Đau hông kinh niên: Nguyên nhân phổ biến, 5 bài tập giảm đau
Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên (Phần 4)
Trong loạt bài “Các bài tập đơn giản giúp chống lại cơn đau kinh niên,” chuyên gia trị liệu Kevin Shelly sẽ tập trung vào các bài tập làm tăng sức mạnh những cơ bị suy yếu, tăng khả năng vận động của khớp và giảm đau.
Phần 1: Đau kinh niên đang cho thấy một xu hướng đáng báo động khi vượt qua các bệnh kinh niên phổ biến khác
Phần 2: 8 bài tập đơn giản tại nhà giúp giảm chứng đau lưng nhanh chóng
Phần 3: Đau đầu gối kinh niên: Nguyên nhân gây đau đứng hàng thứ hai, 5 bài tập giảm đau đơn giản tại nhà
Với cấu trúc vững chắc, bao gồm các cơ lớn, khỏe, khớp hông giữ vai trò kết nối quan trọng giữa chân và thân người. Khớp hông có tầm vận động lớn và rất quan trọng để duy trì sự cân bằng khi đứng.
Khi ở tư thế đứng, hông liên tục chuyển động để hỗ trợ các bước chân, giúp cơ thể điều chỉnh [theo] địa hình và duy trì sự cân bằng dù cho bạn đang di chuyển hay đứng yên. Hông là điểm tựa chính cho cơ thể.
Đau hông có thể dễ dàng làm giảm chất lượng cuộc sống và hạn chế khả năng vận động. Xấu hơn, đau một bên hông khiến [bên đối diện] phải hoạt động bù quá mức và phát triển các dáng đi không phù hợp có thể dẫn đến các vấn đề khác.
Bà Heather Elliot nói với The Epoch Times, “Chìa khóa để có khớp hông khỏe mạnh là sự linh hoạt, chắc chắn, và ổn định vùng cốt lõi.” Bà Elliot là trợ lý vật lý trị liệu với 29 năm kinh nghiệm và chuyên môn về vận động mô mềm và phục hồi tư thế.
Rất may, nhiều người nhận thấy rằng các bài tập đơn giản, an toàn và hiệu quả có thể giúp họ có được khớp hông khỏe mạnh mà không bị đau.
4 nhóm cơ khớp hông
Các cơ khớp hông có thể được chia thành 4 nhóm:
Cơ mông
Các cơ mông bao gồm cơ căng mạc đùi, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông bé. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc mở rộng hông, cho phép chúng ta chống đẩy bằng chân. Cơ mông tham gia vào động tác đi, đứng, ngồi, chạy và nhảy. Nhóm cơ này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương, duy trì tư thế thẳng đứng và góp phần vào thành tích thể thao tối ưu.
Cơ thắt lưng chậu
Cơ thắt lưng chậu nằm ở phía trước của xương chậu, bao gồm cơ thắt lưng lớn và cơ chậu liên kết với nhau. Đó là cơ gấp mạnh nhất của hông, đóng vai trò chính trong việc đứng, đi và chạy. Cơ thắt lưng chậu cũng đóng vai trò ổn định xương đùi.
Cơ khép
Các cơ khép bao gồm cơ khép lớn, cơ khép dài và cơ khép ngắn, giúp khép hai chân lại với nhau. Các cơ này tham gia vào tư thế đứng, đi và chạy bằng cách giúp ổn định và cân bằng xương chậu.
Cơ đai xoay
Nhóm cơ đai xoay bao gồm cơ hình lê, cơ bịt trong và cơ vuông đùi, chịu trách nhiệm cho sự xoay ngoài của chân. Nhóm cơ này giúp xoay bàn chân ra ngoài khi chân thẳng, giữ thăng bằng khi đi trên bề mặt gồ ghề và ổn định đầu xương đùi trong khung chậu.
Nguyên nhân gây đau hông kinh niên
Đau hông kinh niên thường được định nghĩa là kéo dài hơn 12 tuần. Mặc dù có nhiều bệnh lý liên quan đến hông, nhưng bài viết này chủ yếu tập trung vào đau kinh niên ở hông khỏe mạnh, thường xảy ra do hoạt động quá tải hoặc yếu cơ.
