Giữ cho cơ thể đủ nước là một thách thức – Những lời khuyên hữu ích để giúp việc này dễ dàng hơn

Mọi sinh vật hữu cơ dù hình dạng và kích cỡ ra sao đều cần nước để tồn tại. Chúng ta được khuyên nên uống từ hai đến ba lít mỗi ngày (68 đến 100 ounces).

Số lượng nước này nghe có vẻ rất nhiều, nhưng đó chỉ là liều lượng duy trì, một ước lượng chung về lượng nước cần thiết để thay thế toàn bộ lượng nước mà bạn liên tục mất qua quá trình đổ mồ hôi, chất thải và hơi thở.

Một số người cần uống nhiều nước hơn người khác. Cách ăn uống, thói quen, môi trường và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến lượng nước cơ thể bạn mất đi mỗi ngày. Dù mất bao nhiêu, bổ sung nước lại ngay lập tức là điều cần thiết. Nếu không đạt được mục tiêu này, bạn sẽ bị mất nước.

Ảnh hưởng của việc mất nước

Mất nước nhẹ gây ra các vấn đề sức khỏe như đau đầu và táo bón. Bà Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, mất nước nhẹ cũng ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của bạn. Bà Best cho thấy rằng các nghiên cứu đã cho thấy mất nước nhẹ từ 1-3% cũng làm suy giảm chức năng bộ não.

Bà Best chia sẻ, “Điều này bao gồm tâm trạng, năng lượng, sự tập trung và trí nhớ. Mất nước nhẹ tạo ra cảm giác lo âu và tăng cường đau đầu.”

Khi mất nước trở nên nghiêm trọng hơn, bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Tiếp tục mất nước, nhịp tim tăng lên, trong khi huyết áp giảm xuống. Bạn cảm thấy chóng mặt, chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều.

Khi tình trạng mất nước kéo dài, suy thận có thể xảy ra sau đó. Theo dữ liệu từ Văn phòng Thống kê Quốc gia được Hydration Foundation trích dẫn, ở Vương quốc Anh, 20% bệnh nhân cấp cứu tại bệnh viện bị tổn thương thận cấp tính do mất nước.

Tuy nhiên, hậu quả sức khỏe của viêc mất nước có thể phòng tránh dễ dàng. Nếu bạn duy trì uống đủ nước, nghiên cứu cho thấy bạn có khả năng sẽ duy trì sức khỏe lâu dài.

Một nghiên cứu được bình duyệt và công bố trên Tập san eBioMedicine của The Lancet phát hiện rằng những người duy trì uống đủ nước có khả năng sống lâu hơn và phát triển ít bệnh mạn tính liên quan đến tuổi tác hơn.

Xét đến tầm quan trọng của việc uống đủ nước, câu hỏi quan trọng được đặt ra, “Điều gì cản trở chúng ta uống đủ nước?”

Tại sao chúng ta không uống đủ nước?

Một nghiên cứu được công bố trong ấn bản năm 2022 của Tập san Hội Dinh Dưỡng cho thấy nhiều trở ngại phát sinh do phong cách sống ngăn cản mọi người uống nhiều nước hơn. Những người tham gia cho biết rằng họ quá bận rộn hoặc không ở gần nơi có nước hoặc nhà vệ sinh trong ngày.

Trợ lý bác sĩ Carlos da Silva thấy những trở ngại tương tự với bệnh nhân. Bệnh nhân nghĩ uống đủ nước là ưu tiên thấp và không chú ý nhiều.

Ông da Silva chia sẻ, “Nếu uống nước thường xuyên không phải là một thói quen đã được hình thành, đó là một điều rất dễ bỏ qua trong cuộc sống hàng ngày của bạn.”

Các thói quen gây mất nước

Nhiều người bản năng biết họ nên uống nhiều nước hơn, nhưng chỉ đơn giản không muốn bị phiền phức bởi rắc rối liên quan. Mất thời gian và năng lượng để uống toàn bộ lượng chất lỏng đó, chỉ để sau đó phải thải bỏ chúng. Ví dụ, nếu một công việc hạn chế thời gian nghỉ đi vệ sinh, công nhân học cách tránh uống nước trong ca làm việc của họ.

Ông da Silva chia sẻ thêm, “Thêm vào đó, nhiều người có những thói quen hàng ngày gây mất nước và điều đó [có nghĩa là] họ nên uống nhiều nước hơn để bù đắp.”

Tập thể dục là một hoạt động gây mất nước. Khi tập luyện, bạn hít thở mạnh hơn và toát mồ hôi nhiều hơn, làm lượng nước rời khỏi cơ thể tăng lên đáng kể.

Một ví dụ về mất nước không rõ ràng là một số thức uống yêu thích của chúng ta thực sự làm chúng ta mất nước. Rượu làm bạn mất nước qua quá trình lợi tiểu – một quá trình kích thích thận tăng cường lọc chất lỏng.

Chỉ cần một lượng cồn nhỏ cũng kích thích thận lọc chất lỏng. Một nghiên cứu báo cáo rằng lượng nước tiểu tăng 12% sau khi uống một lon bia chứa 4% cồn so với cùng lượng bia không chứa cồn.

Hút thuốc cũng làm bạn mất nước, do khói, một số thành phần trong thuốc lá và sản phẩm thuốc lá điện tử cũng làm mất nước. Ông da Silva nói rằng những người uống rượu và hút thuốc hàng ngày cảm thấy khó khăn để đạt và duy trì lượng nước cơ thể, vì họ đang chủ động làm mất nước cơ thể.

