Lời khuyên cho một thai kỳ khỏe mạnh, toàn diện

Mang thai là một thời gian thú vị, độc đáo trong cuộc đời của một người phụ nữ. Giai đoạn này cũng có thể được đánh dấu bằng sự e ngại hoặc sợ hãi – đặc biệt là trong lần mang thai đầu tiên. Thời nay, có rất nhiều thông tin sẵn có về việc mang thai, và bạn có thể cảm thấy bối rối không biết nên bắt đầu từ đâu.

Thông thường, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với một vài điều cơ bản đơn giản khi theo đuổi việc mang thai một cách lành mạnh và toàn diện.

Ngủ

Việc nuôi dưỡng một bào thai cần rất nhiều năng lượng, vì vậy, cho phép cơ thể nghỉ ngơi và xây dựng lại mỗi ngày là vô cùng quan trọng trong thời gian này. Đối với nhiều phụ nữ, mệt mỏi là một trong những triệu chứng chính mà họ gặp phải trong ba tháng đầu do nhiều thay đổi trong cơ thể bao gồm sự thay đổi hormone, lượng đường trong máu, thể tích máu và huyết áp.

Hệ miễn dịch suy giảm một cách tự nhiên khi mang thai, do đó ngủ đủ giấc là rất quan trọng để nâng cao chức năng miễn dịch. [Vì vậy, hãy] cho phép bản thân đi ngủ sớm hơn, ngủ bù hoặc chợp mắt trong ngày. Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng một nghiên cứu cho thấy những việc không ngủ đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ bị các bệnh khi mang thai như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và cao huyết áp.

Vào tam cá nguyệt thứ ba, em bé có thể khá năng động và có thể thích thực hiện các động tác nhào lộn vào ban đêm khi bạn đang cố gắng để ngủ. Bạn cũng có thể đã tăng vài cân, điều này có thể gây ra cảm giác khó chịu một chút vào ban đêm.

Những thay đổi nội tiết tố mãnh liệt có thể dẫn đến đổ mồ hôi ban đêm hoặc mất ngủ. Tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng. Nếu bạn đang vật lộn để có được giấc ngủ giúp phục hồi [năng lượng], hãy cân nhắc đầu tư một chiếc gối dành cho bà bầu để giảm bớt áp lực và nâng đỡ bụng bầu trong khi ngủ.

Ánh sáng mặt trời

Trái ngược với sự hiểu biết thông thường, bạn không nên sợ ánh nắng mặt trời, đặc biệt là khi mang thai. Lý tưởng nhất là phơi nắng từ 15-30 phút mỗi ngày và bảo đảm rằng làn da tiếp xúc với tia nắng mặt trời càng nhiều càng tốt.

Cơ thể có khả năng tổng hợp vitamin D tốt nhất từ ​​ánh nắng mặt trời. Nếu bạn sống ở nơi không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày, hãy cân nhắc [sử dụng] các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D như dầu gan cá tuyết chất lượng cao, gan bò, lòng đỏ trứng, sữa ăn cỏ, và cá hồi hoang dã.

Vitamin D có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch đang hoạt động gấp đôi trong thai kỳ.

Vitamin D cũng giúp tăng sức khỏe của xương, cơ và răng, đồng thời rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển xương của em bé.

Cung cấp đủ nước

Giữ đủ nước là điều cần hết sức chú ý trong suốt thai kỳ vì thể tích máu tăng lên đáng kể trong thai kỳ. Cung cấp đủ nước không chỉ giúp bạn và em bé phát triển khỏe mạnh mà còn giúp hình thành nước ối và hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố. Cung cấp đủ nước cũng sẽ làm giảm các vấn đề phổ biến khi mang thai như nhiễm trùng đường tiết niệu và táo bón.

Dùng thêm thức uống giàu khoáng chất sẽ giúp giữ nước và nuôi dưỡng cơ thể. Nước hầm xương là một thức uống dễ chịu, giúp cung cấp chất điện giải và khoáng chất cùng với collagen chữa bệnh đường ruột. Uống nước dừa nguyên chất, hoặc bổ sung thêm các giọt khoáng chất vi lượng vào nước lọc sẽ giúp cung cấp đủ nước cho bạn và em bé trong suốt thai kỳ.

