Giảm mỡ bụng với các bài tập đốt mỡ trong 5 phút
Vì sao việc giảm mỡ bụng lại khó đến vậy?
Bụng dưới là vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Đó là nơi đầu tiên mỡ tích tụ và là nơi cuối cùng mỡ tiêu đi. Tôi phải mất 3 tháng để giảm được 4kg (gần 9 pound), phần lớn là mỡ. Làm thế nào để giảm mỡ bụng một cách an toàn?
Theo Hội Đồng Thể Thao Hoa Kỳ, giảm 0.9kg/tuần (khoảng 2 pound) là tiêu chuẩn giảm cân bình thường. Giảm 4kg/3 tháng chỉ là mức giảm tối thiểu, nhưng nếu phần lớn là mỡ và cơ thể trở nên săn chắc trong quá trình này thì đó lại là một kết quả tốt. Vì sao việc giảm mỡ bụng lại khó đến vậy? Để trả lời, chúng ta cần phải xem về cấu trúc của cơ thể con người.
Ba yếu tố làm tích mỡ bụng
Ba yếu tố dưới đây góp phần hình thành mỡ bụng:
- Cấu trúc cơ thể: Nếu không phải do cấu trúc xương tự nhiên có vấn đề, thì có thể là do co cơ [tạo nên tư thế] không đúng. Phổ biến nhất là tình trạng đổ xương chậu về phía trước do ngồi lâu, làm cho cột sống thắt lưng và bụng nhô ra trước. Nên chú ý đến tư thế hoặc điều chỉnh lại thói quen hoạt động sai của các cơ và mạc cơ thông qua việc tập luyện.
- Mỡ dưới da: Mỡ dưới da cũng sẽ khiến vùng bụng dưới phình ra. Cách để giảm mỡ dưới da là thông qua tập thể dục, tuy nhiên, thông thường cơ thể không có nhiều mỡ dưới da. Nguyên nhân chính gây ra mỡ bụng là mỡ nội tạng.
- Mỡ nội tạng: Có ba loại đường: glucose, fructose và sucrose. Glucose sẽ được cơ thể hấp thụ và sử dụng trực tiếp. Fructose không được cơ thể hấp thụ và sẽ được chuyển hóa thành mỡ. Sucrose gồm một phân tử fructose và một phân tử glucose. Dù là loại đường nào thì khi cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn mức bình thường sẽ làm cho đường trở thành mỡ. Lúc đầu, mỡ được trữ trong gan, gây ra gan nhiễm mỡ. Khi mỡ di chuyển trong máu đến phần còn lại của cơ thể, mỡ sẽ được trữ lại ở những nơi không vận động nhiều, chẳng hạn như bụng dưới, đùi hoặc bắp tay. Các cơ quan nội tạng có thể tích nhiều mỡ; mỡ nội tạng nhiều sẽ gây ra bụng bia.
Bí quyết đầu tiên là ăn uống
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thông qua ăn uống. Lý do chính mà người hiện đại bị tích mỡ là do đường bổ sung. Đường bổ sung có trong hầu hết các loại thực phẩm, ẩn náu trong nước ngọt, thực phẩm chế biến và nước sốt. Do đó, loại bỏ đường là mẹo chính giúp thon gọn.
Nếu không phải là người hay ăn các món ngọt thì bạn nên kiểm soát lượng calorie của mỗi bữa ăn. Lời khuyên cho những người muốn giảm mỡ bụng là nên ăn một nửa khẩu phần là rau. Ngoài ra, protein cũng rất quan trọng; nên ăn ít nhất 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Những người tập thể dục cần nhiều hơn – khoảng 1.6g/kg trọng lượng cơ thể, sau đó là giảm lượng tinh bột chưa tinh chế.
Tập luyện cho cơ bụng khá khó
Tập thể dục sẽ không làm thon gọn vùng bụng dưới mà chỉ có tác dụng tạo cơ, vốn khá dễ dàng. Do cơ bụng chỉ là một lớp mỏng nên không có nhiều cơ để tập luyện. Hầu hết mọi người không thể nhìn thấy cơ bụng vì có mỡ che khuất; vì vậy, điều quan trọng nhất là nên giảm ăn những thức ăn gây tích mỡ.
