Cải thiện tư thế với 7 bài tập dễ dàng giúp bạn đứng thẳng

Tư thế xấu sẽ gây căng thẳng cho cổ và lưng, có khả năng dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Những bài tập này sẽ giúp nâng cao cơ cốt lõi và cải thiện tư thế của bạn.

Giữ được tư thế chuẩn là một trong những điều khó nhất mà chúng ta phải làm khi chúng ta già đi vì tư thế rất phức tạp và phụ thuộc vào sự phối hợp chặt chẽ của cơ, xương và khớp.

Các thói quen cũng có tác động mạnh mẽ đến tư thế; những thói quen tốt góp phần tạo nên tư thế tốt, và những thói quen xấu sẽ gây ra những tư thế xấu. Thật không may, với sự hiện diện ngày càng nhiều của công nghệ trong cuộc sống của chúng ta, tư thế xấu đang trở nên phổ biến hơn.

Một trong những vấn đề mà tôi từng chứng kiến với tư thế xấu là những người bị ảnh hưởng có thể vẫn cảm thấy bình thường. Tư thế xuống cấp một cách chậm rãi và tinh tế theo thời gian và không có nhiều nhận thức về sự thay đổi. Nhưng khi các triệu chứng xuất hiện thì những thay đổi đó thường tiến triển nặng và có thể khó khắc phục. Trong những năm qua, tôi đã có nhiều bệnh nhân phải phẫu thuật để cố gắng khắc phục các vấn đề liên quan đến tư thế.

Thiết lập thói quen có tư thế tốt có thể giúp ngăn ngừa được sự phát triển và tiến triển của các vấn đề về tư thế. Ngoài những thói quen này, nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tư thế xấu là tình trạng cơ bắp yếu đi. Tư thế đúng phụ thuộc rất nhiều vào các cơ cốt lõi của cơ thể. Cơ cốt lõi khỏe có thể giúp duy trì tư thế, trong khi cơ cốt lõi yếu có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng sai lệch.

Các bài tập sau đây có tác dụng tốt trong nâng cao cơ cốt lõi và cải thiện tư thế.

7 bài tập dễ dàng cải thiện tư thế của bạn

1. Căng ngực khi ngồi/Mở rộng ngực

Căng cơ ngực là một bài tập tuyệt vời, vừa giúp kéo giãn cơ ngực vừa kéo giãn cột sống. Đây cũng là bài tập hoàn hảo để làm chắc khỏe cơ lưng sau. Bài tập này có thể giúp chống lại tác hại của việc ngồi lâu và nguy cơ tiến triển thành hội chứng bụng to vượt mặt.

Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế để sao cho có đủ chỗ giúp bạn di chuyển được cánh tay ra phía sau.

Bước 2: Đưa hai tay ra sau lưng và chắp hai bàn tay lại với nhau, giữ tay sát lưng. Ngồi càng thẳng lưng càng tốt.

Bước 3: Đưa tay thẳng về phía sau đồng thời đẩy ngực ưỡn ra đằng trước. Dùng tay đẩy lùi xa nhất có thể và giữ trong 3 giây. Hãy chắc chắn giữ tay bạn thẳng nhất có thể khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Đưa tay về sát thắt lưng và lặp lại động tác. Mỗi lần bạn đưa tay ra phía sau và đẩy ngực ưỡn ra phía trước được tính là một lượt.

Bước 5: Cố gắng thực hiện 12 lượt/hiệp trong 3 hiệp, có thể điều chỉnh nếu cần.

2. Plank

Plank được coi là bài tập gia tăng sức mạnh cơ cốt lõi cổ điển.

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân cách nhau khoảng 1 foot (30.5cm) và gập khuỷu tay. Chống khuỷu tay lên, giữ cho cánh tay trên thẳng lên xuống và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn, cơ thể nằm trên một đường thẳng, không bị võng hoặc cong lưng, ngẩng cao đầu và hướng mặt ra ngoài.

Bước 2: Giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt, tối đa 1 phút. Như vậy được tính là một lượt.

Bước 3: Cố gắng thực hiện 3 lượt với 1 phút nghỉ giữa mỗi lượt.

Plank tương đối khó thực hiện, đặc biệt là lúc đầu, do đó nên đặt quyết tâm cao để tập luyện, dần dần sẽ quen.

3. Plank nghiêng

Bài tập plank nghiêng hưởng thụ được nhiều lợi ích từ bài tập plank tiêu chuẩn đồng thời tập trung vào các cơ cốt lõi ở 2 bên và cơ mông. Những động tác này ban đầu có thể là một thử thách gay go nhưng kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng trở nên khỏe khoắn hơn.

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn với phần thân trên nâng cao và khuỷu tay đặt trên sàn. Chân trên phải tựa vào chân dưới và hông dưới phải tựa trên sàn.

Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, đưa cơ thể thành một đường thẳng.

