Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị 2 loại rau xanh nhiều dưỡng chất
“Siêu thực phẩm” đã trở thành một xu hướng sức khỏe hiện đại. Các loại rau có màu xanh đậm là những siêu thực phẩm rẻ tiền và bổ dưỡng với hàm lượng cao chất xơ, khoáng chất vi lượng, chẳng hạn như sắt, calcium, magnesium, và các hóa chất thực vật, chẳng hạn như acid folic, beta carotene. Ngoài tác dụng giúp thải độc, kích thích nhu động ruột, chống oxy hóa, các loại rau có màu xanh đậm còn có tác dụng cải thiện các triệu chứng của bệnh ung thư, tim mạch.
Chất xơ thực vật ít calorie luôn là dưỡng chất không thể thiếu đối với cơ thể con người. Ba chức năng chính của chất xơ bao gồm:
- Thải độc: Trên đường đi từ miệng, qua thực quản, dạ dày, ruột non và cuối cùng đến ruột già của chất xơ, chất độc được bài tiết cùng với chất xơ. Điều này làm giảm tỷ lệ bị bệnh ung thư miệng, thực quản và dạ dày thực quản, giảm acid dạ dày, và giải quyết các vấn đề khác.
- Kích thích nhu động ruột: Chất xơ có thể làm tăng nhu động ruột và quá trình trao đổi chất, tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột.
- Tăng lợi khuẩn đường ruột: Chất xơ là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột. Vì vậy bổ sung chất xơ có thể nuôi dưỡng thêm nhiều lợi khuẩn cho đường ruột.
Siêu thực phẩm màu xanh
Với hơn 3g chất xơ trong mỗi 100g rau, các “siêu thực phẩm” sẫm màu bao gồm: rau lang, ráng ổ phụng (Asplenium nidus), rau bina, bông cải xanh, và rau dền (Amaranthus tricolor L.). Theo khuyến nghị, nên ăn một trong những loại rau này mỗi ngày.
Ngoài hàm lượng chất xơ cao, năm loại rau trên còn chứa rất nhiều các loại phytochemical (hóa chất thực vật) và khoáng chất khác nhau.
- Lutein: Việc sử dụng nhiều thiết bị điện tử hiện đại đã gây ra tổn thương cho đôi mắt của chúng ta. Bổ sung lutein có thể giúp giảm thoái hóa điểm vàng thể ướt. Thông thường, cần bổ sung 6mg lutein hàng ngày, tương đương với 33g (1.2 ounce) lượng rau bina, khoảng 1/3 chén cơm 100g (3.5 ounce) rau bina nấu chín.
- Beta carotene: Beta carotene là nguyên liệu để tổng hợp vitamin A trong cơ thể. Tăng lượng vitamin A có thể giúp cải thiện các vấn đề về mắt như khô mắt hoặc chảy nước mắt quá nhiều. Beta carotene trong cà rốt, cam và bí ngô sẽ gây vàng da nếu tiêu thụ trong thời gian dài, nhưng không có gì đáng lo ngại nếu tiêu thụ beta carotene từ các loại rau sẫm màu.
- Acid folic: Tất cả các loại rau sẫm màu đều chứa acid folic. Acid folic là dưỡng chất thiết yếu cho bà bầu và rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư và các bệnh tim mạch.
- Sắt: Ráng ổ phụng và rau mồng tơi là những loại rau có hàm lượng sắt cao.
Một số người có thể lo lắng rằng các loại rau xanh đậm chẳng hạn như rau bina, xà lách, hoặc cần tây chứa nhiều nitrate, nếu tiêu thụ quá mức sẽ gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể sẽ chuyển hóa nitrate thành nitric oxide nhờ quá trình tiêu hóa. Nitric oxide giúp giãn mạch, khiến máu lưu thông tốt hơn, từ đó làm giảm huyết áp và nhãn áp.
Người bệnh tăng nhãn áp thường gặp phải hai chứng bệnh: Một là nhãn áp cao, hai là huyết áp thấp dẫn đến nhãn áp tương đối cao. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lưu thông máu trong mắt, ăn nhiều rau xanh đậm có thể làm giãn mạch máu, tăng lưu thông máu, do đó làm giảm áp lực nội nhãn.
Ví dụ, một bệnh nhân có đôi mắt luôn khô và không thích uống thực phẩm chức năng. Bệnh nhân được khuyên nên ăn 300g (10.6 ounce) rau xanh đậm mỗi ngày. Sau ba tháng, bệnh nhân đã đồng thời giảm khô mắt và giảm cân.
Thực phẩm xanh dồi dào calcium
Nhiều loại cây có màu xanh đậm như mồng tơi, rau muống, mồng tơi Okinawa (Gynura bicolor), rau dền đỏ có hàm lượng calcium cao. Nhưng các loại rau có màu xanh đậm thường chứa acid oxalic và kojic, cả hai đều ảnh hưởng đến sự hấp thụ calcium. Do đó, bạn nên nấu rau bằng nước sôi để hòa tan 80% đến 90% acid, giúp chúng không đi vào cơ thể. Mặt khác, các loại rau họ cải rất an toàn vì có hàm lượng acid folic thấp.
Calcium động vật dễ hấp thu hơn calcium thực vật. Ví dụ, sữa có chứa lactoferrin, có thể giúp hấp thụ calcium. Có hai cách để tăng hấp thu calcium từ rau xanh:
- Nấu cùng cá nhỏ, khô, cá mồi trắng, hoặc thực phẩm nhiều protein như đậu phụ (đậu phụ).
- Ăn trái cây chứa nhiều vitamin C sau bữa ăn, chẳng hạn như cam, quýt.
Rau dền đỏ là siêu thực phẩm giúp bổ sung sắt. 100g (3.5 ounce) rau dền đỏ chứa 11.8 mg sắt và tỷ lệ hấp thụ từ thực vật là 5%, tương đương 0.59 miligam. So với 100g (3.5 ounce) thịt bò bít tết chứa 2mg sắt với tỷ lệ hấp thụ là 25%, tương đương 0.5mg, thì khả năng hấp thụ từ rau dền đỏ thậm chí còn tốt hơn một chút so với thịt bò bít tết.
2 loại rau xanh được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị
Chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị nên ăn rau lang và ngọn su su. Đây là những nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất và không bị ô nhiễm thuốc trừ sâu.
