15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên được dự trữ trong bếp quanh năm
Nếu mục tiêu của bạn là đạt được một sức khỏe tốt, thì bạn không thể không cân nhắc đến chế độ ăn uống. Thức ăn và lối sống của bạn phản ánh lên sức khỏe thể chất của bạn.
Thực phẩm chế biến sẵn có thể mang lại sự thuận tiện, nhưng chế biến món ăn từ nguyên liệu tươi là điều bắt buộc nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình.
Hãy nhớ rằng một trong những chìa khóa để giữ gìn sức khỏe là tránh tối đa thực phẩm chế biến sẵn.
Khi tiêu thụ thực phẩm không bị pha thêm tạp chất — những thực phẩm càng gần với trạng thái tươi tự nhiên — thì về cơ bản mọi thứ bạn ăn đều là “siêu thực phẩm”. Bạn cần chất dinh dưỡng — tất cả mọi chất dinh dưỡng — và chất dinh dưỡng có rất nhiều trong thực phẩm tươi, sống.
Tuy nhiên, một danh sách các thực phẩm cụ thể có thể rất hữu ích trong việc hướng bạn đi đúng hướng. Vì vậy, để giúp bạn bắt đầu, 15 loại thực phẩm sau đây là những món tôi khuyên bạn nên chuẩn bị sẵn để bạn luôn có những nguyên liệu lành mạnh cho việc nấu nướng mỗi ngày.
Rau mầm hướng dương và các loại rau mầm khác
Rau mầm là một trong những các tối ưu chất dinh dưỡng lành mạnh. Các loại rau mầm này có thể cho vào nước trái cây và món rau trộn. Mặc dù có vô số loại hạt nảy mầm, tôi thích nhất là hạt hướng dương.
Khi hạt hướng dương đã nảy mầm, hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất của chúng tăng cao. Hàm lượng chất dinh dưỡng trong mầm hạt hướng dương cao gấp 30 lần so với rau hữu cơ.
Các hạt mầm nói chung chứa nhiều enzym quý giá với hàm lượng gấp 100 lần so với trái cây và rau sống. Những enzym này giúp cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn.
Rau mầm có thể được trồng dễ dàng trong nhà bếp của bạn, ngay cả khi không gian chật hẹp.
Tôi bắt đầu ươm hạt trong lọ thuỷ tinh cách đây gần 15 năm. Bây giờ tôi lại trồng chúng trong khay bằng cách sử dụng đất trồng. Cách này dễ dàng hơn và cho ra nhiều thực phẩm bổ dưỡng và phong phú hơn.
Một trong những lợi ích của hạt mầm là bạn có thể trồng quanh năm, ngay cả khi trời lạnh và tối.
Trứng hữu cơ
Protein cần thiết cho việc phát triển, duy trì và chữa lành của các mô cơ thể, bao gồm da, cơ quan nội tạng và cơ bắp. Protein cũng là thành phần chính yếu cấu tạo nên hệ thống miễn dịch và hormone của bạn.
Trong khi protein có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, chỉ những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt và trứng, mới chứa “protein hoàn chỉnh,” bao gồm tất cả các acid amin thiết yếu.
Trứng cũng hàm chứa chất lutein và zeaxanthin có ích cho sức khoẻ của mắt, chất choline có ích cho sức khỏe não bộ, hệ thống thần kinh và tim mạch của bạn.
Trứng là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt với điều kiện là chúng phải được thu hoạch từ những chú gà được chăn nuôi theo phương pháp hữu cơ và được nuôi thả tự nhiên. Sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa trứng gà được thực sự nuôi thả tự nhiên và trứng gà được nuôi thương phẩm đến từ chế độ ăn khác nhau giữa hai nhóm gà.
