Suy nhược cơ do lão hóa: Mất khối cơ và sức mạnh cơ bắp

Suy nhược cơ là tình trạng lão hóa khiến bạn mất đi sức mạnh cơ bắp, cho dù bạn có tập luyện bao nhiêu đi chăng nữa.

Khối cơ được tạo thành từ hàng trăm nghìn sợi cơ riêng lẻ, giống như một bó dây thừng được tạo thành từ nhiều sợi. Mỗi sợi cơ tiếp nhận một dây thần kinh vận động duy nhất. Khi lão hóa, bạn sẽ mất dần các dây thần kinh vận động, và với mỗi dây thần kinh bị mất, bạn cũng mất đi sợi cơ tương ứng. Vì vậy, ví dụ, cơ rộng trong ở phía trước đùi chứa khoảng 800,000 sợi cơ khi bạn 20 tuổi, nhưng đến 60 tuổi, có thể chỉ còn khoảng 250,000 sợi. Tuy nhiên, sau khi một sợi cơ mất dây thần kinh chi phối, các dây thần kinh của các sợi cơ khác có thể di chuyển đến để đồng thời kích thích sợi cơ đó. Chương trình tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm chậm quá trình mất sợi cơ và cải thiện khả năng vận động.

Sau 40 tuổi, mọi người mất trung bình 8% khối cơ mỗi thập kỷ và đến tuổi 70, tỷ lệ mất cơ tăng gần gấp đôi thành 15% mỗi thập kỷ, làm tăng rõ rệt nguy cơ tàn tật và bệnh tật. Sau 65 tuổi, có tới 50% người Bắc Mỹ mắc chứng suy nhược cơ nghiêm trọng đến mức gây ra hạn chế trong các hoạt động hàng ngày. Những người mất nhiều cơ nhất thường là những người tử vong sớm nhất, cũng như có nguy cơ té ngã và gãy xương cao nhất.

Suy nhược cơ liên quan đến tình trạng viêm

Nghiên cứu gần đây cho thấy một nguyên nhân gây ra chứng suy nhược cơ có thể là do tình trạng viêm. Những người lớn tuổi bị suy nhược cơ nặng có nhiều khả năng có các chỉ số viêm trong máu ở mức độ cao như CRP, tỷ lệ SED và adiponectin. Suy nhược cơ do lão hóa thường đi kèm với nhiều tình trạng khác liên quan đến viêm, bao gồm:

• Dư thừa mỡ trong cơ thể
• Cách ăn uống tạo điều kiện thuận lợi cho tình trạng viêm, từ đó làm tăng lượng đường trong máu
• Tiểu đường
• Mức vitamin D thấp
• Không tập thể dục
• Bệnh mãn tính

Hệ miễn dịch của bạn giúp chữa lành vết thương và bảo vệ bạn khỏi nhiễm trùng, nhưng sẽ giảm dần sau khi nhiễm trùng qua đi hoặc vết thương đã lành. Nếu hoạt động quá mức, hệ miễn dịch có thể sử dụng các tế bào và hóa chất tương tự để tấn công các mô của chính bạn, gây ra tình trạng viêm. Quá trình viêm có thể tạo ra các lỗ trên động mạch, từ đó hình thành các mảng bám dẫn đến nhồi máu cơ tim. Quá trình viêm cũng có thể làm hỏng vật liệu di truyền trong tế bào, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, và làm tăng tốc độ mất dây thần kinh gây suy nhược cơ. Hệ miễn dịch hoạt động quá mức có thể phá vỡ các tế bào cơ do mất đi các ti thể sản xuất năng lượng và làm tăng quá trình chết của tế bào.

Do tình trạng viêm là nguyên nhân chính gây ra chứng suy nhược cơ, vì vậy việc điều trị nên bao gồm tập thể dục. Tập luyện giúp giảm viêm bằng cách ngăn ngừa hệ miễn dịch hoạt động quá mức. Các vận động viên bậc thầy thi đấu, từ 40 đến 80 tuổi, tập luyện bốn đến năm lần mỗi tuần, giảm kích thước hoặc sức mạnh cơ bắp ít hơn nhiều so với những người không tập luyện. Tương tự, những người đàn ông 80 tuổi vẫn còn thi đấu thể thao cũng có nhiều sợi cơ hơn những người đàn ông trẻ tuổi không hoạt động. Tính đến thời điểm này, cách hiệu quả nhất để giảm tốc độ mất khối cơ và chức năng cơ là tập thể dục thường xuyên.

Không hoạt động gây mất khối cơ và sức mạnh cơ bắp nhanh chóng

Nếu bạn làm bất động một chân bằng cách bó bột, bạn sẽ mất một lượng cơ đáng kể chỉ trong bốn ngày. Thời gian không hoạt động kéo dài do nằm nghỉ trên giường, tổn thương thần kinh, bó bột hoặc thậm chí giảm trọng lực [tác động lên khối cơ] sẽ làm mất mô cơ, dẫn đến kháng insulin, tăng lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Khối cơ được tạo thành chủ yếu từ hai loại sợi: sợi co nhanh chủ yếu chi phối sức mạnh và tốc độ, và sợi co chậm chủ yếu chi phối sức bền. Không hoạt động và lão hóa đều làm mất đi nhiều sợi cơ co nhanh chi phối sức mạnh và tốc độ hơn. Điều này giúp giải thích tại sao bạn mất sức mạnh và tốc độ do lão hóa rất lâu trước khi mất sức bền.

Đề nghị của tôi

Nếu bạn chưa thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh, trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ để bảo đảm rằng bạn không gặp phải bất kỳ tình trạng nào có thể trở nặng khi tập thể dục. Sau đó bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục và yêu cầu hướng dẫn cách sử dụng các loại máy tập tạ. Bạn sẽ lấy lại sức mạnh cơ bắp và tăng khối cơ bằng cách tập luyện với cường độ đủ mạnh để làm tổn thương các đường Z trong sợi cơ và khi các đường Z lành lại. Điều này sẽ khiến cơ khỏe hơn và to hơn. Đường Z bị tổn thương cho dù bạn nâng và hạ một vật nặng vài lần hay nâng và hạ vật nặng nhẹ hơn nhiều lần.

Tập luyện sức bền có thể làm tăng khối cơ và sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi, nhưng khi già đi, bạn cần phải tập luyện trong thời gian lâu hơn nhiều để đạt được sức mạnh giống như một người trẻ tuổi với cùng một chương trình. Nâng tạ nhẹ nhiều lần sẽ ít gây chấn thương hơn, vì vậy bạn nên nâng tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều hơn. Dừng bài tập ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc nếu cơn đau không biến mất ngay sau khi bạn ngừng nâng tạ.

Các thói quen sống chống viêm nhiễm khác bao gồm:

• Áp dụng cách ăn uống chống viêm bao gồm nhiều rau, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt khác, đồng thời hạn chế thực phẩm có thêm đường, tất cả đồ uống có đường, thịt từ động vật có vú, thịt chế biến sẵn và thực phẩm chiên rán
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Tránh hút thuốc và rượu
• Duy trì mức hydroxy vitamin D trong máu trên 20 ng/mL

Bài viết trên được xuất bản lại từ DrMirkin.com