Ông chia sẻ thêm, “Điều này cũng đúng với những người uống ba ly cà phê trở lên mỗi ngày, những người thường xuyên tiêu thụ thức uống có đường như soda, hoặc những người ăn chủ yếu thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến chứa ít nước tự nhiên hơn so với trái cây và rau củ tươi, cũng như thường có hàm lượng muối cao và các hợp chất khác có thể góp phần vào việc giữ nước và mất nước.”

Vượt qua rào cản

Nếu bạn đặc biệt không thích nước lọc, cấp đủ nước đúng cách dường như là một gánh nặng. Một trở ngại phổ biến khác đối với việc cấp đủ nước là nhiều người thấy nước lọc không có vị và khá nhàm chán.

Tuy nhiên, cấp đủ nước không quá khó khăn. Chúng ta thường nghe rằng nước lọc là đỉnh cao của các loại đồ uống cấp nước–nhưng quan điểm này không đúng.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tập san Dinh Dưỡng Lâm sàng Mỹ, các nhà nghiên cứu đã xem xét 13 loại thức uống thường được tiêu thụ khác nhau bằng cách theo dõi lượng nước tiểu và cân bằng thể dịch, và so sánh với những người uống nước lọc. Quá trình này cho phép các nhà nghiên cứu gán cho mỗi loại đồ uống một chỉ số cấp nước (BHI).

Sữa và nước cam đều có BHI tốt hơn nước lọc, cho thấy rằng những loại đồ uống này giữ lại chất lỏng lâu dài trong cơ thể hơn và duy trì cân bằng chất lỏng trong thời gian dài. Các nhà nghiên cứu đề nghị rằng sự hiện diện của các chất dinh dưỡng (protein, chất béo, và carbohydrate) đã góp phần vào hiệu ứng hydrating của những loại đồ uống có chỉ số cấp nước BHI cao hơn.

Một thành phần khác làm cho một loại thức uống cấp nước tốt hơn nước lọc là điện giải. Điện giải là các khoáng chất thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần một lượng ổn định để hoạt động đúng cách. Chúng ta mất điện giải qua cùng một con đường mà chúng ta mất chất lỏng.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Dan Gallagher nói rằng nhiều người không nhận ra rằng nước cần có điện giải, cụ thể là muối, để vận chuyển các phân tử trong nước qua thành tế bào của bạn.

Chuyên gia chia sẻ, “tiêu thụ nước quan trọng, đúng, nhưng điện giải cũng quan trọng không kém.”

Hãy ăn nước

Vì chất lỏng kết hợp với chất dinh dưỡng và khoáng chất tạo thành một tổ hợp có chỉ số cấp nước tốt hơn, hãy xem xét tiêu thụ một phần lượng nước hàng ngày. Mặc dù thường không được đề cập đến, những khuyến nghị cấp đủ nước chính thức cũng cân nhắc đến lượng nước trong thức ăn, như một phần của lượng tiêu thụ hàng ngày. Thức ăn cấp nhiều nước chủ yếu bao gồm trái cây và rau củ tươi.

Bà Best khuyến nghị ăn rau củ như cần tây và dưa leo như một phần của thói quen ăn nhẹ hàng ngày để tăng cường hydrating.

Bà chia sẻ, “Dưa leo chứa 95% nước, thực phẩm là cách dễ dàng và không tốn kém.”

Trong khi chúng ta thường chú ý đến lượng nước có thể uống bao nhiêu để cấp đủ nước cho cơ thể, bạn cùng cần tính đến lượng thức ăn khi tính toán nhu cầu hàng ngày nước hàng ngày. Các chuyên gia sức khỏe ước tính rằng người Mỹ nhận được khoảng 22% lượng nước từ thức ăn. Ước lượng này cao hơn nhiều ở các quốc gia có lượng tiêu thụ trái cây và rau củ cao hơn, và thấp hơn nhiều đối với những người ăn nhiều thức ăn chế biến.

Những lời khuyên giúp duy trì đủ nước

Thiếu nhận thức về cách cấp nước đúng cách là một trong những trở ngại lớn nhất cần vượt qua. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chú ý khi tín hiệu khát nước của cơ thể, và lưu ý rằng, một khi bạn bắt đầu cảm thấy khát, có lẽ bạn đã mất nước.

Nếu cảm giác khát không thu hút sự chú ý của bạn, hãy thử chú ý đến màu sắc nước tiểu (nước tiểu màu đậm là dấu hiệu của tình trạng mất nước.)

Tiếp theo, hãy biến việc cấp nước thành một phần của thói quen hàng ngày. Bà Catherine Rall, chuyên gia dinh dưỡng chứng nhận, gợi ý, “Tôi khuyến nghị hai chiến lược. Đầu tiên, uống một ly nước lớn ngay khi bạn thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn có một khởi đầu tốt cho mục tiêu hydrating và cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.”

Chiến lược khác của bà Rall là bắt đầu mang theo bình nước. Hãy nhấp một ngụm mỗi khi bạn có thời gian. Đổ đầy bình lại khi cần.

Nước lọc thường là thức uống rẻ tiền và dễ có được nhất. Đối với những người thấy chán vị nước lọc, ông da Silva khuyến nghị bệnh nhân làm nước có hương vị.