Vitamin C: Giúp chữa lành vết thương và tăng khả năng miễn dịch, gần một nửa người Mỹ không hấp thu đủ vitamin C
Bệnh scurvy (hay Scorbut) dường như là một căn bệnh của quá khứ, nhưng cho đến ngày nay vẫn có vài người mắc bệnh này. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu vitamin C có tác dụng gì đối với cơ thể và cách có đủ vitamin thiết yếu này.
Một phụ nữ 69 tuổi đã được đưa đến phòng cấp cứu sau khi giảm gần 9kg trong thời gian ngắn, da nhiều vết bầm tím lan rộng và đau cơ chân. Bà cũng bị suy nhược và xuất hiện các đốm xuất huyết nhỏ xung quanh nang lông.
Bệnh nhân bị bệnh Scorbut, một căn bệnh đã cướp đi sinh mạng của khoảng 2 triệu thủy thủ trong khoảng thời gian từ những năm 1500 đến 1800. Nguyên nhân gây ra bệnh là gì? Đó là thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng.
Sau khi điều chỉnh cách ăn uống và bổ sung vitamin C, bệnh nhân này đã giảm đau nhanh chóng, khả năng chịu đau khi tập thể dục tốt hơn và tình trạng da được cải thiện đáng kể.
Trước khi các nhà nghiên cứu có đầy đủ thông tin khoa học, loại vitamin này được đặt tên là “C” để biểu thị đặc tính chống bệnh scurvy. Vitamin C sau đó được phát hiện vào năm 1932 là acid ascorbic, trong đó ascorbic có nghĩa là “chống bệnh Scorbut.”
Cơ thể chúng ta cần vitamin C để sản xuất collagen, một chất rất quan trọng đối với các mô liên kết, quá trình chữa lành vết thương và một số hóa chất trong não. Vitamin C cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể tái tạo các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như vitamin E.
Vitamin tan trong nước này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm tươi, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, ớt bell và rau họ cải. Bài viết này cũng sẽ tiết lộ các nguồn khác.
Mức vitamin C không đủ có liên quan đến loãng xương, tiểu đường, ung thư và tâm thần phân liệt. Bổ sung vitamin C có khả năng làm giảm nồng độ glucose, giảm tình trạng cao huyết áp và giảm cholesterol.
Một phân tích gộp năm 2017 cho thấy việc sử dụng vitamin C dẫn đến giảm đáng kể nồng độ glucose ở những bệnh nhân tiểu đường và người lớn tuổi. Khi được chích tĩnh mạch, vitamin C cũng có thể có hiệu quả trong điều trị ung thư và đóng vai trò là phương pháp bổ trợ mạnh điều trị ung thư, tăng hiệu quả của nhiều phương pháp chữa trị khác, bao gồm cả hóa trị. Vitamin C Cũng có thể có tác dụng làm giảm các tác dụng phụ độc hại liên quan đến hóa trị.
Thật không may, tình trạng thiếu hụt vitamin C có thể phổ biến hơn chúng ta nghĩ trước đây.
Những lợi ích chính của Vitamin C đối với sức khỏe là gì?
Vitamin C mang lại cho chúng ta vô số lợi ích sức khỏe, mà các nhà nghiên cứu vẫn đang tích cực khám phá. Một số lợi ích chính bao gồm:
1. Trợ giúp thải độc gan
Vitamin C rất cần thiết cho gan vì khả năng giúp tái tạo một tripeptide thải độc quan trọng được gọi là glutathione. Glutathione đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tải lượng chất độc trong cơ thể bạn bằng cách cải thiện khả năng chuyển hóa và đào thải chất độc của gan, chẳng hạn như thủy ngân và các chất ô nhiễm hữu cơ khó phân hủy.
Một số chất độc tan trong chất béo. Gan chuyển hóa các chất độc đó thành dạng hòa tan trong nước có thể được bài tiết qua nước tiểu hoặc mồ hôi. Glutathione rất cần thiết cho quá trình thải độc này và vitamin C giúp bổ sung glutathione
Cần lưu ý rằng việc dùng acetaminophen (Tylenol) có thể làm giảm nồng độ glutathione và dẫn đến nồng độ vitamin C thấp hơn. Glutathione cũng có thể tái tạo vitamin C bị oxy hóa.
2. Duy trì làn da, xương và mô liên kết khỏe mạnh
Vitamin C giúp tạo ra một loại protein quan trọng gọi là collagen, cần thiết cho da, xương, cơ và thậm chí cả mạch máu. Nếu không có đủ vitamin C, cơ thể bạn sẽ khó chữa lành vết thương, duy trì xương và răng chắc khỏe, cũng như hấp thụ sắt. Vitamin C là chỉ thị cho các acid amin (khối xây dựng collagen) glycine, proline và lysine cách tổng hợp collagen, bảo đảm cơ thể bạn có thể tự xây dựng và phục hồi hiệu quả.