Cơ bụng được chia thành cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Cơ bụng mà mọi người quan tâm là cơ bụng dưới. Cơ này không dễ tập luyện vì cơ bụng trên rất khỏe nên thường chiếm ưu thế khi tập luyện. Do đó, khi tập luyện, nên tập trung vào các cơ mà bạn muốn săn chắc hơn.
6 bài tập giúp thon gọn bụng dưới
Dưới đây là các bài tập sau nhắm vào cơ bụng dưới.
1. Gập bụng
- 20 lần mỗi lượt; thực hiện 3 lượt.
Bước 1: Nằm ngửa, gập chân.
Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay về phía trước cơ thể.
Bước 3: Từ từ nâng thân trên lên đến khi cột sống thắt lưng gần nhấc khỏi sàn. Căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong hai giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nâng người lên, tránh thực hiện quá nhanh. Thở ra khi gập bụng và hít vào khi nằm ngửa.
Bài tập nâng cao: Để tăng độ khó, có thể đặt tay lên vai, hoặc tay sau cổ, hoặc chân nâng tạ.
2. Nâng chân
- 20 lần mỗi lượt; thực hiện 3 lượt.
Bước 1: Nằm ngửa, đặt tay dưới mông.
Bước 2: Nâng hông và lưng dưới trong khi gập bụng. Nâng phần lưng dưới lên một cách chậm rãi và dừng lại trước khi lưng trên rời khỏi sàn. Cố gắng gập bụng dưới, tưởng tượng rằng bụng dưới đang chạm đến ngực.
Bước 3: Căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, dừng lại để duy trì độ căng của cơ bụng trước khi hông chạm sàn. Giữ hai bàn tay đặt trên sàn, không di chuyển cổ.
Bài tập nâng cao: Nâng mông lên để làm săn chắc cơ bụng dưới.
3. Đạp xe gập bụng
- 20 lần mỗi lượt; thực hiện 3 lượt.
Bước 1: Nằm trên sàn và nâng chân lên 90 độ.
Bước 2: Xoay phần thân trên sang phải bằng vai, gập chân phải sang phía khuỷu tay trái và giữ thẳng chân trái mà không chạm sàn.
Bước 3: Xoay phần thân trên sang trái bằng vai, gập chân trái sang phía khuỷu tay phải và giữ thẳng chân phải mà không chạm sàn. Giữ cho xương sườn dưới và xương chậu cố định trên sàn. Luân phiên giữa trái và phải.
Bài tập nâng cao: Khuỷu tay chạm quá đầu gối, và thêm động tác xoay eo để tập luyện nhiều cơ bụng hơn.
4. Tư thế xoắn cột sống
- 20 lần mỗi lượt; thực hiện 3 lượt.
Bước 1: Nằm ngửa, gập chân và đặt hai cánh tay trên sàn hoặc trong tư thế cầu môn.
Bước 2: Nghiêng chân gập sang trái và phải.
Bài tập nâng cao: Duỗi chân thẳng thay vì gập chân.
5. Tư thế leo núi chậm
- Thực hiện trong 30 giây.
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế plank cao với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Gập chân trái để chạm vào khuỷu tay trái (hoặc di chuyển gần hơn về phía ngực), sau đó nhanh chóng rút về tư thế plank cao.
Bước 3: Gập chân phải để chạm vào khuỷu tay phải (hoặc di chuyển gần hơn về phía ngực) và nhanh chóng rút về tư thế plank cao.
Bài tập nâng cao: Tăng tốc độ thực hiện.
6. Tư thế Plank
- Thực hiện trong 30 giây.
Bước 1: Chống hai cẳng tay trên sàn, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dùng cơ bụng và chân để nâng cơ thể khỏi sàn. Dùng cẳng tay và ngón chân để đỡ trọng lượng cơ thể, và duy trì nhịp thở.
Thiên Vân biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times.
