Liệu hơi thở có thổi bùng lo âu?
Việc hít thở có ý thức là một công cụ hiệu quả để vượt qua nỗi lo âu, và dễ dàng áp dụng với bất kỳ ai.
Đây là phần 3 trong loạt bài “Sức mạnh của hơi thở”
Phần 1: Khai thác sức mạnh của cách thở tối ưu
Phần 2: 7 lợi ích bất ngờ khi hít thở bằng mũi
Trong loạt bài này, chúng ta sẽ khám phá việc hít thở ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần như thế nào, cũng như cách mà một chút điều chỉnh nhỏ trong hơi thở có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.
“Chỉ cần hít thở” – một lời khuyên quen thuộc và dường như quá đơn giản để trở thành phương thuốc giúp xoa dịu trái tim đang đập thình thịch và cơn lốc xoáy của dòng suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi đang dần hé lộ mối liên hệ sâu sắc giữa cách chúng ta hít thở và sức khỏe tinh thần.
Khoa học về hơi thở và nỗi lo âu
Hãy xem xét một tình huống: Mặc dù quý vị đã dùng thuốc, thay đổi thực đơn ăn uống và duy trì thái độ sống tích cực, nhưng sự lo âu vẫn đeo bám lấy quý vị. Nguyên nhân có thể do một yếu tố then chốt – hơi thở – vẫn chưa được điều chỉnh. Đây chính là quan điểm mà tác giả, nhà báo James Nestor đã tâm đắc viết trong cuốn sách “Hơi thở: Khoa học mới của một nghệ thuật đã mất.” Ông đã dành 10 năm cùng các chuyên gia là các nhà khoa học, bác sĩ, thiền sinh và các chuyên gia về phương pháp thở – khám phá tác động sâu sắc của các bài tập thở lên sức khỏe; nghiên cứu này xác định bài tập thở là một công cụ quan trọng để kiểm soát sự lo âu.
Một nghiên cứu của Úc Châu cho biết [tình trạng] rối loạn nhịp thở có thể ảnh hưởng đến 83% những người bị chứng lo âu. Ông Nestor cho biết, điều này không phải là sự trùng hợp ngẫu nhiên. Ông chia sẻ trong khóa học trực tuyến với chủ đề “Sức mạnh của hơi thở” rằng, “Nếu quý vị không kiểm soát được hơi thở, quý vị sẽ không bao giờ có thể kiểm soát hoàn toàn chứng lo âu của mình.”
Con gà hay quả trứng có trước?
Câu hỏi đặt ra là: Cái nào xảy ra trước – hơi thở bất thường (phiên bản 2: nhịp thở thay đổi) hay nỗi lo âu? Nghiên cứu cho thấy những thay đổi trong hơi thở có thể vừa là kết quả, vừa là tác nhân gây ra lo âu. Điều này cho thấy mặc dù lo âu có thể dẫn đến kiểu thở thay đổi, nhưng những kiểu thở như vậy cũng vô tình làm tăng thêm lo âu, bằng cách báo hiệu cho bộ não nhận thấy một mối đe dọa.
Mối liên hệ hai chiều giữa các kiểu thở và hệ thần kinh tự chủ (ANS) cho thấy hơi thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ lo lắng của chúng ta. Nhánh giao cảm (hệ thần kinh giao cảm) thuộc ANS, có vai trò kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy,” chuẩn bị cho cơ thể hành động thông qua nhịp tim tăng, huyết áp tăng và thở gấp khi đối mặt với các mối đe dọa nhận thấy được.
Ngược lại, nhánh phó giao cảm [thuộc ANS], hay hệ thần kinh “nghỉ ngơi và tiêu hóa,” tạo điều kiện cho việc thả lỏng cơ thể và phục hồi. Cách chúng ta hít thở có thể ảnh hưởng trực tiếp đến việc nhánh thần kinh nào sẽ chiếm ưu thế, chứng tỏ thở có kiểm soát có thể giúp chúng ta chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái an tĩnh.
