Tại sao giấc ngủ kém chất lượng lại là yếu tố quan trọng đằng sau bất kỳ vấn đề sức khỏe nào (Phần II)
Phần II của ‘Loạt bài về giấc ngủ giúp bảo vệ mạng sống’
Phần I: Vai trò quan trọng của giấc ngủ với sức khỏe tâm thần và tại sao bác sĩ lại hiểu sai
Phần III: Đặc điểm của giấc ngủ chất lượng tốt và cách ngủ ngon giấc
Giấc ngủ kém chất lượng là yếu tố quan trọng đằng sau bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, từ sức khỏe tâm thần đến các bệnh về tuần hoàn, hô hấp và cả hệ miễn dịch.
Đêm qua bạn có ngủ ngon giấc không?
Trọng tâm của câu hỏi thực tế là, làm thế nào để đo lường chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn chưa biết, tôi mong chúng ta có thể chuyển rời sự chú ý khỏi số giờ ngủ và thay vào đó học cách đánh giá chất lượng giấc ngủ. Sau khi bạn khám phá một số khía cạnh của chất lượng giấc ngủ, một nền tảng vững chắc sẽ giúp bạn đi đúng hướng để giải quyết hầu như mọi vấn đề về giấc ngủ – dù là thời điểm trước khi ngủ, nửa đêm, sáng sớm hay ngày hôm sau.
Bạn đã nắm bắt được vấn đề rồi chứ? Đó là quy tắc về chất chất lượng giấc ngủ!
Đây là điểm mấu chốt – bạn không thể trực tiếp đo lường chất lượng giấc ngủ – không có máy quét tự động đáng tin cậy dựa trên dữ liệu nào giúp phân tích sóng não (điện não đồ – sóng EEG) khi đang ngủ. Công nghệ này sẽ sớm được khai triển – nhưng trong thời gian chờ đợi – nhận thức chủ quan gián tiếp có thể giúp bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ và hơn hết là bù đắp cho việc thiếu dữ liệu trực tiếp.
Để bắt đầu, tôi sẽ nói cho bạn biết một số điều. Chất lượng giấc ngủ được dựa trên mô hình sinh lý của sóng não EEG, vì vậy giấc ngủ luôn là một tác nhân vật lý ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể. Bất kể mục đích đo lường là gì, bạn luôn cần xem mối liên quan giữa giấc ngủ và sóng não.
Ví dụ điển hình nhất là: Khi bạn mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày, rất có thể đang có một điều gì đó cản trở giấc ngủ của bạn – một người ngủ đủ giấc sẽ không cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ vào ban ngày. Thông thường nhất, sự gián đoạn vật lý trên sóng não khi ngủ sẽ tạo ra sự mệt mỏi hoặc buồn ngủ này.
Chẳng phải mọi người thường trải qua cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ khi thức dậy hay sao? Thực tế là KHÔNG. Một người bình thường có giấc ngủ chất lượng (hay có kiểu sóng não bình thường), đêm này qua đêm khác, không ghi nhận cảm giác đó. Giấc ngủ của họ hoạt động đúng như dự kiến để giúp phục hồi hoàn toàn tâm trí và cơ thể.
Bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ do thiếu ngủ không? Chắc chắn rồi, nhưng nhiều người cũng nhận thấy rằng giấc ngủ kém chất lượng và gián đoạn sẽ thường dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn. Và, để làm cho quan điểm mới này thêm phức tạp, giấc ngủ kém chất lượng và gián đoạn cũng khiến một số người ngủ nhiều hơn. Bây giờ bạn có thể hỏi, “Có phải giấc ngủ kém chất lượng có hại cho não đến mức khiến tôi ngủ quá ít hoặc quá nhiều hoặc xen kẽ cả hai hay không?” Đúng là như vậy!
