó khuyến nghị thêm súp lơ xay nhuyễn vào macaroni pho mát, trái bơ xay nhuyễn vào bánh quesadillas, và cải xoăn vào spaghetti và thịt viên.
Thêm nấm vào thực đơn
Một cách tuyệt vời khác để ăn nhiều rau hơn, do Dan Buettner gợi ý, là thay thế một ít thịt (ví dụ như xúc xích, thịt viên, bánh mì thịt hoặc bánh mì kẹp thịt) bằng nấm băm nhỏ. Ông là cây bút chuyên viết về tuổi thọ và là tác giả của cuốn “Vùng Xanh: Học Cách Sống Lâu Hơn từ Những Người Sống Thọ Nhất”, và nhiều cuốn sách khác. Mặc dù nói một cách nghiêm túc thì nấm không phải là thảo mộc (nấm thuộc họ fungi), nhưng nấm lại là thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng calorie thấp và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nếu như bạn băm chúng ra bằng máy xay thực phẩm có lưỡi hình chữ S, chúng sẽ trông giống như thịt băm thật vậy. Nấm dày thì vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng. Thật là một nguyên liệu tuyệt vời thay thế cho thịt.
Đưa các loại thực vật đầy màu sắc vào mỗi bữa ăn cho gia đình (và cho chính bạn)
Dâu tây vừa hái. Khoai lang nướng. Các lát ớt chuông đỏ, cam, và vàng. Một bát hạt pistachio xanh đã bóc vỏ. Đậu xanh. Rau diếp xoăn Bỉ. Nho tím. Su hào. Rau đắng.
“Nếu là thực vật, hãy ăn nó” đó là nguyên tắc số 19 của Michael Pollan, “Nếu nó được tạo ra từ xưởng sản xuất, thì đừng ăn nó”.
Khi bạn đang cố gắng ăn ít thực phẩm đã qua chế biến và ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất hơn, hãy thử làm ra một đĩa ăn thật hấp dẫn, đầy màu sắc, các loại rau tươi ngon, cũng như các loại quả, quả hạch và hạt trong mỗi bữa ăn.
Thực phẩm ăn vặt đã qua chế biến có hương vị và kết cấu hoàn hảo do được nhà máy thử nghiệm; đó là lý do vì sao chúng ta dễ bị chúng thu hút, chúng ta ăn nhiều hơn mức cần thiết và dễ bị nghiện. Nghe đến khoai tây chiên thì ai mà không thích phải không? Do vậy khi bạn biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh thì bạn sẽ dễ dàng chuẩn bị một bữa ăn hơn và cả bữa ăn nhẹ (không có luật nào quy định thức ăn nhẹ là phải ngọt cả), khi đó bạn sẽ không còn là một người nghiện thức ăn vặt nữa.
Thử những thứ mới mẻ cùng với rau xanh
Tôi đã chứng kiến nhiều người lớn nhăn mũi và nghe thấy họ phản đối rằng họ “không thích nghệ!” hoặc “Con tôi sẽ không bao giờ ăn món đó!”
Nếu loại thực vật duy nhất bạn ăn khi lớn lên là khoai tây nghiền, chắc bạn sẽ nghĩ rằng việc cải thiện cách ẩm thực để ăn nhiều rau hơn là không thể đối với bạn. Đừng từ bỏ sớm thế. Giống như bao thói quen khác, bạn cũng có thể thay đổi cách bạn ăn uống vậy.
Hãy thử ăn nhiều loại rau khác nhau, và bạn sẽ tìm ra thứ mà bạn yêu thích. Đậu bắp, thường phổ biến ở miền Nam, tôi cảm thấy vị của nó ngon hơn mỗi khi ăn. Củ sắn, một loại củ trắng giòn, có hương vị nhẹ, mát, dễ chịu (giống như một sự pha trộn giữa củ cải và táo). Nguyên bông Atisô hấp là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn, hương vị của từng chiếc lá lan tỏa đến tận trái tim. Loại rau yêu thích của chồng tôi là bông cải xanh, vì nó vừa đắng vừa giòn. Anh ấy cũng rất thích rau bồ công anh đắng.
Hãy cố gắng thử các loại rau mới và thử nghiệm các cách nấu khác nhau và dùng chúng thường xuyên nếu có thể. Bạn sẽ cảm thấy thú vị khi dần dần khám phá ra nhiều hương vị và kiểu cách mới trong việc kết hợp nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất hơn, tươi ngon hơn vào chương trình ẩm thực của mình.
Mặc dù Meredith McBride, bác sĩ phẫu thuật tại Sonoma, đã ăn gần như hoàn toàn thuần chay sau này, nhưng bà đã nói rằng bà không tán thành chế độ ăn thuần chay cho tất cả mọi người, và điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu.
Kiên Tín biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
