Leo cầu thang để sống lâu hơn

Leo cầu thang trong thời gian ngắn có thể giúp tăng sức khỏe tim mạch và có thể giảm gần 40% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Đôi khi một sự thay đổi nhỏ trong lối sống có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe. Một phân tích gộp được trình bày gần đây tại cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch châu Âu cho thấy việc leo cầu thang có thể làm giảm khoảng 1/4 nguy cơ tử vong của một người do bất kỳ nguyên nhân nào. Trong một tuyên bố trình bày kết quả, các tác giả khuyên mọi người nên tránh thang máy và đi cầu thang bộ.

Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Sophie Paddock ở Đại học East Anglia và Bệnh viện Đại học Norfolk và Norwich thuộc Quỹ Tài trợ Trust cho biết, “Nếu quý vị được lựa chọn đi cầu thang bộ hoặc đi thang máy, hãy đi cầu thang bộ vì điều này sẽ tốt cho tim của quý vị. Ngay cả những đợt hoạt động thể chất ngắn ngủi cũng có tác động có lợi cho sức khỏe và những đợt leo cầu thang ngắn nên là mục tiêu có thể dễ dàng đưa vào vào thói quen hàng ngày.”

Kết quả nghiên cứu

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu cho hầu hết các nhóm dân tộc ở Hoa Kỳ. Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng phần lớn bệnh này có thể phòng ngừa được khi thực hành lối sống, chẳng hạn như tập thể dục. Tuy nhiên, hơn 1/4 dân số trưởng thành trên thế giới không đạt được mục tiêu khuyến nghị về hoạt động thể chất mỗi tuần.

Leo cầu thang là một hoạt động được phổ biến rộng rãi, vì vậy các tác giả đã tiến hành phân tích gộp để xác định xem liệu việc này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm hay không. Cuộc khảo sát được tổng hợp từ 9 nghiên cứu với 480,479 người tham gia, ở độ tuổi từ 35 đến 84, trong đó hơn một nửa là phụ nữ. Một số người tham gia khỏe mạnh, trong khi những người khác có tiền sử nhồi máu cơ tim hoặc bệnh động mạch ngoại biên.

Các vấn đề sức khỏe của bạn

So sánh việc leo cầu thang với không leo cầu thang cho thấy hoạt động này có liên quan đến việc giảm 24% khả năng tử vong do mọi nguyên nhân. Leo cầu thang cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch – bao gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim – cùng với nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch giảm 39%.

Tiến sĩ Paddock nói, “Dựa trên những kết quả này, chúng tôi khuyến khích mọi người kết hợp việc leo cầu thang vào cuộc sống hàng ngày. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng càng leo cầu thang nhiều thì lợi ích càng lớn – điều này cần được nghiên cứu chi tiết hơn. Vì vậy, dù ở nơi làm việc, ở nhà hay ở nơi khác, hãy đi cầu thang.”

Leo cầu thang và hội chứng chuyển hóa

Nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm một loạt các triệu chứng liên quan đến huyết áp cao, nồng độ HDL cholesterol thấp, nồng độ triglyceride cao và đường huyết lúc đói cao.

Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên BMC Public Health (Tập san Sức khoẻ Cộng đồng BMC) đồng tình với phân tích này, cho thấy rằng rằng hoạt động thể chất có thể mang lại lợi ích ngay cả khi thực hiện các bài tập ngắn trong ngày. Các nhà nghiên cứu trước đây cho rằng tập thể dục phải kéo dài ít nhất 10 phút để mang lại những thay đổi tích cực về sức khỏe.

Các tác giả lưu ý rằng vì leo cầu thang liên quan đến việc nâng trọng lượng của một người lên chống lại trọng lực nên việc này có thể tốn nhiều năng lượng, tùy thuộc vào thời gian và cường độ. Sau khi kiểm tra dữ liệu từ 782 người tham gia, những người có thói quen leo cầu thang hàng ngày có cân nặng thấp hơn, mức cholesterol tốt hơn và huyết áp giảm. Họ cũng giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa so với những người không leo cầu thang.

Các tác giả kết luận rằng leo cầu thang có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, họ lưu ý rằng cần phải leo cầu thang nhiều lần mỗi ngày thay vì một đợt duy nhất để mang lại lợi ích.

Leo cầu thang có thể cải thiện cảm xúc

Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Frontiers in Psychology (Tập san Lĩnh vực Tâm lý học), những đợt leo cầu thang ngắn cũng có thể cải thiện tâm trạng và nhận thức. Sau khi điều tra tác động của hoạt động này đối với 32 sinh viên tốt nghiệp có độ tuổi trung bình là 19.4, kết quả cho thấy leo cầu thang cải thiện hiệu suất nhận thức khi thực hiện các nhiệm vụ đầy thách thức ở nam giới nhưng không cải thiện ở nữ giới. Cả hai giới đều giảm bớt tâm trạng tiêu cực, chẳng hạn như cảm thấy bớt mệt mỏi và căng thẳng hơn, cũng như tăng cảm giác tràn đầy sinh lực.