Vậy thì, tại sao rất nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường bỏ qua mối liên quan rõ ràng giữa tình trạng suy giảm chất lượng giấc ngủ kinh niên với trạng thái mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày? Một giả thuyết được đặt ra là, có thể việc tiêu thụ quá nhiều caffein trong xã hội hiện đại đã che đậy những triệu chứng trầm trọng nói trên.
Sau khi đánh giá mức độ buồn ngủ và mệt mỏi, tiếp theo bạn nên đo lường mức năng lượng vào ban ngày của mình. Một người có giấc ngủ bình thường có thể hoạt động cả ngày một cách tối ưu. Đó không chỉ là việc họ không cảm thấy mệt mỏi hay buồn ngủ – mức năng lượng cao giúp họ hoàn thành công việc trong suốt thời gian thức giấc. Loại năng lượng này được tạo ra từ chất lượng giấc ngủ vượt trội, không phải từ caffeine.
Tôi không có ý định phản đối caffeine, thứ được cho là phương pháp điều trị đơn lẻ được dùng rộng rãi nhất cho chứng mệt mỏi và trầm cảm nhẹ. Hàng năm, cafeine giúp ngăn ngừa hàng triệu vụ tai nạn, thương tích và tử vong trên đường cao tốc và nơi làm việc.
Caffeine giúp cải thiện sự tỉnh táo, nhưng với một người ngủ đủ giấc, sự tỉnh táo sẽ đến ngay sau khi thức dậy vào mỗi buổi sáng. Theo dõi chức năng nhận thức – đặc biệt là sự chú ý, tập trung và trí nhớ – là phương pháp đơn giản nhưng cần thiết để xác định chất lượng giấc ngủ.
Cho đến nay, hầu hết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều cho rằng “bạn đang già đi” và xem đó là câu nói an ủi cho tình trạng suy giảm trí nhớ. Trên thực tế, khi trí nhớ suy giảm, điều đầu tiên bạn cần xem xét có lẽ là liệu giấc ngủ kém chất lượng có gây hại cho não bộ hay không.
Có nhiều câu chuyện đáng chú ý trong các tài liệu khoa học về những người đạt được chức năng nhận thức tốt hơn sau khi điều trị chứng rối loạn giấc ngủ, căn bệnh đã hủy hoại giấc ngủ của họ trong nhiều năm. Tôi đã điều trị cho hàng ngàn bệnh nhân như vậy trong suốt sự nghiệp của mình. Việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ đã giúp người bệnh đảo ngược chứng rối loạn giảm chú ý và một số trường hợp bị trầm cảm hoặc sa sút trí tuệ cũng đã cải thiện triệu chứng.
Rất nhiều người gặp vấn đề về nhận thức không được đánh giá chất lượng giấc ngủ và sau đó mất đi cơ hội quý giá để cải thiện chức năng điều hành. Sự chậm trễ trong việc chăm sóc thích hợp thường kéo dài hàng thập niên, do nhiều chuyên gia thường bỏ qua giá trị của giấc ngủ trong khi tập trung quá nhiều vào thời gian ngủ.
Khi đo lường chất lượng giấc ngủ, chúng tôi không chỉ dừng lại ở bộ não. Bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ ảnh hưởng đến mọi hệ thống trong cơ thể và kẻ hủy diệt giấc ngủ chính là tình trạng giấc ngủ bị ngắt quãng. Giấc ngủ bị ngắt quãng là dấu hiệu thể chất của việc cơ thể không được ngủ suốt đêm và không dành những khoảng thời gian liên tục thích hợp cho các giai đoạn cần thiết của giấc ngủ.
Thay vào đó, não bộ dao động liên tục giữa các giai đoạn thức ngắn, sau đó trở lại giấc ngủ và lặp lại giai đoạn thức. Chu kỳ này diễn ra hàng trăm lần mỗi đêm với một người có giấc ngủ kém, khiến họ không thể có được giấc ngủ sâu vốn rất quan trọng để phục hồi cơ thể sau những căng thẳng trong ngày.
