Thận trọng với một số loại dầu thực vật — cách chọn để bảo đảm tỷ lệ omega-3 và omega-6 tối ưu
Giảm viêm kinh niên mức độ nhẹ bằng cách cân bằng tỷ lệ Omega 6 và Omega 3.
Dầu thực vật thường được dùng trong chế biến các món chiên, xào, v.v. giúp tăng hương vị và sự tiện lợi khi nấu ăn, nhưng liệu dầu thực vật có tốt cho sức khỏe?
Acid linoleic là một loại acid béo omega-6 phổ biến trong dầu thực vật. Đây là dưỡng chất quan trọng mà cơ thể không tự tổng hợp được – nhưng những tác động với sức khỏe vẫn còn gây tranh cãi. Nhiều loại dầu thực vật khác chứa cả omega-6 và omega-3, vậy tỷ lệ tối ưu của omega-6 và omega-3 là bao nhiêu và làm thế nào để lựa chọn loại dầu tốt nhất?
Acid linoleic – ‘lợi’ hay ‘hại?’
Dựa trên nghiên cứu khoa học, một số người cho rằng acid linoleic có “ích” cho sức khỏe, giúp chống lại bệnh tim, làm tăng mức cholesterol tốt và kiểm soát đường huyết. Dưới đây là một số ví dụ:
- Một phân tích gộp đăng tải năm 2019 trên Tập san Circulation ủng hộ vai trò tích cực của acid linoleic trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch.
- Một bài báo năm 2019 trên Tập san Harvard Health Publishing, thuộc Trường Y Harvard, cho thấy chất béo omega-6 chiết xuất từ dầu thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL bảo vệ. Dầu thực vật cũng kiểm soát đường huyết bằng cách tăng độ nhạy của cơ thể với insulin.
- Một nghiên cứu tổng quan năm 2016 cho thấy acid linoleic trợ giúp cho cả quá trình chống ung thư và khởi phát ung thư.
- Omega-6 được chứng minh là giúp kích thích sự phát triển của tế bào ung thư vú loại BT-474 và tế bào ung thư phổi ở người loại A549 trong ống nghiệm, và đẩy mạnh sự xuất hiện và phát triển của khối u đại tràng và tuyến tiền liệt trên mô hình động vật.
Tỷ lệ omega-6 và omega-3 là yếu tố quan trọng
Các acid béo được chia thành loại “bão hòa” và “không bão hòa.” Hầu hết chất béo động vật là chất bão hòa, trong khi phần lớn chất béo thực vật là chất không bão hòa. Cả omega-6 và omega-3 đều chứa các acid béo thiết yếu chỉ có trong thực phẩm, như acid linoleic (LA), một acid béo omega-6, và acid béo omega-3 alpha-linolenic (ALA).
Trong thực đơn ăn uống hiện đại, xu hướng tiêu thụ quá nhiều acid béo omega-6 trong khi không đủ acid béo omega-3 có thể gây ra hậu quả xấu cho sức khỏe.
Tỷ lệ omega-6 và omega-3 trong thực đơn ăn uống nên là 4:1 hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, trong thực đơn ăn uống của phương tây hiện đại, tỷ lệ này đã tăng đáng kể lên khoảng 20:1 hoặc cao hơn. Phản ứng viêm quá mức và kéo dài, dẫn đến viêm kinh niên mức độ thấp có thể là do sự thay đổi tỷ lệ omega-6 and omega-3 trong thực đơn ăn uống.
Viêm kinh niên được cho là liên quan đến nhiều rối loạn thể chất và tâm lý.
Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tập san The Clinical Journal of Pain năm 2018 cho thấy, những người trưởng thành bị đau đầu gối, tiêu thụ tỷ lệ Omega-6:Omega-3 cao phải chịu nhiều cơn đau lâm sàng và hạn chế chức năng hơn, cũng như độ nhạy cảm với cơn đau thực nghiệm và lo âu xã hội cao hơn.
Cách ăn nhiều acid béo omega-6 cũng làm tăng nguy cơ béo phì. Một tổng quan nghiên cứu được công bố trên Tập san Nutrients năm 2016 cho thấy tỷ lệ omega-6:omega-3 có ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của béo phì. Tỷ lệ mất cân bằng, đặc biệt là tiêu thụ quá mức acid béo omega-6, góp phần gây béo phì thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Tuy nhiên, việc tăng tiêu thụ acid béo omega-3, cụ thể là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA), giúp tái cân bằng tỷ lệ omega-6:omega-3 và đối phó với các tác động tiêu cực của béo phì.
Như vậy việc đạt được tỷ lệ omega-6:omega-3 cân bằng là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có vai trò trong việc phòng ngừa và quản lý béo phì. Do đó có khuyến nghị giảm acid béo omega-6 và tăng acid béo omega-3 trong thực đơn ăn uống.
Những loại dầu nào tối ưu cho sức khỏe?
Xét nghiệm máu có thể phát hiện tỷ lệ omega-6:omega-3 trong máu. Tỷ lệ lý tưởng của omega-6:omega-3 là từ 1:1 đến 4:1. Nếu tỷ lệ của bạn vượt quá mức này, bạn cần xem xét điều chỉnh thực đơn ăn uống để cân bằng lại.
Dầu nấu ăn như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, dầu lạc, dầu mè, dầu bông, và dầu cám gạo đều chứa nhiều acid béo omega-6.
Để bữa ăn lành mạnh hơn, bạn nên chọn các loại dầu chất lượng cao, nhiều omega-3, nguồn gốc bảo đảm, như dầu ô liu và dầu bơ.
Nên tránh tiêu thụ thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn bao gồm thanh granola, khoai tây chiên, bánh ngô và các loại gia vị như sốt mayonnaise vì đều chứa nhiều acid béo omega-6.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times.