3. Điều hòa miễn dịch
Vitamin C giúp điều hòa hoạt động hệ miễn dịch, điều này đặc biệt có lợi trong các bệnh lý tự miễn, góp phần vào khả năng phòng vệ miễn dịch. Cụ thể, vitamin C bổ trợ cả hệ thống miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích nghi, duy trì hàng rào bảo vệ của da bằng cách bảo vệ da khỏi các phân tử có hại được gọi là các loại oxy phản ứng (ROS). Vitamin C cũng giúp loại bỏ các mảnh vụn tế bào và đóng vai trò trong sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch quan trọng, chẳng hạn như tế bào lympho B và T, sản xuất kháng thể để chống lại nhiễm trùng.
4. Chuyển hóa chất béo thành năng lượng
Khi cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng, quá trình này được thực hiện bên trong các đơn vị sản xuất năng lượng nhỏ gọi là ty thể. Chất béo sử dụng một chất trung gian đặc biệt gọi là carnitine để đi vào ty thể. Cơ thể bạn sản xuất carnitine với sự trợ giúp của vitamin C. Nếu bạn không có đủ vitamin C, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc phân hủy chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn đang áp dụng cách ăn ketogenic vốn chủ yếu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu, nhu cầu vitamin C của bạn có thể tăng lên.
Thịt có chứa một số carnitine và mặc dù chủ đề này vẫn còn gây tranh cãi, một số nghiên cứu cho thấy bữa ăn ketogenic (giảm tinh bột, nhiều chất béo) có thể làm giảm nhu cầu vitamin C của cơ thể bằng cách tăng chức năng ty thể và tăng nồng độ chất chống oxy hóa bằng việc tăng tổng hợp glutathione. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng cách ăn ketogenic và bị mệt mỏi, nguyên nhân có thể là do cơ thể bạn không sản xuất đủ carnitine.
5. Giảm tích tụ kim loại nặng
Sự tích tụ của các kim loại nặng như thủy ngân và crom có thể gây tổn thương nghiêm trọng đến nhiều cơ quan và hệ thống khác nhau, chẳng hạn như hệ hô hấp, thần kinh và sinh sản. Vitamin C có thể làm giảm sự tích tụ kim loại nặng, có thể bằng cách loại bỏ các gốc tự do do kim loại nặng tạo ra, do đó ức chế tác dụng gây độc gene bằng cách kích hoạt lại các cơ chế sửa chữa mà kim loại nặng đã bất hoạt.
6. Điều hòa cholesterol
Một phân tích gộp phát hiện ra vitamin C có thể làm giảm tổng lượng cholesterol ở những người dưới 52 tuổi và một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống ít nhất 500mg vitamin C mỗi ngày trong ít nhất bốn tuần có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong huyết thanh và nồng độ triglyceride.
Tuy nhiên, trong khi nghiên cứu này phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin C có khả năng làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), thì nghiên cứu thứ hai lại không phát hiện ra sự gia tăng đáng kể nồng độ HDL trong huyết thanh.
7. Chống xơ vữa động mạch
Xơ vữa động mạch được đặc trưng bởi tình trạng động mạch dày lên hoặc cứng lại do mảng bám tích tụ ở lớp lót bên trong. Sự tích tụ mảng bám này hạn chế lưu lượng máu và có thể dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch. Vitamin C giúp bảo vệ chống lại xơ vữa động mạch bằng cách giảm độ dính của tế bào bạch cầu vào thành động mạch, cải thiện chức năng mạch máu và ngăn ngừa tế bào chết ở thành mạch máu. Điều này giúp giữ cho mảng bám trong động mạch ổn định và giảm nguy cơ tắc nghẽn.
8. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Ngoài việc ảnh hưởng đến tâm trạng, suy nghĩ, trí nhớ và giấc ngủ, serotonin còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và nhu động ruột. Serotonin liên quan đến nhiều rối loạn tâm thần khác nhau, bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn thiếu chú ý/tăng động (ADHD), rối loạn giấc ngủ và tâm thần phân liệt.
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp serotonin. Nồng độ vitamin C cao có liên quan đến tâm trạng tốt hơn ở nam sinh viên đại học và vitamin này cũng có thể cải thiện tâm trạng của bệnh nhân nằm viện.
Vì các chất bổ sung vitamin C có tác dụng nhanh, ít độc tính và được dung nạp tốt, nên hiện nay chúng được coi là một lựa chọn đầy hứa hẹn để điều trị các rối loạn liên quan đến căng thẳng như trầm cảm và lo âu, đặc biệt là khi các phương pháp điều trị khác không hiệu quả.
Ngoài ra, cũng có mối liên hệ giữa bệnh tâm thần phân liệt và nồng độ vitamin C thấp. Người ta đưa ra giả thuyết rằng một số cá nhân không thể chuyển hóa adrenochrome, một sản phẩm phụ của adrenaline, do nồng độ vitamin C không đủ. Nghiên cứu về glutathione S-transferase, một loại enzyme liên quan đến vitamin C giúp thải độc adrenochrome, ủng hộ ý tưởng này trong một số trường hợp. Tuy nhiên, không phải tất cả những người mắc bệnh tâm thần phân liệt đều bị thiếu vitamin C.