Mối liên hệ tương hỗ này đã được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu năm 2023 nhấn mạnh hiệu quả của các bài tập thở trong việc điều chỉnh cảm xúc. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy việc thực hành thở dài theo chu kỳ (cyclic sighing) hàng ngày, một kỹ thuật thở tập trung vào việc hít vào thật sâu và thở ra thật chậm, làm giảm đáng kể sự lo lắng so với thiền chánh niệm.
Trong một bức thư điện tử gửi The Epoch Times, tiến sĩ Martin Paulus, bác sĩ tâm thần và là giáo sư thần kinh học, cho biết, “Có các bằng chứng thuyết phục cho thấy hơi thở và các kỹ thuật hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các trạng thái tiêu cực và chứng lo âu.”
Mối liên hệ với Carbon Dioxide
Tác động của việc hít thở lên sự lo lắng không chỉ giới hạn ở hệ thần kinh. Nghiên cứu của Justin Feinstein tập trung vào hạch hạnh nhân (amygdala) – một phần của bộ não chịu trách nhiệm quản lý các phản ứng cảm xúc – và sự tương tác quan trọng của hạch hạnh nhân với nồng độ carbon dioxide (CO2) trong chứng rối loạn lo âu. Ông phát hiện rằng những người bị chứng lo âu thường giảm khả năng dung nạp CO2 trong máu.
Nghiên cứu tiết lộ một vòng tuần hoàn mà trong đó việc lo lắng hoặc sợ hãi về một cơn hoảng loạn khiến mọi người thực hiện các kiểu thở không hiệu quả như thở dốc hoặc thở bằng miệng. Các kiểu thở này càng khiến vấn đề trầm trọng hơn do làm giảm khả năng dung nạp CO2. Ngoài ra, các cơn hoảng loạn hoặc cơn hen suyễn thường làm tăng nồng độ CO2 và dẫn đến tình trạng lo âu.
Các nghiên cứu trước đây đã xác nhận rằng việc hít CO2 ảnh hưởng nhiều hơn đến những người bị chứng rối loạn hoảng sợ, dẫn đến lo âu nhiều hơn so với những người không bị chứng rối loạn này. Phản ứng mạnh mẽ hơn với CO2 phản ánh phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy tự nhiên của cơ thể. Phản ứng như vậy có thể là dấu hiệu sinh học rõ ràng của chứng loạn lo âu.
Ông Nestor nói trong khóa học của mình rằng, “Không phải ngẫu nhiên mà những người bị chứng lo âu trầm trọng, chứng sợ không gian rộng (agoraphobia), chứng biếng ăn và các bệnh khác do sợ hãi thường chỉ có thể nín thở trong 5–6 giây.”
Ông cho biết những người này ở trong tình trạng tăng thông khí mạn tính. Ông nói, “Ngay cả việc tăng một lượng carbon dioxide rất ít cũng khiến họ sợ hãi.” Tình trạng tăng thông khí kéo dài này kích thích phản ứng giao cảm, làm suy yếu thêm sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chiến lược hít thở cụ thể để điều chỉnh nồng độ carbon dioxide trong máu, có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn hoảng sợ. Trong một nghiên cứu, các đối tượng đã dùng một thiết bị giúp đo và quan sát nồng độ CO2 và oxy (capnometer) để kiểm soát kiểu thở và ngăn ngừa tình trạng tăng thông khí. Những người tham gia [nghiên cứu] giảm nhịp thở đã giảm đáng kể các triệu chứng của cơn hoảng loạn (panic attack). Bằng chứng này nhấn mạnh rằng, thay vì hít thở sâu thì việc duy trì mức CO2 cân bằng có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát sự lo âu.
5 kỹ thuật hít thở để giảm thiểu sự lo âu
Hít thở chậm rãi, nhẹ nhàng và ít hơn là chiến lược nền tảng để giảm lo âu. Vấn đề không phải nằm ở việc hít thở nhiều hơn mà là khiến từng hơi thở có thể làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng.
