Tắm nước lạnh có thể tăng sức đề kháng, cải thiện trao đổi chất và thậm chí giúp bạn hạnh phúc hơn
Việc tắm nước lạnh vài lần một tuần đang trở nên phổ biến như một cách để cải thiện sức khỏe. Theo một số chuyên gia, tắm nước lạnh có thể cải thiện cả thân lẫn tâm theo nhiều cách không ngờ tới.
Lịch sử của liệu pháp lạnh
Liệu pháp lạnh hoặc ngâm trong nước lạnh (CWI) là một phương pháp nâng cao sức khỏe ở nhiều nền văn hóa khác nhau trên toàn thế giới. Lợi ích của liệu pháp này đã được nhắc đến trong văn bản giấy có của người Ai Cập cổ xưa có tên là Edwin Smith*, trong đó viết về việc sử dụng nước lạnh cho mục đích chữa bệnh. Người Hy Lạp thời xưa sử dụng nước lạnh để cho cơ thể thư thái và giao lưu xã hội. Hippocrates thậm chí còn nói rằng “nước có thể chữa lành mọi thứ.”
Vào thế kỷ 20, bác sĩ người Mỹ Edgar A. Hines Jr. đã giúp giải thích cách mà liệu pháp lạnh hoạt động trong cơ thể và ảnh hưởng như thế nào đến huyết áp cũng như hệ thần kinh tự chủ, vốn đóng vai trò quan trọng trong sự thay đổi nhịp tim. Vào đầu những năm 2000, nước lạnh được biết đến có tác dụng giúp các vận động viên hồi phục sau khi tập luyện và giảm viêm.
Liệu pháp lạnh hiện tại
Vận động viên kiêm diễn giả Wim Hof, còn được gọi là “người băng” nhờ phá kỷ lục thế giới liên quan đến thời tiết lạnh, bao gồm bơi dưới lớp băng ở độ sâu 217 feet (66m) và ngâm mình trong khối băng trong hơn 112 phút. Theo trang web của mình, ông đã học cách kiểm soát hơi thở, nhịp tim và tuần hoàn bằng cách phơi mình trong những điều kiện khắc nghiệt.
Ông đã phát triển Phương pháp Wim Hof (WHM) và sau đó bắt đầu dạy mọi người trên toàn thế giới cách kiểm soát tâm trí và cơ thể bằng cách làm chủ cái lạnh thông qua hít thở, liệu pháp lạnh và liệu pháp tâm trí.
Những người theo dõi ông là những người đầu tiên nói rằng Phương pháp Wim Hof có thể gia tăng miễn dịch, cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng và giúp cơ thể hồi phục.
Bạn không cần phải mặc quần short leo núi Kilimanjaro để trải nghiệm những lợi ích của liệu pháp lạnh. Việc tắm nước lạnh vài lần một tuần có thể dẫn đến những thay đổi sinh lý tích cực và lâu dài bằng cách tạo ra một môi trường nội tiết tố mới. Hiện tượng này tạo ra tác dụng có lợi cho cơ thể khi tiếp xúc với các tác nhân có vẻ có hại hoặc gây căng thẳng. Buộc cơ thể vào quá trình sinh nhiệt, hoặc sản xuất nhiệt, dưới áp lực bị lạnh sẽ tạo ra hormone và kết cục cuối cùng là sức khỏe tốt hơn.
Tăng sức đề kháng
Cú sốc khi chuyển từ tắm nước nóng sang nước lạnh trong một hoặc hai phút có thể bảo vệ bạn khỏi virus lưu thông bằng cách kích thích sản xuất tế bào bạch cầu.
Một nghiên cứu từ Hà Lan có tên “Thử thách tuyệt vời” cho thấy những người tắm nước lạnh thường xuyên trong 90 ngày đã giảm số ngày ốm vì làm việc. Một nghiên cứu khác cho thấy việc tắm nước lạnh có thể tạo ra khả năng chống lại một số loại ung thư. Các nhà nghiên cứu đề nghị rằng những con chuột tiếp xúc với cái lạnh trong thời gian ngắn mỗi ngày làm tăng tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên và một số dạng liệu pháp lạnh có thể trở thành một phương án điều trị cho một số bệnh ung thư như là liệu pháp miễn dịch bổ sung.