Bơ động vật
Bơ loại tốt được làm từ sữa của bò ăn cỏ, rất giàu acid linoleic liên hợp (CLA). CLA không chỉ được biết đến với công hiệu giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh tiểu đường, mà nó thậm chí còn có thể giúp bạn giảm cân. Đây là những lợi ích sức khỏe mà bơ thực vật với chất béo chuyển vị không có.
Bơ là một nguồn cung cấp vitamin A dễ hấp thụ. Vitamin A là cần thiết cho một loạt các chức năng, từ duy trì thị lực tốt cho đến duy trì hệ thống nội tiết ở trạng thái tốt nhất và tất cả các vitamin tan trong chất béo khác (như vitamin D, E và K2), thường thiếu hụt trong chế độ ăn công nghiệp hiện đại.
Bơ rất giàu các khoáng chất vi lượng quan trọng, bao gồm mangan, crom, kẽm, đồng và selen, một chất chống oxy hóa hữu hiệu.
Thực phẩm lên men
Đường tiêu hóa của bạn chứa khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn. Những vi khuẩn này có số lượng hơn gấp nhiều lần tế bào của bạn với tỷ lệ 10 : 1.
Khi đường tiêu hóa của bạn không hoạt động tốt, một loạt các vấn đề sức khỏe có thể xuất hiện, bao gồm dị ứng và các bệnh tự miễn.
Cân bằng lượng vi sinh vật tồn tại trong đường tiêu hóa của bạn là một việc quan trọng để duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Chỉ cần một phần tư đến một nửa cốc thực phẩm lên men, được dùng trong một đến ba bữa ăn mỗi ngày, có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe của bạn.
Sữa chua và kefir là hai ví dụ, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm lên men khác. Tốt nhất, bạn nên kết hợp dùng nhiều loại thực phẩm được nuôi cấy và lên men trong chế độ ăn uống của mình, vì mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp những vi khuẩn có lợi khác nhau. Và, như với kefir và sữa chua, bạn có thể lên men rau củ của mình một cách dễ dàng và không tốn kém.
Trái bơ
Trái bơ chứa ít fructose và giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dễ dàng chuyển hóa thành năng lượng.
Nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng trái bơ có lợi sức khỏe tim mạch.
Trái bơ cũng rất giàu kali, gấp đôi lượng kali có trong chuối, giúp cân bằng tỷ lệ kali và natri trong cơ thể của bạn. Bơ cũng cung cấp gần 20 chất dinh dưỡng cần thiết như chất xơ, vitamin E, vitamin B và acid folic.
Bên cạnh việc ăn sống, bạn có thể sử dụng trái bơ để thay thế chất béo trong các công thức nấu ăn cần đến bơ động vật hoặc các loại dầu khác.
Bơ là một trong những loại trái cây an toàn nhất mà bạn có thể mua dù chỉ được trồng theo phương pháp thông thường, vì lớp vỏ dày của trái bơ bảo vệ phần thịt bên trong khỏi thuốc trừ sâu.
Hạt mắc ca và hạt hồ đào
Nghiên cứu nổi lên gần đây cho thấy rằng các loại hạt thực sự có thể giúp bạn sống lâu hơn và giúp bạn giảm cân.
Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần để vận hành một cách tối ưu.
Thành phần dinh dưỡng của hầu hết các loại hạt gần giống với tỷ lệ lý tưởng các chất dinh dưỡng cơ bản — chất béo cung cấp lượng calo lớn nhất, một lượng vừa phải protein chất lượng cao và một lượng tinh bột không đến từ thực vật.
Acid béo chính trong hạt mắc ca là acid oleic – một dạng chất béo không bão hòa đơn (khoảng 60%). Con số này tương tự mức acid oleic trong quả ô liu, loại quả được biết đến nhiều vì lợi ích sức khỏe của chúng.
Dầu dừa hữu cơ
Ngoài tác dụng tích cực lên tuyến giáp và quá trình trao đổi chất của bạn, dầu dừa còn giàu acid lauric, có khả năng tiêu diệt các vi rút bao bọc lipid như HIV và herpes, cúm, sởi, vi khuẩn gram âm, và động vật nguyên sinh như Giardia lamblia.
