Chiến lược 21 ngày để loại bỏ cơn thèm ăn

Là một bác sĩ tâm thần học về chứng nghiện và nhà khoa học thần kinh, tiến sĩ Brewer đã chứng kiến rất nhiều thói quen ăn uống không lành mạnh khác nhau.

Ông đã viết cuốn sách “The Hunger Habit” để lý giải tại sao chúng ta hình thành những thói quen ăn uống không tốt và gợi ý người đọc bỏ các thói quen đó qua thử thách kéo dài 21 ngày.

Thử thách 21 ngày

Tiến sĩ Brewer đề nghị chúng ta hãy tận dụng sức mạnh của bộ não để thoát khỏi thói quen cũ và chuyển sang thói quen mới lành mạnh cho sức khỏe tinh thần và thể chất.

Ông mời chúng ta tham gia thử thách 21 ngày để thiết lập lại mối quan hệ với thực phẩm.

Chương trình 21 ngày được xây dựng dựa trên nhiều năm nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng của ông. Một số người đã giảm được hơn 45 kg và quan trọng hơn, họ đã duy trì cân nặng đó trong hơn 5 năm. Một người cho biết đây là kế hoạch giảm cân dễ dàng nhất mà anh ấy từng thử.

Phần một của thử thách (từ ngày thứ 1 đến 5)

Bước đầu tiên là khám phá các hành vi ăn uống của bạn từ trước đến nay.

Bước tiếp theo là lập biểu đồ những vòng lặp ăn uống và xác định các tình huống khiến bạn ăn do cảm xúc và thói quen hơn là vì đói.

Phần hai (từ ngày thứ 6 đến 16)

Tập trung vào việc bỏ những vòng lặp thói quen đó bằng cách ăn uống có chánh niệm. Tìm hiểu về thời điểm mà cảm giác thích thú với thức ăn giảm, từ đó có thể kiểm soát cơn thèm ăn.

Tiến sĩ Brewer khuyên dùng một công cụ gọi là RAIN (tiếng Anh nghĩa là cơn mưa, trong tình huống này, RAIN là chữ cái đầu tiên của 4 bước được mô tả dưới đây) để “trút xuống con quái vật thèm ăn.” RAIN được phát triển dựa trên phương pháp thực hành của thiền sư người Mỹ Michele McDonald. RAIN gồm các bước sau:

• Nhận biết cơn thèm ăn đang đến và thả lỏng
• Cho phép và chấp nhận các cơn sóng thèm ăn
• Khảo sát hoặc nghiên cứu về sự thèm ăn
• Ghi nhận những trải nghiệm về thể chất do cơn thèm ăn gây ra

Tiến sĩ Brewer nhấn mạnh việc vượt qua cơn thèm ăn theo cách này đã được chứng minh là trợ giúp người ta đánh bại con quỷ thèm khát, không chỉ trong trường hợp thèm ăn.

Phần ba (từ ngày thứ 17 đến 21)

Phần này giúp chúng ta xác định thói quen ăn uống mới lành mạnh hơn, tiến sĩ Brewer gọi đó là “tìm kiếm sự lựa chọn tốt hơn.” Theo ông, chúng ta sẽ tránh ăn quá mức khi nhận thấy được kết quả tốt đẹp của việc nhịn ăn hơn so với việc ăn quá nhiều. Một khi nhận thức rằng thói quen lành mạnh là lựa chọn đúng đắn hơn, chúng ta sẽ tự giác thực hiện.

Trong phần ba của thử thách, chúng ta sẽ học cách trở nên “hết hứng thú” với thực phẩm không lành mạnh và “yêu thích” thực phẩm hữu ích.

Tiến sĩ Brewer cho biết, việc xây dựng “danh sách yêu thích” đối với các thực phẩm lành mạnh và khiến bạn hài lòng là một công cụ quan trọng cần phát triển trong giai đoạn này.

Gần cuối thử thách, tiến sĩ Brewer nhắc nhở chúng ta hãy tử tế với bản thân và nhận thức được những tổn thương trong quá khứ có thể khiến chúng ta đối xử khắc nghiệt với bản thân.

Ông viết, “Chúng ta quá quen với việc tự trách mình vì những thói quen xấu.” Nói tóm lại, tử tế với bản thân sẽ tốt hơn là tự phán xét, có thể tạo ra khác biệt lớn khi chúng ta cố gắng thay đổi cuộc sống và thói quen của mình.