Kích thích trao đổi chất
Cơ thể con người có hai loại chất béo: mỡ nâu hay còn gọi là mô mỡ nâu (BAT) và mỡ trắng. Mỡ trắng là loại chúng ta liên tưởng đến béo phì và bệnh tim. Tuy nhiên, mọi người sinh ra đều có mỡ nâu. Vì trẻ sơ sinh không thể run [người để giữ nhiệt] nên mỡ nâu giúp giữ ấm cho trẻ. Nghiên cứu trước đây dẫn đến ý tưởng rằng mỡ nâu sẽ biến mất hoàn toàn ở tuổi trưởng thành và chỉ còn lại mỡ trắng. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã tìm thấy mỡ nâu hoạt động ở người lớn, điển hình là sau khi tiếp xúc với lạnh.
Bác sĩ chỉnh hình Ben Carvosso nói, “Mô mỡ nâu là siêu anh hùng của mô mỡ. Không giống như mỡ trắng có chức năng lưu trữ năng lượng, mô mỡ nâu tạo ra nhiệt và giúp đốt cháy calorie.”
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (Tập san Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa) chỉ ra rằng những nam thanh niên khỏe mạnh tiếp xúc với cái lạnh hai tiếng mỗi ngày trong 20 ngày đã tăng 45% lượng mỡ nâu hoạt động trao đổi chất, chứng tỏ rằng việc tiếp xúc với lạnh có thể làm tăng khả năng oxy hóa để cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người đàn ông khỏe mạnh tiếp xúc với nhiệt độ ấm hoặc lạnh trong hai tiếng, các nhà nghiên cứu đã xác định được mỡ nâu được kích hoạt bằng nhiệt độ lạnh ở khoảng một nửa số người tham gia. Ở nhiệt độ khoảng 81ºF (27ºC), hai nhóm có rất ít sự khác biệt về mức tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, sau hai tiếng tiếp xúc với cái lạnh ở nhiệt độ 66ºF (19ºC), mức tiêu hao năng lượng tăng lên ở cả hai nhóm. Sinh nhiệt do cảm lạnh, hay sản sinh nhiệt, là 252 calorie mỗi ngày ở nam giới có mỡ nâu và chỉ 78.4 calorie mỗi ngày ở nam giới không có mỡ nâu.
Việc kích hoạt liên tục mỡ nâu có thể trợ giúp giảm mỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu bổ sung có thể giúp xác định lượng mỡ nâu có thể được kích hoạt để đạt được những cải thiện lâm sàng trong việc giảm cân.
Cải thiện độ nhạy insulin
Việc kích hoạt quá trình sinh nhiệt không run rẩy bằng cách tắm nước lạnh có thể là một chiến lược trị liệu hiệu quả để cải thiện sức khỏe trao đổi chất cho những người béo phì bị bệnh tiểu đường loại 2. Những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn thường có ít mỡ nâu hơn; việc tiếp xúc với lạnh đã được chứng minh là làm tăng lượng mỡ nâu và tăng hoạt động các mô mỡ nâu ở những người có lượng mỡ trắng cao.
Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Nature Medicine (Y học Tự nhiên) cho thấy bệnh nhân nam tiểu đường loại 2 đã cải thiện độ nhạy insulin sau khi tiếp xúc với lạnh trong thời gian ngắn. Khối lượng mỡ nâu và hoạt động trao đổi chất của nam giới tăng lên, mặc dù mức độ thấp hơn nhiều so với mức thường thấy ở người khỏe mạnh. Độ nhạy insulin ngoại biên của nam giới tăng khoảng 43%, tạo ra sự hấp thu glucose ở cơ xương tốt hơn và giảm mức đường huyết tổng thể.