Dinh dưỡng

Tôi chắc rằng bạn đã nghe câu ngạn ngữ “ăn cho hai người!” khi nói đến cách ăn uống trong thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa đó là một vé miễn phí hoặc một cái cớ để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nguyên tắc chung là tiêu thụ thêm khoảng 300 calorie mỗi ngày.

Điều quan trọng là tránh [thực phẩm] không có calorie và thực phẩm tinh chế, đồng thời tập trung vào thực phẩm sạch, giàu chất dinh dưỡng. Những gì bạn tiêu thụ sẽ cung cấp cho cơ thể những nguyên liệu thô cần thiết để hình thành em bé đang lớn.

Protein

Phụ nữ mang thai cần lượng protein cao hơn. Mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau, nhưng tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu ăn từ 80 đến 120gr protein mỗi ngày. Nhiều phụ nữ nhận thấy việc ăn uống đầy đủ protein sẽ giảm bớt tình trạng ốm nghén. Các nguồn protein tuyệt vời là thịt bò ăn cỏ, bò rừng, thịt cừu, gà nuôi trên đồng cỏ, trứng động vật chăn thả, sữa chua sống và pho mát, cá hồi đánh bắt tự nhiên, v.v.

Chất béo nâng cao sức khỏe

Tiêu thụ chất béo chất lượng là rất quan trọng đối với sự phát triển bộ não và cơ quan của em bé. Các loại thịt được nuôi bằng cỏ và chăn nuôi trên đồng cỏ, bơ thanh lọc, bơ sữa, kem, dầu dừa và dầu ô liu nguyên chất là những lựa chọn tốt.

Đường máu

Cân bằng lượng đường trong máu trong suốt thai kỳ là rất quan trọng đối với sức khỏe của em bé vì đường máu tăng đột biến gây viêm nhiễm cho cơ thể. Cân bằng lượng đường trong máu là rất quan trọng để tránh bệnh tiểu đường thai kỳ.

Ăn các bữa ăn cân bằng với protein, chất béo lành mạnh, chất xơ và lượng carbs phức hợp vừa phải sẽ giúp tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Tránh đường tinh luyện, thực phẩm chế biến sẵn, và dầu hạt công nghiệp có thể giúp ích rất nhiều trong việc đẩy nhanh quá trình điều chỉnh mức đường máu thích hợp.

Nếu bạn bị rối loạn điều hòa đường máu, việc bổ sung inositol sẽ giúp hỗ trợ mức đường máu và cũng có thể có tác dụng làm dịu cơ thể.

Hỗ trợ đường ruột

Phần lớn sức khỏe tổng thể của chúng ta bắt đầu từ đường ruột. Vì vậy, việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột sẽ có ích cho mẹ và bé trong suốt thai kỳ, đồng thời giúp em bé có hệ vi sinh vật phát triển mạnh mẽ sau khi được sinh ra. Bổ sung thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, dưa chua hoặc các loại rau lên men lacto khác sẽ giúp hỗ trợ đường ruột.

Kết hợp một hoặc hai muỗng canh thực phẩm lên men vào mỗi bữa ăn sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng đều đặn các vi sinh vật có ích trong suốt cả ngày. Ngoài ra, việc bổ sung một loại probiotic (men vi sinh) chất lượng cũng đem lại lợi ích tương tự.

Do sự thay đổi hormone khi mang thai, quá trình tiêu hóa có thể chậm lại và gây ra các triệu chứng như trào ngược acid, ợ nóng, buồn nôn hoặc các vấn đề về đường ruột. Bổ sung acid hydrochloric có thể hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả.

Iron (Sắt)

Hãy chú ý hỗ trợ cơ thể bằng các thực phẩm giàu sắt, vì tình trạng thiếu máu rất phổ biến khi mang thai. Sắt rất quan trọng để các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu bị thiếu máu khi mang thai, bạn có thể cảm thấy kiệt sức, chóng mặt, lạnh hoặc khó thở.

Bạn nên đi làm xét nghiệm phù hợp để xác định xem mình có đang bị thiếu máu hay không và đó là loại thiếu máu nào, vì điều này có thể xác định cách hỗ trợ cơ thể tốt nhất.

Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm gan, thịt bò ăn cỏ, củ cải đường và rau lá xanh đậm. Hãy nhớ rằng sắt từ protein động vật dễ hấp thu hơn sắt từ rau củ.

Để hấp thụ hiệu quả, tốt nhất bạn nên kết hợp thực phẩm giàu sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, dâu tây, cải xoăn, bông cải xanh, và ớt. Tôi thường khuyên các bà mẹ mang thai bổ sung gan sấy khô vì gan cung cấp các cofactor quan trọng để đồng hóa sắt.

Magnesium

Do hệ thống thực phẩm và đất nghèo chất dinh dưỡng, uống vitamin chất lượng trước khi sinh là một chiến lược cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ thai kỳ. Đại đa số dân số Mỹ bị thiếu magnesium, chất này đặc biệt quan trọng trong thai kỳ.

Bổ sung magnesium có thể giúp cơ thể tránh được các bệnh lý khi mang thai như tiền sản giật. Magnesium có thể giúp giảm ốm nghén, cải thiện mức năng lượng, giảm táo bón, giảm cảm giác khó chịu trong hội chứng chân không yên và điều chỉnh đường máu.

Trà lá mâm xôi đỏ

Loại trà này được làm từ lá của cây mâm xôi đỏ, có vị trà đen dịu nhẹ, dễ dàng pha chế thành một thức uống nhâm nhi ngon miệng khi dùng lạnh hoặc nóng.

Trà lá mâm xôi đỏ là một nguồn cung cấp các vitamin dễ hấp thụ bao gồm vitamin A, C, E, một số vitamin B, cũng như magnesium, calcium, zinc, potassium và manganese. Tất cả các loại vitamin và khoáng chất này là sự bổ sung tuyệt vời cho khẩu phần ăn giàu chất dinh dưỡng để bảo đảm bạn và em bé được nuôi dưỡng tốt.

Các nữ hộ sinh đã khuyến nghị phụ nữ uống trà lá mâm xôi đỏ trong nhiều thế kỷ. Loại trà này giúp làm tăng sức mạnh cơ vùng chậu và săn chắc tử cung. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu quả của các cơn co thắt, rút ​​ngắn thời gian chuyển dạ và giảm nguy cơ biến chứng khi sinh hoặc nhu cầu can thiệp.

Nhiều bác sĩ sẽ khuyên nên đợi ít nhất là đến tam cá nguyệt thứ hai, đôi khi thậm chí sang tam cá nguyệt thứ ba mới được uống loại trà này vì tác dụng gây co thắt tử cung đối với một số phụ nữ. Như thường lệ, tốt nhất bạn nên thảo luận với bác sĩ khi nào nên bắt đầu uống trà lá mâm xôi đỏ và uống bao nhiêu mỗi ngày.

Vận động

Hãy vận động cơ thể thường xuyên nhất có thể mỗi ngày. Việc vận động hàng ngày không chỉ đem lại cảm thấy dễ chịu mà còn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc kích thích chuyển dạ và hỗ trợ cơ thể nhanh chóng hồi phục sau sinh.

Đi dạo

Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giữ cho vóc dáng cân đối và cơ thể cân bằng trước những thay đổi trong suốt thai kỳ. Bất cứ khi nào có thể, hãy ra ngoài đi dạo để hít thở không khí trong lành và đắm mình trong một chút ánh nắng mặt trời.

Tập Squat

Squat là một cách tuyệt vời để xây dựng và duy trì sức mạnh cũng như bảo đảm phạm vi chuyển động là tốt nhất có thể, ngay cả khi cơ thể bạn thay đổi. Squat hàng ngày là một bài tập sức đề kháng tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ sàn chậu và giúp mở xương chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện động tác squat với kỹ thuật phù hợp để tác động vào cơ trung tâm, cũng như hỗ trợ vùng lưng dưới và bụng, đặc biệt là khi bạn tiến xa hơn trong thai kỳ.

Hòa mình vào thiên nhiên

Hãy ra ngoài nhiều nhất có thể để hòa mình vào thiên nhiên. Đi chân trần và dành thời gian ở bên ngoài sẽ làm giảm mức độ căng thẳng, giúp cân bằng nội tiết tố và đem lại cảm giác bình yên và thư thái sâu sắc hơn.

