Tôi đã tình cờ giảm cân mà không phải nhịn ăn kham khổ
Vào năm 2021, khi đại dịch COVID-19 hoành hành trên toàn cầu, tôi sống một mình trong một thị trấn nhỏ yên tĩnh tại Thụy Sĩ. Không phải lãnh trách nhiệm nấu ăn cho gia đình và cũng không phải nghe âm thanh ồn ào từ những con phố đông đúc, tôi tận hưởng tiếng chim hót yên bình mỗi ngày.
Thói quen hàng ngày của tôi bắt đầu bằng bữa sáng lúc 8 giờ, thường là 200ml sữa, một quả trứng và một lát bánh mì nướng. Đến 9 giờ sáng, tôi bắt đầu làm việc. Nhiệm vụ chính của tôi là tận dụng chuyên môn khoa học và y khoa của mình để giúp công chúng đối phó với đại dịch COVID-19 thông qua chương trình phát sóng trực tiếp hàng tuần trên một kênh truyền hình có ảnh hưởng.
Do trách nhiệm và tính cấp bách của công việc, tôi thường quá mải mê đến nỗi quên ăn cho đến khoảng 4 giờ chiều tôi mới cảm thấy đói. Khi đó, tôi thường ăn một bữa đơn giản với cơm và dưa leo xào trứng.
Sau hai tuần, tôi thấy cơ thể có sự thay đổi đáng kể: Cân nặng của tôi giảm gần 7kg, từ 55kg xuống 48kg, BMI giảm từ 23.2 xuống 20.4.
Mặc dù việc tôi ăn ít hơn là yếu tố quan trọng, nhưng nguyên nhân chính khiến tôi giảm cân một cách không chủ ý là sự tập trung vào công việc.
Tại sao tập trung lại giúp giảm cân? Có cách nào khác để giảm cân dễ dàng không? Sau khi nghiên cứu chủ đề này, tôi muốn chia sẻ những phát hiện của mình.
Tình trạng thừa cân đang gia tăng
Ngày nay, cứ ba người Mỹ trưởng thành thì có một người bị thừa cân. Bất chấp những nỗ lực chống lại các vấn đề về cân nặng, tỷ lệ béo phì đã tăng đáng kể, tăng gấp ba lần từ 14% vào những năm 1960 lên 40% vào năm 2018.
Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và nhiễm virus. Do đó, béo phì được coi là một căn bệnh.
Những người thừa cân thường được khuyên nên cải thiện thói quen ăn uống, chẳng hạn như ít ăn vặt hơn và rèn luyện khả năng tự chủ nhiều hơn. Tuy nhiên, việc kiểm soát cân nặng bằng cách ăn kiêng và tập thể dục là một thách thức lớn trong một xã hội tràn ngập những món ăn ngon, hấp dẫn và vô số thứ gây xao nhãng từ thiết bị điện tử.
Do những thách thức này, nhiều người bị thu hút bởi thuốc giảm cân.
Kể từ năm 2012, khi loại thuốc giảm cân đầu tiên, Osymia, được chấp thuận và sau đó bị thu hồi do lo ngại về an toàn liên quan đến nguy cơ ung thư, FDA đã chấp thuận sáu loại thuốc giảm cân, bao gồm bốn loại dành cho người lớn và trẻ em từ 12 tuổi trở lên.
Một nửa trong số các loại thuốc này hoạt động bằng cách kích hoạt con đường peptide giống glucagon-1 (GLP-1). GLP-1 là một loại hormone kích thích tuyến tụy giải phóng insulin. Thuốc chủ vận thụ thể GLP-1 (GLP-1 RA) mô phỏng tác dụng của GLP-1 để điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì. Những loại thuốc này bao gồm:
- Liraglutide (Saxenda)
- Semaglutide (Ozempic và Wegovy, thuốc tiêm, và Rybelsus, thuốc viên uống)
- Tirzepatide (Mounjaro)
Các loại thuốc khác hoạt động thông qua các cơ chế chuyển hóa khác nhau để giảm lượng thức ăn nạp vào hoặc hấp thụ:
- Orlistat (Xenical, Alli): làm giảm sự hấp thụ chất béo trong thực phẩm.
- Phentermine-topiramate (Qsymia): làm giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no sớm hơn.
- Naltrexone-bupropion (Contrave): Naltrexone được sử dụng để điều trị chứng nghiện rượu và ma túy, còn bupropion được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm và giúp cai thuốc lá. Khi kết hợp với nhau, các thuốc này làm giảm cảm giác ngon miệng và giảm cảm giác thèm ăn.
Có hai mối lo ngại chính về các loại thuốc giảm cân này.