Acid béo chuỗi trung bình (MCT) trong dầu dừa còn có có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh.
Ngoài ra, MCT có thể giúp ngăn ngừa chứng teo não liên quan đến triệu chứng giảm trí nhớ, có thể được dùng như một liệu pháp điều trị tự nhiên cho bệnh Alzheimer.
Dầu dừa có lợi cho hệ tiêu hóa. Dầu dừa cũng không làm tăng insulin đột biến trong máu, vì vậy nếu muốn bổ sung năng lượng một cách nhanh chóng, bạn có thể chỉ cần ăn một thìa dầu dừa hoặc thêm vào thức ăn của bạn.
Hãy chú ý chọn loại dầu dừa hữu cơ chưa qua tinh chế, không tẩy trắng, không qua xử lý nhiệt hoặc hóa chất, và không chứa các thành phần biến đổi gen. Hơn thế nữa, ngoài các tác dụng hữu ích cho việc nấu nướng và ăn uống, dầu dừa còn có vô số các công dụng khác nhau; từ các ứng dụng làm đẹp tại chỗ, sơ cứu đến dọn dẹp nhà cửa nói chung.
Các loại thảo mộc đóng vai trò chủ chốt cho hàm lượng chất dinh dưỡng trong thực phẩm, và có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tật, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và cung cấp cho bạn vitamin và khoáng chất. Hầu hết chúng cũng có đặc tính y học.
Thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị không chỉ làm món ăn thêm hương vị mà còn có đặc tính dược lý.
Ví dụ, hạt tiêu đen tăng khả dụng sinh học của tất cả các loại thực phẩm, thảo mộc.
Các loại thảo mộc có thể bảo vệ bạn chống lại bệnh tật, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và cung cấp vitamin và khoáng chất cho bạn. Mỗi khi bạn thêm các loại thảo mộc hoặc gia vị vào bữa ăn của mình, đồng nghĩa với việc bạn đang “nâng cấp” hương vị món ăn của mình lên mà không bị tăng thêm một calo nào.
Các loại thảo mộc và gia vị cũng có nhiều đặc tính y học. Củ nghệ là một ví dụ về một loại gia vị có công dụng chữa bệnh mạnh mẽ và đã được khoa học chứng minh, đặc biệt là đặc tính chống ung thư của nó.
Tỏi sống
Tỏi sống là thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày của bạn. Tỏi sống tăng cường khả năng bảo vệ bạn khỏi tăng huyết áp và loãng xương, đồng thời giảm nguy cơ mắc các dạng ung thư khác nhau.
Tỏi sống cũng là một chất kháng khuẩn mạnh, có công dụng như một chất kháng sinh tự nhiên, kháng nấm, kháng virus và ký sinh trùng.
Tuy nhiên, tỏi phải tươi mới có thể mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe tối ưu. Tép tỏi tươi được nghiền nát hoặc cắt nhỏ để kích thích giải phóng một loại enzyme gọi là alinase, chất này sẽ xúc tác sự hình thành allicin.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi allicin được tiêu hóa trong cơ thể của bạn sẽ tạo ra acid sulfenic, một hợp chất phản ứng với các gốc tự do nguy hiểm nhanh hơn bất kỳ hợp chất nào khác.
Để kích hoạt các đặc tính chữa bệnh của tỏi, trước khi ăn bạn hãy dùng thìa đập dập tép tỏi tươi, hoặc bạn cũng có thể cho nó vào máy ép trái cây và cho thêm vào nước ép rau củ của bạn.
Một hoặc hai tép tỏi cỡ trung bình thường là vừa đủ và hầu hết mọi người có thể dung nạp được tốt. Các thành phần hoạt tính, allicin, sẽ bị phá hủy trong vòng một giờ sau khi tỏi bị đập dập, vì vậy viên thuốc tỏi nén hầu như không có giá trị.
