Vì sao CDC chấm điểm cải xoong là loại rau ‘bổ dưỡng nhất’?

Với “điểm số mật độ dinh dưỡng” hoàn hảo từ CDC Hoa Kỳ, cải xoong có thể mang lại cho bạn vô số lợi ích sức khỏe.

Với hương vị cay nồng nhẹ, màu xanh rực rỡ và tác dụng chữa bệnh, cải xoong từ lâu đã được nhiều người yêu thích. Loại rau khiêm tốn này chứa một lượng chất dinh dưỡng quan trọng đáng kinh ngạc đã được ca ngợi từ thời cổ xưa, bao gồm cả thuốc chữa bệnh scorbut (bệnh thiếu vitamin C) cho các thủy thủ trên những chuyến hải trình dài ngày trên biển.

Khoa học hiện đại hiện đang tiết lộ những bí mật đằng sau loại siêu thực phẩm này — và cách cải xoong có thể giúp chống lại bệnh tật, tăng sức dẻo dai cho cơ thể và kéo dài tuổi thọ.

Cải xoong được CDC chấm điểm dinh dưỡng cao nhất

Cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng với mật độ dinh dưỡng hoàn hảo là 100, nghĩa là loại rau này cung cấp chất dinh dưỡng tối đa với lượng calorie tối thiểu.

Điểm số xếp cải xoong đứng đầu trong số 41 loại trái cây và rau quả phổ biến, vượt trội hơn cả các loại rau xanh dồi dào dinh dưỡng như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh. Nói cách khác, cải xoong cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu hơn bất kỳ loại thực phẩm thực vật nào khác.

Chỉ trong 100g (khoảng 3.5 ounce) cải xoong, bạn nhận được 95g nước, 2.3g protein, 1.3g carbohydrate và 0.5g chất xơ. Ngoài ra, cải xoong còn chứa rất nhiều vitamin và chất chống oxy hóa.

Cải xoong có hàm lượng vitamin C cao, với 100g (khoảng ba tách) chứa 43mg vitamin C, khoảng một nửa khẩu phần ăn được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.

Loại rau lá xanh này thậm chí còn chứa nhiều vitamin A hơn cả xoài, vốn được biết đến là chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Cụ thể, 100g cải xoong cung cấp 160 microgram vitamin A, đáp ứng 18% giá trị hàng ngày.

Với 330mg potassium trên 100g, cải xoong vượt xa rau diếp về nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu này, đáp ứng khoảng 10% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành.

Cải xoong đặc biệt chứa rất nhiều vitamin K. Một khẩu phần 100g chứa 250 microgram vitamin K, nhiều hơn gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Vitamin K là chìa khóa cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

Tại sao bạn nên ăn nhiều cải xoong

Thêm cải xoong vào bữa ăn của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cải xoong có một danh sách những lợi ích đáng chú ý, theo bà Emma Laing, giám đốc khoa dinh dưỡng tại Đại học Georgia và là người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nói với The Epoch Times.

Theo bà Laing, các chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong các loại rau lá xanh như cải xoong đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, đường ruột, não, mắt và xương.

Bà nói, “Các chất này cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tiểu đường và rối loạn miễn dịch.”

1. Giảm nguy cơ bị các bệnh mạn tính, bao gồm cả ung thư

Cải xoong chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống lại các gốc tự do trong tế bào, bảo vệ hoặc giảm bớt tác hại do quá trình oxy hóa gây ra bằng cách hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể. Tất cả những điều này có thể làm giảm nguy cơ bị một số bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim và nhiều loại ung thư.

Cụ thể, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại rau họ cải như cải xoong có thể làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch. Các loại rau này cũng có thể được dùng nhằm mục đích bảo vệ tim.

Các nghiên cứu cho thấy chiết xuất cải xoong có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách giảm tổn thương DNA và ức chế sự hình thành, phát triển và di căn của khối u.

Chất chống oxy hóa sulforaphane — có nhiều trong cải xoong — có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và thúc đẩy quá trình chết tế bào. Sulforaphane có thể mang lại sự bảo vệ bằng cách ngăn chặn sự kích hoạt chất gây ung thư và điều chỉnh chu kỳ tế bào.

Theo bà Laing, các hợp chất chống oxy hóa gốc lưu huỳnh glucosinolates mang lại cho cải xoong mùi thơm và vị ngon đặc trưng, ​​cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

2. Quản lý ‘tam cao’

Huyết áp cao, cholesterol cao và lượng đường trong máu cao được mệnh danh là “tam cao” vì ba triệu chứng này thường cùng tồn tại với bệnh béo phì trung tâm, cùng nhau gây ra hội chứng chuyển hóa.