Bước 3: Giữ tư thế này trong một phút, sau đó hạ hông xuống, như vậy được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 3 lượt.

Thực hiện 2 bài tập plank này cùng lúc có thể mang lại tác dụng kỳ diệu trong việc gia tăng sức mạnh cho cơ cốt lõi và cải thiện tư thế cũng như khả năng giữ thăng bằng.

4. Gập trước/Chạm sàn

Bài tập đứng này tập trung vào cơ lưng – đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Các động tác của bài tập này rất dễ dàng và an toàn, có thể được điều chỉnh theo mức độ thể lực.

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, sau đó uốn cong hông và đưa tay chạm xuống sàn hết mức có thể. Chạm vào sàn nếu có thể; nếu không, hãy thử phiên bản biến thể bằng cách dùng hộp hoặc bục nhảy.

Mất khoảng 2 giây để di chuyển vào vị trí. Có thể gập đầu gối một chút nhưng gập nhiều quá có thể làm mất đi lợi ích của cơ lưng.

Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Nên giữ thẳng lưng trong suốt thời gian và dành 2 giây để đứng, như vậy được tính là 1 lượt.

Bước 4: Cố gắng thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lượt, có thể áp dụng theo cách biến thể nếu cần.

Để nâng cấp bài tập này, có thể cầm tạ ở mỗi tay hoặc cầm một tạ đơn bằng cả hai tay để luyện sức bền.

5. Bài tập chào buổi sáng

Bài tập cổ điển này là một bài tập tuyệt vời để khởi đầu cho một ngày mới, là bài tập thể chất tốt, có khả năng kiểm soát cao và giúp nhiều cơ bắp tư thế sẵn sàng cho một ngày làm việc năng động.

Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai, các ngón tay của hai bàn tay cài vào nhau và đặt cả 2 tay lên phía sau đầu.

Bước 2: Với đầu gối hơi gập, cong hông cho đến khi đầu cúi sâu, mặt hướng xuống sàn, giữ lưng thẳng và khuỷu tay duỗi thẳng. Dành 1 giây để vào tư thế khom lưng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây trước khi đứng dậy.

Bước 4: Mỗi hoạt động đầy đủ được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 15 lượt/hiệp và 3 hiệp.

Mặc dù bài tập này không khó như những bài tập khác, nhưng không nên xem thường vì giúp vận động các cơ quan trọng và thậm chí có thể làm tăng sức mạnh tim mạch.

6. Xoay cột sống chữ T

Bài tập này chủ yếu liên quan đến việc xoay cột sống, có thể giúp tối đa hóa tính linh hoạt của cơ thể và tích cực vận động các cơ cốt lõi.

Bước 1: Đứng 2 chân dang rộng ít nhất bằng vai, 2 cánh tay dang rộng ra ngoài từ 2 bên. Cong hông trong khi giữ thẳng lưng.

Bước 2: Giữ 1 tay chúc xuống, sau đó vung cánh tay còn lại sang một bên và hướng lên trần nhà theo hình vòng cung, giữ thẳng khuỷu tay và xoay cơ thể, di chuyển đầu theo bàn tay khi xoay hình vòng cung.

Giữ tay còn lại hướng thẳng xuống giữa 2 đầu gối và hình dung là đang cố gắng chạm sàn và trần nhà cùng lúc.

Bước 3: Lặp lại với bên kia. Đây được tính là 1 lượt.

Bước 4: Cố gắng thực hiện 3 hiệp với 15 lượt và biến thể nếu cần.

Khi mới bắt đầu tập bài tập xoay cột sống chữ T có thể cảm thấy “khó thực hiện,” do đó, nên khởi động trước khi tập sẽ giúp dễ dàng thực hiện hơn.

7. Gấu bò

Gấu bò là bài tập giúp xây dựng cơ cốt lõi tốt, đó là sự kết hợp giữa chuyển động của tay và chân. Các động tác đòi hỏi cần có nhiều không gian sàn và có thể là một bài tập rất phù hợp cho tập ngoài trời.

Bước 1: Đầu tiên là tay và đầu gối ở tư thế chống đẩy. Cánh tay phải thẳng với lòng bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đơn giản là chỉ cần đi bộ trên sàn bằng tay và chân mà không chạm đầu gối xuống sàn. Đi chậm, mất tối đa 2 giây cho mỗi bước.

Bước 3: Đây được tính là 1 lượt. Cố gắng thực hiện 30 bước/hiệp và 3 hiệp.

Hãy thoải mái thử nghiệm các hiệp, lượt, kiểu đi bộ và tốc độ thực hiện, càng luyện tập nhiều thì sẽ càng tiến bộ hơn.

Những bài tập này có thể giúp duy trì cơ cốt lõi khỏe mạnh và cải thiện tư thế tốt hơn. Kết hợp động tác với các thói quen tư thế lành mạnh có thể duy trì tư thế khi về già và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe trong tương lai.