- Đầu tiên, nhiều loại thuốc có thể cần sử dụng lâu dài để có hiệu quả kéo dài và việc ngừng thuốc có thể dẫn đến tăng cân trở lại. Một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ và lượng mỡ bị mất và có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, do đó, cần phải cân nhắc các yếu tố này.
- Thứ hai, nghiên cứu đang được tiến hành đang xem xét liệu GLP-1 RA có liên quan đến các ý định cố gắng tự tử và các mối liên hệ có thể xảy ra với ung thư tuyến giáp hay không.
Đối với nhiều người, thuốc giảm cân giúp mọi thứ dễ dàng hơn rất nhiều. Hạn chế ăn uống có thể khó khăn, đặc biệt là trong môi trường ngày nay với vô số loại thức ăn hấp dẫn và vô số căng thẳng. Không thể ăn uống thoải mái có thể khiến bạn thêm căng thẳng, căng thẳng lại thường dẫn đến ăn quá nhiều và vòng luẩn quẩn này sẽ lặp lại không dứt.
Vòng xoắn bệnh lý
Thừa cân không chỉ là vấn đề về hình dáng cơ thể; mà còn ẩn chứa những vấn đề sâu xa hơn.
Những người béo phì thường bị viêm mạn tính ở mức độ thấp, bao gồm viêm ở mô mỡ. Viêm mô mỡ dẫn đến tình trạng quá tải mỡ và tăng đề kháng insulin. Do đó, mỡ có thể tích tụ trong các mô và cơ quan ở những nơi không nên có, góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Ngoài ra, những người béo phì thường xuyên gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần bao gồm lo lắng, bồn chồn, trầm cảm và căng thẳng.
Cơ thể và tâm trí của chúng ta có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Cảm xúc tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể thông qua các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như interleukin-6, yếu tố hoại tử khối u-α và protein phản ứng C.
Các vấn đề phức tạp và đan xen lẫn nhau này chỉ có thể được giải quyết bằng cách thay đổi cả tâm trí và cơ thể.
Lợi ích của sự tập trung
Sinh học về bộ não cho chúng ta biết rằng tâm trí của chúng ta có thể đạt trạng thái tốt nhất khi chúng ta tập trung.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả việc tập trung vào một nhiệm vụ đơn giản như rửa chén cũng có thể làm giảm cảm xúc tiêu cực và nâng cao tâm trạng của chúng ta.
Trong một thí nghiệm của E.L. Garland từ Đại học Utah và A.W. Hanley từ Hệ thống học tập và tâm lý giáo dục, 51 sinh viên đại học được yêu cầu rửa chén trong hai giờ.
Họ được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm:
- Hai mươi lăm người tham gia nhận được hướng dẫn mô tả về quy trình rửa chén, chẳng hạn như đổ đầy nước vào bồn rửa và rửa chén.
- Hai mươi sáu người còn lại được dạy cách tập trung vào tầm quan trọng của sự hiện diện và chánh niệm khi rửa chén, nhấn mạnh rằng nhiệm vụ này không phải là lãng phí thời gian hay là công việc nhàm chán, mà là những khoảnh khắc đáng trân trọng trong cuộc sống.
Kết quả cho thấy, những người rửa chén “chánh niệm” đã tăng 25% cảm xúc tích cực và giảm 20% cảm giác tiêu cực của sự lo lắng.
Bên cạnh việc tập trung vào công việc, các hoạt động thực hành chánh niệm, chẳng hạn như ngồi thiền là những cách hiệu quả để giảm viêm. Các nhà khoa học đã tiết lộ rằng hàng trăm gen thay đổi cấu hình biểu hiện khi chúng ta thiền định, chuyển cơ thể chúng ta từ trạng thái viêm sang trạng thái khỏe mạnh hơn.
Khi chúng ta tập trung hoàn toàn vào một nhiệm vụ hoặc hoạt động mà không cảm thấy buồn chán hay đói bụng, trạng thái này thường được gọi là trạng thái “dòng chảy.”
Trạng thái dòng chảy
Trạng thái dòng chảy, đúng như tên gọi của nó, giống như một dòng sông đang chảy về đích một cách tự nhiên. Những người ở trạng thái này thường trải qua suy nghĩ tự tham chiếu tối thiểu.
Trạng thái này có liên quan mật thiết đến sức khỏe và đã được nghiên cứu rộng rãi.
Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 83 người. Những người này chia sẻ suy nghĩ của họ hàng ngày trong bốn ngày và nhận thấy những lợi ích tích cực đáng kể của dòng chảy trong công việc. Những người cảm thấy đắm chìm và yêu thích công việc của họ báo cáo rằng họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn sau đó.
