4 loại bài tập giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động 

Hầu hết mọi người có xu hướng tập trung vào một loại bài tập hoặc hoạt động và nghĩ rằng như thế là đủ. Nhưng nghiên cứu đã chứng minh rằng, chúng ta cần thực hiện tất cả bốn loại bài tập, bao gồm: sức bền, sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt.

Mỗi loại bài tập có những lợi ích khác nhau. Thực hiện một trong bốn loại cũng có thể cải thiện khả năng thực hiện các loại bài tập khác, và sự đa dạng [trong tập luyện] sẽ giúp giảm cảm giác nhàm chán và nguy cơ chấn thương. Bất kể bạn ở độ tuổi nào, bạn đều có thể tìm thấy các hoạt động đáp ứng mức độ thể chất và nhu cầu của mình!

Tại đây, chúng tôi giới thiệu bốn loại bài tập giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động khi bạn về già:

• Sức bền
• Sức mạnh
• Thăng bằng
• Linh hoạt

Để tìm kiếm các video và ví dụ về cách thực hiện một số bài tập trên, hãy truy cập kênh YouTube của NIA.

Bài tập sức bền cho người cao tuổi

Các hoạt động tăng sức bền, thường được gọi là aerobic, giúp tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Những hoạt động này giúp bạn khỏe mạnh, nâng cao thể lực và hỗ trợ thực hiện các công việc cần làm hàng ngày. Các bài tập sức bền không chỉ cải thiện sức khỏe của tim, phổi và hệ tuần hoàn, mà còn có thể trì hoãn hoặc ngăn ngừa nhiều bệnh thường gặp ở người cao tuổi như tiểu đường, ung thư ruột kết và ung thư vú, bệnh tim và những bệnh khác. Các hoạt động thể chất tăng sức bền bao gồm:

• Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
• Công việc làm vườn (cắt cỏ, xới đất)
• Khiêu vũ
• Bơi lội
• Đi xe đạp
• Leo cầu thang hoặc leo núi
• Chơi quần vợt hoặc bóng rổ

Tăng sức bền để giúp bạn theo kịp những đứa cháu nhỏ tinh nghịch trong chuyến đi đến công viên, hay nhảy múa theo các bài hát yêu thích của bạn trong một đám cưới gia đình, cũng như xới đất và thu dọn lá khi làm vườn. Mỗi tuần, bạn cần dành ra ít nhất 150 phút cho các bài tập sức bền. Vì vậy, hãy cố gắng vận động trong suốt cả ngày để đạt được mục tiêu này và tránh ngồi trong thời gian dài.

Các mẹo an toàn khi tập luyện:

• Thực hiện một chút hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ trước và sau các hoạt động sức bền để khởi động và hạ nhiệt.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Đừng để bị chóng mặt, đau ngực hoặc nặng ngực, hoặc cảm giác như ợ chua khi tập luyện.
• Đảm bảo cung cấp đủ dịch khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi. Nếu bác sĩ yêu cầu bạn hạn chế dịch, hãy nhớ kiểm tra trước khi uống thêm dịch trong khi tập thể dục.
• Nếu bạn định tập thể dục ngoài trời, hãy chú ý đến môi trường xung quanh.
• Mặc nhiều lớp quần áo để bạn có thể thêm hoặc bớt quần áo khi nóng hoặc lạnh.
• Để tránh bị thương, hãy sử dụng thiết bị an toàn, chẳng hạn như mũ bảo hiểm khi đi xe đạp.

Mẹo nhanh: kiểm tra cường độ tập thể dục của bạn

Khi bạn đang hoạt động, hãy thử nói chuyện: nếu bạn đang thở gấp nhưng vẫn có thể trò chuyện dễ dàng, thì đó là hoạt động ở cường độ vừa phải. Nhưng nếu chỉ có thể nói một vài từ trước khi phải hít thở, điều đó có nghĩa là bạn đang hoạt động với cường độ mạnh.

