Kiểm soát cơn đói – Phần 1
Bạn đã từng về nhà sau bữa ăn tối và lén lút ăn no nê một túi bắp rang trước khi đi ngủ chưa? Đừng lo, bạn không phải là người duy nhất đâu. Vậy, làm thế nào để kiểm soát cảm giác thèm ăn và cách ăn kiêng nào giúp giảm cân hiệu quả?
Bạn đã từng ăn một ổ bánh mình bơ tỏi, một tô nui, và một đĩa kem hạt dẻ hồ trăn phong cách Ý mà vẫn cảm thấy đói? Hay về nhà sau bữa ăn tối và vẫn lén lút ăn no nê một túi bắp rang trước khi ngủ chưa? Không phải chỉ riêng bạn đâu. Tôi nghe những câu chuyện này hàng ngày, và tôi cũng có câu chuyện của riêng mình. Tâm trí đang nói rằng bạn đã no bụng khi phải cởi nút cài thắt lưng, nhưng dạ dày vẫn kêu ca bởi cảm giác trống rỗng. Một số người tiếp tục ăn, đôi khi cả ngày, cho đến vài phút trước khi đi ngủ. Họ cảm thấy bất lực và mất kiểm soát, say sưa ăn những thực phẩm mà họ biết rằng nên tránh.
Tuy nhiên, mọi người cũng đều biết về những người hoàn toàn ngược lại. Có người chỉ cần ăn nửa chiếc bánh sandwich hoặc đĩa salad nhỏ vào giờ ăn trưa mà đã no bụng. Và họ không cố ý tỏ ra khiêm tốn. Họ đã thực sự hoàn toàn no đủ. Họ sẽ không ăn nhiều hơn vì họ cảm thấy không thoải mái khi dùng thêm. Những người này thường khá gầy.
Nhiều khách hàng trong Chương trình Quản lý Ăn kiêng Chuyên sâu (IDM) đã trải qua phẫu thuật giảm cân. Họ không kiểm soát được sự thèm ăn đến mức cảm thấy cần phải phẫu thuật xâm lấn và tốn kém để điều chỉnh cơ thể khó bảo này. Và bất chấp tất cả những lời hứa hẹn giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe, phẫu thuật giảm cân hầu như luôn thất bại. Những câu chuyện giống nhau một cách kỳ lạ. Ban đầu, họ giảm cân một chút nhưng sau vài tháng cân nặng lại tăng trở lại. Nhưng tệ hơn, họ lại cảm thấy mất kiểm soát cơn thèm ăn như xưa nay. Họ hỏi một cách tuyệt vọng, “Làm sao có thể? Tôi đã phải khâu nhỏ dạ dày lại.”
Họ hiểu lầm vấn đề với cơn đói. Không phải là về kích thước dạ dày. Cơn đói không xảy ra vì dạ dày quá lớn. Và nếu đó không phải là vấn đề thì phẫu thuật cắt nhỏ hơn sẽ không giúp ích được gì. Tương tự như vậy, cơn đói không liên quan đến ý chí hay sự tự chủ. Bạn không thể ép mình không đói. Bạn không thể “quyết định” bớt đói hơn. Bạn đang đói, hay bạn không đói. Nội tiết tố quyết định sự thèm ăn. Đó là điều chúng ta cần khắc phục. Không phải phẫu thuật để nối lại ruột. Không tính lượng calorie. Nếu không điều chỉnh sự thèm ăn ở mức độ nội tiết tố, bạn sẽ không bao giờ lấy lại được quyền kiểm soát, cho dù dạ dày có nhỏ đến đâu.
Nội tiết tố gây ra cảm giác đói khiến chúng ta ăn hoặc cảm giác no khiến chúng ta ngừng ăn. Nếu mọi người nhận được lời khuyên về phương pháp ăn uống khiến họ đói hơn thì họ sẽ ăn nhiều hơn. Đó không phải lỗi của họ, đó là chuyện bình thường. Lời khuyên nào là nền tảng của liệu pháp ăn kiêng để giảm cân trong 50 năm qua? Cắt giảm một ít calorie mỗi ngày bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo, vì chất béo chứa rất nhiều calorie. Chúng ta cũng được yêu cầu ăn sáu hoặc bảy lần mỗi ngày, hay còn gọi là “ăn cỏ,” thay vì ăn ba bữa chính mỗi ngày như tổ tiên chúng ta thường làm. Nghe có vẻ khá hợp lý, [nhưng] đây là lý do vì sao giảm cân không hiệu quả.