9. Giúp tuyến thượng thận sản sinh ra các hormone thiết yếu
Tuyến thượng thận trợ giúp sản xuất adrenaline, cortisol và progesterone. Vitamin C góp phần vào quá trình hình thành các hormone này theo những cách sau:
- Epinephrine (hay còn gọi là adrenaline) và noradrenaline: Vitamin C rất quan trọng để sản xuất và chuyển hóa adrenaline đúng cách. Đôi khi, mọi người có thể sản xuất adrenaline nhưng không thể chuyển hóa đúng cách. Nếu không có đủ vitamin C, nồng độ adrenaline có thể vẫn ở mức cao, có thể dẫn đến lo lắng gia tăng và trải qua trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy.” Trạng thái chiến đấu hay bỏ chạy mãn tính này có thể ức chế quá trình tiêu hóa, khiến việc thích nghi với căng thẳng trở nên khó khăn, làm suy yếu quá trình chữa lành và dẫn đến “suy nghĩ của chuột lang,” khi tâm trí bị mắc kẹt trong vòng lặp lo lắng dai dẳng.
- Cortisol: Là một “hormone gây căng thẳng,” cortisol tạm thời làm giảm tình trạng viêm và vitamin C có thể tăng cường sản xuất cortisol.
- Progesterone: Vitamin C có thể giúp tuyến thượng thận sản xuất nhiều progesterone hơn.
10. Tăng hấp thụ sắt
Vitamin C giúp cơ thể tăng hấp thụ sắt tự nhiên, có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh. Do đó, thêm thực phẩm dồi dào vitamin C hoặc uống một ly nước cam tươi vắt 100% với các bữa ăn có chứa nguồn sắt không heme có thể làm tăng hấp thụ sắt. Nước cam tươi vắt được báo cáo là chứa hàm lượng vitamin C cao hơn so với nước cam thương mại.
11. Ngăn ngừa và nhắm mục tiêu vào ung thư
Một số loại ung thư biểu hiện mối liên hệ nghịch đảo với lượng vitamin C hấp thụ hoặc nồng độ. Trong một nghiên cứu năm 1999, phụ nữ tiền mãn kinh có tiền sử gia đình mắc ung thư vú có nguy cơ bị bệnh thấp hơn 53% đến 63% khi tiêu thụ trung bình 205 mg vitamin C mỗi ngày từ thực phẩm so với những người tiêu thụ trung bình 70 mg mỗi ngày.
Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy những người có nồng độ vitamin C trong huyết tương cao hơn (≥ 51 micromol/lít) có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn 45% so với những người có nồng độ thấp hơn (< 29 micromol/lít). Trong một nghiên cứu năm 2017, vitamin C đã chứng minh hiệu quả cao hơn khoảng 10 lần so với một loại thuốc thử nghiệm nhắm vào các tế bào gốc giống ung thư.
12. Cải thiện rối loạn chức năng nội mô
Rối loạn chức năng nội mô xảy ra ở giai đoạn đầu của bệnh lý rối loạn mạch máu, có thể góp phần gây ra các biến chứng như đột quỵ, đau tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2014 cho thấy việc bổ sung vitamin C trong thời gian ngắn làm giảm rối loạn chức năng nội mô ở những người bị suy tim, xơ vữa động mạch hoặc tiểu đường. Do đó, việc bổ sung vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
13. Điều chỉnh quá trình trao đổi chất folate
Quá trình trao đổi chất folate liên quan đến cách cơ thể chúng ta sử dụng folate, một loại vitamin B rất quan trọng đối với nhiều quá trình. Một quá trình quan trọng là quá trình methyl hóa, rất cần thiết để tổng hợp DNA, điều chỉnh biểu hiện gene, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và thải độc cơ thể khỏi các chất có hại. Vitamin C giúp methyl hóa folate và tăng mức folate. Thêm vào đó, nó có thể làm giảm nồng độ của một hợp chất gọi là homocysteine, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
14. Làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc kết hợp vitamin C với các chất dinh dưỡng khác có khả năng làm chậm quá trình tiến triển của thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Một nghiên cứu năm 2001 liên quan đến 3,640 cá nhân trong độ tuổi từ 55 đến 80 mắc AMD, những người có nguy cơ cao mắc AMD tiến triển, đã phát hiện ra rằng những người dùng thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa 500mg vitamin C, 80mg kẽm, 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin E, 15mg beta carotene và 2mg đồng trong khoảng sáu năm có khả năng mắc AMD tiến triển thấp hơn. Họ cũng ít bị mất thị lực hơn những người không dùng thực phẩm bổ sung.
Thiếu hụt vitamin C phổ biến như thế nào?
