10 cách tự nhiên để trở nên hạnh phúc, tạm biệt trầm cảm lo âu

Trong cơ thể con người có 4 “chất hạnh phúc” là serotonin, dopamine, endorphin và oxytocin. Chúng có thể cải thiện tâm trạng, chống lại căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Dưới đây là 10 cách tự nhiên để bổ sung các chất hạnh phúc này cho cơ thể.

1. Dậy sớm và ra ngoài phơi nắng

Gần 20 năm trước, các nhà tâm thần học người Ý nhận thấy rằng, trong số những bệnh nhân mắc chứng rối loạn lưỡng cực nhập viện để điều trị, thì những bệnh nhân ở phòng hướng Đông thường được xuất viện sớm hơn những bệnh nhân ở phòng hướng Tây. “Đây rất có thể là do ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm có tác dụng chống trầm cảm”, ông Richard A. Friedman, giáo sư tâm thần học tại Đại học Y khoa Weill Cornell, cho biết.

Tắm nắng thực sự là một phương pháp tốt để tăng serotonin và dopamine. Giáo sư sinh lý học người Nhật Hideho Arita cho biết, tắm nắng trong vòng 30 phút mỗi sáng có thể giúp kích hoạt serotonin.

Sau khi thức dậy vào buổi sáng thì mở rèm cửa để ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng, hoặc ra ngoài tập thể dục và tắm dưới ánh nắng trực tiếp; hoặc trên đường đi làm chọn nơi có ánh nắng mặt trời để đi, những cách này đều có thể khiến bạn cảm thấy tâm tình vui vẻ.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vừa phải và đều đặn cũng có lợi cho việc tăng cường khả năng miễn dịch của con người, đồng thời thúc đẩy tổng hợp vitamin D và giúp xương chắc khỏe hơn.

Tuy nhiên, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không nên quá lâu, nếu không sẽ gây hại cho da. Khi phơi nắng quá lâu, chức năng tự ức chế serotonin cũng sẽ khởi động, gây phản tác dụng.

2. Thực hiện các bài tập thể dục phù hợp với bạn

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để thư giãn cảm xúc. Nó cho phép não tiết ra endorphin, serotonin, dopamine và các chất hạnh phúc khác, giúp con người quên đi lo lắng và xua tan căng thẳng.

Nghệ sĩ Crazy SuSan, người từng trải qua cơn bão trầm cảm trong 10 năm, viết rằng khi còn ở Melbourne cô đã tập leo núi, mặc dù mệt đến mức toàn thân đau nhức, nhưng mỗi ngày cô đều cảm thấy vui vẻ, thậm chí chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện. Cô cho biết có rất nhiều loại hình thể thao, và bạn phải tự mình trải nghiệm trước khi chọn môn thể thao phù hợp với mình.

Một nghiên cứu của Trường Tâm lý Lâm sàng thuộc Đại học Liverpool phát hiện rằng, kiên trì tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ có tác dụng ổn định đối với việc duy trì tâm trạng.

3. Ngủ ngon giấc

ông Trần Chí Huy (Chen Zhihui), Phó giáo sư tâm thần học tại Trường Y Zucker thuộc Đại học Hofstra, cho biết: “Giấc ngủ có tác động rất, rất quan trọng đến tâm trạng”.

Giấc ngủ ngon và đều đặn mỗi ngày sẽ giúp duy trì sự ổn định của dopamine, serotonin và các chất khác trong cơ thể. “Trời mọc thì làm, trời lặn thì nghỉ”, cách làm việc cùng nghỉ ngơi truyền thống và tự nhiên này là cách tốt nhất để phục hồi sức khỏe và tinh thần. Mặc dù người hiện đại không còn ngủ vào lúc hoàng hôn, nhưng Trung Y cũng khuyến cáo rằng nên ngủ vào khoảng 11 giờ.

Vào ban đêm, dopamine bắt đầu giảm xuống một cách tự nhiên, serotonin cũng được chuyển hóa thành melatonin, giúp hỗ trợ đi vào giấc ngủ. Bác sĩ tâm lý Hoàng Vĩ Lợi (Huang Weili) viết trong một bài báo rằng, rất nhiều người sử dụng điện thoại di động và máy tính vào ban đêm, họ không để đầu não nghỉ ngơi, cộng với sự kích thích của ánh sáng màn hình sẽ khiến dopamine bị tiết ra liên tục dẫn đến các tế bào não bị căng và mệt mỏi.

Vậy nên, trước khi đi ngủ 1 tiếng, bạn nên để cơ thể thư giãn, tắm nước nóng, thắp đèn màu cam và đọc một cuốn sách đơn giản. Tránh suy nghĩ về những điều căng thẳng, tránh xem nội dung có tính kích thích hoặc tập thể dục gắng sức, hãy để điện thoại di động, máy tính và các thiết bị điện tử khác ở xa phòng ngủ.