• Lượng đường trong máu: Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chiết xuất cải xoong có thể cải thiện lượng đường trong máu và lipid ở chuột bị bệnh tiểu đường, cho thấy những lợi ích tiềm năng trong việc kiểm soát tình trạng tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) và rối loạn lipid máu (chất béo không lành mạnh) ở người. Chất xơ trong cải xoong cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, vì chất xơ không thể bị phân hủy như các loại carbs khác, ngăn ngừa tăng đột biến.

• Cholesterol: Nghiên cứu tương tự trên bị bệnh tiểu đường cho thấy chiết xuất cải xoong có thể làm giảm đáng kể cholesterol xấu tổng số và lipoprotein mật độ thấp (LDL) sau bốn tuần, so với đối tượng kiểm soát. Việc giảm lipid này có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh mạch vành. Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy chỉ cần bổ sung chiết xuất cải xoong trong 10 ngày đã làm giảm mức cholesterol LDL tổng số và “xấu” lần lượt là 34,2% và 52,9%.

• Huyết áp: Cải xoong đã được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị tăng huyết áp (huyết áp cao). Potassium, magnesium, và calcium trong cải xoong có thể làm giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp. Ngoài ra, “sự hiện diện của nitrat trong phương pháp ăn uống (trong cải xoong) có thể gia tăng sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp và độ cứng động mạch. Cải xoong cũng chứa isoflavone có thể làm giảm huyết áp bằng cách giãn mạch máu.”

3. Cải xoong giúp xương chắc khỏe

Vitamin K, calcium và isoflavone dồi dào trong cải xoong có thể giúp duy trì sức khỏe của xương.

Vitamin K giúp sản xuất Osteocalcin, một loại protein giúp xương chắc khỏe. Các nghiên cứu liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với nguy cơ gãy xương đùi thấp hơn và mật độ xương được cải thiện.

Calcium cũng rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe. Isoflavone có thể kích thích các nguyên bào xương (tế bào tạo xương) và ức chế các nguyên bào xương (tế bào hủy xương), một phân tích gộp hơn 700 nghiên cứu cho thấy. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mật độ khoáng xương tăng lên khi tiêu thụ isoflavone.

4. Cải xoong cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng sức đề kháng

Cải xoong có chứa phenylethyl isothiocyanate dẫn xuất từ thực vật họ cải, một chất chống oxy hóa mạnh với tác dụng kháng viêm, kháng khuẩn và chống ung thư. Cải xoong có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách phá vỡ màng tế bào và enzyme, đồng thời gây chết tế bào ở vi khuẩn đường ruột có hại.

Chất xơ trong cải xoong cũng có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn và duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có lợi cho hệ miễn dịch.

Với lượng vitamin A, vitamin C cao, cải xoong có công dụng gia tăng sức đề kháng.

5. Cải xoong nuôi dưỡng da và tóc

Nhiều vitamin và chất chống oxy hóa trong cải xoong có thể giúp cho làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Lượng vitamin A dồi dào giúp tạo ra các tế bào da khỏe mạnh, giảm các vấn đề như mụn trứng cá, da khô và lão hóa sớm.

Ngoài ra, sắt, kẽm và biotin trong cải xoong có thể trợ giúp sức khỏe của tóc bằng cách củng cố các nang tóc và sự phát triển của tóc.

6. Cải xoong là nguồn bổ sung nước cho cơ thể

Với hàm lượng nước 95%, cải xoong cung cấp nước gần giống như nước uống. Là một thuốc lợi tiểu tự nhiên, cải xoong cũng có thể giúp cơ thể loại bỏ chất lỏng và muối dư thừa, giảm đầy hơi, hạ huyết áp và cải thiện các tình trạng như tăng huyết áp.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của cải xoong

Lượng vitamin K hấp thụ tăng đột ngột có thể dẫn đến đông máu và lượng vitamin K giảm đột ngột có thể gây nguy cơ chảy máu. Vì vậy, những người đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin nên thận trọng khi tiêu thụ cải xoong. Tốt nhất, họ nên duy trì lượng rau này trong bữa ăn một cách đều đặn.

Cải xoong chứa hàm lượng nitrat cao mà vi khuẩn có thể chuyển đổi thành nitrit. Nghiên cứu liên kết lượng nitrit cao hoặc trung bình với nguy cơ ung thư dạ dày tăng lên, trong khi nitrat có thể làm giảm nguy cơ.

Cách ăn cải xoong tốt nhất

Vị cay, hơi đắng của cải xoong khiến cải xoong trở thành một nguyên liệu đa năng.

Bà Laing nói, “Hãy kết hợp cải xoong với các thực phẩm có vị nhẹ hơn, chẳng hạn như trứng, phô mai, cơm, mì ống hoặc món xào, xay nhuyễn trong súp hoặc trộn vào pesto hoặc sinh tố sẽ cải thiện cảm giác ngon miệng.”

Theo bà Nanavati, bạn cũng có thể sử dụng cải xoong để trang trí cho món thịt hoặc cá.