Hoạt động quá tải
Đau hông kinh niên thường liên quan đến việc hoạt động quá mức. Những công việc đòi hỏi phải đứng lâu trên bề mặt cứng, đặc biệt là khi hông được giữ tương đối cố định, có thể gây ra tình trạng trầm trọng cho hông và các khớp khác. Ngồi trong thời gian dài cũng có thể gây đau hông kinh niên. Các chuyển động lặp đi lặp lại, thậm chí cả những chuyển động nhỏ, cuối cùng có thể dẫn đến đau hông do suy yếu.
Yếu cơ
Bà Elliot lưu ý rằng các vấn đề về hông thường không bắt nguồn từ bệnh tật mà do yếu cơ. Ví dụ, cơ mông yếu có thể khiến thắt lưng uốn cong trong khi xương chậu xoay ra phía trước, điều này có thể dẫn đến đau thắt lưng và đau hông kinh niên.
Chủ động tăng sức mạnh cơ hông là cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề xảy ra ngay từ đầu. Các bài tập đơn giản dành cho khớp hông có thể giúp giảm thiểu cơn đau kinh niên và giúp bạn đứng trở lại nhanh hơn.
5 bài tập cho đau hông kinh niên
Bà Elliot là một người rất ưa thích các bài tập thể hình để tăng sức mạnh. Bạn có thể thực hiện các bài tập hiệu quả ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập thể hình có thể là thử thách đáng kinh ngạc và hiệu quả cao.
1. Squats
Squats tăng sức mạnh cho hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể. Khi thực hiện chính xác, bài tập squat giúp cơ mông và cơ tứ đầu chắc khỏe, thậm chí có thể tăng sức mạnh cho phần cơ trọng tâm [khối cơ quanh cột sống].
Các bài tập này đôi khi được gọi là “squat bên bồn rửa bát” vì chúng có thể được thực hiện bằng cách tựa bồn rửa bát.
Bước 1: Bám vào lưng một chiếc ghế tựa hoặc cạnh bồn rửa bát trong bếp khi đứng.
Bước 2: Từ từ hạ thẳng người xuống, sao cho hông và đầu gối gập trong khi vẫn hóp bụng.
Bước 3: Hạ xuống thấp nhất có thể và giữ trong một giây, sau đó nâng người trở lại.
Bước 4: Tránh để đầu gối ở tư thế duỗi; thay vào đó, bạn nên hơi gấp gối để giữ cho các cơ hoạt động.
Giữ cho đầu, vai ngửa khi ngồi xổm; đừng “cúi đầu” khi squat. Đừng vội vàng chuyển động; thay vào đó, hãy kéo dãn lâu hơn, đồng thời duy trì tốc độ phù hợp với các lần lặp lại.
Bạn chỉ nên hạ xuống [vị trí] thấp nhất mà hông và đầu gối có thể chịu được. Sau đó, có thể xuống thấp hơn tùy theo sự tiến bộ trong tập luyện.
Giữ các ngón chân hướng về phía trước và bảo đảm rằng đầu gối đang gập về phía trước khi ngồi xổm.
Bắt đầu với 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần khi bạn khỏe hơn. Cố gắng làm ba lượt.
2. Đứng lên ngồi xuống
Đứng lên ngồi xuống là động tác chức năng tuyệt vời đi kèm với squat, làm tăng thêm sức mạnh cơ lưng và cơ chân. Bà Elliot nói rằng những bài tập này rất tốt cho hông, giúp tăng khả năng thăng bằng và ổn định.
Bà Elliot khuyên bạn nên tập đứng lên ngồi xuống vì chúng rất thiết thực để tăng sức mạnh toàn diện. Cấp độ nâng cao với 30 lần lặp lại mà không cần dùng tay có thể làm tăng khối cơ chắc khỏe một cách đáng ngạc nhiên và giúp loại bỏ chứng đau hông kinh niên.
Bước 1: Ngồi trên một mặt phẳng với đầu gối gập và bàn chân chạm sàn.
Bước 2: Từ từ nâng người lên tư thế đứng hoàn toàn.
Bước 3: Từ từ di chuyển trở lại tư thế ngồi.
Sử dụng ghế có tay vịn sẽ giúp bạn đứng vững nhờ dùng cánh tay làm điểm tựa.