Khoa học đã đưa ra lời giải thích chính xác cho việc giấc ngủ kém chất lượng gây hại cho tâm trí và cơ thể như thế nào. Những giai đoạn thức-ngủ-thức liên tục này (quá ngắn để cảm nhận được khi “ngủ”) đặc biệt gây tổn tại cho mạch máu lớn và nhỏ. Cuộc tấn công xảy ra ở lớp lót bên trong (nội mô) của mạch máu, vốn có chức năng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cũng như loại bỏ chất thải thông qua dòng máu.
Đáng chú ý là, khi bạn ngủ không ngon giấc, mạch máu sẽ nhận được thông điệp hỗn loạn từ não do chu kỳ thức-ngủ-thức không ngừng nghỉ. Những tín hiệu này tạo ra sự co thắt và giãn nở quá mức trong thành mạch thông qua hệ tuần hoàn (tức là tim bơm máu đến mọi bộ phận trong cơ thể). Rối loạn chức năng mạch (hay còn gọi là rối loạn chức năng nội mô) sau đó sẽ dẫn đến tình trạng lưu lượng máu bất thường ở các mô cơ quan.
Không chỉ khiến mọi thứ trở nên tệ hơn, rối loạn chức năng nội mô còn có hại đối tác để tạo nên bộ ba độc hại – tăng tấn công vào mạch máu – một lần nữa, tất cả đều bắt nguồn từ việc giấc ngủ bị ngắt quãng. Các phân tử sinh học gây viêm và căng thẳng oxy hóa phóng thích chất độc tấn công trực tiếp vào lớp lót bên trong mạch máu. Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ tạo tình trạng căng thẳng oxy hóa trầm trọng nhất, trong một số trường hợp, điều này có thể độc hại như việc hút một bao thuốc lá mỗi ngày.
Bộ ba độc hại làm thay đổi sinh lý này được mô tả kỹ lưỡng trong nghiên cứu về cao huyết áp. Theo một số nhà nghiên cứu giấc ngủ, những thay đổi ở lớp lót bên trong mạch máu là biểu hiện sớm nhất của tình trạng cao huyết áp. Và đó mới chỉ là khởi đầu.
Nếu tình trạng giấc ngủ kém chất lượng tiếp tục diễn ra trong nhiều năm hoặc nhiều thập niên, như trường hợp đáng buồn của rất nhiều người, những thay đổi tuần hoàn này có thể gây ra nhiều tác hại hơn là làm trầm trọng thêm chứng cao huyết áp. Chúng có thể gây ra các bệnh trầm trọng liên quan đến tổn thương động mạch vành và dẫn đến các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim, rối loạn nhịp tim, suy tim, đột quỵ và tổn thương van tim.
Đó là một số vấn đề sức khỏe lớn và chỉ mới là bề nổi của tảng băng chìm. Rối loạn giấc ngủ trầm trọng cũng tương tự như trầm cảm hoặc tiểu đường hoặc cả hai. Tuy nhiên, giấc ngủ kém chất lượng còn diễn biến âm thầm hơn vì rất khó để phát hiện tất cả những thiệt hại xảy ra trong cơ thể liên quan đến giấc ngủ.
Và phải nói thêm rằng, rối loạn giấc ngủ cũng làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường và trầm cảm. Do đó, một thước đo hữu ích cho chất lượng giấc ngủ là đánh giá xem tất cả các loại thuốc hiện tại của bạn có đang điều trị hiệu quả các vấn đề sức khỏe tâm thần và vấn đề y khoa khác hay không.