Khảo sát NHANES 2005–2016 cho thấy 46% người lớn ở Hoa Kỳ có lượng vitamin C hấp thụ “không đủ.” Hơn nữa, lượng hấp thụ hàng ngày đã giảm 17.5% trong khoảng thời gian từ năm 2002 đến năm 2020.
Bệnh Scorbut vẫn xảy ra ngày nay ở các nước phát triển. Theo báo cáo tình hình bệnh năm 2013, “Ở các nước phát triển, bệnh Scorbut vẫn lưu hành và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu hụt vitamin C có thể ảnh hưởng đến 30% dân số.”
Các trường hợp mắc bệnh Scorbut đã được báo cáo gần đây nhất là vào năm 2022, bao gồm một trẻ nhỏ 12 tuổi ở Canada và một nam giới 53 tuổi ở Philadelphia.
Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu vitamin C là gì?
Một bé gái 5 tuổi bị phát ban và đau ở cả hai chân được phát hiện bị thiếu vitamin C và bệnh Scorbut sau nhiều lần chẩn đoán sai. Bé được bắt đầu dùng vitamin C và được đưa vào chương trình ăn kiêng chuyên sâu, chương trình này đã tăng thành công số lượng thực phẩm mới trong khẩu phần ăn của bé. Sau một năm, tất cả các triệu chứng liên quan đến tình trạng thiếu vitamin C đã biến mất.
Thật không may, nhiều bác sĩ không tìm hiểu tình trạng thiếu vitamin C như một nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các triệu chứng, do đó dẫn đến chẩn đoán sai. Ví dụ, các triệu chứng của bệnh Crohn có thể chồng chéo với các triệu chứng của bệnh Scorbut, khiến tình trạng thiếu vitamin C ít được chẩn đoán hơn. Tuy nhiên, hậu quả có thể gây tử vong.
Tình trạng thiếu vitamin C thường là kết quả của khẩu phần ăn uống ít vitamin C.
Nguy cơ thiếu hụt tăng lên khi cơ thể mắc các tình trạng làm tăng nhu cầu vitamin C, chẳng hạn như mang thai, cho con bú, sốt cao hoặc viêm, cường giáp, tiêu chảy kéo dài, phẫu thuật, tiểu đường type 1, bỏng, căng thẳng và hút thuốc.
Các yếu tố nguy cơ khác của tình trạng thiếu vitamin C bao gồm:
- Uống quá nhiều rượu
- Thói quen cho trẻ nhỏ ăn: Chọn sữa bò thay vì sữa mẹ hoặc sữa công thức tăng cường cho trẻ sơ sinh có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin C do hàm lượng vitamin C trong sữa bò không đủ.
- Rối loạn hấp thu kém: Các tình trạng như bệnh viêm ruột (IBD) và xơ nang có thể cản trở quá trình hấp thụ vitamin C của cơ thể.
- Phẫu thuật giảm béo (làm giảm diện tích dạ dày): Những người đã phẫu thuật giảm béo phải đối mặt với tình trạng giảm khả năng hấp thụ.
- Tình trạng quá tải sắt: đặc trưng bởi tình trạng tích tụ sắt quá mức và mất vitamin C qua thận có thể góp phần gây thiếu vitamin C vì cơ thể có thể gặp khó khăn trong việc giữ lại và sử dụng vitamin này một cách hiệu quả.
- Dị ứng thực phẩm: Dị ứng với một số loại thực phẩm có thể hạn chế các lựa chọn về phương pháp ăn uống, có khả năng hạn chế lượng thực phẩm chứa rất nhiều vitamin C.
- Khuyết tật về phát triển và bệnh tâm thần: Những tình trạng bệnh lý này có thể ảnh hưởng đến sở thích về thực phẩm, có khả năng dẫn đến việc tiêu thụ không đủ thực phẩm dồi dào vitamin C.
Các triệu chứng thiếu vitamin C phát triển sau nhiều tuần đến nhiều tháng bị thiếu hụt vitamin C. Chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bệnh nhân.
Ở người lớn, các triệu chứng ban đầu bao gồm:
- Mệt mỏi
- Yếu
- Cáu gắt
- Sụt cân
- Đau cơ mơ hồ
- Đau khớp
Các triệu chứng và dấu hiệu khác bao gồm:
- Bệnh thần kinh đùi do chảy máu vào bao xương đùi (cấu trúc giống như ống tay áo bao bọc động mạch và tĩnh mạch đùi)
- Sưng ở các chi dưới
- Đau chảy máu
- Tích tụ dịch bất thường bên trong khoang khớp
- Tóc khô và chẻ ngọn
- Viêm nướu (viêm nướu) hoặc chảy máu nướu
- Da thô, khô và có vảy
- Lành vết thương chậm
- Dễ bị bầm tím
- Chảy máu mũi
- Chảy máu dưới da
- Tăng cân do giảm tỷ lệ trao đổi chất
- Suy giãn tĩnh mạch: Sự phát triển của bệnh suy giãn tĩnh mạch có thể xảy ra do thiếu collagen do thiếu vitamin C, vì collagen đóng vai trò trong việc định hình hệ thống mạch máu. Nồng độ vitamin C không đủ có thể dẫn đến vỡ hoặc phình tĩnh mạch, dẫn đến suy giãn tĩnh mạch.