Bạn cũng sẽ không có được tất cả những lợi ích sức khỏe mà tỏi mang lại nếu bạn sử dụng các loại tỏi đóng chai, tỏi bột hoặc sấy khô.
Tỏi đen lên men là một lựa chọn khác có thể cung cấp các thành phần hoạt tính ở dạng dễ sử dụng hơn.
Nước xương hầm tại nhà
Nước xương hầm tại nhà rất hữu ích trong việc giúp tăng tốc độ chữa bệnh và phục hồi sau bệnh tật, vì nó giúp “chữa lành và niêm phong” đường ruột của bạn.
Nước xương hầm chứa chất béo lành mạnh, ngoài ra còn có các khoáng chất quan trọng như canxi, magiê, phốt pho, silic, lưu huỳnh và các khoáng chất vi lượng, cũng như các chất bị phân hủy từ sụn và gân – bao gồm chondroitin sulphate và glucosamine.
Tự làm nước hầm xương tại nhà cực kỳ tiết kiệm chi phí, vì bạn có thể tận dụng xương thịt thừa mà nếu không dũng cũng sẽ vứt đi.
Một lưu ý quan trọng khi làm nước hầm xương, cho dù bạn đang sử dụng thịt gà hay thịt bò, là hãy đảm bảo bạn sử dụng xương thịt từ động vật được chăn nuôi hữu cơ, chăn nuôi hoặc ăn cỏ.
Muối Himalaya
Muối cần thiết cho sự sống và cơ thể bạn cần nó để có thể hoạt động tối ưu. Nhưng quan trọng là bạn phải biết rằng có sự khác biệt lớn giữa muối tinh chế, muối đã qua chế biến trong thực phẩm chế biến sẵn và muối ăn thông thường, muối tự nhiên chưa tinh chế, như muối biển hoặc muối Himalaya.
Muối tinh chế sẽ thúc đẩy các tác động có hại cho sức khỏe, trong khi muối tự nhiên chưa qua tinh chế thì lại có tác dụng quan trọng đối với nhiều quá trình sinh học.
Muối tự nhiên chưa qua tinh chế, ví dụ như muối Himalaya, chứa khoảng 85% natri clorua và 15% khoáng chất vi lượng có trong tự nhiên — tổng cộng khoảng 84 loại khoáng chất, bao gồm silic, phốt pho và vanadi.
Vào những ngày nắng nóng, hoặc sau khi tập thể dục và đổ nhiều mồ hôi, bạn có thể pha một thức uống thể thao lành mạnh để bổ sung chất điện giải và khoáng chất đã mất bằng cách trộn một chút muối Himalaya và một chút nước chanh tươi vào một cốc nước.
Cá hồi Alaska đóng hộp
Mức độ ô nhiễm gia tăng đã làm ô nhiễm hầu hết các loại cá đến mức có thể gây nguy hiểm, đặc biệt là đối với trẻ em và phụ nữ mang thai, nếu ăn quá thường xuyên hoặc với lượng quá nhiều.
Chìa khóa để ăn cá trong những ngày này là chọn cá có nhiều chất béo omega-3 lành mạnh và ít chất gây ô nhiễm độc hại.
Cá hồi Alaska đánh bắt tự nhiên (KHÔNG nuôi) phù hợp với tiêu chuẩn này và là một trong số ít loại cá tôi khuyên bạn nên ăn.
Mặc dù cá chắc chắn sẽ tươi lâu nếu được đông lạnh, nhưng một lựa chọn khác là dự trữ cá hồi đóng hộp.
Chỉ cần đảm bảo rằng nó được dán nhãn “Cá hồi Alaska” vì cá hồi Alaska không được phép nuôi. Cũng nên chọn hộp đựng cá không chứa BPA.