Bạn có thể tăng cấp độ cho bài tập bằng cách khoanh tay, chỉ sử dụng chân để đứng và ngồi.
Điều quan trọng là phải kiểm soát tốc độ ngồi xuống khi chuyển sang tư thế ngồi. Tránh ngồi xuống ngay, vì điều đó có thể gây căng thẳng cho lưng dưới. Chú ý luôn luôn ngồi xuống từ từ và nhẹ nhàng.
Bắt đầu với 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần khi bạn khỏe hơn. Cố gắng làm ba lượt.
3. Nâng chân khi đứng
Hai bài tập trước tập trung vào các cơ liên quan đến phần duỗi hông, trong khi bài tập nâng chân hướng đến phần gập hông.
Những bài tập này thực hiện rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả bất ngờ.
Bạn có thể thực hiện bài tập nâng chân khi đứng ở tư thế đứng tự do hoặc trong khi bám vào một bề mặt chắc chắn như kệ bếp hoặc lưng ghế.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng.
Bước 2: Từ từ nâng từng chân lên cho đến khi duỗi thẳng ra phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống đất.
Đừng thực hiện vội vàng, hãy phù hợp theo tốc độ bản thân. Khách hàng của tôi có xu hướng thực hiện bài tập này một cách chính xác nhất khi nâng từng chân một, nhưng tập xen kẽ các chân cũng có thể hiệu quả.
Bạn có thể tăng cấp độ cho bài tập này bằng cách giữ thẳng đầu gối và đá toàn bộ chân lên cao nhất có thể. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe cơ thể và đừng bao giờ khiến cơ thể đau đớn hay căng thẳng.
Lúc đầu, hãy thử 10 lần lặp lại, tăng dần lên 30 lần theo thời gian. Cố gắng làm ba lượt.
4. Dạng hông khi đứng
Bài tập này tập trung vào ba cơ mông và cơ căng mạc đùi, đây là tất cả các cơ tạo điều kiện cho việc dạng hông và giúp duy trì độ linh hoạt của hông.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Tốt nhất là đứng trên một mặt phẳng ổn định.
Bước 2: Đứng thẳng, từ từ dạng một chân sang bên hết mức có thể; tạm dừng một giây.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống.
Bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc xen kẽ hai chân. Thông thường, tập từng chân là tốt nhất vì giúp bạn có chuyển động và nhịp độ chính xác hơn.
Đừng đánh giá thấp bài tập này, chắc chắn bạn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện. Hãy chắc chắn để duy trì phong độ tốt.
Lúc đầu, hãy thử 10 lần lặp lại, tăng lên 30 khi bạn có thể. Cố gắng thực hiện tổng cộng ba lượt.
5. Duỗi hông khi đứng
Những bài tập nhẹ nhàng này có hiệu quả cao vì chúng tác động vào cơ mông đồng thời giúp vận động và kéo giãn hông.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đối với động tác duỗi hông khi đứng, tốt nhất bạn nên bám vào một bề mặt cố định.
Bước 2: Trong khi đứng thẳng, từ từ duỗi một chân thẳng ra phía sau.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống.
Hãy thử 10 lần lặp lại lúc đầu, chuyển sang 30 khi bạn có thể. Cố gắng thực hiện tổng cộng ba lượt.
Thực hiện các bài tập này ít nhất một lần một ngày, thực hiện tối đa hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào buổi tối.
Mặc dù có nhiều bài tập có thể giúp giảm đau hông kinh niên, nhưng những bài tập này đều rất hữu ích và có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
Phần tiếp theo: Cứ 10 người thì có 8 người sẽ bị đau lưng trong suốt cuộc đời và hơn một nửa sẽ có các triệu chứng trầm trọng cần đến can thiệp y tế. Các bài tập đặc trưng để củng cố và cân bằng cột sống có thể đem lại hiệu quả.
Quan điểm thể hiện trong bài viết là quan điểm của tác giả và không nhất thiết phản ánh quan điểm của The Epoch Times. Epoch Health hoan nghênh các cuộc bàn luận chuyên nghiệp và luận thiện ý. Để gửi ý kiến, vui lòng làm theo các nguyên tắc này và gửi qua biểu mẫu của chúng tôi tại đây.
Thanh Long biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times