- Ngộ độc kim loại nặng: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể chống lại một số kim loại nặng, do đó nồng độ thấp vitamin C có thể góp phần làm tăng nồng độ kim loại nặng trong cơ thể.
- Cường estrogen: Vitamin C có thể thúc đẩy sản xuất progesterone. Nồng độ progesterone thấp có thể gây ra cường estrogen, dẫn tới các vấn đề về tuyến giáp.
Ở trẻ sơ sinh và trẻ em, các dấu hiệu và triệu chứng bao gồm:
- Cáu gắt
- Đau trong cử động
- Chán ăn
- Chậm phát triển
- Kém phát triển xương
- Chảy máu
- Thiếu máu
Các triệu chứng của bệnh Scorbut bao gồm:
- Mệt mỏi và yếu dai dẳng
- Cáu gắt và buồn bã mãn tính
- Đau ở khớp, cơ hoặc chân
- Nướu sưng và chảy máu (có nguy cơ mất răng)
- Các đốm đỏ hoặc xanh trên da, thường ở các chi dưới (có thể ít nhìn thấy hơn ở những người có tông màu da sẫm hơn)
- Da dễ bị bầm tím
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C là gì?
Con người không thể tổng hợp hoặc dự trữ vitamin C, không giống như một số loài khác, vì vậy chúng ta phải có được chất dinh dưỡng này qua việc ăn uống hàng ngày.
Trái cây và rau tươi là nguồn cung cấp vitamin C chính và tốt nhất qua thực phẩm.
Các loại trái cây chứa rất nhiều vitamin C (hàm lượng trên 100g), với hàm lượng được liệt kê theo mg, bao gồm:
- Ổi (228mg)
- Ớt bell đỏ (142mg)
- Kiwi (92.7mg)
- Hồng (66mg)
- Đu đủ (60.9mg)
- Dâu tây (58.8mg)
- Chanh (53mg)
- Dứa (47.8mg)
- Cam (45mg)
- Dưa lưới (36.7mg)
- Xoài (36.4mg)
- Cà chua đỏ chín nấu chín (22.8mg)
Rau chứa rất nhiều vitamin C
- Cải xoăn (93.4mg)
- Súp lơ xanh (89.2mg)
- Bắp cải Brussels (85mg)
- Rau cải xanh (70mg)
- Rau cải củ (60mg)
- Bắp cải đỏ (57mg)
- Súp lơ (48.2mg)
- Cải thìa (45mg)
- Đậu xanh (40mg)
- Cải Thụy Sĩ (30mg)
- Rau bina (28.1mg)
Một số loại thịt và nội tạng cũng chứa vitamin C, chẳng hạn như:
- Lá lách bò nấu chín (50.3mg)
- Tuyến ức bê nấu chín (39.4mg)
- Phổi bò nấu chín (32.7mg)
- Trứng cá nấu chín (16.4mg)
Trái cây và rau củ theo mùa là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin C, vì những loại được trồng trong điều kiện tối ưu có hàm lượng vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao nhất. Ví dụ, bông cải xanh được thu hoạch vào mùa thu có thể có lượng vitamin C gần gấp đôi so với bông cải xanh được trồng vào mùa xuân.
Tự trồng sản phẩm hoặc mua sản phẩm tại địa phương cũng có thể làm tăng hàm lượng vitamin C. Nông dân địa phương thường hái khi sản phẩm chín và ưu tiên độ tươi và hương vị hơn thời hạn sử dụng, do đó làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu sử dụng hoá chất làm chín quả.
Làm thế nào để tối ưu hóa lượng vitamin C hấp thụ và tiêu thụ?
Ngay cả khi bạn ăn đủ thực phẩm dồi dào vitamin C, khả năng hấp thụ vitamin của bạn vẫn có thể không đủ do các yếu tố như phương pháp nấu ăn và thói quen ăn uống.
Chúng ta có thể làm gì để tăng lượng vitamin C hấp thụ và tiêu thụ?
- Tránh cất giữ và nấu trong thời gian dài khi có thể: Tồn trữ và nấu trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm vì acid ascorbic tan trong nước và bị phân hủy khi gặp nhiệt. May mắn thay, nhiều nguồn vitamin C hàng đầu, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi, thường được ăn sống. Bạn cũng có thể chế biến thành sinh tố và salad.
- Chọn phương pháp chế biến thực phẩm phù hợp: Hấp hoặc cho vào lò vi sóng tốt hơn nấu ở nhiệt độ cao để giảm thiểu mất vitamin C. Nấu nhanh hoặc sử dụng ít nước, chẳng hạn như xào hoặc trụng sôi, cũng giúp giữ lại vitamin vì vitamin C có thể hòa tan trong chất lỏng sau khi nấu.