Có một số hormone tạo cảm giác no với hoạt động rất mạnh mẽ. Mọi người thường tưởng tượng rằng chúng ta ăn chỉ vì thức ăn ở trước mặt, giống như một cỗ máy ăn uống không có ý thức. Điều đó khác xa sự thật. Hãy tưởng tượng bạn vừa ăn một miếng steak 500g khổng lồ. Hương vị thơm ngon khiến bạn thậm chí còn ăn thêm vài miếng nữa, nhưng chiếc dạ dày đã no nê. Chỉ nghĩ đến việc ăn nhiều hơn thôi cũng khiến bạn buồn nôn. Nếu ai đó tặng thêm một miếng steak 350g miễn phí, bạn có ăn được nữa không? Gần như không.
Cơ thể con người tiết ra các hormone tạo cảm giác no mạnh mẽ để báo hiệu khi nào nên ngừng ăn. Và một khi những hormone này hoạt động, sẽ thật khó để ăn thêm. Đây là lý do tại sao luôn có những nhà hàng tặng một bữa ăn miễn phí nếu bạn có thể ăn miếng steak 1.1kg trong một lần thay vì tặng nhiều bữa ăn miễn phí.
Các hormone chính tạo cảm giác no là peptide YY. Chất béo trong thức ăn sẽ kích thích tiết cholecystokinin (CCK). Sau đó, CCK và protein trong thức ăn sẽ kích thích tiết peptide YY. Dạ dày cũng chứa các thụ thể căng. Nếu bị căng quá mức, dạ dày sẽ gửi tín hiệu báo hiệu cảm giác no để chúng ta ngừng ăn.
Vậy điều gì sẽ diễn ra khi chúng ta ăn ít chất béo, giảm calorie gồm sáu hoặc bảy lần mỗi ngày? Bằng cách cắt bỏ chất béo, cơ thể sẽ không kích hoạt hormone tạo cảm giác no CCK. Vì protein thường được ăn cùng chất béo (như steak hoặc trứng), nên dẫn tới không kích hoạt peptide tín hiệu no YY, từ đó gây ra cảm giác đói. Vì vậy, vài tiếng sau khi ăn, chúng ta lại cảm thấy đói. Do đó, thay vì đợi đến bữa ăn tiếp theo, chúng ta sẽ ăn một bữa nhẹ. Bởi vì đồ ăn nhẹ cần phải tiện lợi nên thường chứa carbohydrate, như bánh xốp giòn hoặc bánh quy.
Bạn có thể dễ dàng tự mình kiểm chứng điều này. Hãy nghĩ đến việc ăn steak và trứng vào buổi sáng, vốn chứa nhiều chất béo và protein. Liệu bạn có thể sôi bụng vào lúc 10 giờ rưỡi không? Bây giờ hãy tưởng tượng về việc ăn hai lát bánh mì nướng trắng ít béo với mứt dâu tây ít đường và một ly nước cam lớn. Hầu như không có chất béo hoặc protein trong bữa sáng gồm những thực phẩm rất ít calorie này, nhưng chúng ta đều biết rằng dạ dày sẽ cồn cào vào lúc 10 giờ rưỡi. Điều này khiến chúng ta phải cầm cự bằng chiếc bánh nướng xốp ít béo cho đến 12 giờ trưa.
Bây giờ, thay vì ăn ba bữa lớn, chúng ta ăn sáu hoặc bảy bữa nhỏ hơn. Điều này có nghĩa là chúng ta không kích hoạt thụ thể cảm nhận áp lực căng ở dạ dày để báo hiệu cảm giác no bụng và nên ngừng ăn. Mặc dù phẫu thuật giảm cân cắt nhỏ dạ dày có vẻ là một lựa chọn, nhưng phẫu thuật cũng thường cắt bỏ các dây thần kinh dạ dày, dẫn đến không thể đưa ra những tín hiệu no quan trọng đó.
Lời khuyên về cách ăn tiêu chuẩn để giảm cân là hoàn toàn sai. Mọi chuyện khó có thể xấu hơn nếu cố gắng làm theo. Nhưng đó không phải là vấn đề với số lượng calorie. Vấn đề là phương pháp ăn kiêng mà chúng ta được khuyên phải ăn trong 50 năm qua KHÔNG CÓ GÌ ĐỂ KIỂM SOÁT CƠN ĐÓI. Vấn đề không nằm ở con người, vấn đề là lời khuyên mà các cơ quan dinh dưỡng đưa ra cho người dân.
Vấn đề càng trở nên trầm trọng hơn khi hầu hết mọi người ăn carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế. Đường huyết bỗng tăng vọt, kích thích tuyến tụy sản xuất lượng insulin tăng vọt. Insulin có tác dụng dự trữ năng lượng từ thực phẩm dưới dạng đường (glycogen trong gan) hoặc mỡ trong cơ thể. Lượng insulin tăng đột biến ngay lập tức chuyển phần lớn năng lượng từ thực phẩm (calorie) thành dạng dự trữ (mỡ trong cơ thể). Do đó, để lại tương đối ít năng lượng từ thực phẩm cho quá trình trao đổi chất. Cơ bắp, gan và não vẫn đang cần glucose để lấy năng lượng. Vì vậy, bạn cảm thấy đói mặc dù vừa mới ăn xong.
Đó là hiệu ứng domino tai hại nếu bạn đang muốn duy trì hoặc giảm cân. Bởi vì đã loại bỏ tất cả hoặc hầu hết chất xơ nên những thực phẩm chế biến sẵn chiếm diện tích nhỏ và không kích hoạt thụ thể căng của dạ dày. Vì ít chất béo và protein nên cũng không có sự kích hoạt các tín hiệu no khi hầu hết lượng calorie từ thực phẩm đã được chuyển thành mỡ. Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta đói! Sau bữa ăn thịnh soạn, chúng ta thường có thể tìm “chỗ trống” cho món tráng miệng, thường là carbohydrate tinh chế cao, hoặc thức uống có đường.
Trong nhiều năm bạn đã bị lừa dối, rằng bạn thiếu ý chí và béo phì là lỗi của bạn. Điều đó hoàn toàn sai sự thật. Bạn nghĩ rằng cơ thể bị hư hỏng vì không phản ứng theo cách được yêu cầu. Bạn biết bạn đang tuân theo các quy tắc. Bạn đang ăn những gì chính quyền bảo. Bạn hầu như không ăn gì để giữ lượng calorie nạp vào ở mức thấp. Bạn không thể giảm cân và lúc nào cũng đói. [Nếu như những điều này là đúng], với khoảng 70% người dân Hoa Kỳ thừa cân, liệu có khả năng tất cả những người này đều có cơ thể hoạt động sai cách?
Loại bỏ đồ ăn vặt đã qua chế biến và áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Mọi người luôn nói với tôi rằng lần đầu tiên họ từ chối bánh mì hoặc bánh ngọt chỉ vì họ không cảm thấy đói. Giảm carbohydrate tinh chế và thưởng thức chất béo và protein tự nhiên có thể tạo cảm giác no lâu dài. Nhưng làm thế nào có thể tạo cảm giác bớt cơn đói hơn nữa? Câu trả lời, phản trực giác, là nhịn ăn. Không ăn gì có thể giảm sự thèm ăn.
Một bác sĩ trẻ tại chương trình IDM đã phải vật lộn với cân nặng cơ thể trong nhiều năm nhưng cuối cùng đã giảm được một số cân nhờ cách ăn ít carbohydrate. Anh ấy không đạt được cân nặng lý tưởng nhưng cuối cùng cũng rất vui vì giảm được một chút cân nặng. Nhưng anh cảm thấy bản thân như nô lệ của thực phẩm.
Sau khi dành một tuần với tôi và thấy tất cả những cách nhịn ăn có thể đem lại lợi ích cho hàng chục bệnh nhân, anh ấy đã có động lực để thử nhịn ăn trong bảy ngày. Anh ấy bắt đầu nhịn ăn mà không gặp nhiều khó khăn, nhưng rất lo lắng khi biết mình có vấn đề với cơn đói. Anh ấy nói, “Lần đầu tiên trong đời, tôi từ chối thực phẩm chỉ vì tôi không muốn. Không phải tôi kiêng khem vì đang nhịn ăn, chỉ là tôi thực sự không đói. Megan, trước đây tôi chưa bao giờ từ chối thức ăn như vậy.”