Đáng buồn thay, chứng rối loạn giấc ngủ không được điều trị lại thường xảy ra ở những người có vấn đề về sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, hầu hết phương pháp điều trị giấc ngủ đều chỉ là thuốc viên và nhiều thuốc hơn nữa. Tuy vậy, cách tiếp cận hẹp này cũng cung cấp cho chúng ta một phương tiện để đánh giá chất lượng giấc ngủ. Ví dụ: nếu bạn dùng thuốc ngủ, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc chống lo âu và tiếp tục ngủ không ngon giấc, thì việc thiếu lợi ích rõ ràng cho thấy còn một điều gì đó đang ảnh hưởng đến sóng não khi ngủ.
Giả thuyết thỏa đáng nhất là giấc ngủ đang phản ứng kém với tác dụng của thuốc. Hoặc, nếu thuốc không có tác dụng với chứng lo âu, trầm cảm hoặc hậu chấn tâm lý (PTSD), đây có thể là dấu hiệu cảnh báo cho thấy còn một yếu tố khác đang tồn tại. Một lần nữa, chất lượng giấc ngủ kém phải được xem xét khi các loại thuốc không đạt hiệu quả – chưa kể đến một số thử nghiệm về việc các thuốc có thể không hiệu quả – một tình trạng phổ biến của các loại thuốc hướng thần kê toa.
Thật không may, phần lớn các chuyên gia trong lĩnh vực tâm thần học và tâm lý học đều nhấn mạnh vào việc uống nhiều thuốc hơn hoặc nhiều liệu pháp tâm lý hơn mà không xem xét đến liệu pháp điều trị giấc ngủ không dùng thuốc. Trong một kịch bản cực kỳ đáng lo ngại, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy mối liên quan chặt chẽ giữa rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ và PTSD.
Hầu hết các trường hợp PTSD đều được điều trị bằng thuốc hoặc tâm lý trị liệu, nhưng một tỷ lệ lớn bệnh nhân chấn thương cũng bị chứng ngưng thở khi ngủ không được phát hiện và không được điều trị, do bộ ba độc hại được tạo ra bởi chu kỳ thức-ngủ-thức làm suy yếu chức năng não và làm trầm trọng thêm PTSD. Tuy nhiên, phần lớn các chuyên gia sức khỏe tâm thần không được đào tạo để sàng lọc chính xác tình trạng phổ biến này.
Tuy vậy, vẫn còn nhiều vấn đề sức khỏe đáng chú ý khác liên quan đến giấc ngủ – và một số có thể khiến bạn bất ngờ. Khi bạn thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, thường sẽ có một nguyên nhân cụ thể nào đó khiến giấc ngủ bị gián đoạn và khiến thận sản xuất quá nhiều nước tiểu. Hoặc, khi chức năng thận suy giảm không rõ nguyên nhân, điều này có thể liên quan đến chất lượng giấc ngủ yếu kém.
Khi hệ miễn dịch suy yếu và bạn dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn, tình trạng giấc ngủ kém chất lượng có thể là thủ phạm. Khi bạn bị đứt tay hoặc bị thương và quá trình hồi phục có vẻ kéo dài, bạn cần đánh giá xem mình ngủ có ngon giấc không.
Bạn cần thêm những bằng chứng thuyết phục khác? Người ta nhận thấy giấc ngủ kém chất lượng cũng liên quan đến hội chứng đau cả về thể xác lẫn tinh thần. Gần như tất cả bệnh nhân đau cơ xơ hóa đều bị mất ngủ do các vấn đề về hô hấp liên quan đến giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém cản trở việc kiểm soát cơn đau tổng thể và có khả năng khiến bạn dùng nhiều thuốc giảm đau hơn.
Giấc ngủ kém chất lượng còn liên quan đến các vấn đề lớn về chứng mất ngủ và ác mộng, ảnh hưởng xấu đến những người uống quá nhiều rượu hoặc lạm dụng thuốc để khắc phục tình trạng này. Cuối cùng, đáng buồn thay, giấc ngủ kém chất lượng có thể là yếu tố dẫn đến việc vô tình dùng thuốc quá liều hoặc cố gắng tự tử – đôi khi gây ra hậu quả chết người.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
