Chất xơ ngăn ngừa sa sút trí tuệ, nhưng hãy thận trọng với chất xơ bổ sung khi đang dùng thuốc
Tại Hoa Kỳ và Úc, nhiều người tiêu thụ lượng chất xơ thấp hơn so với mức khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy chất xơ không chỉ làm tăng nhu động ruột mà còn có nhiều lợi ích khác nữa. Mọi người nên áp dụng thói quen ăn uống nhiều chất xơ, có thể giúp giảm chứng sa sút trí tuệ.
Vậy loại chất xơ nào tốt nhất cho cơ thể, và bạn có thể tìm thấy ở đâu?
Chất xơ trong thực phẩm
Chất xơ từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, ngũ cốc, rau, trái cây, quả hạch và hạt. Do các enzyme tiêu hóa của cơ thể con người không thể phân giải hoàn toàn chất xơ, nên chất xơ sẽ vẫn còn nằm trong đường ruột của chúng ta.
Vai trò của chất xơ trong đường ruột
Vậy chất xơ đóng vai trò gì trong đường ruột của chúng ta?
Đầu tiên chất xơ giúp tạo khuôn cho phân và điều hòa nhu động ruột. Các chất xơ có khối lượng lớn như cellulose và hemicellulose giúp hấp thụ và giữ nước trong ruột, kích thích nhu động ruột bình thường. Các chất xơ hòa tan (như beta-glucan và psyllium) có thể giúp định hình phân. Các chất xơ không hòa tan (cám lúa mì, cellulose và lignin) có thể kích thích tiết chất nhầy trong ruột già, đồng thời chất nhầy còn có tác dụng làm đầy phân [giúp di chuyển phân dễ dàng hơn].
Vai trò thứ hai là duy trì sự cân bằng của vi khuẩn và hệ vi sinh vật đường ruột. Các chất xơ có thể lên men như tinh bột kháng (RS), xanthan gum và inulin giúp nuôi vi khuẩn và hệ vi sinh vật trong ruột già. Chất xơ cũng có thể chuyển hóa thành các acid béo chuỗi ngắn, có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa.
Một số dạng chất xơ không hòa tan như tinh bột kháng (RS), có thể lên men trong đại tràng. Các chất xơ hòa tan như beta-glucan và guar gum thô cũng có thể lên men thành khí trong đại tràng, tạo ra các sản phẩm phụ có hoạt tính sinh lý. Sau khi vi khuẩn đường ruột chuyển hóa những sản phẩm phụ này, sẽ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn.
Chức năng thứ ba là điều chỉnh việc hấp thụ chất béo, carbohydrate và protein từ thức ăn. Lượng chất xơ hòa tan thường xuyên như beta-glucan từ yến mạch hoặc lúa mạch, cho thấy tác dụng làm giảm mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol xấu) trong máu. Mức LDL cholesterol tăng cao là yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch.
Bữa ăn hàng ngày dồi dào chất xơ
Giờ đây, chất xơ được biết đến không chỉ tốt cho tim mạch và đường tiêu hóa mà còn tốt cho bộ não.
Báo cáo nghiên cứu của Nhật Bản được công bố gần đây trên tập san Khoa học thần kinh Dinh dưỡng cho thấy ăn nhiều chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm các rối loạn thoái hóa não, bao gồm bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu đã tiến hành cuộc khảo sát theo dõi trên 3,739 người trưởng thành trong gần 20 năm. Kết quả cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ bị sa sút trí tuệ thấp hơn.
Các chuyên gia suy đoán kết quả này bắt nguồn từ thực tế là chất xơ hòa tan làm thay đổi thành phần của vi khuẩn đường ruột. Sự thay đổi này có thể làm giảm tình trạng viêm thần kinh, vốn có vai trò quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của chứng sa sút trí tuệ.
Ngoài ra, báo cáo năm 2018 về nghiên cứu trên động vật cho thấy nếu cho chuột ăn chất xơ, sẽ tạo ra một loại acid béo chuỗi ngắn tên là acid butyric trong ruột. Acid butyric có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm trong ruột và não.
Chất xơ cũng có thể ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác của chứng sa sút trí tuệ, bao gồm điều chỉnh cân nặng, huyết áp, mỡ máu và nồng độ glucose.
Chất xơ hòa tan có hiệu quả tốt nhất trong việc ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ
Nghiên cứu của Nhật Bản cũng phát hiện rằng chất xơ hòa tan có vai trò chủ yếu trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Chất xơ hòa tan bao gồm pectin và gum thực vật, có thể hòa tan khi tiếp xúc với dịch tiêu hóa, tạo thành một chất dạng gel. Vậy những thực phẩm nào có nhiều chất xơ hòa tan? Nhìn chung các loại đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm từ yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nhất.
Để giúp bạn chọn thực phẩm [phù hợp], dưới đây là hàm lượng chất xơ hòa tan trong các loại thực phẩm phổ biến:
- 5.4g (0.2 ounce) trong 3/4 chén đậu đen
- 3.5g (0.1 ounce) trong 1/4 chén quả hạch
- 2.1g (0.07 ounce) trong nửa trái bơ
- 1.8g (0.06 ounce) trong một trái cam cỡ trung bình
- 1.8g(0.06 ounce) trong 1/2 chén khoai lang
- 1.7g (0.06 ounce) trong 1/2 chén măng tây
- 1.7g (0.06 ounce) trong 1/2 chén củ cải
- 1.4g (0.05 ounce) trong 3/4 chén bột yến mạch nấu chín
- 1.4g (0.05 ounce) trong trái xuân đào cỡ trung bình
- 1.2 đến 1.5g (0.04 đến 0.05 ounce) trong 1/3 chén bông cải xanh
Tương tự như chất xơ không hòa tan, chất xơ hòa tan giúp làm đầy phân và giúp nhu động ruột. Tuy nhiên, cấu trúc độc đáo của chất xơ hòa tan mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm những lợi ích cho tim, duy trì cân nặng, kiểm soát đường huyết và trợ giúp cho sức khỏe đường ruột.
Sử dụng chất xơ bổ sung một cách an toàn
Một số người có thể muốn bổ sung chất xơ từ thực phẩm chức năng thay vì từ thực phẩm [thông thường]. Trước khi làm điều đó, hãy xem xét hai điều.
1. Đầu tiên, bảo đảm thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không chứa các chất dinh dưỡng khác ngoài chất xơ.
2. Thứ hai, cần biết rằng chất xơ bổ sung có thể cản trở việc hấp thụ một số loại thuốc. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào sau đây, thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem có nên dùng chất xơ bổ sung hoặc điều chỉnh liều dùng thuốc trong khi dùng chất xơ bổ sung hay không.
Những loại thuốc bị ảnh hưởng bởi chất xơ bổ sung
Dưới đây là những loại thuốc có thể bị ảnh hưởng bởi chất xơ bổ sung:
- Thuốc trị liệu trầm cảm
- Thuốc trị suy tim
- Lithium carbonate [điều trị] rối loạn lưỡng cực
- Thuốc chống viêm và chống nhiễm trùng
- Thuốc điều trị bệnh tuyến giáp
- Thuốc chống động kinh
- Thuốc giảm lipid máu và thuốc hạ đường huyết
Nếu bạn đang dùng các loại thuốc này cùng với chất xơ bổ sung, tốt nhất là nên uống thuốc sau hai tiếng uống chất xơ bổ sung.
Thanh An biên dịch
Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times
