Giảm đau thắt lưng bằng cách điều chỉnh sai lệch xương chậu
Nhà vật lý trị liệu đưa ra ba tư thế ngồi có hại và chia sẻ các bài tập mạnh cơ giúp duy trì tư thế đúng.
Đau thắt lưng là một vấn đề phổ biến, chủ yếu do tư thế ngồi không đúng, từ đó có thể dẫn đến lệch xương chậu. Ông Phan Gia Hào, nhà vật lý trị liệu tại Phòng khám Trung y Kinh Hòa ở Đài Loan phân tích 3 tư thế ngồi có hại nhất và chia sẻ các bài tập tăng sức cơ giúp duy trì tư thế chính xác.
Theo Trung y, việc sử dụng cơ bắp không đúng cách trong thời gian dài có thể dẫn đến lệch hoặc biến dạng xương. Trước khi các vấn đề về xương phát sinh, có thể xảy ra các triệu chứng khác như đau thắt lưng, đau vai và đau cổ.
3 tư thế ngồi có hại
Tư thế ngồi không đúng có thể dẫn đến xương chậu bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Cơ thể vận hành như một chuỗi động năng; vận động sai cơ khi ngồi có thể dẫn đến viêm và đau nhức các cơ. Ông Phan giải thích rằng, xương chậu nghiêng về phía sau sẽ làm tăng tải trọng lên cột sống thắt lưng, theo thời gian dễ đẩy đĩa đệm về phía sau hơn. Tương tự, xương chậu nghiêng về phía trước cũng sẽ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, gây đau thắt lưng.
Ông Phan nêu ra 3 tư thế ngồi có hại nhất cho cơ thể như sau:
- Nằm trên ghế sofa: Những tư thế có vẻ thoải mái hơn thường lại có hại hơn. Ngồi trên ghế sofa có thể dễ dàng chuyển thành tư thế nằm thoải mái, dẫn đến xương chậu bị nghiêng về phía sau, gây áp lực đáng kể lên cột sống thắt lưng đang cần trợ giúp, dẫn đến đau thắt lưng, thậm chí có thể lan lên đến cột sống cổ
- Đặt chân lên bánh xe của ghế: Đặt chân lên bánh xe của ghế có thể dẫn đến tư thế không cố định do bàn chân có xu hướng trượt, cơ thể sẽ theo bản năng tìm kiếm một điểm tựa thoải mái. Ông Phan cho rằng điều này thường dẫn đến tư thế không đúng, có thể gây đau.
- Ngồi trên ghế cao: Do bàn chân không thể chạm sàn, hoặc bàn chân phải căng ra mới chạm được đến sàn, dễ khiến xương chậu nghiêng về phía trước.
Có nhiều người thích bắt chéo chân khi ngồi. Ông Phan giải thích rằng khi ngồi đúng tư thế với hai chân đặt phẳng trên sàn, lực ở hai bên xương chậu sẽ đều nhau, nhưng khi bắt chéo chân, áp lực lên vùng xương chậu sẽ không đều, kèm theo đó là sự kéo căng ở khớp hông. Điều này không chỉ dẫn đến vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm mà còn làm tăng áp lực lên đầu gối, làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Sự tham gia không đồng đều của các cơ vùng chậu cũng có thể gây căng cơ quá mức ở cơ hình lê, góp phần gây ra hội chứng cơ hình lê.
Cách tốt nhất để giải quyết vấn đề về tư thế ngồi sai là ngắt quãng thời gian ngồi sai tư thế, tức là điều chỉnh lại tư thế đúng sau mỗi 30 – 40 phút hoặc thay đổi tư thế để tránh sử dụng quá mức cùng một nhóm cơ. Ngoài ra, việc gia tăng sức mạnh cơ bắp để có tư thế ngồi đúng là một việc rất quan trọng. Theo ông Phan, các cơ chính giúp duy trì tư thế thích hợp là cơ ngang bụng và cơ thắt lưng chậu.
Các cơ quan trọng giúp duy trì tư thế ngồi thích hợp
Cơ bụng ngang là một cơ nằm sâu ở vùng thắt lưng, có tác dụng như một tấm bảo vệ thắt lưng giúp ổn định cột sống thắt lưng trong các hoạt động và tập luyện thể thao hàng ngày. Cơ thắt lưng chậu, bao gồm cơ thắt lưng và cơ chậu, là cơ mạnh nhất và quan trọng nhất nối thân với các chi dưới. Cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự ổn định và chuyển động của khớp hông và cột sống thắt lưng. Khi đi bộ, chạy, và nâng chân đều cần sự phối hợp của các cơ thắt lưng chậu.
Cơ thắt lưng chậu bắt đầu từ các mỏm ngang của đốt sống thắt lưng và đốt sống ngực thứ 12, đi qua xương chậu và nối với mấu chuyển nhỏ của xương đùi. Vì vậy, cơ này càng căng thì xương chậu càng dễ nghiêng về phía trước, khiến cột sống thắt lưng phải chịu áp lực quá nhiều. Ông Phan cũng lưu ý, phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót dễ bị nghiêng xương chậu trước.
Ông Phan chia sẻ 2 bài tập tại nhà để cải thiện tư thế ngồi.
Bài tập 1: Thở bụng
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân áp xuống sàn, đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Trong khi hít vào, tập trung vào việc mở rộng bụng hơn ngực. Cố gắng hóp bụng cả khi hít vào và thở ra.
Bước 2: Khi thở ra được nửa chừng, nên tăng cơ bụng bằng cách hóp bụng, co cơ ngang bụng. Nên chú ý để không co lồng ngực vào; nếu cảm thấy các xương sườn cử động thì có nghĩa là kỹ thuật chuyển động không chính xác.
Trong khi tập, nên thở chậm và không nín thở. Ông Phan lưu ý là nên ưu tiên tư thế đúng hơn là tốc độ để tập cơ ngang bụng một cách hiệu quả. Đối với những người có nền tảng cơ bản về tập luyện, có thể sử dụng lực của cơ ngang bụng trong tất cả các bài tập sử dụng cơ lõi.
Bài tập 2: Tập cơ thắt lưng chậu
Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, gập đầu gối phải và kéo đầu gối về phía cơ thể càng nhiều càng tốt, nhằm mục đích là hơi nghiêng xương chậu về phía sau.
Bước 2: Hạ chân phải xuống cho đến khi đùi vuông góc với thân và đầu gối tạo thành một góc 90º. Trong khi thực hiện động tác này, nên chú ý để cho cẳng chân và đùi vẫn thẳng hàng, không xoay vào trong hoặc ra ngoài. Giữ tư thế này trong 10 giây.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống, giữ đầu gối vuông góc 90º và không đung đưa. Càng gần mặt đất, bạn càng cảm nhận được lực của cơ thắt lưng chậu. Lặp lại các bước từ bước 1 đến bước 3 ở phía bên chân trái.
Ông Phan lưu ý rằng, những người mới bắt đầu có thể nhận thấy vùng thắt lưng hơi cong khi hạ chân xuống, điều này là bình thường. Khi sức mạnh của cơ thắt lưng chậu được cải thiện, độ cong này sẽ giảm dần.
Tâm An biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
