Thói quen ngồi xấu gây gù lưng, 3 bí quyết sửa đơn giản

Vấn đề lớn với tư thế xấu là nó thường mang lại cảm giác rất dễ chịu.

Các vấn đề về tư thế thường liên quan đến những thói quen đã hình thành từ lâu và mặc dù tư thế xấu có thể gây ra những hậu quả tiêu cực ở các bộ phận khác của cơ thể—và trên toàn bộ chức năng cơ thể—những thói quen tư thế xấu thường tạo cảm giác thoải mái và quen thuộc.

Ban đầu tư thế xấu chỉ là tư thế xấu nhưng theo thời gian, một số cơ bắp có thể phát triển săn chắc và khỏe mạnh hơn trong khi các cơ bắp khác trở nên giãn ra và yếu đi, làm mất cân bằng tư thế tự nhiên của cơ thể.

Một trong những vấn đề về tư thế hiện đại thường gặp nhất là chứng lưng gù. Lần đầu tiên được tiến sĩ Vladimir Janda mô tả, lưng gù đề cập đến một kiểu suy nhược cụ thể được chứng minh ở phần trên cơ thể do tư thế xấu kéo dài và lặp đi lặp lại.

Nguyên nhân gây lưng gù

Theo nhà vật lý trị liệu ở Orlando, Florida với hơn 44 năm kinh nghiệm tên là Betsy Hughes thì lưng gù có liên quan chặt chẽ đến vị trí đầu.

Đầu tương đối nặng — từ 3.6 đến 5.4 kg — và cơ thể được thiết kế để đỡ đầu trực tiếp trên cột sống khi ở tư thế thẳng đứng.

Các thiết bị điện tử hiện đại, đặc biệt là máy tính và điện thoại, khuyến khích tư thế đầu hướng về phía trước mà cơ thể không được thiết kế để trợ giúp trong thời gian dài. Bác sĩ Hughes nói với The Epoch Times rằng “Đầu đi đâu, vai theo đó.”

Nhìn chung, các quá trình của cơ thể đều phải cân bằng thì mới hoạt động hiệu quả nhất. Các cơ ở ngực và vai phải được phối hợp với nhau, các cơ ở trước và sau cổ cũng vậy.

Thật không may, khi đầu và vai cúi xuống về phía trước khi ngồi với tư thế xấu gây ra sự mất cân bằng. Cơ ngực ngắn lại và căng hơn trong khi cơ lưng trên giãn ra và yếu đi.

Khi đầu và vai hướng về phía trước, chúng ta có xu hướng nhìn xuống dưới và sự bù đắp tự nhiên là chúng ta phải xoay đầu lên trên để đầu được ngang bằng. Điều này làm cho các cơ trước cổ trở nên yếu và giãn ra trong khi các cơ sau cổ trở nên ngắn và khỏe.

Cuối cùng, chúng ta chỉ còn lại một bên là các cơ yếu, giãn ra và một bên khác gồm các cơ khỏe, ngắn lại. Nhìn chung, đó là công thức của thảm họa.

Các triệu chứng của lưng gù

• Đau cổ
• Nhức đầu
• Đau bả vai
• Cổ và vai có phạm vi chuyển động hạn chế
• Đau, tê hoặc ngứa ở cánh tay
• Đau lưng trên

May mắn là có nhiều cách có thể giúp khắc phục những vấn đề này.

Lời khuyên về tư thế ngừa lưng gù

Điều chỉnh màn hình máy tính

Bác sĩ Hughes nói: “Nhiều người có xu hướng đưa đầu về phía màn hình máy tính.”

“Sẽ tốt hơn nếu bạn nâng màn hình máy tính lên cao hơn và gần hơn trong khi vẫn giữ nguyên tư thế. Màn hình máy tính ngang tầm cổ hoặc mặt có xu hướng khuyến khích tư thế thẳng đứng hơn.”

Thay đổi thói quen sử dụng điện thoại di động

Khi sử dụng điện thoại di động, hãy kiềm chế sự thôi thúc phải giữ điện thoại thấp và cúi đầu về phía màn hình.

Thay vào đó, hãy đưa điện thoại lên cao ngang đầu. Tựa cánh tay vào cơ thể giúp tránh mỏi vai.

Chú ý đến tư thế

Cố gắng hướng tới tư thế tốt hơn là rất quan trọng.

Bác sĩ Hughes cũng nói: “Việc sửa tư thế xấu giống như việc trèo ra khỏi cái hố ngày càng sâu hơn theo thời gian.” Càng chờ lâu càng khó. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn bắt đầu sớm nhất nếu có thể.

Hãy thử nhờ ai đó chụp ảnh bạn từ các góc độ khác nhau. Hình ảnh không nói dối và chúng sẽ giúp đánh giá trung thực tư thế của bạn.