- Ăn thực phẩm tươi sống khi chín hoàn toàn: Trái cây và rau quả khi chín hoàn toàn chứa nhiều vitamin C nhất.
Chất dinh dưỡng nào thúc đẩy tác dụng của Vitamin C?
Vitamin C và E là chất chống oxy hóa có thể hoạt động hiệp đồng để bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Trong một thử nghiệm năm 2012 liên quan đến 23 bệnh nhân Alzheimer, các nhà nghiên cứu đã kết hợp bổ sung vitamin C (1,000mg mỗi ngày) và vitamin E (400 IU mỗi ngày) với chất ức chế cholinesterase. Sau một năm, sự kết hợp này làm tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa và giảm quá trình oxy hóa lipoprotein trong dịch não tủy.
Vitamin C cũng tham gia vào quá trình tái chế oxy hóa-khử (redox) của các chất chống oxy hóa chính, chẳng hạn như tái tạo vitamin E bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động.
Bioflavonoid là một nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có trong trái cây, rau, ngũ cốc, trà và rượu vang. Bioflavonoid thường được bổ sung trong cách ăn uống do những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm tác dụng chống viêm và tăng cường miễn dịch.
Nghiên cứu cho thấy bioflavonoid có thể tăng cường hấp thụ vitamin C đồng thời kết hợp với vitamin C để chống lại các gốc tự do, điều hòa tình trạng viêm và bổ trợ phản ứng miễn dịch.
Các loại vitamin C khác nhau nào?
Acid L-ascorbic tồn tại trong tự nhiên và thực phẩm. Đây là dạng hoạt động của vitamin C dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
Có nhiều loại dẫn xuất tổng hợp khác nhau của vitamin C, có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bổ sung, sản phẩm chăm sóc da và thực phẩm tăng cường. Các nguồn có nguồn gốc thực vật bao gồm acerola, tầm xuân, cây cơm cháy và quả camu camu, cũng như các loại thuốc tổng hợp khác.
Một số ví dụ về vitamin C tổng hợp bao gồm:
- Acid l-ascorbic tổng hợp: Loại vitamin C này là bột màu trắng đến vàng nhạt có vị chua gắt và hầu như không có mùi. Dạng này giúp các enzyme hoạt động bình thường, hoạt động như một chất chống oxy hóa trong thực phẩm, giúp cây phát triển và chống lão hóa. Acid l-ascorbic tự nhiên và tổng hợp giống hệt nhau về mặt hóa học, không có sự khác biệt nào được biết đến về hoạt động sinh học của chúng hoặc mức độ hấp thụ và sử dụng trong cơ thể.
- Sodium ascorbate: Sodium ascorbate là một loại muối natri hữu cơ, được coi là dạng vitamin C “đệm” vì có tính acid yếu hơn acid ascorbic. Sodium ascorbate thường được sử dụng trong thực phẩm chức năng và ít kích ứng dạ dày.
- Calcium ascorbate: Sodium ascorbate và Calcium ascorbate là các dạng đệm phổ biến nhất của vitamin C. có tính acid yếu hơn và dễ tiêu hóa hơn.
- Ascorbyl palmitate: là dạng vitamin C tan trong chất béo được cơ thể hấp thụ dễ dàng, có tất cả các lợi ích giống như các dạng vitamin C tan trong nước. Đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chất béo trong cơ thể khỏi bị hư hại và chống lại các gốc tự do và được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm chăm sóc da.
Thực phẩm chức năng chứa vitamin C
Thực phẩm chức năng chứa vitamin C có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, kẹo dẻo, bột hòa tan, dạng lỏng và dạng liposome, kể cả các dạng không có nang, dạng truyền thống không thêm chất béo và dạng nang như liposome. Liposome là một mạch hình cầu, nhiều chất béo vận chuyển các hạt cực nhỏ trong cơ thể.
Cuộc tranh luận về hình thức bổ sung vitamin C tối ưu vẫn tiếp diễn. Những người tìm kiếm các lựa chọn ít chế biến hơn ủng hộ các chất bổ sung thực phẩm toàn phần.
Hiệu quả hấp thụ vitamin C dạng liposome xét về nguồn tổng hợp cũng bị phản đối. Một nghiên cứu năm 2021 kết luận rằng vitamin C dạng liposome có khả dụng sinh học cao hơn 1.77 lần so với vitamin C không phải liposome. Một số cơ quan y tế vẫn tiếp tục khuyến nghị bổ sung vitamin C dạng truyền thống. Ngoài ra, tỷ lệ hấp thụ vitamin C dạng uống tương đối thấp.