Kiểm soát căng thẳng

Bạn có thể đang nghĩ “nói dễ hơn làm!” khi đọc đến điều này, nhưng kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Bất cứ cảm giác nào của một người mẹ đều ảnh hưởng đến đứa con bé bỏng đang lớn lên bên trong. Nếu bạn đang sống trong trạng thái căng thẳng, thì sự căng thẳng đó cũng đang chuyển sang em bé và có thể gây ra những tác động tiêu cực.

Thực hành các kỹ thuật thở để bình tĩnh và giữ thái độ ôn hòa có thể vô cùng hữu ích nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng.

Đó có thể là một thử thách nhưng hãy yêu cầu sự giúp đỡ nếu bạn cảm thấy quá tải với các nhiệm vụ và việc cần làm dù ở nhà hay ở cơ quan. Đừng tạo áp lực cho bản thân để có thể “làm tất cả” và hãy cố gắng chấp nhận sự giúp đỡ khi được đề nghị.

Tập thể dục hàng ngày, đi chân trần, cầu nguyện, lòng biết ơn, tắm nước ấm, và viết nhật ký đều là những phương pháp hữu ích để kiểm soát căng thẳng.

Xét nghiệm máu

Thực hiện đầy đủ các xét nghiệm máu sớm trong thai kỳ là rất hữu ích để hiểu về bất kỳ mối lo ngại tiềm ẩn nào và bạn có thể thực hiện các bước để giải quyết bất kỳ vấn đề nào được xác định.

Một số điều cần kiểm tra là các chỉ số tuyến giáp, chuyển hóa sắt, dấu hiệu viêm, và nồng độ hormone. Progesterone rất quan trọng để thai kỳ phát triển đủ tháng, vì vậy nếu biết nồng độ progesterone có đủ cao ngay từ đầu trong thai kỳ hay không có thể giúp bạn yên tâm hơn rất nhiều.

Trị liệu thần kinh cột sống

Trị liệu thần kinh cột sống có thể giúp duy trì thai kỳ khỏe mạnh, giảm buồn nôn, giảm đau lưng, cổ hoặc khớp, giảm thời gian chuyển dạ và sinh nở, đồng thời ngăn ngừa sinh mổ.

Bạn cần tìm một bác sĩ chỉnh hình mà bạn tin tưởng và được đào tạo để điều trị cho phụ nữ mang thai. Điều trị với bác sĩ chỉnh hình được đào tạo về các kỹ thuật như kỹ thuật Webster có thể giúp lật trẻ ngôi mông, bảo đảm trẻ được sinh ở tư thế tốt hơn và đạt được sự cân bằng thích hợp trong khung xương chậu.

Vật lý trị liệu sàn chậu

Điều trị với chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu (PT) trong suốt thai kỳ sẽ giúp làm săn chắc cơ sàn chậu, ngăn ngừa tình trạng tách cơ bụng (các khối cơ thẳng bụng bị tách rời ra), hỗ trợ tư thế, kiểm soát cơn đau, và [thực hành] các cách tập thể dục an toàn khi mang thai. Vật lý trị liệu sàn chậu giúp phụ nữ có kiến ​​thức về cách chuyển dạ và rặn đẻ hiệu quả để ít gây tổn thương hơn và có thời gian hồi phục sau sinh ngắn hơn.

Việc giúp đỡ bản thân và em bé trong suốt thai kỳ đôi khi có thể khiến bạn choáng ngợp – nhưng điều quan trọng cần nhớ là việc này không cần phải quá phức tạp. Tập trung vào việc ăn thực phẩm toàn phần, khẩu phần ăn uống giàu chất dinh dưỡng, bổ sung những gì cơ thể có thể thiếu, và thực hiện thói quen vận động và tập thể dục hàng ngày đều là những cách tuyệt vời để hỗ trợ quá trình mang thai.

Đây là khoảng thời gian thú vị của cuộc đời, và tôi hy vọng những lời khuyên và ý tưởng này sẽ hữu ích và giúp đỡ được bạn trong suốt hành trình mang thai!