Leo cầu thang để kiểm tra sức khỏe tim mạch

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng leo cầu thang là một bài kiểm tra dễ dàng về sức khỏe tim mạch trong một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp năm 2020 của Hiệp hội Tim mạch Âu Châu (ESC). Các tác giả nghiên cứu cho biết trong một tuyên bố rằng, việc leo bốn tầng cầu thang trong vòng chưa đầy một phút cho thấy sức khỏe tim mạch tốt.

Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Jesús Peteiro, bác sĩ tim mạch tại Bệnh viện Đại học A Coruña, Tây Ban Nha, cho biết, “Bài kiểm tra bằng cầu thang là một cách dễ dàng để kiểm tra sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu bạn mất hơn một phút rưỡi để leo bốn tầng cầu thang, sức khỏe của bạn ở mức dưới mức tối ưu và tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.”

Ai không thích hợp để leo cầu thang?

Tiến sĩ Laxmi Mehta, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc The Ohio State University, nói với The Epoch Times qua email rằng leo cầu thang rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bà dẫn chứng một nghiên cứu năm 2023, cho thấy leo hơn 5 tầng cầu thang mỗi ngày có thể làm giảm hơn 20% nguy cơ mắc bệnh tim xơ vữa mạch máu.

Tiến sĩ Mehta cảnh báo, “Tuy nhiên, không phải ai cũng nên lên xuống cầu thang mỗi ngày. Ví dụ, những người bệnh van tim nặng, suy tim nặng, bệnh phổi tiềm ẩn hoặc bệnh khớp có thể gặp khó khăn khi leo cầu thang. Họ nên nói chuyện với bác sĩ về điều này và lựa chọn các hình thức tập thể dục khác.”

Bà khuyên nếu ai hoàn toàn hụt hơi sau khi leo hai bậc cầu thang, họ nên hỏi bác sĩ xem có nên tiếp tục hay không. Tiến sĩ Mehta cho biết, có thể họ bị hụt hơi do tăng cân hoặc đơn giản là do thân hình quá khổ.

Bà cho biết, “Ngược lại, đôi khi khó thở là do một vấn đề y tế nghiêm trọng gây ra.”

Cách bắt đầu chương trình leo cầu thang

Giống như bất kỳ loại chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là các cá nhân phải bắt đầu từ từ và không vượt quá mức thể lực hiện tại của bản thân, Calum Fraser, nhà vật lý trị liệu người Úc, nói với The Epoch Times qua email.

Ông nói, “Đây là điều quan trọng cần ghi nhớ. Để tránh làm việc quá sức, đừng dùng quá 70% sức của cơ thể trong vài tuần đầu tiên. Sau đó, tăng số lượng bậc thang nhưng giới hạn số lần leo xuống còn 2 đến 3 lần mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi gắng sức và chân bạn đủ khỏe. Sau đó hãy tăng dần cả số bậc thang và số lần leo thang.”

Theo ông Fraser, việc bắt đầu chậm không chỉ cần thiết để ngăn ngừa tim gắng sức quá mức mà còn cần thiết để tránh gây hại cho khớp chân. Ông nói, nếu một người không hoạt động nhiều và có xu hướng tránh cầu thang, khởi đầu quá mạnh chắc chắn sẽ dẫn đến chấn thương đầu gối. Tốt nhất bạn nên chú ý đến độ căng của chân và thực hiện các động tác duỗi chân để thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi leo cầu thang.

Trong email gửi tới The Epoch Times, ông Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được cấp giấy chứng nhận tại Học viện Y học Thể thao Quốc gia cũng đưa ra các biện pháp phòng ngừa để tránh chấn thương.

“Bạn nên chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, đặc biệt là ở đầu gối, hãy dừng lại và cân nhắc tư vấn với bác sĩ vật lý trị liệu.”

Ông White kêu gọi tập trung vào động tác khi leo cầu thang. Ông khuyên nên duy trì tư thế tốt bằng cách giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước thay vì cúi xuống chân. Ông cho biết, nếu cần, mọi người có thể sử dụng lan can để giữ thăng bằng nhưng cần tránh dựa vào lan can quá nhiều. Ông White cho biết, tư thế tốt còn bao gồm việc đặt toàn bộ bàn chân lên mỗi bậc thang để giảm tác động lên đầu gối.

An toàn luôn là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào.