Hỏi đáp cùng bác sĩ: Những cách ngăn ngừa hoặc đẩy lùi bệnh tiểu đường
Tiểu đường là một căn bệnh sinh ra từ nhiều yếu tố, trong đó có những yếu tố mà bạn có thể thay đổi để đạt được tác động to lớn và đột phá
Bạn đang lo sợ bị tiền tiểu đường? Bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình trước khi quá muộn? Nếu vậy, hẳn là bạn biết rõ về mức độ đáng sợ của việc lượng đường trong máu ở mức cao nguy hiểm. Bạn cũng biết việc “đảo ngược căn bệnh” khó khăn thế nào, ít nhất là thời điểm ban đầu. Tuy nhiên, không phải tất cả đều như vậy.
Bạn có thể ngăn ngừa và đảo ngược bệnh tiền tiểu đường, tình trạng kháng insulin và tiểu đường thông qua việc thay đổi lối sống tích cực, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện cách ăn uống, tập thể dục và dùng thực phẩm bổ sung. Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn thay đổi quỹ đạo và kiểm soát lượng đường trong máu theo cách tự nhiên, những thay đổi lành mạnh có thể tạo nên sự khác biệt.
Thay đổi cách ăn uống
Hãy tập trung vào cách ăn uống giúp giảm viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và cân bằng lượng đường trong máu, vì đây chính là chìa khóa để ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng kháng insulin cũng như bệnh tiểu đường. Bạn nên dùng các thực phẩm tự nhiên có nhiều chất xơ như trái cây, rau và thực phẩm và tránh các chất chứa đường tinh luyện hoặc đã qua chế biến. Ngoài ra, hãy kết hợp thêm các loại thực phẩm chống viêm, chống oxy hóa và giải độc, như chất béo omega-3, dầu ô liu, đậu nành (không biến đổi gen), đậu, quả hạch và hạt.
Sự kết hợp này có thể giúp ngăn ngừa và đảo ngược bệnh tiểu đường nhờ kích hoạt các gen đẩy nhanh quá trình chuyển hóa lành mạnh trong cơ thể. Việc thay đổi cách ăn uống cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tiểu đường và tim mạch.
Tập thể dục đều đặn
Tập thể dục là một khía cạnh quan trọng trong việc cải thiện độ nhạy insulin. Tập thể dục giúp làm giảm vùng mỡ trung tâm, cải thiện quá trình chuyển hóa đường và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy cố gắng đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, vì đi bộ buổi chiều hoặc đi bộ sau bữa tối có thể giúp bạn giảm đáng kể lượng đường trong máu. Tập thể dục ở mức độ gắng sức hơn, đặc biệt là các bài tập sức bền, sẽ là cần thiết để đẩy lùi tiểu đường hoặc tình trạng đề kháng insulin.
Tập thể dục nhịp điệu liên tục trong khoảng 60 phút, năm hoặc sáu lần một tuần có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, tập thể dục ngắt quãng cũng là phương pháp giúp cải thiện quá trình chuyển hóa và chức năng ty thể. Bài tập này giúp bạn tăng đốt cháy calo, ngay cả khi không tập luyện, đem lại cho bạn rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Dùng thực phẩm bổ sung
Các chất bổ sung dinh dưỡng có thể hiệu quả với bệnh tiểu đường loại 2 và tình trạng đề kháng insulin. Bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem loại thực phẩm nào mang lại lợi ích nhiều nhất. Một số chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất bao gồm vitamin tổng hợp, calcium, magnesium, và vitamin D.
Dầu cá có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, làm giảm cholesterol và giảm viêm khi dùng với liều từ 1,000 – 4,000 miligam/ngày. Bổ sung magnesium từ 200 đến 600 mg/ngày có thể cải thiện chuyển hóa glucose. Những người bị bệnh tiểu đường thường thiếu magnesium. Bạn nên dùng chromium từ 500 – 1,000 microgam/ngày để cải thiện quá trình chuyển hóa đường, cùng các chất chống oxy hóa giúp giảm và cân bằng đường máu. Tùy vào loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ và lối sống của bạn, đó là một số chất bổ sung phổ biến có thể giúp ích.
Kiểm soát carbohydrate
Lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ có ảnh hưởng rất lớn đến đường máu của bạn, do cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate thành đường, chủ yếu là glucose. Sau đó, insulin sẽ giúp cơ thể sử dụng và dự trữ đường để tạo ra năng lượng. Khi bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate hoặc có vấn đề về hoạt động của insulin, quá trình trên sẽ thất bại và lượng đường trong máu sẽ tăng lên.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) gợi ý rằng những người bị tiểu đường nên kiểm soát lượng carbohydrate bằng cách đếm lượng carbs và xác định số lượng cần thiết cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy nếu bạn làm điều này và lên kế hoạch cho bữa ăn của mình hợp lý, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường máu của cơ thể. Phương pháp giới hạn lượng carbohydrate được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa đường máu tăng đột biến. Điều này không có nghĩa là bạn cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate; thay vào đó, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt và tránh ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế, để đạt được giá trị dinh dưỡng tuyệt vời đồng thời giảm lượng đường trong máu.
Giảm cân
Một khía cạnh khác rất có lợi cho sức khỏe là vấn đề giảm cân. Việc giảm ít nhất 5 đến 10% lượng mỡ trong cơ thể có thể giúp cải thiện đường máu và đẩy nhanh quá trình đảo ngược tiền tiểu đường. Việc giảm cân từ 10 – 20 pound (4.5 – 9 kg) có thể đem lại hiệu quả tốt nhất. Thay đổi cách ăn uống hoặc tập thể dục đều đặn là điều bạn cần làm. Thay đổi tần suất ăn uống thông qua phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp giảm cân nhờ tác dụng đẩy nhanh quá trình chuyển hóa. Giảm cân không phải là điều phù hợp với tất cả mọi người và trong những trường hợp này, bạn nên thảo luận với chuyên gia về cách để đạt được cân nặng lý tưởng, từ đó có được kế hoạch tốt nhất.
Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng đây cũng là yếu tố nguy cơ của tình trạng đề kháng insulin, tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Hút thuốc làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể do hóa chất trong khói thuốc có thể phá hủy tế bào. Điều này dẫn đến sưng tấy và ảnh hưởng đến chức năng thông thường của tế bào. Thuốc lá cũng gây căng thẳng oxy hóa, khiến tế bào bị tổn thương nặng thêm. Cả hai điều này đều có mối liên quan chặt chẽ với việc tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và hấp thụ đường, giúp đường máu tăng lên một cách từ từ thay vì đột ngột. Mặc dù cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều rất cần thiết, nhưng chất xơ hòa tan được chứng minh là tốt hơn trong việc cải thiện khả năng kiểm soát đường máu. Cách ăn uống nhiều chất xơ có thể giúp bạn cải thiện khả năng điều chỉnh đường máu và giảm tình trạng “hạ đường huyết”.
Uống nhiều nước
Bổ sung nhiều nước là cách tuyệt vời để đẩy lùi tiền tiểu đường và ngăn ngừa tiểu đường loại 2. Hãy dùng nước thay cho các đồ uống chứa nhiều đường, vì loại đồ uống này chứa đường, chất bảo quản và các thành phần khác có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, nước cũng giúp làm giảm đường máu và giảm nguy cơ bị tiểu đường. Một bài báo đánh giá tổng quan của nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước ít bị tăng đường huyết hơn. Uống nhiều nước cũng làm giảm cân, do tình trạng mất nước khiến cơ thể nhầm lẫn với cảm giác đói, khiến chúng ta ăn nhiều hơn trong khi thực ra cần bổ sung nước.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng đóng một vai trò quan trọng trong việc gây mất cân bằng các thành phần hoá học của cơ thể, bao gồm sự mất cân bằng đường máu. Căng thẳng có thể kích hoạt tình trạng kháng insulin, đẩy nhanh quá trình tăng cân ở tuổi trung niên, tăng viêm nhiễm và cuối cùng dẫn đến bệnh tiểu đường. Do vậy, để tránh căng thẳng, bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập thư giãn, chẳng hạn như yoga, hít thở, bài tập thư giãn cơ liên tục, kỹ thuật mường tượng có định hướng, thiền định, tắm nước nóng, liệu pháp phản hồi sinh học, thôi miên, massages, v.v. Khi bạn càng giảm thiểu căng thẳng, cơ thể bạn sẽ càng khỏe mạnh.
Ngủ đủ giấc
Thói quen ngủ kém và nghỉ ngơi không đầy đủ có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cũng như độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến thừa cân. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol, gây phá hủy quá trình cân bằng đường máu của cơ thể. Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác tuyệt vời, nhưng quan trọng hơn, đó là điều cần thiết để cơ thể được khỏe mạnh.
Bạn nên có một giấc ngủ không chỉ bảo đảm về thời gian mà còn cả về chất lượng. Người trưởng thành nên ngủ ít nhất bảy đến tám tiếng mỗi ngày mà không bị gián đoạn. Cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ là tuân theo lịch trình cố định, tránh uống cà phê và rượu vào cuối ngày, tập thể dục thường xuyên, giữ phòng ngủ thoáng mát, giảm thời gian xem màn hình, tắm nước ấm trước khi ngủ và thử thiền định hoặc thực hiện kỹ thuật mường tượng có định hướng để giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn tốt hơn.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy ngủ không đủ giấc, mệt mỏi sau khi ngủ hoặc được nói rằng có nhịp thở không đều khi ngủ, bạn có thể đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Phần kết luận
Nếu bạn muốn thay đổi đáng kể sức khỏe của mình trong thời gian ngắn, thì những hướng dẫn và kỹ thuật tự nhiên trên có thể tạo ra sự khác biệt. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi thực hiện những thay đổi lớn trong lối sống của mình. Thông thường, họ có thể giúp cập nhật các kế hoạch và theo dõi mọi thứ, để bạn biết được tiến độ đang diễn ra thế nào.
Hãy cho tôi biết suy nghĩ của bạn: Những mục tiêu này có khả thi hoặc có thể đạt được trong cuộc sống của bạn hay không? Điều gì khiến bạn thấy khó thay đổi nhất trong danh sách trên? Tôi rất muốn nghe suy nghĩ của bạn trong phần nhận xét hoặc nếu bạn có bất kỳ kinh nghiệm nào về việc cải thiện sức khỏe, hãy chia sẻ với chúng tôi.
Thanh Ngọc biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