3 động tác giãn cơ đơn giản giúp khắc phục lưng gù và thư giãn cơ bắp

Các động tác giãn cơ là một cách tuyệt vời để chữa lưng gù. Các tư thế đối lập mang lại lợi ích cho bạn bằng cách giảm sự căng cơ và sửa tư thế xấu. Những động tác này rất dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.

Dưới đây là một số động tác giãn cơ giúp làm giãn các cơ bị căng:

1. Căng cơ ngực

Bước 1: Bàn tay chạm vào phía sau đầu khi ngồi hoặc đứng.

Bước 2: Trong khi giữ nguyên vị trí bàn tay, đưa khuỷu tay ra sau càng xa càng tốt.

Bạn có thể thực hiện từng tay một hoặc cả hai tay cùng một lúc.

Động tác kéo căng này tập trung vào cơ ngực và giảm xu hướng kéo vai về phía trước vốn là nguyên nhân chính gây lưng gù.

2. Căng cơ cổ

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng nhất có thể trong khi giữ đầu ngang.

Bước 2: Từ từ đưa cằm về phía ngực.

Việc ngửa đầu ra sau và hạ cằm xuống có thể giúp kéo căng cơ dưới chẩm, cơ cầu vai trên và cơ bả vai ở phía sau cổ và vai trên của bạn, đồng thời giúp chúng cân bằng với các cơ ở phía trước.

3. Căng cơ cầu vai trên

Bước 1: Đưa một tay ra sau lưng với khuỷu tay cong.

Bước 2: Dùng tay kia vươn qua đỉnh đầu và cẩn thận kéo đầu sang một bên, cách xa cánh tay sau lưng.

Động tác kéo căng này giúp giảm độ căng của các cơ cầu vai và giúp cổ và lưng trên thêm linh hoạt.

Giữ mỗi lần giãn cơ trong khoảng hai phút rồi thả lỏng. Hãy thực hành các động tác một cách tinh tế và cẩn thận lắng nghe những gì cơ thể bạn đang nói với bạn.

Đừng giật mạnh, kéo hoặc cưỡng ép. Nên thực hiện các động tác giãn cơ ít nhất ba lần một ngày và tốt nhất là nên sắp xếp thời gian cụ thể để tập giãn cơ.

3 bài tập đơn giản giúp cải thiện tư thế và tăng cường cơ bắp

Tập thể dục có hiệu quả cao để cải thiện tư thế. Các bài tập tăng cường sức mạnh có thể giúp phục hồi các cơ yếu về mức cũ và giúp chúng tiếp tục vai trò cụ thể của mình trong việc duy trì tư thế.

Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường cơ bắp yếu.

1. Căng dây co giãn

Bước 1: Giữ một dây tập đàn hồi với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn trước mặt và hai tay ở ngang ngực cách nhau khoảng 30cm.

Bước 2: Từ từ kéo hai bàn tay ra xa nhau cho đến khi hai cánh tay dang ra hai bên và dây tập tiếp xúc với ngực, sau đó thả lỏng hai bàn tay về phía trước cho đến khi chúng trở lại vị trí ban đầu.

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng trên và có thêm lợi ích là giúp kéo căng cơ ngực. Cần khoảng hai giây để di chuyển theo mỗi hướng và hãy thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bạn cũng có thể tập khó hơn bằng cách sử dụng các dây tập cứng hơn hoặc tăng số lần lặp lại.

2. Gập cằm

Bước 1: Nằm ngửa.

Bước 2: Ngẩng đầu lên và cố gắng chạm cằm vào ngực mà không di chuyển vai, sau đó từ từ hạ đầu xuống.

Mất khoảng hai giây để ngẩng đầu lên và thêm hai giây nữa để cúi đầu xuống. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ trước cổ. Thực hiện 12 lần lặp lại đối với mỗi bài tập trong bộ ba bài tập này.

3. Bài tập siêu nhân

Khi tập bài tập này bạn sẽ có tư thế giống như Siêu nhân đang bay.

Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng về phía trước, đồng thời khuỷu tay duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng đầu lên cao nhất có thể khỏi sàn đồng thời nâng cánh tay lên, giữ thẳng.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và kéo dài cột sống. Cố gắng giữ tư thế siêu nhân trong ba giây trước khi hạ xuống từ từ. Bạn cần hai giây để di chuyển theo một trong hai hướng và thực hiện 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập trong bộ 3 bài tập. Bài tập này có thể khó thực hiện lúc đầu nhưng rất hiệu quả trong việc phục hồi tư thế tốt.

Nhận trợ giúp chuyên nghiệp

Trong bức tranh toàn cảnh hơn, mỗi người đều khác nhau và việc kiểm soát tư thế có thể khá khó khăn. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi cố gắng thực hiện một mình, hãy tìm đến dịch vụ của bác sĩ chỉnh hình, bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được đào tạo chuyên môn về phục hồi tư thế. Tất cả các chuyên gia này có thể cung cấp các kế hoạch điều trị riêng biệt mà bạn có thể sử dụng tại nhà.