4. Làm việc thiện

Khi bạn giúp đỡ ai đó gặp nạn, khoảnh khắc bạn nhìn thấy đôi mắt của người kia sáng lên, trong lòng bạn sẽ sinh ra cảm giác ấm áp và dễ chịu. Cảm giác này không phải là thoáng qua, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làm việc thiện có thể giúp tăng cường sức khỏe của não và cơ thể, cũng như kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Science cho thấy khi mọi người quyên góp tiền hoặc nhìn thấy tiền của mình dùng vào việc tốt, hình ảnh quét não cho thấy “trung tâm hạnh phúc” nằm sâu trong não của họ được kích hoạt. Bất kể là cho người khác thời gian, tiền bạc hoặc những sự giúp đỡ khác, thì đều có thể giúp bạn giảm bớt trầm cảm và căng thẳng mỗi ngày.

Theo công ty Báo cáo Tin tức Hoa Kỳ & Thế giới (U.S. News & World Report), ông Stephen G. Post, giám đốc Trung tâm Y tế Nhân văn, Chăm sóc và Đạo đức Sinh học của Đại học Stony Brook từng nói, cho và làm điều tốt khiến não tiết ra các chất hạnh phúc như dopamine, endorphin và oxytocin, mang lại cho con người nội tâm bình yên và vui vẻ bên trong.

“Các khoản quyên góp có ý nghĩa có thể tác động rất lớn đến mọi người; nếu chúng được thực hiện một cách miễn cưỡng, sẽ không nhất định có hiệu quả”, ông Post nói thêm. Những người làm việc tốt cho biết rằng khi họ cho đi một cách vô tư, “họ sẽ có tình bạn sâu sắc hơn, ngủ ngon hơn và giải quyết những khó khăn trong cuộc sống một cách suôn sẻ hơn”.

5. Nghe nhạc cổ điển

“Trong phòng khám của tôi có chơi nhạc”, bác sĩ Trung y Hồ Nãi Văn tại Thượng Hải Đồng Đức Đường, Đài Bắc cho biết. “Đó là một bản nhạc cổ điển Trung Quốc có nhịp độ chậm xen lẫn với tiếng đàn mõ. Một số bệnh nhân nói với tôi rằng đã không có một giấc ngủ ngon trong một thời gian dài, nhưng đã ngủ thiếp đi khi ngồi ở đây nghe nhạc”.

Âm nhạc có thể ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng. Âm nhạc hay khiến cơ thể giải phóng các chất như endorphin và dopamine, làm dịu thần kinh và tăng sự vui vẻ.

Trong những năm gần đây, liệu pháp âm nhạc đã trở thành một liệu pháp quan trọng đối với các bệnh tâm thần như trầm cảm. Bà Joanne V. Loewy, Giám đốc Trung tâm Trị liệu Âm nhạc tại Bệnh viện Mount Sinai cho biết: “Âm nhạc có thể chữa lành cho những người buồn bã và lo lắng”.

Tuy nhiên, không phải loại nhạc nào cũng tốt cho cơ thể, có một số loại có thể làm chứng trầm cảm thêm trầm trọng. Do đó, các nhà trị liệu âm nhạc rất cẩn thận trong việc lựa chọn âm nhạc, họ thông qua tính toán để tìm ra loại nhạc giúp thư giãn và giảm lo lắng.

Cô Chu Văn Văn (Zhou Wenwen), cố vấn âm nhạc tại Học viện Nghệ thuật Phương Bắc, gợi ý nên nghe nhạc cổ điển của Haydn, Mozart và Beethoven, vì nhạc cổ điển khá bình hòa, không có quá nhiều âm thanh ồn ào và kích thích cảm xúc, sẽ có lợi hơn cho thể chất và tinh thần.

6. Thiền định

Những người căng thẳng và thường xuyên cáu kỉnh trong cuộc sống có thể dành chút thời gian rảnh mỗi ngày để thiền định. Quá trình này không chỉ có thể giúp các cơ thư giãn, thoát khỏi những tạp niệm mà còn khiến bạn trở nên bình tĩnh và thoải mái.

Ngồi thiền và tu hành là phương pháp tốt để thúc đẩy sản xuất endorphin, vì vậy có người gọi những nhà tu hành là “người thể nghiệm endorphin”. “Thiền định có thể kích thích tiết endorphin, đóng các hormone căng thẳng và giảm lượng cortisol liên quan đến căng thẳng”, nhà tâm lý học Elaine Slater nói với tờ Get The Gloss.

Đây là một câu chuyện có thật: 12 thiếu niên của đội bóng “Lợn rừng” Thái Lan đã bị mắt kẹt trong hang động Tham Luang Nang Non với gần như không có thức ăn, nước sạch và không khí. Họ đã sống sót trong hai tuần mà vẫn duy trì được trạng thái tinh thần và cảm xúc tốt để chờ đợi cứu hộ. Và Kỳ tích này có thể xảy ra chính là nhờ vào thiền định.