Bài tập sức mạnh cho người cao tuổi

Sức mạnh cơ bắp có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Cơ bắp khỏe mạnh giúp bạn trở nên độc lập và thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, chẳng hạn như đứng dậy khỏi ghế, leo cầu thang và mang hàng tạp hóa. Duy trì khối cơ chắc khỏe có thể giúp bạn giữ thăng bằng và ngăn ngừa té ngã cũng như các chấn thương liên quan đến ngã. Bạn sẽ ít bị ngã hơn khi cơ chân và hông chắc khỏe. Một số người gọi việc sử dụng trọng lượng để cải thiện sức mạnh cơ bắp là “rèn luyện sức mạnh” hoặc “rèn luyện sức đề kháng.”

Một số người chọn sử dụng tạ để cải thiện sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn cũng vậy, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần lên. Những người khác sử dụng dây kháng lực, dây thun co giãn với các cường độ khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử cái bài tập không dây hoặc sử dụng dây kháng lực mức độ nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thêm một đây hoặc chuyển sang một dây mạnh hơn (hoặc nặng hơn) khi bạn có thể thực hiện hai hiệp từ 10 đến 15 lần một cách dễ dàng. Cố gắng thực hiện các bài tập sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần, nhưng không tập cho cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập sức mạnh:

• Nâng tạ
• Mang hàng tạp hóa
• Nắm chặt một quả bóng tennis
• Cuộn cánh tay trên đầu
• Cuộn bắp tay
• Chống đẩy tường
• Nâng trọng lượng cơ thể
• Sử dụng dây kháng lực

Các mẹo an toàn khi tập luyện:

• Đừng nín thở trong các bài tập sức mạnh và hít thở đều đặn.
• Thở ra khi bạn nâng hoặc đẩy và hít vào khi bạn thư giãn.
• Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về việc thực hiện một bài tập cụ thể.

Bài tập thăng bằng cho người cao tuổi

Các bài tập thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã, một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Nhiều bài tập sức mạnh thân dưới cũng sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các bài tập thăng bằng bao gồm:

• Thái Cực Quyền, một phương pháp “thiền chuyển động” bao gồm chuyển động cơ thể từ từ, nhẹ nhàng và chính xác, đồng thời hít thở sâu.
• Đứng trên một chân.
• Bước đi bằng gót chân.
• Đi bộ thăng bằng.
• Đứng dậy khi đang ngồi.

Các mẹo an toàn khi tập luyện:

• Có một chiếc ghế chắc chắn hoặc một người gần đó để giữ nếu bạn cảm thấy không vững.
• Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về một bài tập cụ thể.

Bài tập linh hoạt cho người cao tuổi

Kéo giãn cơ có thể cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Di chuyển tự do hơn sẽ giúp bạn dễ dàng cúi xuống buộc dây giày hoặc nhìn qua vai khi lùi xe ra khỏi đường lái. Các bài tập về tính linh hoạt bao gồm:

• Bài tập kéo giãn lưng
• Kéo giãn cơ đùi trong
• Kéo giãn cổ chân
• Kéo giãn cơ mặt sau bắp chân

Các mẹo an toàn khi tập luyện:

• Kéo căng cơ sau khi đã khởi động.
• Thực hiện các bài tập kéo giãn sau các bài tập sức bền hoặc sức mạnh.
• Đừng kéo giãn cơ đến mức gây đau đớn.
• Luôn nhớ hít thở bình thường trong khi giữ căng cơ.
• Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về một bài tập cụ thể.

Đọc thêm về chủ đề này bằng tiếng Tây Ban Nha tại đây. Lea sobre este tema en español.

Để biết thêm thông tin về tập thể dục và hoạt động thể chất, vui lòng tham khảo:

Hội đồng Thể thao Hoa Kỳ

888-825-3636
[email protected]
www.acefitness.org

Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ

800-999-2782
[email protected]
www.choosept.com

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC)

800-232-4636
888-232-6348 (TTY)
[email protected]
www.cdc.gov

Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP)

240-453-8280
[email protected]
https://health.gov/

MedlinePlus

Thư viện Y khoa Quốc gia NIH
www.medlineplus.gov

Hội đồng quốc gia về lão hóa