Các nhà khoa học chuyên nghiên cứu về bộ não giải thích rằng một vùng nhỏ trên thân não có tên là locus coeruleus, đóng vai trò quan trọng đối với sự chú ý, sự kích thích, động lực và chức năng nhận thức, thường được kích hoạt trong trạng thái dòng chảy. Đồng thời, hệ thống dopamine cũng hoạt động trong trạng thái này cũng giúp chúng ta cảm thấy lạc quan, hy vọng và tràn đầy năng lượng.
Khi tập trung vào các nhiệm vụ trong vài giờ trong ngày, chúng ta thường ngừng lo lắng về cân nặng hoặc kiểm soát thực phẩm và quên bẵng đi những căng thẳng liên quan đến chúng. Các lợi ích của trạng thái dòng chảy bao gồm:
- Giảm mức độ căng thẳng
- Ít thời gian dành cho việc tìm kiếm thức ăn và ăn uống
- Tăng sự tích cực và chất lượng giấc ngủ tốt hơn
Để tránh bị gián đoạn và duy trì sự tập trung, hãy cân nhắc các chiến lược sau:
- Cất điện thoại di động vào ngăn kéo, đặt điện thoại ở trạng thái trên máy bay, tắt tiếng và đóng cửa văn phòng để giảm các kích thích bên ngoài.
- Thông báo với bạn bè hoặc đồng nghiệp rằng đây là thời gian để bạn tập trung. Hầu hết mọi người sẽ hiểu và ủng hộ bạn.
Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng khi bạn bắt đầu thư giãn: tập trung dành thời gian cho gia đình và bạn bè, đọc sách hoặc đi bộ đường dài trong thiên nhiên.
Cách thức tư duy rất quan trọng trong việc giảm cân
Những người béo phì thường được khuyên nên tập thể dục nhiều hơn để giảm cân. Nhưng tại sao tập thể dục lại hiệu quả với một số người này và không hiệu quả với những người khác?
Một nghiên cứu của Đại học Harvard đã xem xét cách suy nghĩ tích cực tác động đến việc giảm cân như thế nào. Nghiên cứu được thực hiện trên nhân viên dịch vụ khách sạn về lợi ích của việc tập thể dục có tác động đến việc giảm cân như thế nào.
Những người tham gia được chia thành hai nhóm:
- Nhóm được thông báo: Nhóm này nhận được một bài viết về lợi ích của việc tập thể dục và được thông báo rằng công việc dọn dẹp hàng ngày của họ đáp ứng các khuyến nghị của CDC về lối sống năng động.
- Nhóm đối chứng: Nhóm này không được thông báo về những lợi ích sức khỏe của công việc của họ.
Kết quả thật hấp dẫn, mặc dù khối lượng công việc thực tế của hai nhóm không khác nhau.
Nhóm được thông báo đã có những cải thiện đáng kể về lượng mỡ trong cơ thể, tỷ lệ eo-hông và sức khỏe tim mạch so với nhóm đối chứng. Chỉ sau bốn tuần, những người lao động trong nhóm được thông báo đã giảm trung bình 1kg cân nặng và giảm 10 điểm huyết áp trung bình.
Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng ngoài những lợi ích trực tiếp về mặt thể chất của việc tập thể dục, tư duy tích cực hoặc niềm tin của mọi người về tác động của việc tập thể dục đối với sức khỏe của họ có ý nghĩa rất lớn.
Những suy nghĩ tích cực có thể dẫn đến những cải thiện lớn hơn nữa cho cơ thể chúng ta khi chúng ta tin vào phương thức điều trị, như đã giải thích trong bài viết này.
Vì chúng ta sẽ phải ăn uống, nên chúng ta cũng có một số mẹo thực tế hơn để nâng cao trải nghiệm ăn uống của chúng ta.
Khoa học về thứ tự thực phẩm: Ăn món nào trước sẽ giúp giảm cân
Bằng chứng cho thấy rằng việc bắt đầu bữa ăn bằng rau, tiếp theo là protein và chất béo, và kết thúc bằng carbohydrate có thể kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng cơ thể tốt hơn.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu 11 bệnh nhân tiểu đường loại 2 lớn tuổi được điều trị bằng metformin để tìm hiểu tác động của thứ tự thực phẩm lên mức glucose và độ nhạy insulin. Trong lần khám đầu tiên, những người tham gia đã ăn một bữa ăn theo thứ tự carbohydrate trước, sau đó là protein và rau. Một tuần sau, thứ tự thực phẩm đã được đảo ngược, bắt đầu bằng rau, sau đó là protein và kết thúc bằng carbohydrate.