Khi lựa chọn dạng thuốc có chứa vitamin C truyền thống, hãy dùng thêm các khoáng chất, chẳng hạn như calcium và magnesium. Việc đệm giúp ngăn ngừa tình trạng kích ứng tiềm ẩn ở đường tiêu hóa do tính acid. Hơn nữa, cần phải được khử hoàn toàn để tránh quá trình oxy hóa. Sản xuất vitamin C tổng hợp đòi hỏi phải có lớp phủ nitơ (khí nitơ) để ngăn chặn quá trình oxy hóa, bảo đảm rằng chất bổ sung vẫn được khử hoàn toàn và giữ nguyên hiệu quả của thực phẩm chức năng.
Các dạng thuốc vitamin C khác thường có nguồn gốc từ bắp, bao gồm cả vitamin C liposome. Do đó, nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với bắp hoặc gluten, hãy xác minh nguồn gốc của vitamin C. Hơn nữa, nếu bạn muốn tránh xa các sinh vật biến đổi gene (GMO), hãy kiểm tra cẩn thận nguồn gốc của vitamin C tổng hợp được sử dụng trong chất bổ sung vì ngô thường được biến đổi gene.
Chống chỉ định
Bổ sung vitamin C cũng có chống chỉ định.
Không khuyến khích bổ sung cho những người mắc một số rối loạn máu như bệnh thalassemia, thiếu G6PD, bệnh hồng cầu hình liềm và bệnh nhiễm sắc tố sắt.
Người ta cũng khuyên không nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin C trong thời gian tiến hành thủ thuật nong mạch vành.
Bệnh nhân tiểu đường nên thận trọng khi dùng thực phẩm bổ sung vitamin C vì có thể làm tăng lượng đường trong máu. Những người mắc bệnh thận oxalat hoặc sỏi thận cũng nên thận trọng vì bổ sung vitamin C có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi cysteine, urat và oxalat.
Người ta cũng khuyên không nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin C liều cao trong thời kỳ mang thai vì chúng có thể dẫn đến tình trạng thiếu vitamin C ở trẻ sơ sinh sau khi sinh.
Truyền vitamin C đường tĩnh mạch
Vitamin C có thể được truyền tĩnh mạch (IV) trong các cơ sở y tế để đạt được nồng độ cao hơn trong máu. Phương pháp này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh ung thư giai đoạn tiến triển.
Vitamin C được hấp thu chủ yếu qua đường tiêu hóa từ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Do đó, khi truyền vitamin C tĩnh mạch, bỏ qua đường tiêu hóa, không phải là giải pháp lâu dài, nhưng có thể hữu ích trong các tình huống cấp tính.
Những cách khác để bổ sung vitamin C là gì?
Vitamin C cũng có trong các sản phẩm chăm sóc da tại chỗ, chẳng hạn như huyết thanh, kem và miếng dán xuyên da. Các sản phẩm như vậy rất phổ biến do hàm lượng vitamin C tự nhiên cao cần thiết cho việc chăm sóc da.
Vitamin C kích thích sản xuất collagen và bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của tia UV. Trong một nghiên cứu năm 2015, những người tham gia sử dụng miếng dán vi kim hòa tan chứa vitamin C có tác dụng chống nhăn trong ba tháng đã cho thấy sự cải thiện đáng kể về kết cấu và vẻ ngoài của da mà không bị kích ứng hoặc nhạy cảm da tích tụ. Các nhà nghiên cứu tin rằng miếng dán này có thể được sử dụng hiệu quả trong mỹ phẩm chống lão hoá..
Magnesium ascorbyl phosphate (MAP) là dạng vitamin C ổn định và được ưa chuộng nhất để chăm sóc da. Phân tử này, ưa lipid, dễ dàng được da hấp thụ. Đáng ngạc nhiên là khả năng hấp thụ vitamin C không bị cản trở khi đi qua lớp da ngoài (lớp sừng) do cách MAP được phóng thích khỏi sản phẩm. MAP dưỡng ẩm cho da và giảm mất nước trong suốt quá trình. Sản phẩm cũng chống lại các gốc tự do, bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và trong môi trường phòng thí nghiệm, đồng thời thúc đẩy sản xuất collagen.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm vitamin C tại chỗ nói chung có thể mang lại những lợi ích hạn chế vì chỉ một lượng nhỏ có thể thẩm thấu vào da, không mang lại lợi ích bổ sung nếu bạn đã hấp thụ đủ vitamin C từ cách ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, vì ánh sáng mặt trời làm giảm vitamin C trong da của bạn, nên tốt hơn là bạn nên thoa vitamin C tại chỗ sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Lượng vitamin C khuyến nghị trong khẩu phần ăn uống là bao nhiêu?
Lượng vitamin C tham chiếu trong phương pháp ăn uống (DRIs) từ Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) tại Viện Y học đưa ra khuyến nghị về lượng vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
Lượng vitamin C khuyến nghị trong cách ăn uống (RDAs) dựa trên lượng vitamin C được cho là có tác dụng bảo vệ chống oxy hóa, với sự hiểu biết rằng có “nhiều sự không chắc chắn trong dữ liệu được sử dụng để ước tính nhu cầu vitamin C.”