Nhiều người sợ phải nhịn ăn vì họ nghĩ điều đó chỉ làm tăng thêm cơn đói vốn đã mất kiểm soát. Chúng tôi đã có kinh nghiệm làm việc với hàng nghìn bệnh nhân thực hành nhịn ăn gián đoạn hàng ngày. Một trong những nhận xét nhất quán sau khi họ bắt đầu nhịn ăn là mức độ thèm ăn đã giảm đi như thế nào. Họ luôn nói, “Tôi luôn nghĩ bụng tôi đã co nhỏ lại.” Họ thường cảm thấy no khi chỉ ăn một nửa lượng thức ăn trước đây. Dạ dày không hề co lại về mặt vật lý, nhưng sự thèm ăn thì chắc chắn có.
Hormone ghrelin còn được gọi là “hormone đói” vì có thể kích thích sự thèm ăn, vậy nên bạn sẽ muốn giảm mức hormone này xuống. Mọi người cho rằng nếu nhịn ăn thì mức ghrelin trong cơ thể sẽ tiếp tục tăng, nhưng điều đó không đúng. Và hầu hết các bạn đều biết điều này vì các bạn trải qua cảm giác đói nhiều năm rồi. Ăn liên tục không làm giảm cảm giác đói và giảm ghrelin. Câu trả lời cho việc giảm ghrelin là ngược lại: nhịn ăn.
Nội tiết tố có tính chu kỳ, nghĩa là có thể lên xuống suốt cả ngày. Các nghiên cứu về nhịp sinh học luôn phát hiện ra rằng các ghrelin thường là thấp nhất vào buổi sáng. Bệnh nhân thường không đói vào buổi sáng nhưng họ ăn vì được cho biết đây là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.” Ghrelin cũng dao động suốt cả ngày, đó là lý do tại sao chúng ta có xu hướng cảm thấy đói từng đợt trong ngày. Nếu bạn có thể nhịn ăn vượt qua cơn sóng, bạn sẽ thấy mình không còn cảm giác thèm ăn vài tiếng sau đó nữa.
Nghiên cứu cho thấy trong suốt thời gian nhịn ăn, ghrelin vẫn ổn định. Không ăn trong 36 tiếng không khiến người ta đói hơn hay bớt đói hơn so với khi họ bắt đầu nhịn ăn. Dù bạn có ăn hay không, các cơn đói đều như nhau. Tại sao? Bởi vì khi không ăn, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ thực phẩm (calorie) cần thiết từ kho dự trữ (mỡ cơ thể). Về bản chất, bạn đang để cơ thể “ăn” lượng mỡ của chính mình. Thật hoàn hảo! Một khi bạn phóng thích lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, bạn sẽ không cảm thấy đói vì các cơ quan có thể tiếp cận tất cả nhu cầu năng lượng này.
Ghrelin cũng giảm dần sau ba ngày nhịn ăn. Điều này có nghĩa là mọi người ít đói hơn dù chưa ăn gì trong 72 tiếng! Và chúng tôi nghe điều này từ bệnh nhân mỗi ngày. Đói là trạng thái tinh thần do nội tiết tố, không phải là trạng thái của dạ dày.
Điều thú vị hơn nữa là lượng ghrelin tiết ra ở phụ nữ giảm nhiều hơn so với nam giới. Điều này cho thấy rằng phụ nữ có thể mong đợi nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc nhịn ăn.
Hầu hết các biến chứng liên quan đến việc nhịn ăn là do tinh thần hơn là thể chất. Mọi người nghĩ rằng họ sẽ chết đói nhưng điều đó là không thể. Tôi hiểu vì họ đã từng ăn cả ngày và cảm thấy đói từ lúc bình minh đến lúc hoàng hôn. Đây là lý do vì sao tôi khuyến khích mọi người thử chịu đựng một lần và cố gắng nhịn ăn trong 24 hay 36 tiếng. Tôi nói với họ, “Chỉ cần thử một lần thôi. Nếu tệ đến thế thì chúng ta không cần phải làm lại nữa.”
Chưa bao giờ có ai dừng lại sau một lần nhịn ăn. Họ ngạc nhiên vì việc đó thật dễ dàng và họ cảm thấy hài lòng như thế nào. Nhịn ăn có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát.
Ngọc Thuần biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