Kết quả rất đáng ghi nhận:
- Mức glucose: Khi ăn rau trước, mức glucose trung bình giảm lần lượt là 28.6%, 36.7% và 16.8% sau bữa ăn 30, 60 và 120 phút, so với khi ăn rau sau cùng. Ăn rau trước được ước tính sẽ làm giảm tổng lượng đường trong máu trong vòng hai giờ là 73.5%.
- Mức insulin: Những người ăn rau trước đã có mức insulin trong máu trong vòng hai giờ sau bữa ăn giảm khoảng 48%, cho thấy độ nhạy insulin được cải thiện.
Insulin giống như tiền trong ngân hàng. Khi chúng ta ăn, chúng ta sử dụng insulin, tương tự như việc rút tiền. Nếu chúng ta rút quá nhiều, nguồn cung sẽ nhanh chóng cạn kiệt và chúng ta có thể cần chích insulin, giống như vay tiền.
Trong nghiên cứu này, nhóm ăn rau trước chỉ dùng một nửa lượng insulin cho cùng một lượng thức ăn. Phương pháp này là một cách thông minh để sử dụng insulin hiệu quả, tiết kiệm cho tương lai và giữ sức khỏe lâu dài tốt hơn.
Môt nghiên cứu khác vào năm 2023 đã phân ngẫu nhiên 45 người lớn bị thừa cân, béo phì hoặc tiền tiểu đường vào hai nhóm. Nhóm thử nghiệm đã được tư vấn thực phẩm tiêu chuẩn cộng với tư vấn về thứ tự ăn thực phẩm. So với nhóm đối chứng, nhóm này đã giảm trung bình 1.5kg cân nặng và giảm mức HbA1c. HbA1c là xét nghiệm máu đo mức glucose trung bình trong máu của chúng ta trong hai đến ba tháng qua.
Vì vậy, bạn hãy đưa rau lên đầu bữa ăn và carbohydrate vào cuối. Bạn không cần phải lo lắng về việc chỉ ăn cần tây—bạn có thể ăn đa dạng thực phẩm nhưng theo một thứ tự khác – lành mạnh hơn.
Chúng ta có thể cải thiện thói quen ăn uống của mình bằng cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn, dễ nhận thấy hơn và dễ tiếp cận hơn. Ví dụ, hãy đặt rau và trái cây trên một đĩa lớn trên quầy bếp làm cho những lựa chọn này hấp dẫn hơn và dễ dàng tiếp cận hơn. Trong tủ lạnh, việc bảo quản thực phẩm lành mạnh ở những nơi dễ tiếp cận trong khi đặt những lựa chọn ít lành mạnh hơn ngoài tầm với cũng có thể khuyến khích những lựa chọn tốt hơn.
Khuyến khích các lựa chọn lành mạnh ở những nơi công cộng cũng có thể tạo ra một môi trường hỗ trợ thói quen ăn uống tốt hơn. Ví dụ, bệnh viện đa khoa Massachusetts đã khai triển hệ thống mã màu cho các mặt hàng thực phẩm: Màu đỏ là không lành mạnh, màu vàng là vừa phải và màu xanh lá cây là lành mạnh. Cách tiếp cận này dẫn đến việc giảm doanh số bán các mặt hàng không lành mạnh và tăng doanh số bán các lựa chọn lành mạnh hơn.
Nếu mà căn tin hoặc siêu thị áp dụng các cách này, cả xã hội có thể được hưởng lợi đáng kể từ thói quen ăn uống lành mạnh hơn trên quy mô lớn hơn.
Kết luận
Không giống như các chiến lược giảm cân thông thường, thường liên quan đến việc hạn chế “ăn bao nhiêu” và “không nên ăn gì,” việc thay đổi tư duy của bạn có thể dẫn đến giảm cân tự nhiên.
Có một câu thành ngữ Trung Hoa như sau, “Người ta có thể chăm chỉ trồng hoa, nhưng hoa có thể không nở; còn cây liễu vẫn mọc trong bóng râm mà không cần cố gắng gì.” Câu nói này có nghĩa là đôi khi, kết quả tốt nhất đến từ những hành động được thực hiện mà không có mục đích cụ thể.
Khi tôi đến thành phố New York, bạn bè tôi nhìn thấy tôi và vô cùng kinh ngạc, “Nhìn xem bạn gầy thế này! Bạn đã làm gì để giảm cân vậy?”
“Tôi không có mục đích gì cả”, tôi nói, “Tôi chỉ tập trung vào trách nhiệm giúp đỡ người khác và quên mất thức ăn.”
Thu Anh biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