Ông Erik Peper từ Holistic Health Studies at San Francisco State University (Viện Nghiên cứu Sức khỏe Toàn diện thuộc Đại học bang San Francisco) nhấn mạnh vai trò quan trọng của hơi thở trong việc kết nối tâm trí và cơ thể, giúp an tĩnh và chữa lành. Việc hít thở bằng bụng thật chậm rãi – khoảng sáu lần mỗi phút – có thể kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và giảm phản ứng hoảng sợ của cơ thể. Ông Peper lưu ý rằng việc chuyển từ hít thở nhanh và nông bằng ngực – đặc trưng của trạng thái lo lắng – sang hít thở sâu hơn, chậm hơn có thể làm giảm rõ rệt sự lo lắng và các phản ứng sinh lý trước nỗi sợ hãi.
Dưới đây là năm kỹ thuật hít thở, có thể thực hiện trong đời sống hàng ngày để kiểm soát tình trạng lo âu tốt hơn:
1. Hít thở bằng mũi luân phiên
Kỹ thuật này bao gồm việc hít vào và thở ra qua từng bên mũi trong khi bịt kín bên còn lại. Bài tập này giúp cân bằng hai bán cầu não trái và phải, giúp thả lỏng cơ thể và tỉnh táo tinh thần.
2. Hít thở bằng cơ hoành
Còn được gọi là hít thở sâu bằng bụng, phương pháp này giúp trao đổi oxy toàn diện và có thể làm giảm đáng kể nồng độ cortisol, từ đó giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.
3. Nuôi dưỡng bên trong – Khí công
Theo mô tả của ông Nestor, phương pháp luyện tập này kết hợp hơi thở với việc lặp lại các cụm từ [có tính] xoa dịu. Khi hít sâu đưa không khí vào bụng, hãy nghĩ “Tôi đang ở đây.” Giữ hơi thở một vài giây với ý nghĩ “hãy tĩnh tại,” sau đó thở ra chậm rãi với ý nghĩ “và hãy thả lỏng.” Phương pháp này giúp nuôi dưỡng cảm giác bình an trong nội tâm một cách sâu sắc.
4. Kỹ thuật thở Buteyko
Phương pháp này tập trung vào việc hít thở nông và nín thở để tăng khả năng chịu đựng CO2. Kiểu thở Buteyko giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm các triệu chứng lo âu bằng cách khuyến khích việc hít thở nhẹ nhàng bằng mũi và giảm thể tích hơi thở. Mục đích là tạo ra cảm giác thiếu không khí mức độ nhẹ, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng CO2 và dần dần sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu.
5. Hít thở cùng nhịp điệu với cơ thể (Coherent Breathing)
Kỹ thuật này bao gồm việc hít thở chậm khoảng 5 đến 6 nhịp mỗi phút, đồng điệu cùng với nhịp tim, tâm trí và cơ thể để đạt được sự cân bằng và thư thái tối ưu. Bằng cách hít vào và thở ra thật chậm và sâu, hơi thở đồng điệu giúp tối đa hóa lượng oxy hấp thụ và giảm căng thẳng, một công cụ hiệu quả để kiểm soát sự lo âu.
Kiên trì là yếu tố then chốt
Kiên trì thực hành các kỹ thuật thở là chìa khóa để vượt qua sự lo âu. Giống như việc tập thể dục thất thường sẽ không giúp quý vị có thân hình cân đối, thường xuyên tập luyện các bài tập thở là rất quan trọng.
Ông Nestor nói, “Khi thực hành các thói quen thở này, ban đầu chúng ta có thể cảm thấy thực sự nhàm chán. Việc thực hành này là có chủ đích. Quý vị phải thực hiện bài tập thở thường xuyên để có được lợi ích thực sự.”
Hãy xây dựng thói quen bằng cách kết hợp các bài tập thở vào cuộc sống hàng ngày, nhờ đó biến các bài tập hít thở đơn giản trở thành công cụ mạnh mẽ để quản lý và ngăn ngừa lo âu.
Công Thành biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times.