Đối với trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi, lượng vitamin C đầy đủ (AI) được thiết lập để phù hợp với lượng vitamin C trung bình của trẻ sơ sinh khỏe mạnh, bú mẹ.
Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu năm 2012 đã kết luận rằng 200mg mỗi ngày là lượng vitamin C tối ưu trong cách ăn uống đối với hầu hết người lớn. Điều này sẽ tối đa hóa lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh về mắt và các tình trạng thoái hóa thần kinh. Ăn năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày có thể cung cấp hơn 200mg vitamin C.
Tôi có thể tự kiểm tra nồng độ vitamin C như thế nào?
Không có xét nghiệm xác định nào phát hiện tình trạng thiếu vitamin C một cách nhất quán và đáng tin cậy, đó là một lý do khiến tình trạng này bị chẩn đoán thiếu.
Nồng độ vitamin C khác nhau giữa huyết thanh, huyết tương và mô cơ thể. Trong máu, nồng độ vitamin C thường dao động từ 0.4 đến 1.7mg/dl, nhưng nồng độ trong mô có thể thay đổi rất nhiều và thường cao hơn. Hồng cầu có thể chứa nồng độ vitamin C cao hơn khoảng 80 lần so với nồng độ trong máu. Tuy nhiên, tế bào lympho cung cấp đánh giá chính xác nhất, vì nồng độ vitamin C của tế bào lympho vẫn tương đối ổn định, không bị ảnh hưởng bởi nhịp điệu hàng ngày hoặc thay đổi cách ăn uống.
Bác sĩ có thể sử dụng xét nghiệm huyết tương và xét nghiệm vitamin C bạch cầu để đo nồng độ vitamin C. Bác sĩ thường khuyên dùng các xét nghiệm này để kiểm tra tình trạng thiếu vitamin C và bắt đầu điều trị nếu có triệu chứng. Các xét nghiệm cung cấp thông tin chi tiết về sức khỏe tim mạch, miễn dịch và dinh dưỡng. Đo nồng độ vitamin C bạch cầu có thể cung cấp kết quá chính xác hơn so với xét nghiệm huyết tương.
Xét nghiệm vitamin C huyết tương bao gồm lấy máu tĩnh mạch từ khuỷu tay trong hoặc mu bàn tay và bảo quản trong hộp kín. Kết quả thường có trong vòng ba đến bốn ngày.
Trong khi nồng độ vitamin C trong huyết tương phản ánh lượng vitamin C hấp thụ gần đây, thì nồng độ vitamin C trong bạch cầu (tế bào bạch cầu) phản ánh tốt hơn hàm lượng vitamin C dự trữ trong cơ thể. Xét nghiệm vitamin C bạch cầu được thiết kế để xác định nồng độ vitamin C bên trong tế bào bạch cầu. Xét nghiệm này bao gồm việc phân lập bạch cầu từ mẫu máu, xử lý bằng chất khử để phóng thích vitamin C nội bào, sau đó định lượng nồng độ vitamin C, thường sử dụng phương pháp đo màu hoặc huỳnh quang.
Điều gì xảy ra nếu tôi dùng quá nhiều vitamin C?
Là một loại vitamin tan trong nước, vitamin C thường an toàn ở liều cao với độc tính thấp. Các tác dụng phụ chính của việc dư thừa vitamin C (hay còn gọi là độc tính) bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các vấn đề tiêu hóa khác.
Trẻ sơ sinh được sinh ra từ những bà mẹ dùng liều cao vitamin C (trên 6,000mg) có thể bị bệnh Scorbut tái phát do lượng vitamin C hấp thụ giảm đột ngột sau khi sinh. Phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng quá 1,000mg vitamin C.
FNB cũng đã đặt ra giới hạn trên (UL) đối với vitamin C, áp dụng cho cả nguồn thực phẩm và chất bổ sung.
Giới hạn trên cho lượng vitamin C hấp thụ là như nhau đối với cả hai giới và như sau:
- Từ khi sinh ra đến 12 tháng: chưa xác định
- 1 đến 3 tuổi: 400mg
- 4 đến 8 tuổi: 650mg
- 9 đến 13 tuổi: 1,200mg
- 14 đến 18 tuổi: 1,800mg
- 14 đến 18 tuổi (mang thai): 1,800mg
- 14 đến 18 tuổi (cho con bú): 1,800mg
- Trên 19 tuổi: 2,000mg
- Trên 19 tuổi (mang thai): 2,000mg
- Trên 19 tuổi (cho con bú): 2,000mg
Các chỉ số này không áp dụng cho những người đang dùng vitamin C để điều trị y tế.
Thuốc nào tương tác với Vitamin C?
Trước khi dùng viên uống bổ sung vitamin C, hãy thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm bổ sung hiện tại của bạn. Có ít nhất 30 loại thuốc được báo cáo là tương tác với vitamin C. Một số ví dụ bao gồm:
Công Thành biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