Tránh cá hồi Đại Tây Dương, vì tất cả cá hồi có nhãn “Cá hồi Đại Tây Dương” hiện đều đến từ các trang trại nuôi cá.
Cá hồi mắt đen không thể nuôi, vì vậy nếu bạn tìm thấy cá hồi mắt đen, nó chắc chắn là hoang dã và do đó là một lựa chọn tốt. Các loại cá đóng hộp khác thuộc loại an toàn hơn (có nguy cơ ô nhiễm thấp hơn và giá trị dinh dưỡng cao hơn) là cá mòi, cá cơm và cá trích ngâm chua.
Sữa tươi nguyên liệu từ bò ăn cỏ hữu cơ
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, sữa tiệt trùng không an toàn hơn sữa tươi nguyên chất, từ một con bò ăn cỏ khỏe mạnh được nuôi theo tiêu chuẩn hữu cơ. Dữ liệu cho thấy rằng ngay cả các bệnh liên quan đến sữa tươi nguyên liệu cũng rất ít và thấp hơn nhiều so với các bệnh từ sữa tiệt trùng.
Cỏ là thức ăn tự nhiên của bò. Ngô và các loại ngũ cốc khác thì không. Khi bò ăn ngũ cốc – là thức ăn tiêu chuẩn trong các hoạt động nuôi nhốt động vật – thì thành phần cơ thể của chúng bị thay đổi, bao gồm cả sự mất cân bằng của các chất béo thiết yếu. Do chế độ ăn của động vật, sữa tươi nguyên liệu chất lượng cao có nhiều lợi ích sức khỏe mà sữa tiệt trùng thiếu. Ví dụ, sữa tươi nguyên liệu được nuôi bằng cỏ có chứa:
- Vi khuẩn lành mạnh tốt cho đường tiêu hóa của bạn
- Hơn 60 enzym tiêu hóa, yếu tố tăng trưởng và globulin miễn dịch (kháng thể)
- acid linoleic liên hợp (CLA)
- Chất béo thô có lợi, acid amin và protein ở dạng có giá trị sinh học cao, tất cả đều có thể tiêu hóa 100%
- Vitamin A, B, C, D, E và K ở dạng có giá trị sinh học cao và sự pha trộn rất cân bằng của các khoáng chất (canxi, magie, phốt pho và sắt) có khả năng hấp thụ được tăng cường nhờ lactobacillus sống
Lấy sữa tươi nguyên liệu của bạn từ một trang trại hữu cơ địa phương là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn đang có được nguồn sữa chất lượng cao.
Đạm váng sữa
Ngay cả khi bạn sử dụng sữa tươi nguyên liệu, bạn có thể sử dụng whey protein chất lượng cao, được chế biến tối thiểu có nguồn gốc từ sữa của những con bò ăn cỏ được nuôi theo phương pháp hữu cơ để nhận được nhiều lợi ích sức khỏe tương tự.
Đạm váng sữa chứa beta-glucans và immunoglobulin, giúp bảo vệ hệ miễn dịch của bạn và hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể bạn.
Đạm váng sữa thường được coi là tiêu chuẩn vàng của protein, và khi tiêu thụ 30 phút trước và/hoặc sau khi tập luyện của bạn, nó có thể giúp tăng cường cả đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
Các acid amin được tìm thấy trong đạm váng sữa chất lượng cao kích hoạt một số cơ chế tế bào nhất định, bao gồm cơ chế gọi là mTOR, 14, cơ chế này không chỉ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ bắp mà còn hỗ trợ tuyến giáp và bảo vệ cơ thể chống lại sự sụt giảm testosterone sau khi tập thể dục.
Sữa chua và Kefir làm từ sữa hữu cơ
Kefir và sữa chua đều là các sản phẩm sữa lên men chứa các loại lợi khuẩn (probiotics) khác nhau.
Bên cạnh sữa bò, bạn cũng có thể làm sữa chua từ sữa dê hoặc sữa cừu nguyên chất.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