Tiến sĩ Leah Weiss, một chuyên gia nghiên cứu về thiền tại Đại học Stanford, chỉ ra rằng thiền định còn có thể giảm đau và giảm phản ứng viêm của cơ thể. Dưỡng thành thói quen thiền định có thể giúp bạn cải thiện và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.

7. Hòa mình vào thiên nhiên

Hãy tận dụng những ngày nghỉ để đi dạo trong thiên nhiên như rừng, núi, hồ v.v. những nơi có thể cuốn đi những suy nghĩ rối ren của bạn, giúp tâm hồn cởi mở và vui vẻ.

Trong tự nhiên, những việc bạn làm như hít thở không khí trong lành, tiếp xúc với mặt đất, tắm nắng, tất cả đều góp phần giúp tiết ra serotonin. Bà Dorothy Matthews, giáo sư sinh học tại Đại học Sage nói rằng trong thiên nhiên, bạn có thể sẽ hít phải những vi khuẩn sống tự nhiên trong đất, chẳng hạn như Mycobacterium vaccae, loại vi khuẩn này có thể làm tăng lượng serotonin và giảm lo lắng.

Nhà sinh thái học MaryCarol Hunter phát hiện ra rằng, đi bộ trong tự nhiên hoặc ngồi yên tĩnh trong 20 đến 30 phút có thể làm giảm hormone căng thẳng một cách hiệu quả.

Một số người thích ở nhà, ngay cả khi không đi xa thì ít nhất cũng nên đi dạo bên ngoài. “Chỉ cần bạn ra ngoài mỗi ngày, đi siêu thị mua thứ gì đó, tâm trạng của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều”, ông Trần Chí Huy gợi ý, “bạn có thể mua ít hơn chút, để buộc bản thân phải ra ngoài thường xuyên hơn”.

8. Cười

Khi bạn cảm thấy thất vọng, có thể sẽ có một người bạn nói với bạn rằng “cười một chút đi”. Bạn có thể sẽ cảm thấy người kia đâu thể hiểu được những khó khăn của bạn, nhưng thực tế tiếng cười thực sự có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Mỉm cười có thể khiến não tiết ra các chất như dopamine và serotonin, có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Có hai kiểu cười, một là nụ cười tiêu chuẩn với khóe miệng nhếch lên; kiểu cười khác là nụ cười từ nội tâm, khóe miệng và các cơ xung quanh mắt đều sẽ vận động. Một nghiên cứu của Đại học Kansas cho biết, khi bị căng thẳng, cả hai kiểu cười trên đều giúp giảm căng thẳng và làm chậm nhịp tim hơn so với khuôn mặt vô hồn. Trong đó, hiệu quả của nụ cười từ nội tâm là rõ ràng hơn cả.

Cười thường xuyên cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

9. Tận dụng các loại thảo mộc

Mùi thơm của một số loại thảo mộc tự nhiên có thể khiến não tiết ra các chất như serotonin và endorphin, giúp cải thiện tâm trạng.

Hoa oải hương, vani, hoa hồng và hoa cúc la mã đều là những loại thảo mộc thơm thích hợp để chống trầm cảm. Có thể hấp thụ tinh dầu làm từ các loại cây này vào cơ thể bằng cách xoa bóp, tắm hoặc ngửi; cũng có thể trồng một hai chậu trong phòng ngủ, vừa đẹp mắt, vừa giúp ngủ ngon. Bạn còn có thể pha chúng thành trà, khi mệt mỏi thì uống một tách giúp tinh thần sảng khoái.

Trà hoa hồng không chỉ có thể giải tỏa lo lắng mà còn có tác dụng làm đẹp và điều hòa nội tiết tố nữ. Trà hoa cúc có thể cải thiện chứng mất ngủ, đồng thời có thể giảm ho và cải thiện thị lực. Trà hoa oải hương có thể làm dịu các dây thần kinh, cải thiện chứng chóng mặt và đau đầu.

10. Đánh bại những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực

Suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân chính dẫn đến bất hạnh. Mỗi người đều có những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, nhưng “suy nghĩ tích cực” là có thể rèn luyện được. “Mỗi khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy ngay lập tức thay thế nó bằng 10 suy nghĩ tốt”, ông Trần Chí Huy nói.

Chẳng hạn, khi lỡ chuyến xe buýt, rất nhiều người sẽ cảm thấy bực mình, hụt hẫng, lúc này bạn có thể nghĩ rằng “Chuyến xe sau chắc sẽ không đông như vậy”, “Bỏ lỡ chuyến xe buýt này, có thể một điều gì đó tốt lành đang đợi ở chuyến xe tiếp theo”, “Cứ cho là lần này đến muộn, đồng nghiệp cũng sẽ không quá để ý”.

Những người có tính cách nhạy cảm thường lo lắng bị người khác chỉ trích, nói xấu, lúc này có thể tự nhủ “họ chắc là không phải bàn tán về mình”, “họ đang đánh giá cao mình, không phải là bới lông tìm vết”.