Cải thiện tâm trạng
Một phản ứng sinh lý của cơ thể nhất quán khi tiếp xúc với lạnh là tiết ra norepinephrine và dopamine vào máu và vào vùng não locus coeruleus, vốn là nơi sản xuất dopamine và norepinephrine chính của não. Hai chất này đóng vai trò không thể thiếu trong tác dụng cải thiện tâm trạng và nhận thức khi tiếp xúc với lạnh.
Nồng độ norepinephrine hoặc dopamine thấp thường liên quan đến tình trạng mất tập trung, giảm khả năng nhận thức, năng lượng thấp và tâm trạng kém. Sự suy giảm dược lý của norepinephrine có thể dẫn đến trầm cảm; cả ADHD và trầm cảm thường được điều trị bằng thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine.
Một nghiên cứu với 92 người trưởng thành ổn định về mặt y tế được chẩn đoán trầm cảm đã trải qua 10 buổi trị liệu bằng phương pháp áp lạnh toàn thân cho thấy việc giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm đồng thời báo cáo chất lượng cuộc sống và tâm trạng được cải thiện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng liệu pháp lạnh làm giảm tình trạng suy giảm sức khỏe tâm thần do rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm và có thể cải thiện sức khỏe tinh thần. Liệu pháp lạnh cũng được ghi nhận là một cách hữu ích để cải thiện phương pháp điều trị trầm cảm bằng thuốc.
Các phát hiện từ một báo cáo trường hợp cho thấy rằng tắm nước lạnh trong hai đến ba phút ở nhiệt độ 68ºF (20ºC), trước đó là khoảng thời gian thích ứng dần dần trong năm phút để làm cho sự thay đổi nhiệt độ ít gây sốc hơn, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm khi được thực hiện một hoặc hai lần mỗi ngày trong vài tuần đến vài tháng.
Cách tắm nước lạnh
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu tắm nước lạnh như một phần thói quen hàng ngày, tiến sĩ Carvosso sẽ đưa ra những lời khuyên cụ thể.
“Bắt đầu tắm nước lạnh với nhiệt độ nước khoảng 50 đến 60ºF (10 đến 15ºC) trong 5 đến 10 phút. Nếu lúc đầu quá lạnh thì bạn có thể thử làm mát trong thời gian ngắn và tăng dần cấp độ.”
Những gợi ý bổ sung từ chuyên gia chỉnh hình và thể dục, tiến sĩ Eric Berg bao gồm:
- Dội nước lạnh lên các bộ phận khác nhau của cơ thể để điều chỉnh nhiệt độ.
- Thả lỏng toàn thân và hít thở sâu.
- Bật nhạc thư thái để xao nhãng.
- Tắm sau khi tập thể dục.
- Hãy thử bắt đầu bằng nước lạnh và kết thúc bằng nước nóng.
Những cảnh báo khi tắm nước lạnh
Việc tắm nước lạnh nói chung được coi là an toàn, tuy nhiên việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu trị liệu bằng nước lạnh là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người đã biết có vấn đề tim mạch hoặc hội chứng Raynaud.
Tiến sĩ Carvosso nói với The Epoch Times, “Nếu bạn đang làm bất cứ việc gì khác ngoài việc tắm nước lạnh, chẳng hạn như lao xuống hồ nước lạnh, hãy cẩn thận với tình trạng hạ thân nhiệt — đặc biệt nếu bạn ngâm mình trong nước trong thời gian dài.” Ông cũng gợi ý hãy lắng nghe cơ thể bạn. “Nếu bạn bắt đầu run rẩy quá mức thì đã đến lúc phải làm ấm lại.”
Tuy nhiên, tiến sĩ Helene Glassberg, giáo sư tại Trường Y khoa Perelman thuộc Đại học Pennsylvania, trong một cuộc phỏng vấn với tờ Today cho biết những người đã được chẩn đoán bị bệnh tim hoặc có nguy cơ bệnh tim không nên mạo hiểm. Việc ngâm mình đột ngột trong nước lạnh có thể khiến một số người rơi vào nguy cơ bị biến chứng tim mạch như đau tim hoặc đột quỵ.
